4-splitt eller fullkropp?

[Dishwasher]

Hei alle muskelelskere!

Jeg har nå trent på treningsstudio i rundt 6 måneder, men har vel egentlig aldri fulgt et skikkelig treningsprogram. Det har jeg lyst til å endre på, og ville derfor satt pris på om noen kan hjelpe meg med å sette opp et program.

Jeg er noe usikker på om det vil lønne seg å kjøre splitt eller fullkropp. I utgangspunktet syns jeg det holder å trene 3 dager i uken, men har hørt at det er bedre å kjøre fullkropp enn splitt dersom jeg kun skal trene 3 dager i uken. Derfor må jeg først spør: Hva lønner seg av 4-splitt og 3 dagers fullkropp? Jeg vil tro jeg hadde tjent på å kjøre 4-splitt, men spør for sikkerhetsskyld.

Er RYP tingen å gå for, dersom jeg skal trene fullkropp? Har hørt mye forskjellig om dette programmet, og dette gjør meg skeptisk. Uansett så hadde jeg nok byttet ut noen av øvelsene i RYP-programmet (med unntak av baseøvelsene) med mine egne øvelser.

 

Takker for alle svar

[PuseOdd]

Om du vil ha et enkelt og godt fullkroppsprogram som lærer deg viktige basisøvelser og bygger et godt grunnlag videre kan du jo f.eks. se på stronglifts sitt 5x5 program

 

Stronglifts 5x5 beginner

 

(ps: pass på å lese grundig gjennom hele artikkelen )

[Dishwasher]

Den siden gav meg en masse gøyale � i tillegg til diverse tall, tegn og bokstaver. Kan hende det er noe galt med min nettleser, men tviler egentlig på det. Testet den i både firefox og IE. Men takk for innspillet ditt Jeg får google og se om jeg finner noe lignende...

 

Edit: Snodige saker. Plutselig fungerte linken din allikevel

Endret 2. august 2008 av Dishwasher

[PuseOdd]

Den siden gav meg en masse gøyale � i tillegg til diverse tall, tegn og bokstaver. Kan hende det er noe galt med min nettleser, men tviler egentlig på det. Testet den i både firefox og IE. Men takk for innspillet ditt Jeg får google og se om jeg finner noe lignende...

 

Edit: Snodige saker. Plutselig fungerte linken din allikevel

 

Ja, den har vært sånn noen ganger for meg og, ser ut til å være serverproblemer.

[Dishwasher]

Leste nettopp gjennom 5x5 stronglifts-programmet. Ser forsåvidt greit ut, men syns kanskje det var litt lite triceps og biceps-øvelser. Ser ikke for meg at jeg hadde blitt skikkelig sliten i armene etter en slik treningsøkt. Nå kan det jo hende jeg tar feil, for jeg har jo ikke kjørt gjennom programmet på studioet enda da, høhø

Men ellers må jeg innrømme at jeg aldri har utført verken knebøy eller markløft som del av min rutine Har gjerne kjørt noen serier i beinpressen som en slags billig erstatning. Selv om at jeg er fullt klar over at beinpressen ikke dekker halvparten så mye som knebøy gjør.

Årsaken til at jeg aldri har utført dette er først og fremst fordi jeg har vært redd for å utføre øvelsene feil. Har ikke villet risikere å skade korsryggen pga. feil teknikk. I tillegg er det bare ett power rack på studioet jeg går på, så det kan ofte bli kø, og dermed har jeg ikke brydd meg. Har etterhvert innsett at dette er en øvelse jeg bør begynne med - Først og fremst knebøy, men også gjerne markløft.

 

Men er det noen som kan svare meg på det spørsmålet jeg stilte i første post? Er 4-splitt noe å gå for, eller vil jeg være bedre tjent med å trene fullkropp 3 ganger i uken? Noen som vet om et godt 4-splitt program?

 

Takker så mye!

 

Edit: typo

Endret 4. august 2008 av Dishwasher

[Sovesofa]

Hadde heller gått for ett fullkropp eller 2split som du kjører 2 ganger i uka..

 

Åja du tar feil, de fleste 5x5 / baseøvelse programmene er bygget opp på nettopp, kun baseøvelser. du trener f.eks triceps i benken, biceps i roing/chins

 

edit: så enten skal du trene 4 ganger i uka eller 3? er det sånn jeg forstår det?

