Benkpress, hva gir best effekt ?

[Torrevieja]

Hva er best å kjøre skrå benk eller flat ? Hva gir best effekt.

 

Før når jeg trente på satsen, kjørte jeg skrå benk omtrent hele tiden (liten helling) men nå trener jeg hjemme og har en enkel benkpress apparat som jeg stiller i forskjellige trinn fra flat og opp til til 45 grader.

 

Jeg må si det er tyngre og trene når benken er flat, hva mener dere ?

[TehKris]

Selvsagt er det ikke tyngre, det er bare du som har trent mest med skrå. Det er en grunn til at styrkeløftene er flatbenk, markløft og knebøy, ikke skråbenk.

[Torrevieja]

Hva er best å kjøre da ? Det må jo gi en viss effekt, øvre brystdel, tar mer på armer, skuldre osv ?

[anon12234]

det er best å variere, både flat og skrå

[snuus]

Det er klart best å variere. Flatbenk styrker hovedsaklig "nedre" del av bryst. Det er veldig mange som kun trener flat benk og det ser rett og slett dumt ut, kan sammenlignes med skikkelig patter. Veldig viktig å trene skråbenk også, få inn en variasjon. For å få best result er det best å trene rygg/skuldre slik at ikke bryst musklene trekker seg sammen og krommer ryggen. Et godt tips er å trene armhevninger også, bredt og vanlig. Dette har positiv innvirkning på benken også. Anbefales på det sterkeste. Ikke glem å trene skuldre også

[Cowboystrekk]

Den største forskjellen på skrå og flatbenk er at du bruker skuldrene i støre grad på skråbenk (hovedsaklig fremre del av deltoidmuskelen), variasjon er lurt Smalbenk er og en øvelse man bør ha med da den trener fremside skulder og triceps mer enn vanlig benk og skråbenk.

[Torrevieja]

Ok

 

I går trente jeg flat benk 5*15 set og i dag merker jeg at jeg er støl i brystet og tricepsene. Det merka jeg ikke så mye før når jeg kjørte skrå. Det med triceps..

 

Tror det har noe med at, når man ligger på flatbenk så tar man stanga lenger ned og du jobber mer med å balansere vektstange i repetisjonene.

 

Også på satsen, der har de kun apparat-benkpress hvor stanga står fast og du kjører den opp og ned. Det er mye bedre syntes jeg å ha løs vektstang for da må du bruke krefter på å holde stanga i balanse

[lassaron-jon]

5x15!

trur det er å ta litt hardt i... Har ikkje mykje peiling på volum trening men det høyrest ut som om det er litt i det meste laget.

[Cowboystrekk]

Ifølge Helgerud og Hoff (begge er vell professorer i idrettsmedisin) bygger man best volum på 10-12 reps, 15 går mer over i utholdende styrketrening. Fint om man skal øve teknikk, men for styrke og volum kan det være lurt å ta litt færre reps og høyere vekt (om teknikken sitter da )

[Discipline]

Det Helgerud og Hoff skriver er bare tull og vås. Gidder ikke å skrive hvorfor, så jeg henviser bare til et tidligere innlegg av meg selv:

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopi...&p=10966045

[Cowboystrekk]

Ikke for å være frekk, du har såkalrt noen gode poenger i det du skriver og rett i noe av det da jeg gav et svært forenklet svar, men vil kommentere følgende:

 

"Individualitet - forskjellige folk reagerer forskjellig på trening, og et program på tilpasses deretter."

"Variasjonsprinsippet - Trener du 5 - 6 serier med 10 - 12 reps vil du før eller senere stangere. Kroppen trenger variasjoner og økninger for å kunne vekse. Trener du det samme hele tiden vil kroppen bli vant til den type belastning og den vil da ikke ha noen grunn for å vokse."

 

Med følgende forutsetning: Endel vil bygge best på 10-12 reps, såklart ikke alle, og sier de at du aldri skal variere treninga?

 

"Forskjeller mellom kroppsdeler - Jeg har erfart at noen muskegrupper har godt av få tunge reps, mens andre har godt av mange lette reps."

 

Har du noe forskning som sier noe om at dette er tilfelle? Jeg nekter ikke for at det er det, men hadde vært fint med noen artikler Jeg har selv også hørt dette og føler jeg erfarer det, MEN tar det ikke for god fisk sålenge jeg ikke kan backe det opp. Å bruke seg selv som eksempel er verdiløst, en anekdote, greit når man snakker om erfaringer men ikke når man skal motbevise\stille spørsmål ved forskning.

 

"Seriøsitet innen forskning - Trening er en bransje med store muligheter for å tjene penger. Mye av forskningen tar jeg med en klype salt fordi man vet aldri hvilke hensikter rapporten har. Et eksempel er nettopp Jan Hoff. Han skriver artikler for Tech Nutrition og da er det vel ingen tvil om hvem som finansierer forskningen wink.gif"

 

Men reklamerer de for produkter? Bestemte treningsopplegg? Hva så om en av de skriver for TN, denne forskninga er ikke noe TN har patent på, se f.eks på RYP-opplegget, deler av et strider totalt mot denne forskningsartikkelen. Hadde det vært tester av ulike proteintilskudd så greit nok da hadde jeg vært tvilende, men TN selger ikke patenterte treningsprogrammer til massene. Hva tjener isåfall TN på dette? Hvem ble dette forsøket finansiert av? Nå får ikke jeg logget meg inn, men mener det var NTNU (de selger jo ikke produkter\treningsprgrammer ) og ikke TN som finansierte det om jeg ikke husker feil?

