Treningslogg: SupremeX gir jernet (Tungt tilbake, august 09)

[SupremeX]

Tenkte det kanskje var på tide å starte opp med loggføring av øktene mine igjen, så here goes!

 

Jeg kjører en versjon av RYP grunnprogram som jeg mener fungerer meget godt på meg, så lenge jeg klarer å fokusere på treninga, noe som har vært vanskelig i sommer på grunn av fint vær og dertil egnede drikkevarer. Orker da ikke å leve som en maskin heller.

 

De dagene jeg trener prøver jeg å spise masse kjøtt og grønnsaker ca 1-2 timer før jeg drar på trening, for å få optimalt energinivå når jeg holder på, noe som fungerer meget bra. Merker kjempegodt forskjellen på de dagene jeg har slurvet med maten, og de dagene jeg holder meg til planen. Ellers er det dessverre en del snop, noe som gjør at jeg ikke klarer å gå ned i vekt, noe jeg absolutt trenger. Veier 160kg i skrivende stund, og har lagt på meg ca 10kg de siste 18 mnd, samtidig som en livviddenedgang på 11cm er notert. Jeg prøver ikke å gå ned i vekt aktivt, men prøver å sykle en del utenom gymmet for å holde kondisjonen på et brukbart nivå. Jeg vet såklart at kaloriinntaket er for høyt, men det er altså ikke noe jeg prioriterer over styrketreninga, selv om jeg vet at jeg bør.

 

Dere vil vel høre om pers'ene, men det er lenge siden jeg har løftet 1RM i noen av øvelsene, så jeg får ta de beste tallene:

Knebøy: 230kg x5

Markløft: 220kg x1 (Pers fra januar, har sakket litt akterut i mark siden da)

Benk: 140kg x5

 

Så ja, da har vi vel det meste på plass. Her skal jeg altså føre en loggbok over treningsøktene, så kanskje fremgangen min blir litt mer oversiktlig etterhvert. Er jo hyggelig med tilbakemeldinger også, såklart. Kan kanskje også laste opp noen bilder, om det er interesse for det.

 

Edit, 21.08.08:

Har i lengre tid tenkt på å bytte til en to-splitt, der jeg trener rygg og bryst, og bein og skuldre annenhver dag. Som sagt, så gjort. Har hatt min første trening med det i dag, og jeg føler det fungerer bra. Programmet baserer seg i hovedsak på følgende prinsipp:

• - Oppvarming
  
• - Sett 1, 5 rep (180kg)
  
• - Sett 2, 4 rep (190kg)
  
• - Sett 3, 3 rep (200kg)
  

Slik så markløft-en min ut i dag, og jeg føler det fungerer utrolig godt. På denne måten får jeg både flere reps totalt, pluss at jeg får trent tyngre og bedre enn jeg gjorde i det gamle programmet. Kommer til å fortsette med dette noen måneder, så får vi se hvordan det går.

 

Edit, 26.08.08:

Det nye programmet:

 

Dag 1:

Rygg og bryst

Markløft

Benkpress

Enarms hantelroing

Nedtrekk

 

Armer

Hammercurl

Bicepscurl stativ m/stang

Smalbenk

Enarms pushdown

 

Dag 2:

Bein og skuldre

 

Knebøy

Arnoldpress

Militærpress

Upright Row

Leg Extension

 

Armer

Hammercurl

Bicepscurl stativ m/stang

Smalbenk

Enarms pushdown / franskpress

 

Slik ser den nye to-splitten ut, så får vi se om den funker.

 

Gammelt program:

Klikk for å se/fjerne spoilerteksten nedenfor

Men ja, programmet. Det er som nevnt min egen versjon av RYP grunnprogram, der jeg konstant kjører det man kanskje kan sammenligne med den fjerde uka, for de som er kjent med det originale. Kjører 5 rep med 2 sett på bøy og mark, og 3 sett på benk, og 5-10 rep med 2 sett på isolasjonsøvelser, rep-antall alt etter dagsformen, som jeg har vært nødt til å ta hensyn til i sommer. Bytter også på bøy og mark annenhver dag, siden det blir for tungt å kjøre begge, og samtidig ha fremgang styrkemessig.

 

* Knebøy

* Markløft

* Benkpress

* Nedtrekk front

* Hantelroing

* Arnoldpress

* Bicepscurl med hantler

* Smalbenk

* Pulldown med tau

 

Dette kjører jeg 3 dager i uka, og siden jeg begynte med det i april, så har jeg økt greit i styrke fra måned til måned.

Endret 25. august 2009 av SupremeX

[Geir M]

Konge at du fører logg her! Skal bli spennende å følge med her utover.

 

[edit] 230 x 5 i bøy er usedvanlig bra løftet! Hvis jeg ikke husker feil er du ganske ung også? Rundt 18-19? Jeg tror du kan bli en veldig god styrkeløfter hvis du satser på det fremover.

 

Høres litt rart ut å kjøre konstant gjennom uke 4 i et program, men så lenge det funker for deg, noe det tydeligvis har gjort så er det ikke noe poeng i å endre på noe.

