Kommentar på kosthold (vedlagt .pdf)

[Gjest Slettet-EkRmMDKFIU]

Heisann!

 

Jeg og en kamerat har såvidt begynt å tenke på å komme oss litt ned i vekt (begge er ca. 183 høye, og respektive 95/102kg), og har i den forbindelse begynt å trene ganske aktivt (null styrke dog, men det kommer senere) samt forsøke å holde matinntaket nede, men allikevell få i oss alle de næringsstoffene vi har behov for....

 

Vi har gått til anskaffelse av loggføringsprogrammet Calorie King, og jeg har vedlagt en printout fra perioden 3. mail t.o.m dagens dato hvor mat/trening har blit loggført forholdsvis nøyaktig.

 

Vi hadde satt stor pris på om noen kunne brukt 10-15 minutter på å kikke gjennom "oppsettet" og kanskje kommentert hvordan det ser ut

 

Mvh.

TH

 

PS: Som nevnt ovenfor trener vi ikke styrke for tiden, men har planer om 2-3 økter i uken etter hvert. Er klar over at dette vil bidra til å øke RMR ganske kraftig

 

PSS: Nedenfor kan dere se et "nutrient breakdown" fra en typisk dag. (bilde)

 

Vedlegg: Mat-/treningsoversikt

[Stian89]

For det første er det latterlig at et sånt program tar utgangspunkt i BMI. Det målet er totalt ubrukelig fordi det ikke tar hensyn til hva kroppen består av, om det måtte være muskler eller fett.

 

For det andre står det at med det opplegget skal du liksom miste over 10kg på en måned. Det er bekageligvis noe av det dummeste du kan gjøre, fordi hvis du går så mye ned i vekt på så kort tid vil ikke bare miste fett, men mesteparten av det vil være muskelmasse - noe du ikke vil under noen omstendigheter. Et mer realistisk, og helsemessig sikkert mål, vil være å miste ca 1kg i uka, slik at muskelsvinn forblir minimalt.

 

For det tredje bør du øke proteininntaket når du deffer. Dette er også for å beholde så mye muskelmasse som mulig. Siden du ikke bedriver styrketrening trenger ikke antall gram være så veldig høyt, men i alle fall 1.4g pr kg kroppsvekt, altså mye mer enn 74g gjennom hele dagen. Det er først og fremst karbohydratene du skal kutte mer av under deff.

 

For det fjerde ville jeg begynt med styrketrening med en gang. Hvis du har tenkt å begynne "snart", hvorfor ikke la det bli imorgen? Det har veldig mange gevinster, bl.a det som i ditt tilfelle er viktig - forhindre muskelsvinn. Hvis du gjør dette, øk proteininntak ytterligere. F.eks 2/2.5 pr kg kroppsvekt. Mange sier kanskje at du ikke trenger mer enn 1.8 osv, og det stemmer sikkert i mange tilfeller det, men igjen - er du på deff skader det ikke med et litt høyere antall enn til vanlig.

 

Alt i alt spiser du ikke i nærheten av nok mat. 1500kcal på en fyr på godt over 100kg er utsulting. Det du også må være obs på er at når du gir kroppen din så lite næring, vil det ikke ta lang tid før den går over i starvation mode, og gjør absolutt alt den kan for å spare på hver lille kalori du gir den, og holde fast ved alt fettvev den har, og vektnedgangen vil stoppe opp. (edit - for å gi deg noe å sammenligne med: jeg trenger over 3000kcal bare for å holde vekta mi stabil, og for tiden veier jeg 80-82kg)

 

Vær heller ikke redd for fett (sunt fett: fiskefett, olivenolje osv). Du trenger fett for å brenne fett.

Endret 19. mai 2008 av Stian89

[Gjest Slettet-EkRmMDKFIU]

Heisann, og takk for innspill!

 

Tror dog gjerne at du har misforstått litt.... Vi sikter ikke på et daglig bruttokaloriinntakk på 1500 kcal/dag, heller ikke å gå ned 10 kg på en måned ...

 

Tallet 10.8 KG vektreduksjon/mnd som du så på bildet er estimert vektreduksjon basert på dagens matinntak/trening (og denne dagen var ikke representativ).

 

Målet vårt er 1500 kcal nettoinntakhver dag, dvs. kcalinntak minus energien man brenner via trening.

 

Eksempelvis:

Matinntak: --------------- 2500 kcal

Forbrenning via trening: - 1000 kcal

Nettoinntak: ------------- 1500 kcal

 

Dermed får vi i oss 2500-3000 kcal til dagen (som skal dekke opp RMR-forbruket).

 

Det du sier om proteininntak er noe vi allerede bekymrer oss litt for, men vi kan vanskelig se hvordan vi skal komme opp på 150-200 g protein hver dag hvis vi ikke skal leve utelukkende på egg/kjött ... Kan noen komme med anbefalinger ift. dette? Önsker egentlig ikke å starte på no protein-shake-greier.

 

Når det kommer til styrketrening önsker vi å begynne på studio hvor vi kan få hjelp til å trene riktig. Vi studerer dog i utlandet og skal hjem 2 måneder i sommer, og vil nödig begynne rett för vi drar hjem ...

