Kosthold og trening - bygge muskler..?

[Samuro]

Jeg har nå i et par måneder fokusert på vekttap, unngått så godt som alt av karbohydrater, men inntatt hovedsakelig proteiner og typisk salatmiddager. Samtidig har jeg trent mye kardio, og litt styrke. Maten har bestått av kylling, svin, kjøtt og som sagt salat - droppet brød, pasta og liknende, og effekten har vært over all forventning. Har gått ned igjennomsnitt en kilo i uka, og har nå totalt gått ned 8 kilo.

 

I følge en slik spesiell vekt, har jeg en fettprosent på rundt 9%, og jeg vil ikke gå ned mer, da jeg forstår det slik at rundt 10% er det mest optimale.

 

Det jeg lurer på nå, er hvordan skal jeg forholde meg til mat og trening fremover, når målet er å bygge muskler. Jeg tenker at optimalt vil jeg fortsette kardiotreningen for å få en viss kondis, samtidig som jeg øker muskelvolum på overkroppen og baken/baksiden av lårene. Beina mine er godt trent, så de vil jeg bare opprettholde as is.

 

Slik jeg kan forstå det, så gjelder det nå å øke inntak av karbs og proteiner, og holde meg til så lite fett som mulig ut over det "nødvendige inntaket" for ikke å øke fettprosenten igjen. Men hvor mye er nødvendig?

 

Jeg kan så altfor lite om muskelbygning og kosthold i den sammenheng, så alle tips/programmer dere kan bidra med vil hjelpe meg plenty. Jeg har ingen problemer med å forholde meg til kostholdsendringer, eneste jeg ikke ser for meg at jeg kommer til å gjøre er å veie hver enkelt middag, eller begynne med proteinshakes..

 

Mange takk for all hjelp!

 

Bildet: Slik ser jeg ut idag når jeg strammer overkroppen. Målet er å definere musklene, spesielt bryst og armer, mer enn hva de er nå, og kanskje få en litt tydligere veiviser. Samtidig vil jeg ha en sunn kropp, så alle muskler skal trenes, ikke bare ett område.. Håper bildet vil gi en pekepin på hva som må gjøres?

Endret 12. august 2008 av Samuro

[Kekzneb]

Sett deg ned og les gjennom denne PDF filen https://www.tn.no/assets/media/RYPver2_1.pdf

[Windoge]

For å bygge muskler må du nok (desverre?) opp i vekt. Det krever kcal overskudd, og når du går ned i vekt ligger du i kcal underskudd, og da bygger du minimalt med styrke.

[Samuro]

For å bygge muskler må du nok (desverre?) opp i vekt. Det krever kcal overskudd, og når du går ned i vekt ligger du i kcal underskudd, og da bygger du minimalt med styrke.

Jeg er inneforstått med at jeg må opp i vekt/ligge i overskudd på kcal Det jeg lurer litt på er hvordan jeg i så fall skal legge opp kostholdet, hva jeg skal tenke på, og når jeg skal spise hva. I tillegg lurer jeg også på hvordan jeg skal trene for å ha et mest mulig effektivt muskelbygningssystem, uten å bli "feitere".

 

Så lenge jeg ser ålreit ut, kan gjerne vekten øke uten problem

[Sovesofa]

Ikke legg deg i altfor mye overskudd, 3-500 skulle holde, da vil du få en jevn vektoppgang. Synts egnetlig 5x5 er ett greit program om du skal bygge og samtidig få styrke,

[Samuro]

Syns egentlig 5x5 er ett greit program om du skal bygge og samtidig få styrke

Beklager newbnessen min - men 5x5?

[Sovesofa]

5 sett og 5 reps

 

ligger masse av disse programmene ute på google Stronglifts og powerbuilding er 2 eksepmler..

[Windoge]

For å øke i vekt spiser jeg f.eks noe alà dette:

 

Prøv noe som det her...

 

Måltid 1: Havregryn + noen brødskiver/kesam

Måltid 2: Tunfisk omelett av 2 bokser og 8 egg og broccoli

Måltid 3: 4-5 Brødskiver med ost og bogskinke f. eks

Måltid 4: Raske carbs + 100gram Protein Shake

Måltid 5: 200-300 gram kylling/biff/laks med ris

Måltid 6: 200-300 gram kyliing/biff/laks med broccoli

Måltid 7: Kesam for leggetid

 

Men det er jo bare et eksempel. Programmet må legges opp etter aktivitet, høyde og vekt.

 

Ellers kan du lese gjennom denne tråden:

 

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36676.0