Hylo's meget potente treningslogg!

[hylo]

Ble rimelig paff når jeg så hvor mange av dere som har laget dere treningslogger! Ble jo selvsagt litt inspirert selv.

 

Litt om meg: Jeg er en nittenåring som raver 170 cm over bakken og tynger vekta med hele 70 Kg. Har en brennende interesse for trening og i det hele tatt å gjøre noe med kroppen. Samt at jeg har fortid innen fotball og sykkel.

 

Så hva fikk meg til prøve styrketrening? Enkelt og greit fordi jeg ville (og fremdeles vil) bli større og få en mer veldefinert kropp, med en god helse.

 

Har drevet med dette nå i nærmere 1,5 år og starter å kjenne og se resultatene bra.

 

Kosthold og kosttilskudd.

 

 

Kostholdet mitt er enkelt og greit delt opp i 5 måltider om dagen.

 

Mandag:

Frokost - Havregryn med melk og en grovbrød-skive med enten noe kjøttpålegg eller ost.

Lunch 1 - Havregryn eller 2-3 brødskiver med ymse pålegg.

Lunch 2 - Pytt i panne (egen mix)

Middag - Fisk, grønnsaker og poteter.

Kveldsmat - Som regel havregryn

 

Tirsdag:

Mandag:

Frokost - Havregryn med melk og en grovbrød-skive med enten noe kjøttpålegg eller ost.

Lunch 1 - Havregryn eller 2-3 brødskiver med ymse pålegg.

Lunch 2 - Toast med grovt brød

Middag - Storfekjøtt med grønnsaker og poteter.

Kvelds - Somregel havregryn

 

Onsdag:

Mandag:

Frokost - Havregryn med melk og en grovbrød-skive med enten noe kjøttpålegg eller ost.

Lunch 1 - Havregryn eller 2-3 brødskiver med ymse pålegg.

Lunch 2 - Brødskiver med bacon på (NAM NAM )

Middag - Kylling, ris, grønnsaker og onkel bens som tar turen.

Kvelds - Baconrester og brødskiver

 

Etter disse tre dagene er gått, pleier jeg somregel å mixe litt med f.eks lunchene, mandagslunch1 med kylling til lunch 2 og noe snask jeg lager meg til middag (som f.eks stekte poteter og løvbiff). Jeg varierer slik at det aldri blir det samme mer enn en gang.

 

Poenget med hele "planen" der er at jeg skal ha faste spisetider og spise godt hver gang.

 

Hver morgen består forøvrig av multivitamin samt kreatin. Hver kveld består av ZMA og en proteinshake. Pluss litt kreatin før trening og en shake etter trening.

 

 

Splitten:

 

Dag1: Bryst og triceps

- Benkpress m. stang

- Skråbenk m. hantler

- Pec decks i "pec deck-maskin"

- Dips

 

- Pushdown med overhandsgrep og underhansgrep - Først to sett overhandsgrep, deretter to sett underhansgrep etterfulgt med droppsett med underhandsgrep.

- Franskpress

- Krysstrekk med kabel

 

Dag2: Bein

- Knebøy

- Beinpress

- Stående tåhev

- Sittende tåhev

- Lårcurl

- Leg extension

 

Dag 3: Nakke og skuldre

- Shrugs

- Skulderpress

- Sidehev

- Omvendt pec deck-flyes

- Upright row

- Crossover front raise med kabel

 

Dag 4: Rygg og biceps

- Markløft

- Sittende roing med smalt grep m. kabel

- Foroverbøyd roing m. stang

- Nedtrekk over bryst m. kabel og bredt grep

 

- Isolasjonscurl m. en arm

- Curl med EZ-stang (5x5 - slik at man såvidt klarer 5 reps på hvert sett)

- Hammer curl

- Isolasjonscurl med EZ-stang

 

Alt er satt opp i tilfeldig rekkefølge!

 

 

Personlige rekorder:

Markløft: 135kg

Knebøy: 130kg

Benkpress: 90kg

 

Mål for de neste 4 uker: Komme opp og over 95 kg på benken, samt bli bedre på samtlige øvelser.

