Styrketrenings hjelp for de som gidder å lese masse info å har peiling =)

[squiike]

Hei

 

 

Bakgrunn:

183 høy 76kg

jeg har drevet med idrett så og si hele mitt liv. Jeg har trent Tae-kwon-do til jeg ble 14 i flere år(til rødt belte). Kung fu, dykking, litt turn, 1 år i garden med fyfo å nå i det siste klatring.

 

En ting jeg vet om meg selv er at jeg blir veldig fort god i noe, men så stopper det der. Jeg hadde enorm fremgang i klatring det første halve året å det siste 1 1/2 har jeg nesten ikke hatt fremgang i det hele tatt. Kanskje litt i fingrene, men det er det eneste.

 

Det jeg lurer på her er hvordan jeg kan komme meg over denne muren jeg stanger hue i med armstyrke(jeg bryr meg ikke om fingerstyrke, for den trur jeg kommer gradvis).

 

selv går jeg idrett og bev vitenskap på dragvoll ntnu, så jeg har lest mye forskjellige teorier. har lært litt om repetisjoner å slikt men egentlig ikke så mye om langvarige programm, som f.eks 2 mnd styrke, noen uker hvile, så prestere å tilbake til styrke igjen ellerno...

------------------------------------------------------------------------------

 

Trening pr dags dato:

slik jeg ligger an i dag tar jeg på en god dag 14 hangups

2 chins (dvs tilsammen 6 hangups)

4 hangups med 25/30 kg på ryggen(i ca 3 repetisjoner)

alle hangupsene er med overtak

- (klarer ikke å henge på 1 hånd 90grader)

 

Det er disse jeg vil forbedre

 

jeg har til nå klatret eller trent styrke annenhver dag. når jeg trener styrke prøver jeg å få til 4 repetisjoner(selv om det aldri går)

nå tenkte jeg å prøve 3 dager styrke i strekk-2 dager av

 

 

kort spørsmål: er det noen som vet med sikkerhet om det er bedre å starte med 7 hvis man klarer 10 for å prøve å få en f.eks 7,pause8,pause9,pause10ferdig økt?

 

For en aller siste ting så gidder jeg ikke høre snakk om kreatin og proteinpulver. det er en ting jeg har lært en del om på linja, det er greit i små mengder for restitusjon(selv tar jeg 1/4 dose) men det er kvaliteten på treninga som er det aller viktigste å det er det jeg lurer på + ellers så spiser jeg sunt

 

Flott, det var det! takk til de som gidda å lese igjennom alt

[Stian89]

Nei, kostholdet er det aller viktigste.

 

Edit.

 

Hva mener du med at du spiser sunt? Hva spiser du i løpet av en dag?

 

Edit2.

 

Det du har lært på "linja" høres ut som en load of crap. Tilskudd bruker man i sammenheng med et godt kosthold, der det ikke lenger "strekker til". Man må tilpasse dette til seg selv, og sine behov basert på hvilke aktiviteter man bedriver og hva man ønsker å oppnå. Å si at "det er greit i små mengder", men ikke noe mer, blir så uspesifikt og uopplyst som det kan bli.

Endret 7. mai 2008 av Stian89

[squiike]

ser ut som jeg traff noen såre punkter der. Jeg ønsker feedback om treningsmåter ikke kosthold.

 

"Det du har lært på "linja" høres ut som en load of crap" - bra sagt

[Camron]

Du vil altså forbedre antall chins og hangups? Eller vil trene styrke?

 

Hva er målet ditt?

 

Som Stian89 sier, treningen vil ikke hjelpe dersom du ikke har et godt kosthold. Dessuten kan du droppe den 1/4s dosen (hvor stor er en dose?) av kosttilskudd som du tar, bortkastede penger dersom du har et godt kosthold som du selv sier.

[squiike]

For å si det sånn så er det

 

1. Trening

2. hvile

3. kosthold

 

sett at man bor i norge å slepper å sulte. Når jeg sier at jeg tar 1/4 dose er det istedet for å pakke i meg 3 bananer og melk rett etter trening...den 1/4 er billigere å enklere. Det er for å så fort som mulig tilføre næring. Men som jeg prøver å si her er ikke det det viktigste. Det jeg står fast på å trenger hjelp til er å bli sterkere i armene.

 

Jeg vil trene styrke ja. Teoretisk sett vil hvert enkelt løft bli enklere dersom jeg er sterkere. så antallet vil også forbedres.

 

Edit: en dose er 10 av 40 gram trur jeg(ei skje)

Endret 8. mai 2008 av squiike

[Stian89]

Du skjønner tydeligvis ikke poenget. Uten mat nytter det ikke å trene. Du vil ha fremgang i starten som helt nybegynner, men etter det stopper det opp. Det sier seg selv at du ikke kan asfaltere en vei uten asfalt.

 

Den 1,2,3 rekkefølgen din er _feil_. Kosthold kommer som nummer 1. Sånn er det bare.

 

Ringer det ingen bjeller når du sier at du har trent og trent og trent men ikke fått noen resultater?

