Treningsdagbok for Articfare.

[Articfare]

Knebøy

40kgx5

50kgx5

57,5kgx5

57,5kgx5

 

Militæpress

15kgx5

20kgx5

25kgx5

30kgx5 Tungt!

 

Markløft

40kgx5

50kgx5

67,5kgx5

75kgx5

80kgx3

 

Planken x2

 

Kommentar

Flott økt! Rekord i både MP og Mark. Ble fornøyd med å klare 80kgx3, selv om jeg kunne klart litt mer.. kanskje 90 eller noe.

MP gikk også bra idag. Hadde god teknikk, men ble tungt på den siste. Tenker jeg tar 15;22,5;25;30 neste gang samtidig som jeg øker på markløft.

[Sovesofa]

fin fremgang - marken kommer seg ser jeg har sett litt lengre bak i tråden men fant ikke no svar egnetlig, kjører du RYP fortsatt? eller no slags hjemmemekka 5x5?

[Articfare]

fin fremgang - marken kommer seg ser jeg har sett litt lengre bak i tråden men fant ikke no svar egnetlig, kjører du RYP fortsatt? eller no slags hjemmemekka 5x5?

 

Jeg kjører Bill Stars 5x5. Er et flott program og jeg er ganske sikker jeg vil fortsette med det. Håper på god økning i mark videre framover!

[Sovesofa]

hehe oki hakke kjørt RYP selv før så er ikke helt sikker på hvordan det er oppbygget jaja du kommer nok til å øke, kjører for tiden stronglift 5x5, er beintungt

[Endre]

Det kan ikke gå galt med Bill Starr 5x5. Du blir sterk i øvelsene som teller, uten å kaste bort tid på pumping med null effekt. Har kjørt det selv engang. Stå på!

[Articfare]

Knebøy

40kgx5

50kgx5

55kgx5

60kgx5

67,5kgx3

60kgx8

 

Benkpress med hantler

14kgx5

16kgx5

20kgx5

20kgx5

22kgx6

18kgx10

Var sliten i både triceps og bryst etter dette! Pusha på ett ekstra rep. på 22kg.

 

Roing smalt grep

15kgx5

20kgx5

25kgx5

30kgx5

35kgx5

 

Negative Dips

4

5

4+1

4

Biceps curl

8kgx8

10kgx8

10kgx8

 

Kommentar

Tyngste økt på lenge. Er veldig sliten i skuldrene og armene. Har slått rekorden min i bøy, selv om jeg ikke tok 10rep nå. Gamle rekorden var 60kgx10, mens idag tok jeg 60kgx8 med god teknikk etter fem andre sett.

Endret 5. desember 2008 av Articfare

[Articfare]

Knebøy

45kgx5

55kgx5

60kgx5

65kgx5

72,5kgx5

 

Benkpress med hantler

14kgx5

16kgx5

20kgx5

22kgx4 FAIL på siste

20kgx8

Gikk for smalt opp på 22kg settet. Førte til at armen datt sammen

 

Roing smalt grep

15kgx5

20kgx5

25kgx5

30kgx5

35kgx5

 

Planken x3

 

 

Er litt usikker hvordan jeg skal fortsette videre med økningen av vektene. Jeg har forsåvidt holdt en grei økning til nå, men lurer på om jeg heller bør kjøre 5x5 på en vekt, eller fortsette slik jeg gjør, å bygge opp til et toppsett. Et forslag på hvordan jeg burde fortsette på baseøvelsene hadde vært fint!

Endret 8. desember 2008 av Articfare

[TehKris]

Fortsett slik du gjør nå til du stagnerer 2 uker på rad. Bommer du på en økt, kjører du samme vektene neste økt.

[Discipline]

Det må du nesten selv bestemme. Hvis du synes at det fremdeles er lett å øke, så kan du prøve å ha hele 5 arbeidssett og øke 2 - 3 ganger i uken. Hvis du føler at det er veldig tungt, så kan du fortsette med Bill Starr. I etterpåklokskapens navn bør det nevnes at Bill Starr Intermidate er, som nanvet tilsier, et program for viderekomne og ikke nybegynnere. Som nybegynner vil du faktisk tåle å øke oftere, og ha flere arbeidssett.

 

Personlig så synes jeg ett toppsett blir for lite, og derfor foretrekker jeg Stronglifts 5x5. Jeg tror du uten problem kan gå over på det, og fortsette fra de samme vektene som du trente sist. Hvis du spiser like strikt som du skrev sist jeg leste, så vil du mest sannsynlig erfare at du øker mer i muskelmasse i og med at du får et mye større treningsvolum. Som du sikkert har merket så øker du lettere og stødigere i knebøy og mark enn i mp og benk. Du vil erfare det samme i Stronglifts 5x5, og før eller senere må du mest sannsynlig ta 2 - 3 økter med samme vekt i de to sistnevnte øvelsene slik at du klarer alle settene, for så å kunne legge på mer.

 

Siden du kjørte femmere på 70 kg i bøy i slutten av RYP tror jeg at du har mye mer å gå på i bøy og mark, og derfor vil du tåle 5 arbeidssett helt fint. Dog, dette er noe du må vurdere selv. Det er ikke verre enn å prøve å ta 5x5 med 72,5 kg i knebøy på onsdag, og da vet du hvor du ligger.

