Elgvenn2s generelle treningslog

[Elgvenn2]

Skulle starta denne tråden for noen dager siden, men har ikke fått satt meg ned med "Oppgaven" før nå. ;-)

Denne tråden erstatter Elgvenn2s vårdeff 2008. Siden jeg har funnet ut at det er for kort tid til sykkelsesongen tar av til at jeg kan tillate meg å ha halveis effektive treningspass, dette fordi jeg ikke har energi til å fullføre dem.

 

Som den gale mannen jeg er, tar jeg meg ingen fridager i løpet av en uke, men noen dager er selvsagt mindre intensive enn andre, og treningen er relativt variert. Belastningsskader er drepen!

 

 

 

Ukene mine fremover vil se ut som noe a.la. dette:

 

Mandag

Sykling, bakkedag evt. Sykkel, lett langkjøring

 

Tirsdag

Orientering

 

Onsdag

Styrke, bein/mage

 

Torsdag

Jogging, intervall

 

Fredag

Styrke, bryst/triceps/underarmer

 

Lørdag

Sykling, lang økt (her er tanken at jeg skal sykle noe som ligner ett ritt, regner med at denne økta blir vakende i området 10mil)

 

Søndag

Styrke, Rygg/Biceps/Skuldre

 

Jeg har startet så smått denne uka

Mandag ble det bakkedag på sykkel, med følgende stats

Turens lengde: 32km

Tid: 1t 17min

Snittfart: 24,7km/t (18km/t på vei opp, 38,4km/t på vei ned)

Laveste punkt: 132moh

Høyeste punkt: 549moh

Total stigning: 480m

Snittpuls: - (pulsblete svikta meg)

Maxpuls: -

Turen i google earth: 28.04.2008_18_04_08_history.zip

 

Tirsdag er fast orienteringsdag.

Grei runde denne gangen, raskt terreng i Moskogen (Moelv). Glemte selvsagt en post så ble disk men... Treninga som teller

 

Onsdag ble en relativt flat langkjøringsdag, der fokus var å holde farta oppe på flate partier. Har fortsatt litt å trene på her merker jeg. Turen hadde følgende stats:

Turens lengde: 46km

Tid: 1t 40min

Snittfart: 28km/t

Laveste punkt: 130moh

Høyeste punkt: 249moh

Total stigning: 300m

Snittpuls: 131 (pulsblete tella for lav puls på starten, så trolig skulle den vært høyere)

Maxpuls: 160

Turen i google earth: 30.04.2008_17_57_58_history.zip

Egentlig var jo dette styrkedag, men Ankerskogen har stengt t.o.m. Torsdag p.g.a. vårrengjøring

 

 

Anngående kcal telling, har jeg på en måte gitt opp litt, men spiser meg god og mett om dagen. Syklinga svir virkelig av kalorier merker jeg! Det er en helt konge form for trening!

Skal prøve å komme tilbake med noen tall etter hvert. Kan være morro å følge med på fremgang vs. kcal inntak også.

Endret 1. mai 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Dagen i dag, intervall

 

8 drag, 25 minutter på hele runden inkludert oppvarming.

Kjenner jeg har fått bedre kondisjon i det siste, sikkert p.g.a. syklinga.

 

Skikkelig utskeielse på maten i dag også, men tross alt helligdag

Endret 2. mai 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Dagen i dag, styrke benkpress/triceps/underarmer

 

Startet 1. dag i 1. fase i iform sitt benkpressprogram i dag. Ved forrige gjennomkjøring økte jeg fra 70kg max til 95kg max. Historisk max var 80kg før denne gjennomkjøringen. Målet for denne gangen er å distansere 100kg.

Tatt utgangspunkt i 90kg maxløft for å beregne hvor fase 1 starter.

 

Benkpress

8x62,5kg

8x62,5kg

8x62,5kg

8x62,5kg

8x62,5kg

 

Skråbenk manualer

8x20kg

8x20kg

8x20kg

 

French curl

10x40kg

10x40kg

9x40kg->8x27,5kg

 

Decline pecdec

10x77kg

 

Kickback single arm

10x12,5kg

10x10kg

10x10kg

 

Pullover

10x35kg

10x35kg

 

Underarmer flexor stang

9x50kg

10x47,5kg

9x47,5kg

 

Underarmer extensor manual

10x8kg

10x9kg

10x8kg

 

Dips

6bw dips

 

Grei start på benkpressen, selv om det var litt uvant å øke til 8 reps. Har kjørt alt for lenge på 5 reps kjenner jeg.