 

Nå er det trening om to timer, skal komme med referat etterpå.

Endret 22. juli 2008 av Hylo

[hylo]

Ja, da var treningen overstått og dagen således.

 

Hvordan gikk treningen idag? Rimelig slapp og pjuskete form, så det var ikke en helt optimal trening idag.

 

Benkpress:

 

20xstang (oppvarming)

12x50kg

8x70kg

5x80kg

5x80kg

2x90kg (med litt hjelp)

8x50kg

12x40

 

Skråbenk med hantler:

10x20kg

8x22,5kg

5x25kg

8x22,5

10x20

 

Franskpress med EZ-stang

10x15kg

8x20kg

8x25kg

5x30kg

10x20kg

 

Pushdown

8x25kg

5x30kg

5x35kg

8x25kg

8x20kg

Droppsett til 10 kg.

 

Pecdecks:

8x35kg

8x40kg

8x45kg

5x50kg

 

Etter dette var det så alt for mange folk som kom, så da orket jeg rett og slett ikke stå femten minutter i kø for å ta en øvelse.

 

En grei økt. Fikk mye pump og ble skikkelig sliten.

[Supernaut_]

Lykke til, kommer til og følge med.

[hylo]

Takk takk!

[hylo]

Ja, idag varj eg i ganske god form, gitt! Bedre enn i går, i alle fall. Mer viljestyrke og løftet tyngre enn det jeg hadde klart i går!

 

Knebøy:

20xstang

15x40kg

12x60kg

10x70kg

8x80kg

5x90kg

5x100kg

5x110kg

5x115kg

8x80kg

10x70kg

 

Beinpress:

10x130kg

10x150kg

8x170kg

8x200kg

5x220kg

5x230kg

12x140kg

 

Hack squat:

8x30kg

8x50kg

8x60kg

5x70kg

5x70kg

8x50kg

 

Leg curl:

8x40kg

8x45kg

8x50kg

8x50kg

 

Sittende tåhev

8x30kg

8x40kg

8x55kg

8x65kg

 

Fornøyd med denne treningsøkta, synd den ble litt forkorta. Det var ikkenoe særlig!

[Lambada]

Puuuh. Mange sett og likevel ble den forkorta? Veldig mange oppvarmingsett da så blir ikke så mange tunge ihvertfall. Veldig bra knebøy hvis du kjører helt ned, men ville kanskje tro du tok mer på beinpress hvis du kjørte helt ned på knebøyen.

 

Uansett morro at flere kommer med treningslogg. Blir artig å følge med fremover.

[hylo]

Puuuh. Mange sett og likevel ble den forkorta? Veldig mange oppvarmingsett da så blir ikke så mange tunge ihvertfall. Veldig bra knebøy hvis du kjører helt ned, men ville kanskje tro du tok mer på beinpress hvis du kjørte helt ned på knebøyen.

 

Uansett morro at flere kommer med treningslogg. Blir artig å følge med fremover.

Kjører selvfølgelig knebøyen helt ned! Beinpressen tar jeg det med ro på, har aldri turt å kjøre fullt på med den. Liker ikke maskinen i det hele tatt...

[Cowboystrekk]

Enormt med sett på deg, hadde vært sliten etter oppvarminga jeg Om du ikke liker beinpress, hvorfor ikke droppe den helt da? Etbens knebøy, frontbøy og utfall er alle bedre øvelser enn beinpress. Bra knebøy!

[hylo]

Hæhæ, ja. Er mange sett der! Tja, hvorfor ikke droppe den? Det var egentlig et veldig godt spørsmål. Sta som jeg er, tar jeg den selvom jeg ikke liker den. Men jeg kan jo selvsagt kjøre på med annet snacks. Vi får se på neste beinøkt!

