Hvordan gå fort opp i Benkpress?

[Lampen]

Er en gutt på 16 år som driver hard idrett hvor styrke er viktig

 

 

vi har tester på benk. er en av de sterkeste på laget mitt og tar rundt 85kg. hvordan kan jeg gå opp? jeg vil gjerne ta mer. jeg trene daglig joging/styrke/basistrening

 

 

noen som har noen tips?

[Patrick de Maar]

Tren tung benk. Ligg på 3-5 reps. Prioriter muskelgrupper du mener er svake. Skuldre, triceps eller brystet ved hjelp av forskjellige varianter av hovedløftet. For eksempel skråbenk for litt mer skuldre, flat for en jevn fordeling, smalbenk for triceps.

 

Personlig jobbet jeg meg over en stopp i benkprogresjon ved hjelp av å kutte ut benk og trene hantelpress i stedet for.

 

Tren andre baseøvelser som knebøy og markløft, dette vil hjelpe benkpressen også.

Endret 2. juli 2008 av Expired product

[Keylar]

Tren mye hantel som oppbygning. Du får mye mer ut av hantler enn ved stang siden du trener stabiliserene muskler i tillegg som i det lange løp gir deg mer styrke.

[Discipline]

Tull. Olympiastang = mer vekt enn hantler. Vil du øke i benkpress som nybegynner er det nettopp benkpress du skal trene.

[Ingar]

Tre ting som spiller inn: teknikk, frekvens og mat

 

Du tjener mange kg på å løfte med riktig teknikk. Du kan lese denne artikkelen for en innføring: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=570881 (ligger en serie på myorevolution.com i tre deler som er på norsk og veldig god)

 

Viktig at du trener benkpress ofte: Tren mandag, onsdag, fredag (eventuelt bare to ganger i uka). Bare ikke tren til failure (viktig!), så går det helt bra (trene uten en spotter er lurt).

 

Mat: spis i kalorioverskudd og få i deg nok protein (minimum 2 g per kg kroppsvekt).

 

Men, om du er nybegynner, tror jeg det viktigste egentlig bare er å trene benkpress ofte!

 

edit: skru ned på kondisjonstreninga di ganske kraftig kan også vært lurt.

Endret 4. juli 2008 av Ingar

[Grievdus]

hei.

 

jeg råder deg til å følge denne

[Sovesofa]

-Mange sett med lite reps, gjerne pyramide..

-Bygg opp programmet på baseøvelser.

-Varier grepet, medium, smal "vanlig"

 

Programmet som jeg brukte for en stund siden, og inneholdt disse kriteriene gjorde at jeg økte mye på relativt kort tid... 20 kg ca på realativt kort tid, 10 uker...

Endret 5. juli 2008 av OZ-Racing

[Ev1BL]

En av de tingene jeg opplevde at var rimelig effektive når jeg skulle få opp damens benkpress; var rett og slett og bare kjøre 8-6-4-3-2. Hun har gått fra å kunne ta noen reps på kanskje 22,5 til å gjøre reps på 40. På et par måneder.

[anon12234]

Tren mye hantel som oppbygning. Du får mye mer ut av hantler enn ved stang siden du trener stabiliserene muskler i tillegg som i det lange løp gir deg mer styrke.

skal du bli sterk i benk må du trene benk. enkelt og greit

[Lambada]

Som alle sier, tren benk! Den linken grievdus ga deg er nok det beste tipsen.

 

Ikke tren hantler om du skal bli sterk i benkpress med stang. Hvis du trener benk med hantler så blir du sterk i nettopp benk med hantler. Du får da gode støttemuskler som trengs i hantler og teknikk for å utføre øvelsen bra.

 

Selv trener jeg nesten bare hantler noe som har gjort at jeg er temmelig sterk med hantler, men forholdsvis svak i benkpress med stang siden jeg aldri kjører den. Jeg er faktisk nesten like sterk i skråbenk med hantler som jeg er i rettbenk med benkpress. (Vanlig er ca 40% sterkere i benkpress med stang enn i skråbenk med hantler).

 

Siden jeg kjører med hantler så eier jeg nesten ikke teknikk med stang og bruker veldig mye ekstra styrke unødvendig som kunne vært spart.

 

Som sagt prøv den linken grievdus ga deg, benkpress / smalbenk / skråbenk med få reps og mange sett samt dips som styrker triceps er nok det aller beste. Du kan nok ta litt push-ups også av og til for å få litt variasjon, men det absolutt beste er å kjøre benk.