Endret 4. august 2008 av OZ-Racing

[Dishwasher]

Ok, takker for kjapt svar Da tror jeg at jeg går for fullkropp istedet.

 

Er klar over at du trener flere muskelgrupper i baseøvelsene, men tenkte kanskje at det ville hatt noe for seg å legge til noen isolasjonsøvelser i tillegg? Jeg kjenner ihvertfall ikke særlig mye i triceps når jeg er i benken. Kommer jo selvfølgelig an på hvor bredt grep du har da...

 

Ja, du forstod riktig. Det jeg lurte på var om det hadde noe for seg å legge til en ekstra dag for å trene 4-splitt.

[Sovesofa]

Gjør jo ikke no å slenge på ett par extra øvelser på ett slikt program, pleier faktisk å gjøre det selv, kjørte ett 5x5 før ferien og slang på noen småøvelser i tillegg til baseøvelsene, men snakk om bare 1 extra øvelse på utvalgte muskelgrupper

[Dishwasher]

Ok nice Så om jeg f.eks legger til franskpress 3x8 og bicepscurl 3x8, så gjør ikke det noe? I tillegg ville jeg gjerne byttet litt mellom vanlig benkpress og hantelpress, eventuelt kjørt de første seriene med barbell også tatt de 2-3 siste med dumbells?

[Sovesofa]

hadde jeg vært deg hadde jeg bare kjørt benk, kanskje variert med skrå, synts det blir knotete og kjøre hantler for å så kjøre stang, hvis du skjønner hva jeg mener.. greit å bytte på hvis det foregår i perioder, f.eks 12 uker med hantler og 12 uker med stang.. da kan det faktisk hjelpe, bare for å få noe variet trening..

 

går fint ann og bruke Franskpress og bicepscurl, men finnes mer effektive øvelser enn det man kan bruke, da franskpress ofte er veeeeldig hard mot albuer og spesielt håndledd

[Dishwasher]

Ok! Noen som har forslag til andre gode isolasjonsøvelser som jeg kan kjøre i tillegg til stronglifts-programmet?

[Sovesofa]

tilleggsøvelser som jeg brukte var blant annet dips, svingod på triceps, kjørte faktisk endel preacher curl også, men ikke helt bra om du har dårlige håndledd den heller

[Dishwasher]

Har ikke hatt problemer med håndleddene før. Men det betyr ikke nødvendigvis at jeg ikke kommer til å få det... Dips er allerede med i programmet, men jeg er enig med deg - kjempeøvelse! Preacher curl er notert

[Discipline]

Husk at du skal variere mellom chin-ups (håndflatene mot deg) og pull-ups, noe som innebærer at bicepsisolasjon kan bli overkill. Jeg anbefaler å ikke endre noe på programmet fordi det funker såpass bra som det er. Jeg trente ikke biceps på 10 uker, og armene mine vokste.

 

En ekstra tricepsøvelse skal du hvertfall ikke bry deg om. Da jeg var inne til 1 måneds coaching hos Mehdi fikk han meg til å trene armhevinger i stedet for dips for å bedre ryggholdningen min. Jeg hadde mao. ingen spesifikke tricepsøvelser, men muskelen fikk nok juling fra benk, stående press og armhevinger. SL 5x5 er et styrkeprogram og meningen er å bli sterkere. Spiser du bra så legger du også på deg muskelmasse, men det er bare en bonus. Hadde jeg vært deg ville jeg ha trent et uendret SL 5x5 i 10 uker, øvd inn god teknikk i baseøvelsene og bygd god styrke. Etter de 10 ukene hadde jeg gått over til et program med høyere reps og mer isolasjon fordi da ville du ha fått et mye bedre grunnlag for å begynne med slikt.

 

Hvis du føler at du må curle biceps så hadde jeg heller kikket på RYP eller Bill Starr's 5x5.

 

Preacher curl er notert

Du bør absolutt prøve den øvelsen, men dersom du velger å trene biceps bør du selv finne ut hvilken øvelse som treffer din muskulatur best. F.eks for min del så har preacher ikke funket noe særlig, så jeg har alltid trent biceps i skråbenk med hantler.

Endret 4. august 2008 av awkward