Treningsdagbok for Articfare.

[Articfare]

Siden skriftlig loggføring av øktene begynner å bli slurvete, tenkte jeg å lage en treningsdagbok her på diskusjon. Både for å følge framgang og for å dele erfaring med andre.

 

Info

 

Alder: 17

Høyde: 193

Vekt: 82,5

Treningssted: Spenst Gressbanen Tønsberg

Mål: Øke i både vekt, muskelmasse og styrke

 

Treningsbakgrunn

 

Det siste året har jeg trent litt på måfå og for en måned siden fulgte jeg et fullkroppsprogram, noe som ikke funket akkurat for meg. Den siste uka har jeg begynt med et 5x5 program hvor jeg trener 4 split.

 

Treningsprogram

 

Release YOUR Potential er programmet jeg holder meg til.

 

 

 

Kosthold

 

For øyeblikket ser kostholdet mitt slik ut. Ligger rundt 3800kcal.

 

 

 

Frokost

3 egg/120g Tunfisk

1 eple

30g proteinpulver

30g Carbo fuel

3dl lettmelk

 

Lunsj

120g Tunfisk

50g tørr ris (rundt 150g kokt ris anntar jeg)/pasta/couscous

Litt tomat, mais og agurk

 

Før trening/Etter skolen

100g havregryn

3dl melk

30g proteinpulver

 

Etter trening

60g proteinpulver

90g carbo fuel

 

Middag

Fisk, kjøtt, kylling

Ris, pasta, el.

 

Kvelds

50g mandler/valnøtter/peanøtter

1 banan/annen frukt/carbo fuel

30g proteinpulver

3dl melk

 

Kvelds 2

2 ss rapsolje eller andre oljer

 

 

 

Vekt

Vekten har gått veldig opp og ned i det siste selv om jeg ligger rundt 3800--4000kcal daglig.

 

 

4. sep

84,4kg

 

5. sep

84,5kg

 

6.sep

84,3kg

 

7.sep

84.3kg

 

8.sep

84.5kg

 

9.sep

84.2kg

 

10.sep

84.3kg

 

11.sep

84.6kg

 

12.sep

84,3kg

 

13.sep

84,5kg

 

14.sep

85,2kg

 

15.sep

86,1kg

 

16.sep

85,5kg

 

17.sep

85,5kg

 

28.sep

86,1kg

 

1.okt

86,1kg

 

20.okt

87,4kg

 

 

 

Jeg kommer senere med mer informasjon og jeg vil legge ut noen bilder så det er mulig å se fremgangen etter tid. De første oppdateringene vil være for uka jeg har trent.

 

 

Ris og ros er alltid velkommen .

Endret 18. desember 2008 av Articfare

[Articfare]

Mandag 4. August 2008

 

Chins

1. -30kg av egen kroppsvekt x 15

2. -25kg av egen kroppsvekt x 10

 

Roing i maskin

1. 30kg x 10

2. 25kg x 15

3. 25 x 13

 

Biceps curl

1. 15kg x 10

2. 15kg x 10

3. 20kg x 8

4. 15kg x 10

5. 15kg x 10

 

Rygghev

5 x 12

 

Kommentar

Da jeg ikke hadde lært meg Markløft eller stående roing på mandag, kjørte jeg heller rygghev for korsryggen og roing i maskin. Ble passe sliten etter økten og var delvis støl i ryggen dagen etterpå.

Endret 8. august 2008 av Articfare

[Articfare]

Tirsdag 5. August 2008

 

Benkpress i smithmaskin

1. - 5. 55kg x 5

 

Flyes

1. 12kg x 10

2. 12kg x 12

 

Dips

1. -30kg av egen kroppsvekt x 15

2. -25kg av egen kroppsvekt x 10

 

Smal benkpress i smithmaskin

1. 30kg x 10

2. 30kg x 12

3. 30kg x 12

4. 35kg x 10

5. 35kg x 10

 

Mageøvelser

 

Kommentar

Veldig fin økt. Blir ikke så sliten under arbeidet, men ettervært som jeg kommer hjem og slapper av litt blir jeg gradvis sliten. Benkpressen gikk veldig greit og skal prøve meg på 60kg neste økt. Den smale benkpressen øker jeg til 45kg, dips til -25kg og flyes til 14kg.