Litt av kluet med dette brystprogrammet er at antall hjelpeøvelser for bryst ikke skal bli for stort. Det er derfor bare 6 set med hjelpeøvelser for brystet. Skal kjøre fase 1 i 6 uker i første omgang så får vi se om det går bra. i uke 6 er jeg i såfall på 5x10 på 75kg. Hvis jeg kjører 8 uker blir det 5x10 på 80kg. Det skal holde jævlig hardt. Tipper 6-7 uker er realistisk lengde på fase 1.

[TehKris]

Lykke til

[Elgvenn2]

Lykke til

Takk!

Kommer til å trenge det, rimelig trangt program på treinngsfronten i sommer!

[Elgvenn2]

Gårsdagens trening (Lørdag 3. mai), Lang sykkeldag.

 

Hadde lagt opp løype i hodet på forhånd, men var litt skeptisk ettersom det striregna torsdag og fredag, og mye av veiene er grus. Men men, satta i gang.

 

Vitale stats fra turen:

Turens lengde: 95km

Tid: 4t 1min

Snittfart: 23,6km/t

Laveste punkt: 139moh

Høyeste punkt: 767moh

Total stigning: 1328m

Snittpuls: 139bpm

Maxpuls: 164bpm

Turen i google earth: 03.05.2008_12_56_19_history.zip

 

For de som er kjent i området, ser man at jeg toucher birkebeinerleden i noen kilometer. Egentlig greit sykkelføret i området, men regner med at det nok hvertfall er en mnd. til gåetappene er snøfri. Det ligger antakeligvis mye snø på steder som storåsen enda også.

 

Dette var en god runde, og greit å se at man har rittlengden i beina, men fra ca. 7mil hadde jeg sinssykt vondt i låra. Var bare å tråkke på fant jeg ut, hadde nok litt mye melkesyre som bare måtte ut. Gikk greit så lenge jeg ikke stoppa opp, og det forværra ikke ytelsen min i noen større grad!

 

Dette er helt klart den tøffeste sykkelturen ever!

 

Noen bilder fra turen

Åsta, mot nordvest fra Bringebu

 

 

Åsta, mot sydøst fra Bringebu

 

 

Et koslig sted jeg syklet til, se øverste veiskiltet

 

 

Ustikt fra Brumundkampen mot Nordhue

 

 

[Havard_92]

Ojda, 4 timers sykkeltur, er ikke det ganske slitsomt når du har så høy gjennomsnittsfart? Har du racersykkel og ordentlig utstyr?

[Elgvenn2]

Ojda, 4 timers sykkeltur, er ikke det ganske slitsomt når du har så høy gjennomsnittsfart? Har du racersykkel og ordentlig utstyr?

Det er ganske slitsomt ja. Snittfarten drar seg opp på nedoverbakkene da, i de bratteste oppoverbakkene er jeg nede i under 10km/t. Til sammenligning hadde jeg over 70km/t i den bratteste nedoverbakken! Denne runda var vel omtrent som birkebeinerrittet faktisk, like mye høydemeter og lengde. Må klare å øke snittfarten med 1km/t før selve rittet. Godt jeg har nesten 4 mnd på meg

 

Har Merida birkebeiner superlite disc sykkel, skikkelige sykkelsko, sekk med drikkesystem, hjelm, hansker, sykkelshorts med padding og briller (viktig så man ikke får øya fulle av jord). Det er vel det viktigste. På en slik tur er det selvsagt viktig å spise godt først, samt ha med seg mat. På denne turen hadde jeg med: 4 bananer, 2 stk Maxim energibar, 1 stk proteinbar og 1.5L maxim sportsdrikk (6 scoops). I tillegg hadde jeg med 1.5L rent vann.

[Havard_92]

Jøssenam! Ser ut til at du sikter høyt når det gjelder det rittet. Dette må jo bare gå bra

 

Bra du har såpass stor variasjon, pumping, orientering og sykling. Hva gjør du om vinteren da? Tenker du erstatter det med langrenn?

[Elgvenn2]

Jøssenam! Ser ut til at du sikter høyt når det gjelder det rittet. Dette må jo bare gå bra

 

Bra du har såpass stor variasjon, pumping, orientering og sykling. Hva gjør du om vinteren da? Tenker du erstatter det med langrenn?

