Gå til innhold

Treningsdagbok for Articfare.


Anbefalte innlegg

Siden skriftlig loggføring av øktene begynner å bli slurvete, tenkte jeg å lage en treningsdagbok her på diskusjon. Både for å følge framgang og for å dele erfaring med andre.

 

Info

 

Alder: 17

Høyde: 193

Vekt: 82,5

Treningssted: Spenst Gressbanen Tønsberg

Mål: Øke i både vekt, muskelmasse og styrke

 

Treningsbakgrunn

 

Det siste året har jeg trent litt på måfå og for en måned siden fulgte jeg et fullkroppsprogram, noe som ikke funket akkurat for meg. Den siste uka har jeg begynt med et 5x5 program hvor jeg trener 4 split.

 

Treningsprogram

 

Release YOUR Potential er programmet jeg holder meg til.

 

 

 

Kosthold

 

For øyeblikket ser kostholdet mitt slik ut. Ligger rundt 3800kcal.

 

 

  Vis skjult innhold

 

 

Vekt

Vekten har gått veldig opp og ned i det siste selv om jeg ligger rundt 3800--4000kcal daglig.

 

  Vis skjult innhold

 

 

Jeg kommer senere med mer informasjon og jeg vil legge ut noen bilder så det er mulig å se fremgangen etter tid. De første oppdateringene vil være for uka jeg har trent.

 

 

Ris og ros er alltid velkommen :).

Endret av Articfare
Lenke til kommentar
Videoannonse
Annonse

Mandag 4. August 2008

 

Chins

1. -30kg av egen kroppsvekt x 15

2. -25kg av egen kroppsvekt x 10

 

Roing i maskin

1. 30kg x 10

2. 25kg x 15

3. 25 x 13

 

Biceps curl

1. 15kg x 10

2. 15kg x 10

3. 20kg x 8

4. 15kg x 10

5. 15kg x 10

 

Rygghev

5 x 12

 

Kommentar

Da jeg ikke hadde lært meg Markløft eller stående roing på mandag, kjørte jeg heller rygghev for korsryggen og roing i maskin. Ble passe sliten etter økten og var delvis støl i ryggen dagen etterpå.

Endret av Articfare
Lenke til kommentar

Tirsdag 5. August 2008

 

Benkpress i smithmaskin

1. - 5. 55kg x 5

 

Flyes

1. 12kg x 10

2. 12kg x 12

 

Dips

1. -30kg av egen kroppsvekt x 15

2. -25kg av egen kroppsvekt x 10

 

Smal benkpress i smithmaskin

1. 30kg x 10

2. 30kg x 12

3. 30kg x 12

4. 35kg x 10

5. 35kg x 10

 

Mageøvelser

 

Kommentar

Veldig fin økt. Blir ikke så sliten under arbeidet, men ettervært som jeg kommer hjem og slapper av litt blir jeg gradvis sliten. Benkpressen gikk veldig greit og skal prøve meg på 60kg neste økt. Den smale benkpressen øker jeg til 45kg, dips til -25kg og flyes til 14kg.

Endret av Articfare
Lenke til kommentar

Torsdag 7. August 2008

 

Knebøy

1. 5kg x 5

2. 7,5kg x 5

3. 7,5kg x 5

4. 10kg x 5

5. 10kg x 5

 

Beinpress

1. 80kg x 12

2. 90kg x 12

 

Utfall

1. 5kg x 10

2. 7,5kg x 10

Strake mark

1. Stanga x 10

2. 5kg x 10

3. 5kg x 10

4. 5kg x 10

5. 7,5kg x 10

Lår curls

1. 35kg x 15

2. 45kg x 10

 

Mageøvelser

 

Kommentar

Magemusklene fikk skikkelig omgang i dag, men beina fikk ikke samme julig. Var mange nye øvelser her som jeg ikke har prøvd før, så måtte prøve meg litt fram. Eller's var det en grei økt og jeg kjenner jeg er litt stiv i forsiden av låret. Imorgen starter jeg med beta versjonen av kostholdet jeg har tenkt å holde framover.

Lenke til kommentar
  Stian89 skrev:
Fint at du har fått med flotte øvelser som knebøy, utfall, strakmark, roing osv. :thumbup:

 

Men du feilprioriterer ikke litt når du trener med langt flere sett i bicepscurl enn i roing?

 

Når du nevner det har du kankske rett. Kanskje jeg burde sette bicepscurl/stangcurl til 3x10 og roing til 5x10? Følger dette programmet.