 

Vi har vurdert å begynne med en del enkle övelser hvor man ikke behöver apparatur/utstyr, som f.eks. armhevinger/situps. Er det noen som har innspill/anbefalinger ift. hva vi kan gjöre for å trene styrke "hjemme"?

 

Mvh.

TH

 

EDIT: De aller fleste karbohydratene kommer via frukt (1 banan, 2-3 epler hver dag). Mener du at jeg bör slutte å spise frukt?

Endret 19. mai 2008 av Slettet-EkRmMDKFIU

[Hoon]

Hei jeg ville ikke prøvd og fått hjelp på treningsstudio, min erfaring er at da ender du opp med ett overbeskyttende program som bare fokuserer på maskiner.

 

Jeg holder vel på med det samme som dere og jeg har endt opp på og basere treningen min rundt ett HST program jeg fant på iform.no, det fine med HST er at det er ett helkroppsprogram og det tar ikke alt for lang tid.

 

Jeg ville også skaffet meg protein pulver, dette er ikke noe annet enn proteinene dere får igjennom maten bare mer konsentrert og billigere.

Jeg bruker proteinpulver for og holde muskelmassen intakt på diett men også for og fylle opp dagens kcal forbruk da jeg ikke finner det så lett og komme høyt nok opp(ser at du ikke har noe problem med det hvis du ligger på 2500-3000kcal om dagen).

 

Når man først har bestemt seg for og gå ned i vekt vil du oppleve at det er veldig mye informasjon rundt omkring, og veldig mye motstridene informasjon.

Folka på www.myorevolution.no har peil og er flinke til og legge ved kilde henvisninger etc, som gjør det litt lettere og finne frem til harde fakta om kost og trening.

 

Kan også foreslå programmet www.fitday.com, fåes med webgrensesnitt eller som ekstern applikasjon, webgrensesnittet har en gratis versjon.

Endret 20. mai 2008 av Hoon

[kengdal]

EDIT: De aller fleste karbohydratene kommer via frukt (1 banan, 2-3 epler hver dag). Mener du at jeg bör slutte å spise frukt?

Yeah right. Du spiser 250 karb om dagen fra frukt, det er MYE frukt!!

Så sier du at du spiser 1 banan og 2-3 epler hverdag? Ser den bananen du spiser slik ut?

[Gjest Slettet-EkRmMDKFIU]

Hei!

 

Kengdal: 18. mai spiste jeg 62 % carbs. Kikk på siste siden i .pdfen, og si hva jeg burde ha bytta ut for å endt på en bedre balanse ...

 

Skal sjekke ut HST-programmet, og se om vi kan finne noe inspirasjon der Når det kommer til proteinpulver er jeg ganske skeptisk... Jeg ser at vi får i oss for lite proteiner, men allikevell har jeg ikke lyst til å kutte ned på noe av det vi spiser for å gjöre plass til proteiner gjennom pulver... Hvor mye pulver (kcal) må man innta for at proteintilskuddet skal utgjöre en fin faktor?

 

TH

[Hoon]

Tilnærmingen din er litt feil, du skal ikke tenke på og fylle opp "resten" med proteinpulver. Men heller få i deg nok i forhold til din vekt og trening og heller justere kcal i kostholdet. Hvis det ga noen mening, jeg er ikke kjempeerfaren men viktigheten av nok protein har jeg forstått.

[Gjest Slettet-EkRmMDKFIU]

Hei Hoon!

 

Joda, jeg er forsåvidt enig, men jeg föler at vi spiser såpass "sunt" og balansert i utgangspunktet, at jeg ikke önsker å fjerne noe av de vi allerede spiser for å få plass til proteinpulver... Sliter f.eks. også allerede med å få i oss nok fiber....

[Hoon]

Bare husk at proteinpulver ikke har noe med se ut som en hest og gjøre, det er ett supplement på lik linje med vitaminer og omega3.

 

Annbefaler deg på det sterkeste og lese denne artikkelen:

http://www.myorevolution.com/art_kosthold2.asp?NyhetsID=10

Endret 20. mai 2008 av Hoon

[kengdal]

Hei!

 

Kengdal: 18. mai spiste jeg 62 % carbs. Kikk på siste siden i .pdfen, og si hva jeg burde ha bytta ut for å endt på en bedre balanse ...

Frokostblanding = mye karb /sukker, Yoghurt= mye sukker, stort sett alle slike ferdigprodukter er fult av sukker. Andre prefabrikkerte produkter er stapp fult av sukker og herdete planteoljer/transfett, alt dette for at det skal smake bedre. De med den beste smaken selger mest. Du må kutte ut slike ting.

 

90% av folkene velger ofte det som er søtest, det ligger i menneskenaturen. Vi mennesker er programmert til å spise søte ting, for i naturen er det sunt og en meget god energi kilde. I naturen finner du søte ting som form av frukt, bær osv,osv. Kommer vi over slikt er vi innsilt på å spise og spise, for kroppen vet ikke når vi for tilgang til dette igjen.

 

Første bud er kutt ut ALT av ferdigprodukter! Spis bare naturlig mat, kjøtt, frukt, grønt, bær, nøtter osv, osv. Og du skal se vektnedgang kommer helt naturlig. Men selvfølgelig gjelder regelen om at kcal inn vs kcal ut.

 

Lykke til:)