Selvlaget program ønsker vurdering

[sosialliberal]

Hei til alle som leser.

 

Jeg har par spørsmål angående treningsmetoder.

 

Jeg er 33 år, vekt 76 kg, høyde 185 cm - noe som gjør meg til et forholdvist slankt og høyt individ. Jeg har bare mulighet til å trene hjemme på bakgrunn av lite tilbud lokalt og tidspress. Det jeg har av utstyr er en treningsbenk, manualer, vektstang, boksersekk (det eneste jeg bruker flittig) og ca 80-90 kg vekt.

 

Har lest uttalige programmer og tips men mange av disse er veldig tidskrevende og kompliserte. Er ute etter noe mer simplifisert for moderat muskeloppbygging på hobbybasis.

 

Det virker som det er bred enighet blant de fleste at baseøvelsene er et minimumskrav når det kommer til muskelbygging og styrketrening. Slik sett har jeg tilgang til baseøvelsene slik som benkpress (samt skråbenk), knebøy og militærpress. Markløft får jeg ikke til riktig samtidig som jeg har en dårlig korsrygg som ikke tåler denne typen øvelse, dermed er dette uaktuelt. Chins krever noe å henge etter, noe som jeg ikke har hjemme.

 

Det som er til vurdering og diskurs er spørsmålet om jeg kan få noe igjen av en selvlaget program som består av to deler:

 

DAG 1: BASE

 

-BENKPRESS (FLATBENK)

-KNEBØY

-MILITÆRPRESS

-MAGEN (VARIERT)

 

 

DAG 2: HVILE

 

 

DAG 3:ISOLERING

 

-BICEPS (MANUALER) - http://www.coopersguns.com/videos/exercise...te-seated-curl/

-TRICEPS (MANUALER) - http://www.coopersguns.com/videos/exercise...ceps/kick-back/

-RYGG (MANUALER) - http://www.coopersguns.com/videos/exercise...single-arm-row/

-MAGEN (VARIERT)

 

Dette repeteres med en dag hvile, samt to dager hvile i helgen og deretter snur jeg programmet slik at jeg starter med isolering etterfulgt med hviledag og baseovelser den tredje dagen.

 

Har dette noe for seg eller kan dette bli til noe med eventuelle justreringer?

 

Når det gjelder kost er jeg litt usikker om jeg i utgangspunktet bør legge om kosten mer konsentret på karbo på grunn av forholdsvis moderat vekt eller burde hovedtyngden ligge på proteiner? Kosttilskudd hopper jeg over i begynnelsen før jeg har trent en stund og sett hvordan kroppen har reagert på treningen.

 

I tillegg er jeg litt usikker på hvor mange sett og rep hadde vært mest effektivt i en slik program. Siden hovedtyngden ligger å bygge opp volumet, går jeg ut i fra at programmet burde legge opp til 4-5 sett per øvelse med ca 8-12 rep.

 

Alle forbedringsforslagene tas til vurdering.

Endret 26. juni 2008 av statsviter

[Sovesofa]

Du har ingen korsryggsøvelser - få inn mark, sånn som jeg har erfart så blir det tungt å ta benk, bøy, mark på samme dag.. hadde heller delt dette litt utover og hatt fokus på baseøvelser..

[sosialliberal]

Du har ingen korsryggsøvelser - få inn mark, sånn som jeg har erfart så blir det tungt å ta benk, bøy, mark på samme dag.. hadde heller delt dette litt utover og hatt fokus på baseøvelser..

 

Jeg nevnte at jeg ikke kan ta mark nettopp på grunn av korsrygg problemene. Verd å lese hele innlegget vet du

Endret 26. juni 2008 av statsviter

[Sovesofa]

har lest, men om du har dårlig korsygg burde du uansett trene denne spør du meg, med mindre du har fått råd fra legen om å la være (tar forbehold vil ikke syndebukken om du fucker ryggen din)... og har du faktisk tenkt til å gjøre alt dette hjemme..?

[sosialliberal]

har lest, men om du har dårlig korsygg burde du uansett trene denne spør du meg, med mindre du har fått råd fra legen om å la være (tar forbehold vil ikke syndebukken om du fucker ryggen din)... og har du faktisk tenkt til å gjøre alt dette hjemme..?

 

 

Har faktisk en liten prolaps i nedre delen av ryggen, så det er anbefalt av legen å ikke belaste korsryggen betydelig. Har tenkt å gjøre alt hjemme ja...gjorde dette for par år siden men måtte bryte etter 3 måned etter for lite tid og mye reising. Ser ikke noen problem å gjennomføre alt dette hjemme.

[Sovesofa]

har jeg sagt det er noe problem? var bare ett normalt rettet spørsmål, ikke vær så nærtagende a...

 

en prolaps ja det forandrer saken...åssen har du tenkt til å løfte bøy? har du squat rack, i såfall kan du putte stanga på øverste hakk og muligens utføre chins derifra, eller erstatte chins med foroverbøyd roing... synts ikke den hantelroinga er noe særlig men opp til deg...