 

Får håpe det. Skal justere litt på intervallopplegget mitt nå så jeg får mer ut av den treninga også!

 

I vinter har jeg kjørt 5 dager styrke og to dager jogging stort sett hele tida. Syklinga tar jeg til/fra jobb. Det innbyr ikke til lange turer i 10-15 minus og masse snø

Anngående ski er jeg totalt motstander av den formen for idrett. Går verken på bortoverski eller nedoverski. Kunne sikkert lært meg teknikk hvis jeg gadd... men gidder ikke

Endret 4. mai 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Dagen i dag, styrke rygg/biceps/skuldre

 

Rett frem styrkedag i dag.

 

Nedtrekk bak

9x91kg

8x91kg

6x91kg+4x86kg

 

EZ Curl sittende medium grep (strict)

9x32,5kg

8x32,5kg

7x32,5kg

 

Markløft

5x90kg

5x120kg

5x110kg

5x110kg

 

Militærpress

5x42,5kg

5x42,5kg

5x42,5kg

4x42,5kg

5x42,5kg

 

EZ Curl stående smalt grep

10x37,5kg

 

Fronthev skuldre

10x12,5kg

10x12,5kg

 

EZ Curl stående medium grep

5x42,5kg

5x42,5kg

5x42,5kg

 

Sidehev skuldre

10x10kg

10x10kg

 

Nedtrekk forran

10x73kg

10x73kg

 

Roing bredt overhåndsgrep

10x95kg

 

Shrug m/stang

10x105kg

10x115kg

10x115kg

 

 

Litt forvirrende økt. Nedtrekk gikk egentlig ganske dårlig, samme med sittede biceps curl. Marken var tung, men det regna jeg i grunn med siden jeg ikke fikk noe særlig hjelp av beina i dag (jfr. trening i går). MIlitærpressen gikk bra, samme med stående EZ-curl.... Jaja....

[Lil-H]

Du er syk, mann!

 

Jeg ser dette er noe du har gått inn for, og vil bare ønske deg lykke til fremover

 

God tur, husk Kvikk Lunch

[Elgvenn2]

Du er syk, mann!

 

Jeg ser dette er noe du har gått inn for, og vil bare ønske deg lykke til fremover

 

God tur, husk Kvikk Lunch

 

Jo takk.

Kvikklunsjen overlater jeg til turfolket Vi mosjonister trenger energibarer

[Elgvenn2]

Gårsdagens trening (mandag), kort sykkeldag

 

Ville ikke ta helt livet av beina mine etter turen på lørdag, så tok en relativt kort/lett tur i dag.

Var bare en større stigning på ruta!

 

Vitale stats fra turen:

Turens lengde: 35km

Tid: 1t 19min

Snittfart: 26,6km/t

Laveste punkt: 120moh

Høyeste punkt: 314moh

Total stigning: 400m

Snittpuls: 127bpm

Maxpuls: 161bpm

Turen i google earth: 05.05.2008_18_23_36_history.zip

[Elgvenn2]

Gårsdagens trening (tirsdag), Orientering

 

Orientering i dag, Klarte å sulle i 50 minutter på runda mi, så ble da litt løping.

 

I forbindelse med ny gjennomføring av iform sitt benkpressprogram skal jeg liksom ha 2 gjennomkjøringer i uka. Prøvde gjennomkjøring nr. 2, men var helt tom etter orienteringen.

 

Skal prøve å snu om på det neste tirsdag

Endret 7. mai 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Dagens trening, styrke bein

 

Første beinøkta på 2 uker, da Nautilus/Ankerskogen var stengt forrige Onsdag grunnet vårrengjøring.

Merket dette litt på knebøy i dag, som var ganske tung/uvant. Samme med Hamstrings treninga. Benpress gikk imidlertid relativt lett. Leg extension var også litt småtung i dag, sved godt i låret, mulig det hang igjen litt sykkeltrening der gitt..

 

Gikk også litt ned på vekta i crunch aparatet i dag, for å konsentrere mer om riktig utførelse, og få mere kontakt med magen.