 

Ut ifra følgende, så vil jeg si det er en hard påstand å kalle det de sier for tull og vås, en litt upresis påstand som nok ikke stemmer for alle kan jeg være enig i, men sålenge du eller jeg eller andre ikke viser til andre relevante studier som sier noe annet så har jeg ihvertfall et snev av tiltro til det

[Discipline]

Ikke for å være frekk, du har såkalrt noen gode poenger i det du skriver og rett i noe av det da jeg gav et svært forenklet svar, men vil kommentere følgende:

Neida, du er ikke frekk. Dette er et diskusjonsforum og det er meningen å være uenig

 

 

Med følgende forutsetning: Endel vil bygge best på 10-12 reps, såklart ikke alle, og sier de at du aldri skal variere treninga?

Selvsagt kan man variere, men jeg tror ikke at man kommer til å gjøre det hvis man har funnet det man tror er optimalt. Hvorfor gå over til noe mindre effektivt?

 

Har du noe forskning som sier noe om at dette er tilfelle? Jeg nekter ikke for at det er det, men hadde vært fint med noen artikler Jeg har selv også hørt dette og føler jeg erfarer det, MEN tar det ikke for god fisk sålenge jeg ikke kan backe det opp. Å bruke seg selv som eksempel er verdiløst, en anekdote, greit når man snakker om erfaringer men ikke når man skal motbevise\stille spørsmål ved forskning.

I noen treningssammenhenger kan forskning være totalt verdiløst. Mange har ekstremt god fremgang med et program som strider mot all vitenskap. Til syvende og sist er det ens egne resultater som telles, og ikke hva en forsker har skrevet.

 

Men reklamerer de for produkter? Bestemte treningsopplegg? Hva så om en av de skriver for TN, denne forskninga er ikke noe TN har patent på, se f.eks på RYP-opplegget, deler av et strider totalt mot denne forskningsartikkelen. Hadde det vært tester av ulike proteintilskudd så greit nok da hadde jeg vært tvilende, men TN selger ikke patenterte treningsprogrammer til massene. Hva tjener isåfall TN på dette? Hvem ble dette forsøket finansiert av? Nå får ikke jeg logget meg inn, men mener det var NTNU (de selger jo ikke produkter\treningsprgrammer ) og ikke TN som finansierte det om jeg ikke husker feil?

Jeg fikk et eksemplar av TN sitt blad Drivkraft i posten og det var stappet av artikler som understreket viktigheten av proteiner, hvorav mange var skrevet av Hoff og Helgerud.

 

Ut ifra følgende, så vil jeg si det er en hard påstand å kalle det de sier for tull og vås, en litt upresis påstand som nok ikke stemmer for alle kan jeg være enig i, men sålenge du eller jeg eller andre ikke viser til andre relevante studier som sier noe annet så har jeg ihvertfall et snev av tiltro til det

Hoff og Helgerud er professorer innenfor sitt felt og de sitter sikkert inne med en god del kunnskap. Jeg tviler ikke på at 10 - 12 reps kan være optimalt for en nybegynner innenfor en viss tidsperiode, men jeg mener det blir alt for snevert å konkludere med at det er best overall i og med at det er så mange variabler å ta hensyn til. Dog bør det nevnes at jeg tok utgangspunkt i ditt innlegg, og ikke selve rapporten fordi jeg ikke har tilgang på den. Det hadde vært kjekt å få vite hvordan de har kommet fram til svaret.

Endret 16. juni 2008 av contaminated

[Cowboystrekk]

"Selvsagt kan man variere, men jeg tror ikke at man kommer til å gjøre det hvis man har funnet det man tror er optimalt. Hvorfor gå over til noe mindre effektivt?"

 

SÅ du mener at når man finner noe som funker så skal man holde seg til det å aldri endre på det? (Hvis jeg tolker deg rett?) Greit nok ift program (eks 5x5) , men det er vell blant de fleste regnet som selvsagt at man må endre på øvelser\antall reps\sett av og til for ikke å stagnere, eller misforstår jeg deg helt?

 

"I noen treningssammenhenger kan forskning være totalt verdiløst. Mange har ekstremt god fremgang med et program som strider mot all vitenskap. Til syvende og sist er det ens egne resultater som telles, og ikke hva en forsker har skrevet."