[sosialliberal]

har jeg sagt det er noe problem? var bare ett normalt rettet spørsmål, ikke vær så nærtagende a...

 

en prolaps ja det forandrer saken...åssen har du tenkt til å løfte bøy? har du squat rack, i såfall kan du putte stanga på øverste hakk og muligens utføre chins derifra, eller erstatte chins med foroverbøyd roing... synts ikke den hantelroinga er noe særlig men opp til deg...

 

Nærtagende? Jeg svarte bare på dine insinueringer som peker i retning av vanskeliggjøring til et slikt program i hjemlige omgivelser. Jeg er langt i fra nærtagende

 

Knebøy går an å gjennomføre siden jeg bruker lår- og setemuskler i en slik øvelse. Mark får jeg ikke til, teknikken sitter ikke og jeg belaster korsryggen hver gang jeg prøver. Knebøy teknikken sitter mye bedre hos meg.

 

Chins med foroverbøyd roing har jeg ikke prøvd enda. Hvorfor syns du at hantelroing er ikke noe særlig? Lite kontakt med ryggmuskler eller vanskelig å gjennomføre?

 

Ellers har jeg vurdert å gjøre som du sier og legge baseøvelsene spredd slik at jeg tar benkpress (bryst), militærpress (skulder) og biceps den første dagen, og knebøy (bein), rygg og triceps den tredje dagen. Selvsagt tar jeg magen hver gang jeg trener. Høres det bedre ut?

[Sovesofa]

Liker rett og slett ikke hantelroing, synts det blir for jall og ta en og en vinge om gangen hvis du skjønner hva jeg mener, hadde heller byttet ut denne øvelsen med Chins - substituert til foroverbøyd roing, da chins ofte kan være vansklige å kjøre sett på, da dette er en meget tung øvelse..

 

synts det hørtes mye bedre ut å dele opp baseøvelsene, da får man mer trøkk på treningen, har jeg både bøy, benk og mark på samme dag, blir den siste øvelsen ofte nedprioritert og får ofte dårligere løft på denne, da man er sliten fra før.. så høres bedre ut å ta bruke en sånn split.

 

grunnen til at jeg spurte om du hadde tenkt til å utføre dette hjemme var om du allerede hadde en squat rack som da muligens kunne bli brukt som chins stativ, hvis stativet er stabilt og du ikke er 250 cm høy

[sosialliberal]

Liker rett og slett ikke hantelroing, synts det blir for jall og ta en og en vinge om gangen hvis du skjønner hva jeg mener, hadde heller byttet ut denne øvelsen med Chins - substituert til foroverbøyd roing, da chins ofte kan være vansklige å kjøre sett på, da dette er en meget tung øvelse..

 

synts det hørtes mye bedre ut å dele opp baseøvelsene, da får man mer trøkk på treningen, har jeg både bøy, benk og mark på samme dag, blir den siste øvelsen ofte nedprioritert og får ofte dårligere løft på denne, da man er sliten fra før.. så høres bedre ut å ta bruke en sånn split.

 

grunnen til at jeg spurte om du hadde tenkt til å utføre dette hjemme var om du allerede hadde en squat rack som da muligens kunne bli brukt som chins stativ, hvis stativet er stabilt og du ikke er 250 cm høy

 

Sorry OZ men hva er squat rack? Som kallenavnet mitt indikerer så har jeg kunnskapsmengden på helt andre områder enn det aktuelle temaet.

 

Jeg skal prøve foroverbøyd roing og se om korsryggen tåler dette. I foroverbøyd roing blir korsryggen låst i en bestemt posisjon mens øvelsen fullføres. Kan være problematisk for meg, men det er verd å prøve.

 

Har også fått med meg at mange programmer benytter seg av en hard økt, la oss si på mandag, en middels, la oss si onsdag, og en lett økt, feks fradag. Kan være verd å prøve dette og se om det fungerer. I mitt tilfelle snur programmet hver mandag slik at de øvelsene som jeg gjør første mandag havner på en onsdag uka etter. Dermed får alle øvelsene en hard økt hver annen uka.

 

Under hard økt kunne jeg benytte meg av 5x5 systemet, middels økt 4x8-12, og under lett økt 3x15-20. Enig?

Endret 27. juni 2008 av statsviter

[Sovesofa]

http://www.robbinssports.com/sportinggoods..._squat_rack.jpg

veldig enkel rack de på treningsstudione har ofte mange flere hakk du kan sette stangen i, som denne:

http://www.diamondfitnesssystems.com/Squat_Rack.jpg

 

som jeg leste av førsteinnlegget ditt skulle du kjøre en 2 split? altså trene 2 dager i uken..? anbefaler deg å gå over til en 3/4 split, synts 2 dager er litt lite Mandag - onsdag - fredag er en fin split synts da jeg (samme som meg selv)

eller mandag-tirsdag-Fredag-lørdag

 

er greit ja og trene lett en dag i uken ja, for å få inn litt mengde trening, men om du er på deff nå ( miste mest mulig fett i forhold til muskelmasse) burde man holde seg rundt 5-8 reps ikke no mer, da dette vil i teorien tømme glykogen lagrene dine og gjør det da lettere og forbrenne muskler

 

edit: og det er greit vi har ulike kunnskapsområder, da jeg ikke bryr meg katta om politikk og "sånt"

Endret 27. juni 2008 av OZ-Racing

[Stian89]

Blir totalt meningsløst å bruke en hel økt på isolasjonsøvelser. Ingen form for logikk sier at dette er en god ide (hvis du har en begrunnelse, kom med den ).