Lenke til kommentar

Slenger opp beta versjonen av kostholdet mitt for øyeblikket. Må finne ut hvor mye kcal det inneholder i en ss linfrø olje før jeg får et mer nøyaktig tall.

 

Kostholdet inneholder 80g fett, 225 g proteiner og noe rundt 440 g carbohydrater. Da har jeg ikke skrevet opp hvor mye fett det er i linfrø oljen. For øyeblikket ligger det rundt 4400kcal.

 

 

  Vis skjult innhold

 

 

Håper noen kan ta en titt på dette kostholdet. Fikk vite at får å bygge muskelmasse burde jeg ligge på rundt 4000kcal daglig. Hvis det er for høyt eller for lavt, kom gjerne med forslag hvor jeg burde øke eller kutte. Forslag hvor billige ting kommer inn i bildet er alltid velkommen.

Lenke til kommentar

Enig med Stian, roøvelser er kjempefine og undervurderte samt at de involverer biceps i høyeste grad. Ideelt sett bør man kjøre misnt like mange ro\trekkøvelser som pressøvelser for å hindre muskulær ubalanse og styrke skuldrene og skulderbuen i større grad. Enkelte 5x5-program har med stangroing\annen roing som 5x5-øvelse, det kan du jo vurdere? En roøvelse jeg liker er omvendt benkpress, du kan f.eks henge stanga i smithmaskina på mellom 50 og 100 cm og heise deg opp, gjerne legg beina på en benk\stepkasse. flott øvelse!

 

Mener å huske at Lambada på forumet her trener samme sted som deg? Han begynner å bli drevet i gamet og kan sikkert gi deg gode tips :) Fint at du starter med lette vekter, om du jobber mye med teknikken så vil du høste frukter i langt større grad enn de som peiser på med kg fra starten av å gir f... i lett teknikktrening.

Lenke til kommentar

Fredag 8. August 2008

 

Militærpress

1. 15kg x 5

2. 20kg x 5

3. 15kg x 5

4. 15kg x 5

5. 20kg x 5

 

Varierte mellom 15kg og 20kg. 15kg var ganske så lett mens 20kg var midt på treet. 20kg 5x5 neste gang funker nok fett.

 

Sidehevinger

1. 6kg x 8

2. 6kg x 10

3. 6kg x 9

 

Disse var overaskende tunge og det var ikke lenge før jeg knakk. Brukte 6kg siden jeg hadde tenkt å bygge meg oppover, men tror det er lurere å ta 2 x 10 på 4kg som progressiv oppvarming, deretter ta 3x10 på 6kg.

 

Stående tåhev med stang

1. 40kg x 10

2. 70kg x 10

3. 40kg x 20

 

40kg gikk helt greit og jeg ble ikke direkte sliten. 70kg var derimot tyngre og det var vanskeligere å holde balansen, men fungerte. 40kgx20 var derimot tyngre og jeg tror neste gang skal jeg holde meg på 50kgx10-15.

 

Sittende tåhev

1. 35kg x 10

2. 40kg x 15

3. 40kg x 15

 

35kg x 10 var lett. Ikke noe anstrengelser. 40kg x 15 var derimot en middels til vanskelig utfordring, men for det meste teknikk messig. Tror jeg skal holde meg rundt 10-15 rep på 40kg neste gang.

 

Mageøvelser

 

Kosthold

 

  Vis skjult innhold

 

 

Kommentar

Treningen gikk veldig greit. Var litt stiv i låret og forsiden av låret, men var veldig støl i skuldrene. Brukte stanga direkte på skuldrene uten beskyttelse igår, så mistenker at dette er grunnen.

 

Tror jeg også fikk i meg nok mat i dag. Etter et raskt overskudd kom jeg fram til 3800kcal uten pizzaen. Spiste noen never cashewnøtter, men tror jeg skrev opp litt mye kcal for dem. Ellers ligger jeg rundt 4500kcal i dag. Er litt ufornøyd da jeg kunne hatt dette mer kontrollert og ikke tatt på sparket. 150g havregryn var ALT for mye. Uff, hvis jeg spiser så mye hver dag kommer jeg nok til å bli lei det. Kutter heller ned til 100g.