 

Nå har jeg forøvrig tatt meg en titt på stronglifts 5x5-program og lurer veldig fælt på om jeg skal prøve meg på det! Virker som et spennende program og det har fått mange lovord. Har veldig lyst til å prøve noe annet, så her er det bare å kjøre på, mener jeg! Noen her som har testet det?

 

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/

Endret 23. juli 2008 av Hylo

[Cowboystrekk]

Har kjørt 5x5 temmelig likt stronglifts, med unntak av at det var 1 økt med bøy i uka og marken var 5x5. Om du kjører begynnerprogrammet blir du nok veldig rå i bøy fort!

[hylo]

Hehe, ja. Det er det som er håpet, da. Øke i alle baseøvelser.

 

Idag trente vi:

 

Skuldre og nakke (og lett triceps)

 

Overhead press:

20xStang

15x25kg

5x40kg

5x45kg

5x45kg

 

Skulderpress:

8x17,5kg

5x22,5kg

5x22,5kg

5x22,5kg

 

Stående roing med stang:

5x30kg

5x30kg

5x30kg

5x30kg

5x30kg

 

Franskpress:

5x32,5kg

5x32,5kg

5x32,5kg

5x32,5kg

5x32,5kg

 

Pushdowns:

8x30kg

5x35kg

5x35kg

5x35kg

5x35kg

-droppsett med 5kg trinnvis ned til 10kg-

 

Følte meg super under denne treninga, men jeg kunne kanskje ha presset på mer på pushdowns, franskpress og overhead press!

[Mirann]

Synes det skulle vært påbudt med bilde i sånne tråder.

[hylo]

Jaja, da er det søndags kveld.

 

Fredag var en middelmådig dag med rygg og biceps. Tok det veldig med ro på fredag, fordi:

 

Imorgen starter jeg på et nytt program! Dette blir heftig! Nå har jeg (endelig) laget meg en treningsdagbok med penn og papir og skal sporadisk følge utviklingen fremover. Det blir spennende å prøve 5x5. Har hørt om flere som lovpriser dette programmet og har store forhåpninger til det.

 

Lurer virkelig på hvordan det vil gå å øke 2,5 kg i knebøy hver dag.

 

Dag imorgen ser slik ut:

 

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Foroverbøyd roing 5x5

Dips 3xF

 

Dette blir bra, folkens!

[hylo]

Jaja, dagen idag var relativt lett. Startet på relativt lave vekter for å kjenne hvordan det var og fordi jeg vet jeg har mye å vinne på å forbedre teknikken.

 

Knebøy: 70kgx5x5

Benkpress: 65kgx5x5

Foroverbøyd roing: 35kgx5x5

Dips: 1x17(Til failure) - 1x15(til failure) - 1x13(til failure)

 

Var rart å trene på denne måten, men jeg føler alikvel jeg kommer til å få mye ut av det. Men fy flate, uvant å trene knebøy og benk samme dag!

[Discipline]

Du har funnet fram til et meget bra program. Dog synes jeg du har startet med høye vekter på benk og bøy. Jeg mener å huske at man trener benkpress 15 ganger i løpet av 10 uker og øker med 2,5 kg hver økt. Det betyr at du øker 37,5 kg i løpet av de 10 ukene. Hvis du starter på 65 kg nå, så skal du i teorien benke 102,5 kg 5x5 om 10 uker, noe som er et ganske ambisiøst mål mtp. at din 1 RM er 90 kg nå. Det samme gjelder knebøyen din. Hvis din 1 rm er 130 kg nå, så vil 142,5 kg 5x5 være ganske hardt å oppnå på 10 uker. Jeg tror at du rett og slett ikke vil kunne følge progresjonen som programmet legger opp til i 10 uker dersom du starter såpass høyt. Jeg anbefaler å deloade, og jobbe seg sakte oppover fordi jeg har selv erfart hvor bra det funker. Da jeg begynte på SL 5x5 "måtte" jeg trene med 35 kg i benkpress, enda jeg lett kunne trene 5x5 med 55 kg. Kjempeydmykende, men nå (etter 10 uker) har jeg økt benken til 72,5 kg 5x5 noe jeg tviler på at jeg hadde klart dersom jeg hadde startet høyere enn 35 kg. Det er mulig du bare vil trene SL 5x5 i f.eks bare 5 uker, men siden 5x5-prinsippet kombinert med progresjon hver trening funker så bra bør du kjøre det så lenge som mulig og tyne det for alt det er verdt. Samtidig bør du tenke på at knebøyen din er såpass sterk at det er mulig du vil ha bedre utbytte av Advanced-versjonen av programmet. Som sagt, progresjon hver trening slik SL Beginners legger opp til er tilnærmet optimalt, og man bør tyne det så langt som mulig, men før eller senere blir man så sterk at det ikke funker. Du tar jo langt over 1,5 X kroppsvekt i knebøy, så SL Advanced er absolutt noe for deg. Du er muligens rett og slett for sterk for å kjøre 5x5 Beginners