Endret 15. august 2008 av Articfare

[Articfare]

Torsdag 7. August 2008

 

Knebøy

1. 5kg x 5

2. 7,5kg x 5

3. 7,5kg x 5

4. 10kg x 5

5. 10kg x 5

 

Beinpress

1. 80kg x 12

2. 90kg x 12

 

Utfall

1. 5kg x 10

2. 7,5kg x 10

Strake mark

1. Stanga x 10

2. 5kg x 10

3. 5kg x 10

4. 5kg x 10

5. 7,5kg x 10

Lår curls

1. 35kg x 15

2. 45kg x 10

 

Mageøvelser

 

Kommentar

Magemusklene fikk skikkelig omgang i dag, men beina fikk ikke samme julig. Var mange nye øvelser her som jeg ikke har prøvd før, så måtte prøve meg litt fram. Eller's var det en grei økt og jeg kjenner jeg er litt stiv i forsiden av låret. Imorgen starter jeg med beta versjonen av kostholdet jeg har tenkt å holde framover.

[Stian89]

Fint at du har fått med flotte øvelser som knebøy, utfall, strakmark, roing osv.

 

Men du feilprioriterer ikke litt når du trener med langt flere sett i bicepscurl enn i roing?

[Articfare]

Fint at du har fått med flotte øvelser som knebøy, utfall, strakmark, roing osv.

 

Men du feilprioriterer ikke litt når du trener med langt flere sett i bicepscurl enn i roing?

 

Når du nevner det har du kankske rett. Kanskje jeg burde sette bicepscurl/stangcurl til 3x10 og roing til 5x10? Følger dette programmet.

[Articfare]

Slenger opp beta versjonen av kostholdet mitt for øyeblikket. Må finne ut hvor mye kcal det inneholder i en ss linfrø olje før jeg får et mer nøyaktig tall.

 

Kostholdet inneholder 80g fett, 225 g proteiner og noe rundt 440 g carbohydrater. Da har jeg ikke skrevet opp hvor mye fett det er i linfrø oljen. For øyeblikket ligger det rundt 4400kcal.

 

 

 

Frokost:

1 banan

120g havregryn

Proteinshake, 1 skje

30g mandler

2 ss linfrø olje

 

Lunsj:

120g tunfisk

100g Ris/pasta

30g mandler

1 ss linfrø olje

1 Eple

 

Mellommåltid:

3-4 brødskiver med pålegg (lager eget ingersrugbrød, tror det blir rundt 450kcal for tre brødskiver med pålegg og rundt 600 for 4. Hvis en brødskive inneholder 122kcal)

1glass melk

 

Før trening:

1 banan

20g proteinshake

 

Etter trening:

Proteinshake 80g

1 banan og 40g rosiner eller 60g carbo fuel

 

Middag:

200g kjøtt, fisk eller kylling

100g ris eller pasta

grønnsaker

 

Kveldsmat:

Havregryn

1 eple

1 glass melk

Kanskje 1 ss linfrø olje

 

 

 

Håper noen kan ta en titt på dette kostholdet. Fikk vite at får å bygge muskelmasse burde jeg ligge på rundt 4000kcal daglig. Hvis det er for høyt eller for lavt, kom gjerne med forslag hvor jeg burde øke eller kutte. Forslag hvor billige ting kommer inn i bildet er alltid velkommen.

[Cowboystrekk]

Enig med Stian, roøvelser er kjempefine og undervurderte samt at de involverer biceps i høyeste grad. Ideelt sett bør man kjøre misnt like mange ro\trekkøvelser som pressøvelser for å hindre muskulær ubalanse og styrke skuldrene og skulderbuen i større grad. Enkelte 5x5-program har med stangroing\annen roing som 5x5-øvelse, det kan du jo vurdere? En roøvelse jeg liker er omvendt benkpress, du kan f.eks henge stanga i smithmaskina på mellom 50 og 100 cm og heise deg opp, gjerne legg beina på en benk\stepkasse. flott øvelse!

 

Mener å huske at Lambada på forumet her trener samme sted som deg? Han begynner å bli drevet i gamet og kan sikkert gi deg gode tips Fint at du starter med lette vekter, om du jobber mye med teknikken så vil du høste frukter i langt større grad enn de som peiser på med kg fra starten av å gir f... i lett teknikktrening.

[Articfare]

Fredag 8. August 2008

 

Militærpress

1. 15kg x 5

2. 20kg x 5

3. 15kg x 5

4. 15kg x 5

5. 20kg x 5

 

Varierte mellom 15kg og 20kg. 15kg var ganske så lett mens 20kg var midt på treet. 20kg 5x5 neste gang funker nok fett.

