Hvordan holde ut i 4 minutter på 90%?

[eskhyo]

Terskelpuls er noe annet. Kanskje trådstarter bør ta en profesjonell HFmaks-test slik at han kan trene riktig for sin HFmaks? Den utregningen av makspuls (220-alder) gir jo bare et gjennomsnittlig tall, og kan variere fra person til person. Trådstarter kan jo uansett forbedre sin AT ved å få bedre V02maks gjennom feks. bedret lungeeffektivitet og økt slagvolum.

[Havard_92]

Skjønner ikke hvor du får det fra at AT'n kan bli høyere ved bedre o2 opptak, slagvolum og lunger.

[eskhyo]

Det kommer vel an på om man definerer AT'en i arbeidsintensitet eller % av HFmaks. Kan lett forbedre AT i forhold til hvilken arbeidsintensitet den slår inn på.

[trygvan]

Interessant.

 

For det første vil jeg støtte det som har blitt sagt i denne tråden at makspuls er meget individuelt. Etter aldersregelen skulle jeg hatt makspuls på 190, men jeg har vært oppe i 192 på en trening og har også i en konkurranse klart å holde over 180 i halvannen time. Etter erfaringene mine hittil har jeg foreløpig tippet på en max på ca 200. Jeg har foreløpig ikke kommet så langt som å ta en "skikkelig" makstest (opp slak motbakke i 1km*2). Så, prøv først å gjør deg opp en mening om hva din faktiske maxpuls er.

 

4x4 være en utfordrende treningsform for de som ikke er vant med den, og jeg forstår hva du mener når du "bare ikke klarer" (har vært der). Jeg tror ikke du vil tape noen treningseffekt på å starte intervallene saktere. Ikke kjør de så hardt at du ikke klarer å gjennomføre! Et av målene når du tarter skal være at du klarer å gjennomføre, hvis ikke kjører du dem for hardt. Sannsynligvis løper du anspent og det er også psykisk tungt å sette igang med noe en ikke tror en klarer og psykisk uheldig å ikke klare å gjennomføre. Du får heller ikke til de fulle 16 min med trening som er meningen. Du må ikke la tallene på pulsklokken være det eneste som betyr noe. Følelsen er like viktig!

 

Dessuten bør du ikke bare trene 4x4. Du skal også ha noen rolige langturer i sone 1. Mange troverdige kilder hevder at dette er veldig viktig, deriblant er det noe toppidrettsutøvere gjør.

 

Lykke til videre!

Endret 18. oktober 2008 av trygvan

[Ballus]

Det kommer vel an på om man definerer AT'en i arbeidsintensitet eller % av HFmaks. Kan lett forbedre AT i forhold til hvilken arbeidsintensitet den slår inn på.

Er enig i at man kan "pushe" AT.

 

Kan samtidig bekrefte at makspuls er veldig individuelt. Har selv en makspuls på 210-214, er 17 år.

Selv har jeg få problemer (om jeg har en god dag) med å ligge 4 minutt på 92- 94 % av maks når jeg trener 4x4

Endret 19. oktober 2008 av Ballus

[Gjest medlem-75284]

Jeg skal begynne å trene fordi jeg skal inn i militæret neste år og føler jeg trenger det. Siste gangen jeg løp 3000M(test), løp jeg på 21min, noe jeg ikke er veldig stolt over. Jeg tror jeg klarer det bedre nå, men så bra som jeg vil. Jeg har lest en del om hvordan å få opp kondisen og har kommet fram til at intervall er gir best resultat.

 

Men jeg har ikke sjangs til å holde ut i 4min på 80-90% av makspuls.

Kan jeg bare løpe slik at jeg klarer de 4 minuttene?

 

Hvor lang pause i mellom intervallene og skal jeg jogge/gå/stå?

[trygvan]

Jeg skal begynne å trene fordi jeg skal inn i militæret neste år og føler jeg trenger det. Siste gangen jeg løp 3000M(test), løp jeg på 21min, noe jeg ikke er veldig stolt over. Jeg tror jeg klarer det bedre nå, men så bra som jeg vil. Jeg har lest en del om hvordan å få opp kondisen og har kommet fram til at intervall er gir best resultat.

 

Men jeg har ikke sjangs til å holde ut i 4min på 80-90% av makspuls.

Kan jeg bare løpe slik at jeg klarer de 4 minuttene?

 

Hvor lang pause i mellom intervallene og skal jeg jogge/gå/stå?

 

 

Jeg føler jeg kan svare deg på dette, siden jeg i flere år har trent og deltatt i mosjonsløp. Jeg har riktignok ikke forstått dette hysteriet rundt 4x4. Jeg har alltid trent en kombinasjon av langturer og ulike typer intervalltrening, og svært sjelden 4x4. Men dette til side, hvis det nå er slik at du er overbevist om at 4x4 er riktig for deg, så gjør det! Det viktigste er at du kommer deg ut med jevne mellomrom.

 

I den første måneden eller drøyt det må du uansett fokusere på at du er i tilvenningsfase. Kroppen din er ikke vant med trening, og dette går på ledd, muskulatur, lunger, nerver og hjerte. Derfor skal du være forsiktig de første ukene. Med forsiktig så mener jeg at du har minst en-to hviledager mellom hver økt, at du spiser sunt, og at du har en fornuftig gjennomføring av intervallene. Forsiktig trening betyr imidlertid også at du ikke bør ha mindre enn 2 økter i uka, for du må gi kroppen din noe å jobbe med. Hvis du klarer å få denne rutinen, over en måned, så kan du etterhvert øke på litt med treningsmengder og ulike typer treningsformer.