 

Edit.

 

Men for all del, kanskje du har et godt kosthold. Kan du ikke bare skrive opp hva du spiser i løpet av en dag,da?

Endret 8. mai 2008 av Stian89

[squiike]

Kan du ikke bare skrive opp hva du spiser i løpet av en dag,da?

 

greit det. men slik jeg ser det trener jeg enten for mye eller for lite

 

drikker mye ekstra lett melk, ca 3-4 dl dagen

1/3 grove brød dagen

prøver å drikke mye vann

kosttilskudd, tran, ca 500mg c-vit

 

lunsj enten brød eller havregryn/kornblanding

pålegg: ost, blåbær, leverpostei, makrell, spekemat

noe aspargis og oliven noen ganger

 

vanskelig med å kutte sjokkis

 

middag

pasta, bønner, avocado, tomater

fersk fisk, frosne grønnsaker,

frosne grønnsaker, ris, kylling

jobbdager(ca dager i uka) makrell i tomat

 

kvelds

brødskiver

 

under trening: new energi, selvlaga karbohydrat-drikk, nøtter eller rosiner, 10g proteinpulver -> middag rett etter

 

 

jeg har skjelden mer enn en økt om dagen, og ofte en hviledag imellom. Når jeg trener hjemme blir det ca 40 min, å da bare armer(oppvarming ikke inkl.) borte/studio kan det bli 3 timer

 

 

vil oppnå: samma resultatet som da jeg brakk venstre ankel, jeg måtte krykke i 2 mnd. Høyre fot ble enormt sterk, jeg tok en knebøy på foten med 25 kg ekstra vekt på magen. å det var ikke i nybegynner fasen heller for det var i perioden der jeg trente kung fu å med mye spark og knebøy. Det er er sllik jeg vil komme over kneika på armene.

 

slik jeg ser det for meg er 2 økter dagen med hangups og ekstra kg på ryggen. men det kan ikke gjøres over for lang tidsperiode uten å få skade

Endret 8. mai 2008 av squiike

[Stian89]

Where to begin.

 

Kostholdet er ikke bra. Du har med noen gode matvarer her og der, men du vet ingenting om mengden på det du spiser? Du har ikke planlagt noe, slik jeg forstår det? Og at middag en dag kan være makrell i tomat, og en annen dag pasta sier jo litt om forskjell i næring, samt mengde.

 

Du trener 3 timer i strekk på studio? Da har kroppen for lengst gått over i katabolsk stadie (nedbrytende) og sliter deg selv ned mye mer enn hva som er nødvendig/bra for deg.

 

Du spiser godteri PÅ trening??

 

10g proteinpulver kommer du absolutt ingen vei med.

 

Hvor vidt du ser selve trening som selve problemet eller ikke får være opp til deg, men jeg kan trygt si at hovedproblemet ditt er kosten, uten tvil.

 

Gå til treningsforum.no, og les gjennom samtlige stickyer på underforumet for ungdom og nybegynnere.

 

Lykke til.

 

Edit.

 

Si litt mer om selve treningen da, hva trener du? Å si at du trener "armer" er jo veldig uspesifikt. Dessuten må du prioritere hele kroppen, hvis du ikke vil utvikle ubalanse og senere skade, da.

 

Og igjen, mer spesifikt om kosthold. Hva er f.eks "selvlaget karbohydratdrikk"? Og hvor mye og hvilke forhold har du i denne?

 

Med det sagt bør du ikke spise sånt under trening, litt druesukker e.l. er greit, men å helle nedpå med karbohydrater MENS du trener blir feil. Det som skjer da, er at kroppen itillegg til å slite med treningen, må bruke energi på fordøying av bruk av maten, noe som blir negativt. Det er først etter trening at behovet for karb og prot er størst.

 

Edit2.

 

Når jeg sier at jeg tar 1/4 dose er det istedet for å pakke i meg 3 bananer og melk rett etter trening...den 1/4 er billigere å enklere.

 

Du skjønner at kcal-innholdet (og næringen) i 3 gjennomsnittlige bananer, og x antall dl melk er laaaangt høyere enn 1/4 dose av hva nå enn det er du tar?

 

Det virker sikkert overvelmende, men det er mye lettere å få litt oversikt enn du tror, bare du leser litt.

Endret 8. mai 2008 av Stian89

[squiike]

karbohydrat huder trening gjør at kroppen tar opp raske karbohydrater(glukose) fra næring istedet for de i musklene, så de blir mindre brytt ned. jeg er 23 år så jeg går kanskje ikke under ungdom lenger

 

selvlagt karbohydrat drikk = 3dl vann 2 maltblokker og 4 mørke sukkerbiter

 

eksempel på spissen:

det er vel en grynn til at f.eks negre på savannen er desidert best i utholdene løping? løper trøtt DYRENE. deres kosthold er kanskje ikke så ekstremt bra iforhold til vårt?