 

Sidehevinger

1. 6kg x 8

2. 6kg x 10

3. 6kg x 9

 

Disse var overaskende tunge og det var ikke lenge før jeg knakk. Brukte 6kg siden jeg hadde tenkt å bygge meg oppover, men tror det er lurere å ta 2 x 10 på 4kg som progressiv oppvarming, deretter ta 3x10 på 6kg.

 

Stående tåhev med stang

1. 40kg x 10

2. 70kg x 10

3. 40kg x 20

 

40kg gikk helt greit og jeg ble ikke direkte sliten. 70kg var derimot tyngre og det var vanskeligere å holde balansen, men fungerte. 40kgx20 var derimot tyngre og jeg tror neste gang skal jeg holde meg på 50kgx10-15.

 

Sittende tåhev

1. 35kg x 10

2. 40kg x 15

3. 40kg x 15

 

35kg x 10 var lett. Ikke noe anstrengelser. 40kg x 15 var derimot en middels til vanskelig utfordring, men for det meste teknikk messig. Tror jeg skal holde meg rundt 10-15 rep på 40kg neste gang.

 

Mageøvelser

 

Kosthold

 

 

Frokost

150g havregryn

1 ss peanøttsmør

1 banan

1 glass melk

litt melk oppi havregrynet

 

Lunsj

120g tunfisk

Ris

4 cherry tomater

Litt agurk

Litt dressing

1 banan

1 neve cashewnøtter

 

Etter trening

1 banan

 

Middag

halv langpanne med hjemmelaget pizza med grov bund og uten kjøtt

1 banan

 

Mellommåltid

40g proteinpulver

60g carbo fuel

2 ss olivenolje

3 brødskiver, 2 med peanøttsmør, 1 med ost og skinke

1 eple

1 neve cashewnøtter

 

Kvelds

100g havregryn

2dl melk

40g proteinpulver

1 ss tran

1 ss peanøttsmør

 

 

 

Kommentar

Treningen gikk veldig greit. Var litt stiv i låret og forsiden av låret, men var veldig støl i skuldrene. Brukte stanga direkte på skuldrene uten beskyttelse igår, så mistenker at dette er grunnen.

 

Tror jeg også fikk i meg nok mat i dag. Etter et raskt overskudd kom jeg fram til 3800kcal uten pizzaen. Spiste noen never cashewnøtter, men tror jeg skrev opp litt mye kcal for dem. Ellers ligger jeg rundt 4500kcal i dag. Er litt ufornøyd da jeg kunne hatt dette mer kontrollert og ikke tatt på sparket. 150g havregryn var ALT for mye. Uff, hvis jeg spiser så mye hver dag kommer jeg nok til å bli lei det. Kutter heller ned til 100g.

 

De dagene jeg ikke trener tenker jeg det er lurt å ta litt carbo fuel for å nå de 4000+kcal daglig. Vel, kan spise litt usunt for å nå kcal målet de neste dagene nå som jeg prøver å sette opp et program. Kom gjerne med tips for hvordan kostholdet kan se ut, da det er vanskelig å komme opp med noe selv.

Endret 15. august 2008 av Articfare

[Prizefighter]

Du får bare kjøre på, regner med å følge med loggen framover. Godspeed.

[Lambada]

Heisann. Knallbra du kom med treningsdagbok her. Du trener nok litt tidligere enn meg, derfor jeg ser deg så sjeldent på treninga. Du får bare si ifra hvis du lurer på noe når du ser meg på treninga eller trenger en som står bak.

 

Sidehev er veldig tungt i starten og tror jeg startet med 4kg her når jeg begynte å trene. Du bør kjøre litt lettere og heller rolig bevegelse og skikkelig. Nå kjører jeg stortsett 12kg, men kunne tatt endel mer. Som du ser er det ganske mange som jukser litt på den øvelsen og nærmest kaster vektene opp og slipper dem igjen uten å holde igjen.

Denne er faktisk en av de øvelsene jeg liker aller mest siden man får en utrolig kontakt med musklene.

 

Blir artig å følge deg framover.

[Articfare]

Kommer opp med et nytt kosthold program jeg har tenkt å følge til tirsdag da jeg ikke har mer proteinpulver igjen. Stikker innom norkost som er rett i nærheten og kjøper en Activate carb og Activate Whey Myseprotein.