 

De dagene jeg ikke trener tenker jeg det er lurt å ta litt carbo fuel for å nå de 4000+kcal daglig. Vel, kan spise litt usunt for å nå kcal målet de neste dagene nå som jeg prøver å sette opp et program. Kom gjerne med tips for hvordan kostholdet kan se ut, da det er vanskelig å komme opp med noe selv.

Endret av Articfare
Lenke til kommentar

Heisann. Knallbra du kom med treningsdagbok her. Du trener nok litt tidligere enn meg, derfor jeg ser deg så sjeldent på treninga. Du får bare si ifra hvis du lurer på noe når du ser meg på treninga eller trenger en som står bak.

 

Sidehev er veldig tungt i starten og tror jeg startet med 4kg her når jeg begynte å trene. Du bør kjøre litt lettere og heller rolig bevegelse og skikkelig. Nå kjører jeg stortsett 12kg, men kunne tatt endel mer. Som du ser er det ganske mange som jukser litt på den øvelsen og nærmest kaster vektene opp og slipper dem igjen uten å holde igjen.

Denne er faktisk en av de øvelsene jeg liker aller mest siden man får en utrolig kontakt med musklene.

 

Blir artig å følge deg framover. :)

Lenke til kommentar

Kommer opp med et nytt kosthold program jeg har tenkt å følge til tirsdag da jeg ikke har mer proteinpulver igjen. Stikker innom norkost som er rett i nærheten og kjøper en Activate carb og Activate Whey Myseprotein.

 

 

  Vis skjult innhold

 

 

Dette blir noe rundt 3800kcal, avhengiv av størrelsen på middagen og størrelsen på ris porsjonen ved lunsj.

 

Proteiner: 280g 3,4g pr.kg kroppsvekt

Fett: 105g 1,3g pr kg kroppsvekt

Karbohydrater: 360g 4,3g pr kg kroppsvekt

 

Hviledagene legger jeg på 2dl melk til kvelds, 50g ris til lunsj og et større og mer energirikt måltid pluss 30g mandler etter skolen.

Endret av Articfare
Lenke til kommentar

Mandag 11. August 2008

 

Markløft

1. 40kg x 5

2. 30kg x 5

3. 32,5kg x 5

4. 35kg x 5

5. 40kg x 5

 

Begynte først 10xstanga for å varme opp litt etter en kort sykkeltur. Da jeg begynte første settet med 10kg var det veldig vanskelig og jeg hadde veldig dårlig teknikk. Skulle ha begynt med litt lettere! 5kg x 5 var lett og hadde bra teknikk. Bygde meg oppover mot 10kg og fikk bedre teknikk for vær gang. Det siste settet gikk ganske så smurt, så tror jeg prøver meg på 7,5kg/10kg neste gang etter litt progressiv oppvarming.

 

Chins

1. -25kg av egen kroppsvekt x 10

2. -30kg av egen kroppsvekt x 10

 

Chinsen var veldigg tung i dag merket jeg. De tre siste på hver av settene var jævlige, men jeg har tatt chins snart to måneder nå, så jeg har teknikken inne.

 

Stående roing

1. 25kg x 10

2. 25kg x 10

3. 20kg x 15

4. 20kg x 11

5. 20kg x 12

 

Stående roing var faktisk en ganske fin øvelse. Kjente det godt i både armene og ryggen.

 

Biceps curl

1. 20kg x 10

2. 20kg x 10

3. 20kg x 8

 

Biceps curlen var ganske tung i dag og jeg tror jeg feila på en del av rep. Stanga var litt for tung, så tror jeg skal ta 15kg-20kg neste gang og deretter ta stanga neste Rygg og Arm dagen.

 

Mageøvelser

 

Kommentar

Var en grei økt. Ble ikke så sliten, men spiste litt lite før jeg trente. Ble litt skuffet ved Chinsen da jeg trodde jeg skulle klare 25kgx10 x 2. Tror markløften tappet meg litt for krefter, så får skylde på den :p.

Endret av Articfare
Lenke til kommentar

Tirsdag 12. August 2008

 

Benkpress i smithmaskin

1. 50kg x 5

2. 50kg x 5

3. 45kg x 5

4. 45kg x 5

5. 45kg x 5

 

Dips

1. -25kg av egen kroppsvekt x 10

2. -25kg av egen kroppsvekt x 9 + 1

 

Flyes med hantler

1. 10 x 12

2. 10 x 12

 

Smal benk i smithmaskin

1. 30kg x 10

2. 30kg x 10

3. 30kg x 10

4. 30kg x 10

5. 20kg x 15

 

Kommentar

Ingen fremgang siden siste bryst og triceps økt. Hadde da med en kamerat som hjalp meg litt på de siste rep. Følte meg heller ikke i toppform i dag. Var veldig tørst under økten, selv om jeg drakk mye. Hadde litt hodepine og var litt snufsete. Ellers en grei økt.