 

Uansett hva du velger så stå på! Dette blir knakende bra!

Endret 29. juli 2008 av awkward

[hylo]

Tjae, tjae!

 

Startet på beginners igår, som sagt, men hovedsaklig for å teste dette her ut. Om jeg plutselig går på en stor smell, så gjør jeg det, men det betyr så absolutt ikke at "det er over" for den del, selvom jeg stagnerer.

 

Det jeg ser som et stort poeng da jeg startet med dette igår er å teste ut å trene med mange baseøvelser i stedet for å kjøre på med en hel del med isolasjonsøvelser og en vanlig splitt. Så uansett om jeg stagnerer vil kjernemusklaturen ha veldig godt av dette her.

Det kan godt hende jeg har mer ut av advanced-programmet på SL, men jeg føler selv at jeg bør ta til takke med beginners og heller kjøre det en stund. Men som excel-filen sier; "Use bigger increments if the workouts are too easy & your technique is good. Resist the temptation to go to fast, think long-term.". På en måte har begge rett.

Du sier jeg går for fort, jeg føler selv at om man trener f.eks benkpress og 50kg blir for lett at man heller skal legge på noen kilo ekstra for å kjenne at det tar litt.

 

Om det går på trynet er det ikke verre enn å ta til takke med en deload og starte på nytt med mindre vekter.

 

Dessuten, jeg er 10Kg unna 1,5xkroppsvekt med 130 i knebøy!

[Discipline]

70*1,5 = 105 kg Tvert i mot, du er 25 kg over

[hylo]

70*1,5 = 105 kg Tvert i mot, du er 25 kg over

Ah, beklager! Tenkte 70x2, jeg. Fasan heller! Jaja, vi får se!

[hylo]

Ja, idag var det en ny dag, og en ny dag på trening.

 

Startet alt med knebøy:

stangx20

40kgx15

60kgx10

72,5kgx5

72,5kgx5

72,5kgx5

72,5kgx5

72,5kgx4xgå på trynet................

 

Under det siste settet, på den siste rep'en, var jeg i bunnposisjon og var på vei oppover, så kommer det en kar fra høyre bak meg med en olympia-stang og skal forbi, og det var trangt der da, så han kjører likegreit stanga inn i korsryggen min og jeg skvetter jo til, mister balansen og detter forover. Heldigvis fikk jeg rullet stanga over hodet og kom ut av det uten en skramme, men jeg ble fryktelig redd!

 

Samt at jeg kjenner nå at jeg kanskje strakk en muskel der, da den er sår som faen. Ble jo en real bøy på ryggen da jeg fikk den over hodet.

 

ÆSJ! Nå er jeg forbanna.

 

Forsatte så med overhead press

 

5x5 med 40kg.

 

Deadlift med 30 Kg - var redd for å strekke ryggen enda mer her!

 

Pull-ups 1x17 1x12 1x10

 

Uff, lurer hva som gikk igjennom hodet til den karen.

[Prizefighter]

Det må jeg si var litt drøyt, ja. Folk må kunne se seg litt for.

 

Kjører du overhead press stående eller sittende?