 

Så da kan jeg svare på spørsmålet du egentlig stilte: husk at makspuls er helt individuelt, og kan avvike fra 220-alder. Du skal ikke løpe raskere enn at du klarer de fire minuttene. Drit i pulsen. Du kan like gjerne kjenne det på pusten. Når du peser tungt, da belaster du systemet ditt nok allerede! Får du blodsmak i munnen har du drevet det litt langt. Blodsmak kommer for øvrig gjerne på grunn av for dårlig oppvarming. En bråstart på intervallene gir meg ofte en dårlig følelse. Det er bedre å ta den første litt roligere for å komme i gang. Så går andre intervall nesten alltid litt bedre automatisk. På tredje og fjerde intervall er det litt mer opp til viljen, men da kan du gjerne gi på hvis du absolutt vil trene hardt. Hvorfor skal man på død og liv løpe det første intervallet så forbanna hardt??? Hvis du venter med dette til det tredje eller det fjerde, så løsner det skal du se. Olympiatoppens anbefalinger sier foressten at intervalltrening for kondisjonsutøvere foregår i sone 3-5, dvs IKKE sprint.

 

Pause: Hvis du løper med pulsklokke, så kan du vente til pulsen går ned i rundt 60%. Stå/gå i pausen (ikke sett deg ned). En annen indikator er som jeg har sagt pusten. Når du har relativt normal pust igjen, så bør du sette i gang igjen før du blir kald. En tredje måte er å bruke tid. Med disse 4x4-intervallene som skal være harde, så er det vel regelen for harde intervaller som gjelder; det vil si at en pause varer i 3-5 minutter. For en veltrent person er dette lenge, men man pleier å anbefale lange pauser for å få kvalitet på de harde intervallene. Hvis du føler for kortere pauser, bruk gjerne ned i 2, men du bør uansettikke begynne med særlig tung pust.

 

3000m er i følge Martin & Coe 88% aerob og 12% anaerob. Dvs at det er de aerobe prosessene i kroppen din du bør trene mest på.

 

Lykke til!

Endret 27. oktober 2008 av trygvan

[eskhyo]

Jeg får i alle fall bedre utholdenhet av 4x4-treningen. For 1 mnd siden lå jeg på 4x4x12km/t, mens det nå er 4x4x14,5km/t med 185-195 i puls. Tror ikke det er lenge til jeg kan avansere til 15.

[trygvan]

Ja da. Greit det. Men kan det ikke tenkes at du også kunne fått fremgang av andre typer trening?

 

Jeg skal ikke påstå noe om 4x4. Jeg fikk med meg at det var en artikkel i adressa ifm en NTNU-undersøkelse som konkluderte med at 4x4 var anbefalt treningsform for utrente. Dette overrasket meg litt da jeg har lest hundrevis av artikler som anbefaler store mengder rolig trening før man begynner med intervalltrening. Men ift rask progresjon er det jo kjent at intervaller gir resultater. Poenget er om du samtidig skal satse på å bygge opp en grunnform. Uansett mener jeg det viktigste poenget er å bli vant med og glad i å komme seg ut.

Endret 27. oktober 2008 av trygvan

[eskhyo]

Jeg sier ikke noe annet. Ville bare vise at man faktisk får en ganske markant framgang ved å kjøre 4x4.

[Assbear]

Eg trur det ideelle er 2 intervalløkter i veka og ei roleg langkøyring.

Når formen blir bedre kan det kanskje bli 3 langkøyringer i sone 1-3 og ei intervalløkt. Eg er ikkje komen til den delen med 3 langkøyringar, men dei profesjonelle brukar å trene mykje og roleg, då det slit veldig på kropen å trene hardt dag etter dag.

[Ballus]

Eg trur det ideelle er 2 intervalløkter i veka og ei roleg langkøyring.

Når formen blir bedre kan det kanskje bli 3 langkøyringer i sone 1-3 og ei intervalløkt. Eg er ikkje komen til den delen med 3 langkøyringar, men dei profesjonelle brukar å trene mykje og roleg, då det slit veldig på kropen å trene hardt dag etter dag.

Det kommer nok ann på hvilken idrett du driver med.

[trygvan]

Så vidt jeg har forstått så gjelder det noen grunnprinsipper både på "bunn"-nivå og toppnivå. Et av grunnprinsippene er at kroppen bruker 2-3 dager (dvs 1-2 hviledager) etter en hardkjøring før du er skikkelig restituert (i superkompensasjonsfasen). Men så er du vel egentlig ikke skikkelig kjent med hva forskjellen er på en hard- og en lett økt før du har trent nok til at du klarer å differansiere mellom de (og det kan ta noen uker). Får du i det hele tatt til å trene en lett økt, da vil jeg si at du har nådd et første nivå over sofanivået. Toppidrettsutøvere følger også denne "regelen", ved at det er noen dager mellom de hardeste øktene, og de kjører ikke kjempehardt dagen før en viktig konkurranse. Største forskjellen tror jeg er som Assbear sier at de kjører (langt!) flere rolige langkjøringer (70% av all treningen i sone 1!) Men det har nok også noe med kontinuitet og systematikk over lang tid å gjøre.

 

Jeg er ikke helt uenig med deg Assbear; Det er greit å kjøre litt større andel hardt i forhold til lett når du har færre treninger i uka. Men da bør du gå gjennom en tilvenningsfase først. Forresten, bra fremgangen ekshyo! Stå på! Tenkt å bli med på et mosjonsløp, kanskje?

Endret 27. oktober 2008 av trygvan

[eskhyo]

Målet er maraton, men blir nok en stund til enda. Tenker jeg begynner med langkjøringer på lav/middels intensitet når jeg når 16km/t.

[Gjest medlem-75284]

Tusen takk for svar, da vet jeg hva jeg må gjøre framover!