[Articfare]

Har sett litt på dette Stronglifts nå og synes det ser greit ut. Kan kjøre 70kg 5x5 på knebøy til onsdagen, 25kg 5x5 på militærpress, 20kg 5x5 på benkpress med hantler, og 75kg 1x5 på markløft. Jeg anntar man kjører programmet slikt: A B A; B A B; annenhver uke?

 

Er det i tillegg mulig å kjøre kun chins og pull-ups istedenfor inverted rows?

[Discipline]

Jepp, det kjøres aba bab annenhver uke. Sjekk excel-arket for progresjon.

 

Du kan helt sikkert kun trene chins og pull-ups i stedet for roing. Grunnen til at Mehdi har satt inn inverted rows i stedet for stangroing er at han har erfart gjennom PT-tjenesten sin at mange har problemer med å utføre stangroing riktig. Anebfaler deg å prøve inverted rows før du bestemmer deg. "Jentepullups" er faktisk tyngre enn man tror, og f.eks jeg klarer flere vanlige pullups enn inverted rows! Øvelsen er også veldig god for bakside skuldre fra et rehabperspektiv. Ellers bør du merke deg at programmet er satt opp med benk med stang.

 

BTW, du kan helt sikkert kjøre 5 reps på 80 kg på mark, i og med at det er det du skulle ha gjort uansett i Bill Starr denne onsdagen. Ikke undervurder deg selv!

Endret 8. desember 2008 av awkward

[Articfare]

Takker for motiverende tråd . Grunnen til at jeg hadde tenkt å kjøre chins istedenfor inverted rows er fordi det noen ganger er opptatt ved apparatet, men kan jo bare bruke fantasien. Siden du sier at benk er satt opp med stang, hvor mye tror du jeg kan kjøre på vanlig benk når jeg kjører 22kgx5 med hantler?

[Sovesofa]

begynn å enten 30 eller 40 så får du alt fra bunnen av..

 

men ikke bytt ut inverted rows med pullups, det er pullups på B økta, kjør heller stangroing, eller hantelroing..

[Articfare]

Har lest litt i FAQ og ser det står litt om oppvarming. Burde jeg ta noen oppvarmingssett før hovedsettet i bøy, benk og mark; eller bare la det være?

[Sovesofa]

hadde kjørt på med oppvarmingssett, men kommer jo ann på da, skal du f.eks kjøre 40 i benken så trenger du jo ikke varme opp på 20 og 30 for å så kjøre på 40, men kan muligens være greit å ta noen litt kun med stang (20 hvis olympiastang) ..

[Discipline]

Da jeg trente Stronglifts så varmet jeg opp til bøyen med hopp på 10 - 20 kg kg. Altså:

5 x 20

5 x 40

5 x 50

5 x 60

Osv...

 

På de andre øvelsene varmet jeg også opp med hopp på 10 kg når vekten ble høy nok til det. Marken holder det med ett sett på 40 og ett sett på 60 til oppvarming fordi du uansett er godt varmet opp etter bøyen. Du er mest sannsynlig sterkere i benk med stang enn med hantler, men 40 kg er et greit sted å begynne. Du kjenner fort om det blir for lett, og da er det bare å hive på mer vekt, og anse 40 kg som en del av oppvarmingen

[TehKris]

Hvis du skal ta 5x5 på 100 kg, kan du varme opp slik:

 

Stang x 10

50 kg x 5-8

70 kg x 3-5

90 kg x 1

100 kg 5x5

 

Personlig liker jeg å øke med 20 kg intervaller, noe alla dette (hvis jeg skal ta 4x6 f.eks.):

Stang x 10

40 kg x 6

60 kg x 3

80 kg x 1

(kan dog være greit å få 1 rep på 90 % av arbeidsvekten, slik som over). Den første oppvarmingen er basert på iform.no (skrevet av Eirik Sandvik tror jeg), og er vel dokumentert å være best.

 

 

Skal du ta lave vekter, f.eks. 40 kg 5x5, kan du ta 2 set med 5 reps med stang, f.eks.

[Articfare]

StrongLifts 5×5 Beginner B Uke 1 Dag 1

 

Knebøy

30kgx5

50kgx5

60kgx5

70kgx5

70kgx5

70kgx5

70kgx5

70kgx5

Helt ålreit teknikk. Var ganske tungt på slutten.

 

Militærpress

20kgx5

25kgx5

25kgx5

25kgx5

25kgx5

25kgx5

God teknikk. Litt tungt

 

Markløft

40kgx5

60kgx5

80kgx5

Kom på senere at jeg glemte to ting når jeg utførte løftet. Det ene var å starte langt nede med ræva, det andre var å gå tilbake med ryggen på toppen.

 

Pull ups

1,75

1

1,5

Klarte kun en og så vidt en to'er

 

Planken x3

Endret 10. desember 2008 av Articfare

[Discipline]

Ser ut til at det gikk bra det der

 

Angående markløften så må du finne en balansert utførelse. Går du for dypt med hoftene, så blir det mer en slags knebøy, og går du for høyt så blir det mer en strakmark. Å gå litt bakover med ryggen på toppen er ok, men ikke overdriv da det kan være skadelig. Så lenge som du har løftet helt opp og står med strak rygg så er løftet godkjent, så ikke bry deg med å strekke så alt for langt tilbake.

 

http://www.youtube.com/watch?v=G6aM0CYPh3w

[Sovesofa]

du tar deg ikke litt for mye vann over hue når du starter med 70 kg i bøy? å øke 2.5 vær treningsdag er sykt tungt...

 

hva er din 5 rm?