 

kan si grovt at jeg BARE vil bli bedre på hangups da. det er faktisk nesten sant også. Jeg terener antagonister 2 ganger i uka

[Stian89]

Wow! Du er 23 år? Hvis jeg skulle tippe hadde jeg landet et sted mellom 13-15. Jeg kommer ikke til å si stort mer, det er tydelig at du ikke er interesert i lære en kløyva drit, så du får seile din egen sjø.

 

Jeg mener, hvis unnskyldning din for at du spiser sukker under trening er at du ikke skal bryte ned musklene dine....

 

Lykke til.

Endret 8. mai 2008 av Stian89

[squiike]

Wow! Du er 23 år? Hvis jeg skulle tippe hadde jeg landet et sted mellom 13-15. Jeg kommer ikke til å si stort mer, det er tydelig at du ikke er interesert i lære en kløyva drit, så du får seile din egen sjø.

 

Jeg mener, hvis unnskyldning din for at du spiser sukker under trening er at du ikke skal bryte ned musklene dine....

 

Lykke til.

 

 

huff og huff...det var akkurat slike tilbakemeldinger jeg håpte jeg skulle slippe!

overfikserte aggressive mennesker

 

da jeg sa jeg studerte tenkte du 13-15? er du boler?

men bra tilbakemeldinger...lærerikt

Endret 8. mai 2008 av squiike

[Stian89]

Du kunne like godt studert vannet som sildrer i rennesteinen.

[Gjest medlem-160666]

jeg vile sagt omvendt.

[EB_Veyron]

For å få sterkere armer(hangups/klatring) må du i hvert fall ikke trene hangups med vekter to ganger om dagen. Når du har gått idrett på dragvoll... så burde du vite at musklene trenger hvile og restitusjon mellom hver gang du trener (MINST 24 timer, helst 48+). Derfor vil jeg anbefale å trene hangups maks 3 ganger i uka, avhengig av hvor mye du tar deg ut for hver gang og hvor mye annet du trener i tillegg. For å få framgang i klatring må du klatre. Du vil mest sannsynlig få mye bedre framgang av 2-3 klatreøkter per uke(som _eneste_ trening) enn allverdens mange hangups.

 

Btw: Jeg forventer ikke at du er god i rettskrivning siden du er dragvolling, men vennligst gjør et forsøk slik at det blir litt lettere for andre å lese og forstå (punktum og stor forbokstav er hete tips).

[Cowboystrekk]

Jeg skal ikke blande meg for mye inn i kostholdsdiskusjonen deres men ift treninga kan jeg si hva som har fungert for meg

 

Jeg har forbedret min chins mye ved å kjøre følgende øvelser: Chins med\uten vekt, stangroing og hantelroing. Jeg har kjørt 3 serier x 4-10 reps (varierer om jeg kjører tungt program ellers) med hver av dem en gang i uka, that`s it! Med dette har jeg økt fra å greie kun 3 chins for 8 måender siden til nå å greie over 20. Kostholdet mitt har vært variabelt, men jeg bruker kreatin i perioder, tar en liten shake og en banan etter hver trening. Spiser minst et par grønne om dagen, gjerne flere og prøver å få i meg et proteinrikt måltid hver dag

[TehKris]

Skader ikke å varme opp med 3 set chins før hver trening heller

[Cowboystrekk]

Neida, om en skal bli bedre i det kan det nok være lurt, jeg brukte bare meg som et eksempel på at en kan bli mye bedre på kort tid på tross av ikke allverdens treningsmengde

[squiike]

Når du har gått idrett på dragvoll... så burde du vite at musklene trenger hvile og restitusjon mellom hver gang du trener (MINST 24 timer, helst 48+).

 

Ja, men jeg ville få en oppklaring i det. For folk sier så mye forskjellig.

For å ta det med restitusjon så er det ofte ikke mye forskjell i hvor mye jeg tar meg ut i hangups og på ei klatreøkt, så 3 hangups og 3x klatreøkter i uka blir litt for mye..?

 

 

Delavar:

"stangroing og hantelroing" hva er det?

"Jeg har kjørt 3 serier x 4-10 reps" mener du 1 chin som i 1 hangups eller 3!?

 

 

uansett! dette var tilbakemeldingene sine! Har hørt flere med god bakgrunn i idrett si tren mindre å riktig

litt dumt dette med at klatring har så ekstremt mye med armmusklene å gjøre så det er vanskelig å variere.

Endret 8. mai 2008 av squiike

[Discipline]

Vet du i det hele tatt hva sett og reps er?

Det han mener med f.eks 3 sett x 10 reps er at han har trent 10 chins - pause - 10 chins -pause - 10 chins. Altså, 3 serier med 10 repetisjoner med pauser mellom. Det er forøvrig ingenting som heter hang-ups.

[Cowboystrekk]

I f.eks en periode på 6 uker kjører jeg 4-6 repetisjoner chins (overhåndsgrep, ca 1 meter bredt), så¨går jeg over til høyere repetisjoner for å variere og ikke risikere å stagnere.

 

Stangroing: link

 

Hantelroing: link

 

Utførelsen til han som viser er ikke akkurat perfekt, men forhåpentligvis skjønner du hvilke øvelser det dreier seg om