Endret 4. august 2008 av Geir M

[Lambada]

Artig du kommer med logg her.

 

At du går ned i livet er ihvertfall bra da, hvilken vekt kunne du tenke deg å ligge på? Knebøyen din var veldig bra, ellers tror jeg du har godt potensiale for å forbedre de andre spesielt marken.

[Camron]

På tide at du kom med en logg også. Liker fortsatt programmet ditt.

[SupremeX]

Her var det jo aktivitet, gitt. For å nevne det, så er jeg 18, fyller 19 i oktober.

 

Geir M: Det er jo ikke helt det samme som uke 4 i RYP, siden jeg ligger på ca 90-95% av potensiell styrke når jeg trener. En bedre sammenligning er kanskje uke 6, når jeg tenker meg om.

 

Lambada: Kunne tenke meg å ligge på 115-125kg, omtrent. Er litt vanskelig å finne klær med str 46 i bukser, i tillegg til at lårene er store.

 

Camron: Hyggelig å høre.

 

Neste treningsøkt er i morgen, så stay tuned. Gleder meg!

Endret 4. august 2008 av SupremeX

[Camron]

Store lår er hat. Umulig å finne bukser som passer i bredden OG i lengden. Enten er lengden riktig og bredden alt for liten, ellers er bredden riktig og lengden alt for lang. Omfg.

[hagfors]

Store lår er hat. Umulig å finne bukser som passer i bredden OG i lengden. Enten er lengden riktig og bredden alt for liten, ellers er bredden riktig og lengden alt for lang. Omfg.

 

Jepp. :/ Leggene er ofte problematisk også.

 

Verste er etter at man har hatt en benøkt og ikke får på seg klærne fordi man har pump i lårene.

[SupremeX]

Hehe, og når man i tillegg er "big boned" oppå det igjen, så har man en liten utfordring.

Heldigvis er diverse big&tall-sjapper fleksible.

 

Skal se om jeg ikke får med litt video fra treninga også i morgen, om dere er interesserte.

Endret 4. august 2008 av SupremeX

[Cowboystrekk]

Vanvittig sterk løfting på deg Du må være en utrolig kraftig kar! Rundt 115 kg er nok et fint mål hva kg angår, regner med du ahr kraftig beinbygning naturlig og. Hvor høy er du? RYP trener jeg og, bra program!

[SupremeX]

Da er dagens økt over.

 

Knebøy

Oppvarming:

1. 60 x5

2. 100 x3

3. 140 x3

Arbeidssett:

1. 180 x3

2. 210 x5 (video lenger ned)

3. 180 x5

 

Benkpress

Oppvarming:

1. 60 x5

2. 100 x5

 

Arbeidssett:

1. 130 x5

2. 140 x5 (video lenger ned)

 

Nedtrekk front

1. 85 x5

2. 120 x5

 

Enarms hantelroing

1. 40 x5

2. 40 x5

 

Arnoldpress

1. 32,5 x5

2. 40 x5

Bicepscurl med hantler

1. 22,5 x10

2. 25 x10

 

Smalbenk

1. 100 x10

 

Enarms pulldown med tau

1. 35 x20

 

Ellers, så filmet jeg benkpressen og knebøyen. Teknikken på de siste repsa på knebøyen er ikke helt topp, mest pga spotteren min dukket opp mye tidligere enn jeg trodde, noe som gjorde at jeg måtte spise rett før vi dro, så energinivået var ikke helt på topp. Så har jeg unnskyldt meg.

 

(høyreklikk, lagre mål som, ellers låser det seg. )

Knebøy

Benkpress

Endret 5. august 2008 av SupremeX

[Lambada]

Veldig bra!

 

På benkpress så er det veldig få som tar stanga helt ned til brystet, men det ser jeg at du gjør. De aller fleste skyter også ræva opp i lufta slik at de ligger i kraftig negativ sånn at det blir lettere. Du har heller ikke noe sprett i brystkassa slik mange gjør også. Her på spenst jeg trener så er det 9 av 10 som jukser på en eller annen måte så er frusterende.

 

På knebøyen ser det ut som du går i 90 grader, men litt vanskelig å se. Du trener ihvertfall, for de aller fleste står og nærmest tar en bevegelse som tilsvarer tåhev når de kommer opp i vektene.

 

Veldig bra at du kommer med filmer. Jeg prøver selv å få mot nok til å filme, problemet er bare at det er stortsett 10-15 stk inne i styrkerommet til enhver tid og er ganske flaut å filme synes jeg.

 

Du burde prøve å ta sånn Inbody 720 test for å se kroppen din i tall, slik at du har å sammenligne underveis når du skal gå ned i vekt.

[Geir M]

Sterk løfting! Benken så bra ut, mens bøyen kanskje var noe grunn. Litt vanskelig å se grunnet filmingen dog, så skal ikke si det for sikkert.