 

 

 

Frokost

3 egg/120g Tunfisk

1 eple

30g proteinpulver

30g Carbo fuel

3dl Økologisk lettmelk

 

Lunsj

120g Tunfisk

50g tørr ris (rundt 150g kokt ris anntar jeg)

Litt tomat, mais og agurk

 

Før trening/Etter skolen

100g havregryn

3dl melk

30g proteinpulver

 

Etter trening

60g proteinpulver

90g carbo fuel

 

Middag

Fisk, kjøtt, kylling

Ris, pasta, el.

 

Kvelds

50g mandler

1 banan

30g proteinpulver

3dl melk

 

Kvelds 2

2 ss rapsolje eller andre oljer

 

 

 

 

Dette blir noe rundt 3800kcal, avhengiv av størrelsen på middagen og størrelsen på ris porsjonen ved lunsj.

 

Proteiner: 280g 3,4g pr.kg kroppsvekt

Fett: 105g 1,3g pr kg kroppsvekt

Karbohydrater: 360g 4,3g pr kg kroppsvekt

 

Hviledagene legger jeg på 2dl melk til kvelds, 50g ris til lunsj og et større og mer energirikt måltid pluss 30g mandler etter skolen.

Endret 10. august 2008 av Articfare

[Prizefighter]

Ser bra ut, du kommer nok til å gaine på dette.

[Articfare]

Mandag 11. August 2008

 

Markløft

1. 40kg x 5

2. 30kg x 5

3. 32,5kg x 5

4. 35kg x 5

5. 40kg x 5

 

Begynte først 10xstanga for å varme opp litt etter en kort sykkeltur. Da jeg begynte første settet med 10kg var det veldig vanskelig og jeg hadde veldig dårlig teknikk. Skulle ha begynt med litt lettere! 5kg x 5 var lett og hadde bra teknikk. Bygde meg oppover mot 10kg og fikk bedre teknikk for vær gang. Det siste settet gikk ganske så smurt, så tror jeg prøver meg på 7,5kg/10kg neste gang etter litt progressiv oppvarming.

 

Chins

1. -25kg av egen kroppsvekt x 10

2. -30kg av egen kroppsvekt x 10

 

Chinsen var veldigg tung i dag merket jeg. De tre siste på hver av settene var jævlige, men jeg har tatt chins snart to måneder nå, så jeg har teknikken inne.

 

Stående roing

1. 25kg x 10

2. 25kg x 10

3. 20kg x 15

4. 20kg x 11

5. 20kg x 12

 

Stående roing var faktisk en ganske fin øvelse. Kjente det godt i både armene og ryggen.

 

Biceps curl

1. 20kg x 10

2. 20kg x 10

3. 20kg x 8

 

Biceps curlen var ganske tung i dag og jeg tror jeg feila på en del av rep. Stanga var litt for tung, så tror jeg skal ta 15kg-20kg neste gang og deretter ta stanga neste Rygg og Arm dagen.

 

Mageøvelser

 

Kommentar

Var en grei økt. Ble ikke så sliten, men spiste litt lite før jeg trente. Ble litt skuffet ved Chinsen da jeg trodde jeg skulle klare 25kgx10 x 2. Tror markløften tappet meg litt for krefter, så får skylde på den .

Endret 15. august 2008 av Articfare

[Articfare]

Tirsdag 12. August 2008

 

Benkpress i smithmaskin

1. 50kg x 5

2. 50kg x 5

3. 45kg x 5

4. 45kg x 5

5. 45kg x 5

 

Dips

1. -25kg av egen kroppsvekt x 10

2. -25kg av egen kroppsvekt x 9 + 1

 

Flyes med hantler

1. 10 x 12

2. 10 x 12

 

Smal benk i smithmaskin

1. 30kg x 10

2. 30kg x 10

3. 30kg x 10

4. 30kg x 10

5. 20kg x 15

 

Kommentar

Ingen fremgang siden siste bryst og triceps økt. Hadde da med en kamerat som hjalp meg litt på de siste rep. Følte meg heller ikke i toppform i dag. Var veldig tørst under økten, selv om jeg drakk mye. Hadde litt hodepine og var litt snufsete. Ellers en grei økt.

Endret 15. august 2008 av Articfare

[Lambada]

Heisann. Du burde skrive det du tar pluss stanga. Altså når du tar smithmaskin så veier stanga 20kg så da skriver du 30kg hvis du har 5kg på hver side. Samme med vanlig stang som også veier 20kg. Curlstanga veier 7,5kg eller 8kg tror jeg.

[Articfare]

Heisann. Du burde skrive det du tar pluss stanga. Altså når du tar smithmaskin så veier stanga 20kg så da skriver du 30kg hvis du har 5kg på hver side. Samme med vanlig stang som også veier 20kg. Curlstanga veier 7,5kg eller 8kg tror jeg.