 

Du trenger ikke engang tenke på å kjøre lett, middels og tung dag osv. Dette er for folk som har trent en stund, og trenger et mer avansert oppsett for å oppnå hypertrophy/progresjon.

 

For en person som ikke har trent før, eller veldig lite, kan du trene tungt hele uka. Et 3 dagers fullkroppsprogram hvor du øker i vekt hver eneste trening bør fungere veldig fint i begynnelsen, så lenge du spiser nok.

 

Når det gjelder kosthold er dette den viktigste faktoren (selv om man som utrent vil øke i begynnelsen uansett hva han/hun gjør).

 

Utover dette må du sette opp kostholdet etter hva du ønsker å oppnå? Mer volum? Mer markert? Hvordan ser kostholdet ditt ut? Du kan lese mer om hvor mye du trenger her.

[sosialliberal]

Blir totalt meningsløst å bruke en hel økt på isolasjonsøvelser. Ingen form for logikk sier at dette er en god ide (hvis du har en begrunnelse, kom med den ).

 

Du trenger ikke engang tenke på å kjøre lett, middels og tung dag osv. Dette er for folk som har trent en stund, og trenger et mer avansert oppsett for å oppnå hypertrophy/progresjon.

 

For en person som ikke har trent før, eller veldig lite, kan du trene tungt hele uka. Et 3 dagers fullkroppsprogram hvor du øker i vekt hver eneste trening bør fungere veldig fint i begynnelsen, så lenge du spiser nok.

 

Når det gjelder kosthold er dette den viktigste faktoren (selv om man som utrent vil øke i begynnelsen uansett hva han/hun gjør).

 

Utover dette må du sette opp kostholdet etter hva du ønsker å oppnå? Mer volum? Mer markert? Hvordan ser kostholdet ditt ut? Du kan lese mer om hvor mye du trenger her.

 

 

Har fått med meg at flere, deriblant i ditt tilfelle, fremhever bruk av riktig kost - sånn sett er jeg inneforstått med dette. Derfor fremhevet jeg i min åpningspost spørsmålet i forhold til hva burde individ på min størrelse legge til grunn når det kommer til kost. Hadde jeg vært litt overproporsjonert hadde valget vært klar: minst mulig karbo med vektlegging på proteiner. Hadde jeg vært for spinkel: mer karbo blandet med god mengde av proteiner. Men jeg er ingen av delene, verken overproporsjonert eller for spinkel. Derfor overlater jeg spørsmålet til diskurs.

 

Mer volum er mitt første prioritering. Deretter kan vi snakke om mer markering. Logisk sett er det ikke noe å markere når volumet ikke er til stede.

 

 

Har ingen god logikk bak påstanden om en heldagsøvelse basert på isolasjon. Derfor er jeg her og søker råd. Dermed er spørsmålet: hva er best å trene i lag? Bryst, skulder og biceps - og bein, rygg og triceps slik som jeg foreslo i en av mine poster? Hvilken muskelgruppe er best å trene samtidig? Hvor mange ganger i uken gir best resultat? Subjektiv ønske er tre dager i uken. Passer dette til preferanser hos de fleste med erfaring?

 

Trene tungt er tatt til etterretning. Men hva bør i så fall mine sett ligge på i oppstartsfasen? 4 sett, 5 sett, 6 sett? 3 rep, 5 rep, 8 rep, 12 rep per sett? Mange spørsmål og jeg sitter ikke med svarene.

Endret 27. juni 2008 av statsviter

[Stian89]

For å være helt ærlig bør du ikke lage ditt eget program hvis du ikke kan svare på disse spørsmålene selv.

 

Skal du trene 3 dager i uka anser jeg (andre kan selsvagt mene noe annet) en split som noe uegnet. Man trener for sjeldent. Et fullkroppsprogram vil være kjempefint for de fleste.

 

Siden du er fersk, er kanskje RYP fint for å opparbeide seg litt seg et lite grunnlag, før man slenger seg på noe mer "krevende". http://www.tn.no/shop/produkt.aspx?id=572 (les også pdf-filen).

 

Videre har du programmer som stronglifts 5x5, eller du kan lese her. Google er også din venn. Styr imidlertid unna alt du finner av såkalte "programmer" du finner i bodybuilder-blader.

 

Akkurat hvor mange sett du bør inkludere kommer mye an på personlig treningstoleranse. Enda et godt argument for å velge et anerkjent og nøye gjennomtenkt program, spesielt i begynnelsen, før du lærer kroppen bedre å kjenne.