[Cowboystrekk]

Må si meg enig med de andre her. Flott benk, stict og fin, flott å se noen som kjører uten rompeløft og bounce! Kunne tenkt meg litt mer dybde i bøyen, prøv å ta av noen få kg og gå ned til parallel ihvertfall er nå mitt råd Kan se ut som du presser inn knærne litt på de siste reppene, ville anbefalt deg å etterstrebe knær over tær da det gir litt skjevbelastning på kneet og på sikt kan gi skader om man kommer ut litt skjevt.

[Camron]

Vet ikke om jeg så helt feil, men det så ut som du brukte ryggen i overkant mye når du tok bøy. Får du vondt i korsryggen etter å ha tatt bøy? Da mener jeg ikke littegrann vondt, det er jo vanlig.

 

Sterk benkpressing.

[SupremeX]

Lambada: Takker for god tilbakemelding! Kan du fortelle litt mer om Inbody 720? Hørtes interessant ut. Bøyen kommer jeg ikke så mye lengre ned på pga vommen, men jeg gjør så godt jeg kan.

 

Geir M: Takk.

 

Delavar: Takk, takk! Når det gjelder bøyen, så kjører jeg den litt mer i breibeint styrkeløft-stil, så det er mulig det ser ut som om knærne lider, noe de altså ikke gjør.

 

Camron: Jepp, jeg er klar over det akkurat der. Var som sagt en dag med lite optimalt energinivå, skal se om jeg ikke får filmet et bedre sett.

 

 

 

Ny økt i dag!

 

Markløft

Oppvarming:

1. 60 x5

2. 100 x3

3. 140 x3

 

Arbeidssett:

1. 170 x5

2. 190 x3

3. 190 x2

 

Benkpress

Oppvarming:

1. 60 x5

2. 100 x5

 

Arbeidssett:

1. 100 x5

2. 130 x5

3. 140 x5

 

Nedtrekk front

1. 105 x10

2. 120 x5

 

Enarms hantelroing

1. 42,5 x5

2. 42,5 x5

 

Arnoldpress

1. 30 x5

2. 40 x5

 

Bicepscurl med hantler

1. 22,5 x10

2. 25 x10

 

Smalbenk

1. 100 x10

2. 100 x5

 

Enarms pulldown med tau

1. 35 x10

 

En helt grei økt, med tanke på at jeg har gått på fylla fire dager på rad. En hyttetur midt i forrige uke tok en av øktene, og la opp til et høyt alkoholinntak. Fandens sommerferier.

[Lambada]

Inbody 720 er en maskin som koster rundt 300.000kr (noe rundt der husker ikke helt). Du skriver så inn en ID (slik at den sammenligner når du tar den flere ganger), deretter skriver inn høyde og alder, vekta måler den selv.

 

Du står barbeint på plater og holder tak i to håndtak. Deretter skal du stå helt stille i ca 30 sekunder mens den måler, den sender da strøm igjennom kroppen.

 

Etterpå får du dette skjemaet. http://www.bodyanalyse.no/index.php?option...4&Itemid=44

 

Står mye på den siden om den maskinen, men den sier blant annet hvor mye armene dine veier, beina din veier, overkroppen veier, mye vann du har i kroppen, protein du har i kroppen, fett, mange kg muskler totalt, mineraler, mye skjellettet ditt veier o.s.v. Så får du en total helsescore til slutt.

[SupremeX]

Hmm, høres fiffig ut. Noen peiling på hvor man får tatt en slik prøve?

 

Ellers, så har jeg hatt to treninger på nytt studio nå, driver enda og venner meg til apparater, vekter og maskiner, så gidder ikke poste noen logg enda. Litt fordi jeg er lat, og litt fordi jeg... ehm... er lat.

[SupremeX]

Markløft

Oppvarming:

50 x5

80 x5

110 x3

 

Arbeidssett:

180 x5

190 x4

200 x3

 

Benkpress

Oppvarming:

80 x5

 

Arbeidssett:

110 x5

120 x4

130 x3

 

Enarms hantelroing

42 x10

44 x5

 

Bicepscurl med hantler

24 x5

30 x5

 

Smalbenk

100 x10

100 x5

 

Enarms pushdown

40 x20

45 x10

 

Bicepscurl stativ m/stang

60 x10

60 x8

 

En meget god økt, føler jeg. Det nye programmet føles kjempebra, og jeg gleder meg til å fortsette med det.

[Geir M]

Hva slags program trener du nå?

[SupremeX]

Hva slags program trener du nå?

Se første post.

 

Dagens økt:

 

Knebøy

Oppvarming:

90 x5

120 x5

 

Arbeidssett:

180 x5

190 x4

200 x3

 

Arnoldpress

34 x5

36 x4

38 x3

 

Militærpress (lett)

40 x8

40 x8

50 x6

 

Leg Extension (Ett bein)

25 x8

35 x8

35 x8

 

Hammercurl

24 x10

26 x9

28 x5

 

Smalbenk

100 x10

120 x5

 

Enarms pushdown

40 x20

45 x10

 

Denne gangen bestemte jeg meg for hvilke armøvelser jeg skulle kjøre, så derfor er det ikke de samme som forrige trening. Ellers, så var jeg på festival i helgen, så mistet jo såklart en trening der. Men nå er jeg back in business, jeg lover.