Hjelp til grunnleggende styrketrening for 17 åring - hjemme

[HowCome]

Hei!

 

Jeg ønsker å komme i gang med grunnleggende styrketrening i tillegg til utholdenhetstreningen jeg har på sykkel. Vil primært fokusere på overkroppen, da syklingen har gitt meg nokså solide lår og knær føler jeg.

 

Men, til styrktreningen. Er i første omgang ute etter å trene hjemme, og ikke bruke for mye avansert utstyr - helst bruke det jeg har. Vil trene alle store (og mindre?) muskelgrupper som skuldre, bryst, rygg, gi bedre korsrygg. Er det derfor noen som har tips til øvelser hvor man bruker kroppen som vekt, eventuelt øker veken med f.eks. en ryggsekk?

 

Er pushups, situps, pullups gode øvelser for kroppen? Disse er de jeg kjenne best til. Hvis dere nevner andre, så hadde jeg satt veldig stor pris på hvis dere hadde et bilde eller video som viste hvordan øvelsen skal utføres!

 

Takk for all mulig hjelp!

[Stian89]

Dropp situps, ikke bra for ryggen. Istedet trener du crunches.

 

Foruten dette kan du trene pushups, hvor du varier mellom forskjellige grepsbredde og type (finnes en milliard varianter, google them). Når det blir for lett, finn en sekk og fyll den med bøker/stein osv for å øke motstand.

 

Finn deg et tre og utfør chins, pull-ups og andre varianter som f.eks towel pullups (google), enarms pullups osv. og igen som du sier, ta på deg sekken når det blir for lett.

 

Gå ut i skogen og finn deg en svær jævel av en stein. Steiner er fine dyr, og kan bruke til mangt og mye. Du kan starte med å utføre en "slags" clean (google) til du har steinen i militærpress posisjon, og løft den opp over hodet uten å bruke beina. Senk den så ned igjen til brystet og sett deg ned i frontbøy posisjon. Repeter.

 

Har du tilgang på en bil, finn deg en oppoverbakke hvor det ikke er folk/biler eller andre forstyrelser. Dytt bilen oppover, og du vil aktivere det meste du har av muskelgrupper i kroppen. Blir det for lett, jekk om håndbrekket ett hakk eller to.Bare sørg for at du har en kloss av en eller annen variant du kan plassere bak hjulene, så ikke bilen forsvinner.

 

 

Planlegg treningen. Skal du trene chins, tren f.eks 3x5, og legg på progresjon neste gang, ved f.eks å øke med en rep.

Endret 19. juni 2008 av Stian89

[ole_marius]

har er min plan som jeg følger 3 ganger i uken, styrke og utholdenhetstrening annenhver gang.

planen er for å klare kravene ved befalskolen.

 

utholdenhetstrening:

repetisjon: ta så mange du klarer

 

jogg 20-30 minutter med en fin hastighet

ro-maskin: ro 2-3 km

step-maskin: 15 minutter

roing på en maskin (vet ikke navnet på maskinen), du sitter på den og bruker armene for å trekke tilbake vekter.

sit-up på en ball, len deg langt tilbake og strek deg opp slik at nedre rygg bare er borti ballen

ryggstrekk: så mange vekter du klarer

 

 

styrketrening

repetisjon: ta så mange du klarer

 

knebøy i smith-stativ

kroppsheving til øret

horisontal kroppsheving

push-up på en ball (ta føttene oppå ballen og len deg så langt fram at bare nederste delen av føttene børerer ballen og press deg opp og ned)

stå rett og bruk en vektstang med passe vekter og plasser albuen ved kroppen og hold de der under øvelsen mens du tar å løfter stangen fra knærne til brystkassen (ikke rett opp og ned men i en bue)

liggende triceps press (ta en liten vekt for en hand, legg deg ned på et stativ eller et bord og plasser deg ytterst la hendene falle utfor mens du tar vekten i begge hendene og løfter den opp og ned.

sit-up på en ball

liggende benløft med ball

løp så fort du kan i fire minutter

 

 

dette er min plan, jeg beklager at jeg skriver så tungt men er klarerer ikke helt å forklare, kan prøve å ta bilde av planen min hvis dette er uforståelig.

[HowCome]

Hei!

 

Takk for gode svar. For å gå etter det jeg hadde tenkt, så blir øvelsene i starten:

Crunches, push-ups i forskjellige bredder, chins og pull-ups. Er disse fire øvelsene noe som vil gi god trening av overkroppen, eller er det andre øvelser jeg også burde satse på?

 

Ellers kan jeg stille et tillegsspørsmål: Jeg holder på med telemarkski, og liker å trene lår og knær. Er det noen øvelser jeg burde ta for disse?

 

Og hvor lenge og hvor mange repitisjoner/sets bør jeg ta av hver øvelse?

[rhaan]

Kan kjøre enkelbeinsknebøy/pistols for bein bra øvelse det gir deg stabilitet og styrke, kan kanskje øke belastning med ryggsekk har ikke prøvd.