Endret av Articfare
Lenke til kommentar

Heisann. Du burde skrive det du tar pluss stanga. Altså når du tar smithmaskin så veier stanga 20kg så da skriver du 30kg hvis du har 5kg på hver side. Samme med vanlig stang som også veier 20kg. Curlstanga veier 7,5kg eller 8kg tror jeg.

Lenke til kommentar
  Lambada skrev:
Heisann. Du burde skrive det du tar pluss stanga. Altså når du tar smithmaskin så veier stanga 20kg så da skriver du 30kg hvis du har 5kg på hver side. Samme med vanlig stang som også veier 20kg. Curlstanga veier 7,5kg eller 8kg tror jeg.

 

Ok. Skal gjøre det neste gang :)

Lenke til kommentar

Logget kostholdet i dag så skriver ned det jeg har intatt:

 

 

  Vis skjult innhold

 

 

3700kcal, 238g proteiner.

Småspiste litt før middag og tok rundt 10 mandler delt utover dagen som mellommåltid, men jeg tror jeg har logget litt mye noen steder, så alt i alt blir det ballansert. Tror jeg skal fortsette å logge framover nå, så jeg vet hvor mye jeg får i meg.

 

Vet ikke om dette blir litt lite eller akkurat. Kom gjerne med innspill!

Lenke til kommentar

Kostholdet ser bra ut, men jeg hadde byttet ut en del av tilskuddene med mat, men det er bare en personlig preferanse jeg har ;)

Ellers, noen spesiell grunn til at du bruker smithmaskinen i stedet for fristang? Forøvrig vil jeg anbefale å trene chins med strikk i stedet for å bruke gravitonmaskin. Samme gjelder dips, bare at du kan trene dem mellom to benker, med føttene på den ene.

Endret av awkward
Lenke til kommentar

Bein og mage

 

Knebøy

30kg x 5

40kg x 5

60kg x 3 (gikk litt lavt og datt sammen på nr.3. Dårlig teknikk)

50kg x 5

50kg x 5

50kg x 5

 

Må jobbe litt med teknikken min. Vet ikke helt om jeg gjør det 100% riktig. Skal prøve å filme litt imorgen og slikt og legge det ut på nettet.

 

Beinpress

90kg x 10

100kg x 11

 

Var veldig fornøyd med denne i dag. Gjorde det veldig bra siste sett, selv om det tok litt tid å utføre en rep. Kjente det godt i beina etter utførelsen.

 

Utfall

20kg x 14

20kg x 10

20kg x 10

 

Prøve utfall uten smithmaskin og dette var veldig vanskelig. Tror jeg skal prøve med smithmaskin videre fremover da det står i programmet. Ved benkpress ol. skal jeg heller bruke frivekt.

 

Strake mark

20kg x 15

20kg x 15

20kg x 15

30kg x 15

30kg x 12

 

Etter strake mark jobbet jeg litt med teknikken min for benkpress og smal benk i frivekt.

 

Lår curls

40kg x 15

45kg x 15

Mageøvelser

Kommentar

Veldig fin økt. Ble veldig sliten og er stiv i beina. Imorgen blir jeg nok støl her og der. Skal som sagt slutte å bruke smithmaskin da utførelsen går mest på maskinens primisser og ikke mine. F.eks når jeg kjører benkpress føler jeg den alltid er 1cm feil, og det er vanskelig å sette en benk i riktig possisjon under den.

 

Oppdaterer matinntaket litt senere. Tror jeg skal slenge på et eple eller en banan til lunsj, da jeg blir veldig fort sulten igjen etter maten. Har så langt inntatt 3000kcal, så kveldsen vil visstnok inneholde 800kcal. Kveldsen blir nok det største måltidet :p.

 

Edit: Kveldsen vil inneholde 800kcal, ikke 9800 :p.

 

Kosthold

 

  Vis skjult innhold

 

 

3900 kcal, 3,1g proteiner pr kg kroppsvekt.

Endret av Articfare
Lenke til kommentar

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå
  • Hvem er aktive   0 medlemmer

    • Ingen innloggede medlemmer aktive
×
×
  • Opprett ny...