 

Allikevell vil forskning være nyttig da det gir pekepinner, dog ikke fasiter for alle og enhver. Eks at man ikke bygger spesielt stort muskelvolum av å trene med 50 reps på hvert sett, eller at man ikke blir særlig mer utholdende av å trene på 3 RM hele tiden. Nå er dette satt på spissen, men det er gode grunner til at de fleste bodybuildere driver i repsintervallet 6-12 reps (ikke alle da, men mange gjør det), samt at styrkeløftere\vektløftere som oftest ligger under 6 reps. Uten forskning hadde man ikke visst at vekter opp mot 1 RM sammenlignet med 5 RM ikke aktivere musklene i særlig større grad, men bruker tilpasninger fra nervesystemet etc, selv om det for mange ville være logisk at man brukte mindre muskler når man trener 5 RM istedet for 1 RM. Vi vet også at intervalltrening, som eks 4x4 er meget effektivt å trene for de fleste av oss sammenlignet med mange andre treningsformer.

 

"Jeg fikk et eksemplar av TN sitt blad Drivkraft i posten og det var stappet av artikler som understreket viktigheten av proteiner, hvorav mange var skrevet av Hoff og Helgerud."

 

Hvilke konklusjoner drar jeg av dette? Jo, man bør ta ernæringsråd fra disse gutta med en klype salt siden de er betalt av TN for å komme med nettopp dette. Det man derimot ikke kan er å diskredittere all forskning gjort på ulike treningsprogram, eks 4x4 som de begge er forkjempere av. De tjener ikke en krone mer av å si at man bygger best på 10-12 reps, dette strider jo til og med mot TN`s RYP-program... De har også gjort forskning for MS-forbundet på maksstyrke og O2-opptak, er dette og ubrukelig fordi de også mottar lønn fra TN? Ser du ikke forskjellen her, du må se om det ligger økonomisk vinning fra deres sponsorer her. Det gjør det på ernæringsråd, men ikke på tips om trening av 4x4 eller 10-12 reps da dette er ting som ikke gir TN ei krone i kassen da de ikke kan selge, patentere osv ting som repsintervaller osv.

 

Hvis du søker opp Helgerud og Hoff på medline\pubmed (et av de mest annerkjente forskningstidsskriftene på nettet) ser du att de har fått publisert en rekke studier, om de på noen som helst måte kan komme i skade for å reklamere for samarbeidspartnere, bli sponset av firmaer osv så¨vil forskningen deres ikke bli publisert der da den skal være uavhengig av firmaer etc. Dette tar jeg som et kvalitetsstempel på at treningsstuidene deres holder vann! Det jeg imidlertid ser er at ingen av de 20 forskningsartiklene de har publisert går på ernæring\kosthold, noe som vil være naturlig da det pga engasjementet i TN (eller hos andre produsenter) ikke ville fått publisert

 

"Hoff og Helgerud er professorer innenfor sitt felt og de sitter sikkert inne med en god del kunnskap. Jeg tviler ikke på at 10 - 12 reps kan være optimalt for en nybegynner innenfor en viss tidsperiode, men jeg mener det blir alt for snevert å konkludere med at det er best overall i og med at det er så mange variabler å ta hensyn til. Dog bør det nevnes at jeg tok utgangspunkt i ditt innlegg, og ikke selve rapporten fordi jeg ikke har tilgang på den. Det hadde vært kjekt å få vite hvordan de har kommet fram til svaret."

 

Jeg kan ta feil, men det jeg har blitt referert fra studien for en tid tilbake så ble endel testpersoner testet i ulike repsintervaller, eks 4-6 reps, 6-8, 10-12, 15-20. Etter en viss tidsperiode har man målt muskelmasse på testpersonene og sett på hvilken gruppe som økte mest i masse fra pre-test til post-test. Derav har man dratt konklusjonen at de som trente med 10-12 reps bygde mest masse. Nå vet jeg ikke hvor stort utvalget kan ha vært og mulig studien foregikk annerledes da det er en tid siden jeg fikk denne infoen. Hvis det var gjort på en liten gruppe, si 5 personer i hver er feilmarginene store, og det kan hende noen i f.eks 4-6 reps-intervallen bygde bra volum ,emn blir trukket ned av de andre i gruppa. Samtidig så vil dette være en god pekepinn om testpanelet var stort og vi har mange deltakere i hver gruppe.

 

Mulig vi bare misforstår hverandre litt, men håper nå du skjønner hva jeg mener å vil fram til!

[Medisinmannen]

Jeg leste i et blad at mange vil få mye bedre volum om en løfter med motsatt med hendene ... PLasserer håndflaten mot deg når du skal ta tak i stangen ... LUrer litt på om det er bare tull eller ikke

 

Jeg trener selv skråbenk og vanligbenk. Samt noen øvelser med wire ... Også tar jeg flyes på skråbenk. Jeg føler selv at jeg får bra pump med wire (presse sammen hendene, 2 wire) og benk, men ikke så mye på skråbenk. Også føler jeg at øvredelen er veldig liten

[anon12234]

Jeg leste i et blad at mange vil få mye bedre volum om en løfter med motsatt med hendene ... PLasserer håndflaten mot deg når du skal ta tak i stangen ... LUrer litt på om det er bare tull eller ikke

la oss bare kvele den først som sist.