 

Ok. Skal gjøre det neste gang

[Articfare]

Logget kostholdet i dag så skriver ned det jeg har intatt:

 

 

 

Frokost:

1 boks tunfisk

3dl melk

30g proteinshake og 30g carbo fuel

2 tomater og litt dressing

 

Lunsj

110g fullkorns pasta

1 boks tunfisk

2 tomater

15g valnøtter

1 eple

 

Lunch 2

100g havregryn

3dl melk

30g proteinpulver og 60g carbo fuel

30g mandler

 

Middag

150g Renskåret svinekjøtt

100g ris

3 tomater og et eple

 

Kvelds 50g nøtter

30g proteinpulver

1ss olivenolje (JIKES)

1 eple

4dl melk

 

 

 

3700kcal, 238g proteiner.

Småspiste litt før middag og tok rundt 10 mandler delt utover dagen som mellommåltid, men jeg tror jeg har logget litt mye noen steder, så alt i alt blir det ballansert. Tror jeg skal fortsette å logge framover nå, så jeg vet hvor mye jeg får i meg.

 

Vet ikke om dette blir litt lite eller akkurat. Kom gjerne med innspill!

[Discipline]

Kostholdet ser bra ut, men jeg hadde byttet ut en del av tilskuddene med mat, men det er bare en personlig preferanse jeg har

Ellers, noen spesiell grunn til at du bruker smithmaskinen i stedet for fristang? Forøvrig vil jeg anbefale å trene chins med strikk i stedet for å bruke gravitonmaskin. Samme gjelder dips, bare at du kan trene dem mellom to benker, med føttene på den ene.

Endret 13. august 2008 av awkward

[Articfare]

Bein og mage

 

Knebøy

30kg x 5

40kg x 5

60kg x 3 (gikk litt lavt og datt sammen på nr.3. Dårlig teknikk)

50kg x 5

50kg x 5

50kg x 5

 

Må jobbe litt med teknikken min. Vet ikke helt om jeg gjør det 100% riktig. Skal prøve å filme litt imorgen og slikt og legge det ut på nettet.

 

Beinpress

90kg x 10

100kg x 11

 

Var veldig fornøyd med denne i dag. Gjorde det veldig bra siste sett, selv om det tok litt tid å utføre en rep. Kjente det godt i beina etter utførelsen.

 

Utfall

20kg x 14

20kg x 10

20kg x 10

 

Prøve utfall uten smithmaskin og dette var veldig vanskelig. Tror jeg skal prøve med smithmaskin videre fremover da det står i programmet. Ved benkpress ol. skal jeg heller bruke frivekt.

 

Strake mark

20kg x 15

20kg x 15

20kg x 15

30kg x 15

30kg x 12

 

Etter strake mark jobbet jeg litt med teknikken min for benkpress og smal benk i frivekt.

 

Lår curls

40kg x 15

45kg x 15

Mageøvelser

Kommentar

Veldig fin økt. Ble veldig sliten og er stiv i beina. Imorgen blir jeg nok støl her og der. Skal som sagt slutte å bruke smithmaskin da utførelsen går mest på maskinens primisser og ikke mine. F.eks når jeg kjører benkpress føler jeg den alltid er 1cm feil, og det er vanskelig å sette en benk i riktig possisjon under den.

 

Oppdaterer matinntaket litt senere. Tror jeg skal slenge på et eple eller en banan til lunsj, da jeg blir veldig fort sulten igjen etter maten. Har så langt inntatt 3000kcal, så kveldsen vil visstnok inneholde 800kcal. Kveldsen blir nok det største måltidet .

 

Edit: Kveldsen vil inneholde 800kcal, ikke 9800 .

 

Kosthold

 

 

Frokost

3dl melk

1 omelett laget av tre egg med litt ost på

1 tomat og litt cherry tomater

30g proteinshake

30g carbo fuel

Lunsj

120g tunfisk

Ris

Tomat

30g valnøtter

 

Før trening

100g havregryn

Litt kultura

Halv ss peanøttsmør

30g proteinshake

 

Etter trening

90g carbo fuel

60g proteinshake

 

Middag

130g fiskegrateng

Ris og litt annet

1 eple og litt mandler

 

Kvelds

30g mandler

30g proteinshake

1 banan

4dl melk

2 brødskiver med peanøttsmør

 

 

 

3900 kcal, 3,1g proteiner pr kg kroppsvekt.

Endret 15. august 2008 av Articfare