 

Knebøy a2g

Oppvarming

10x65kg

10x75kg

10x75kg

 

Sittende hamstringsmaskin

10x71kg

10x77kg

10x77kg

 

Benpress

10x200kg

10x209kg

10x218kg

 

Calf raise i benpressmaskin

10x225kg

10x225kg

10x225kg

 

Ab Crunch maskin

10x91kg

10x91kg

10x91kg

 

Hip adduction/Hip abduction superset

10x77kg/10x91kg

10x77kg/10x91kg

10x77kg/10x91kg

 

Leg extension

10x81,5kg

10x77kg

10x77kg

[Elgvenn2]

Dagen i dag, intervall

 

I dag startet jeg på nye intervallopplegget mitt, som går mer på et 4x4 modifisert opplegg. Rett og slett at jeg jogger raskt opp en bakke, men ikke max innsats, tar det rolig til neste bakke, jogger osv. Gjentar ca. 4 ganger, følger terrenget litt her også. Klarte også å finne maxpuls i dag. Pulsklokka registrerte hvertfall 194bpm, noe som jeg ser som veldig bra i og med at jeg er 28 år

 

Merker jeg har fått bedre kondisjon i det siste, legger mye av skylda på sykkeltreninga, man får jo litt unholdenhet/kondisjon av å ligge på 160bpm i 4 timer

Endret 8. mai 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Dagens trening, styrke bryst/triceps/underarmer

 

Vanlig trening i dag

uke 2 dag 1 på fase 1 i iform sitt benkpressprogram

 

Benkpress

10x65kg

10x65kg

10x65kg

8x65kg

8x65kg

 

Skråbenk manualer

8x20kg

6x20kg

 

Tricep pushdown bar

8x86kg

10x82kg

8x82kg

 

Pecdec

8x77kg

6x72kg

 

Tricep extension

10x59kg

10x59kg

10x59kg

 

Pullover

10x35kg

10x35kg

 

Underarmer flexor stang

10x50kg

9x50kg

10x47,5kg

 

Underarmer extensor manual

10x9kg

10x9kg

10x8kg

 

Dips

7xbw

 

 

Glemte at jeg skulle ta 5x8 i benkpress i dag, og starta som om jeg skulle ta 5x10. Gikk i grunn ganske greit det også, men kom på at jeg bare skulle ha 8 reps til 4. settet

Ellers en grei økt...

[Elgvenn2]

Dagens trening, lang sykkeldag

 

Dagens mål var Nordhue!

 

Syklet fra Hamar, til Gåsbu først, deretter mot Ebru/Jønsrud. Så nordhueveien helt opp til selve punktet. På veien ned igjen var det via Budor, til Brenneriroa og så til Hamar.

Fikk også min første punktering på denne turen. Greit å ha fått testa slangebytte prosedyren også!

 

Vitale stats fra turen:

Turens lengde: 85km

Tid: 3t 30min

Snittfart: 24km/t

Laveste punkt: 134moh

Høyeste punkt: 779moh

Total stigning: 1170m

Snittpuls: 142bpm

Maxpuls: 170bpm

Turen i google earth: 10.05.2008_13_02_54_history.zip

 

 

 

Målet skimtes i det fjerne!

 

 

 

Litt nermere!

 

 

 

Utsikt nordover, Rena skimtes

 

 

 

Utsikt mot brumundkampen!

Endret 10. mai 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Gårsdagens trening, Styrke rygg/biceps/skuldre

 

Relativt rett frem trening. Kom igang litt sent da jeg var sliten etter syklinga på Lørdag.

 

 

Nedtrekk bak

10x91kg

8x1kg

10x91kg

 

Alternate curl

5x20kg

5x20kg

5x20kg

5x20kg

5x20kg

 

Markløft

5x80kg

5x110kg

5x110kg

5x110kg

5x110kg

 

Militærpress

4x42,5kg

5x40kg

5x40kg

5x40kg

4x0kg

 

EZ Curl stående reversgrep

10x30kg

10x30kg

 

Nedtrekk forran

10x73kg

10x73kg

 

Roing bredt overhåndsgrep

10x95kg

10x95kg

 

Fronthev skuldre/Sidehev skuldre superset

5x12,5kg/5x10kg

5x12,5kg/5x10kg

 

Shrug m/stang

10x105kg

10x115kg

10x115kg

10x115kg

 

Litt svak på denne treninga, hang nok i fra syklinga på lørdag. Nedtrekk gikk greit, markløft også, men fortsatt lite hjelp å hente fra beina, så valgte å kjøre strict og 110kg. Fikk litt smådårlig tid på slutten også så ble superset mellom front og sidehev, det funka i grunn bra.

Endret 12. mai 2008 av Elgvenn2