trenger hjelp til kondisjonsprogram

[---SPEED---]

hei!

jeg har begynt og trene litt kondisjon igjen etter år med skade. jeg trenger hjelp til og sette opp et treningsprogram som gir meg et bra utbytte av treningen.

jeg er 16år og veier rundt 65kg.

 

har lest at en kombi av intervall og langkjøring er det beste, men jeg trenger litt mer spesifikt hva jeg skal gjør (lengde på intervallene og langkjøringene osv) Jeg har en romaskin tilgjengelig og en spinning sykkel. kan ikke løpe hver dag enda så jeg må bruke sykkelen eller romaskinen. Håper noen gidder og ta seg tid til og hjelpe meg litt.

[Stian89]

Har du noe mål?

[---SPEED---]

tenkte jeg skule prøve meg på skagerakmila 2009 og det hadde jo vært gøy og slå pappa;) men jeg har ikke tenkt og bare løpe så langt så jeg vil ikke bli sånn seig og treig som bare går og går og går i et lavttempo. tenkte også på og løpe noen 3000 meter konkurannser en gang i blant.

[game_spy]

Rolige langturer er bra å starte med. 1-1.30 timer turer.

 

Så bør du ta intervaler, terskel trening er ikke så bra som interval trening. 5x5 min er bra for de som har lyst til å bli gode på 2-5 km. Ellers så kan du ta 4x6 min

[---SPEED---]

hvor lange pauser skal jeg ha i mellom intervalene da?

[selurdog]

hvor lange pauser skal jeg ha i mellom intervalene da?

 

Jeg anbefaler å ikke ha mer enn 2 intervall-økter i uka.

Selv trener jeg for halvmaraton, og trener frem til 3 måneder før konkurranse nesten utelukkende rolig for å få inn flest mulig km/uke. Siste 3 måneder går det i en laaang tur på søndag (20-30km), så 4x8min eller 10x400m intervall på tirsdag og testløp (3000m) hver fredag. Resten av dagene er det rolig 10-15km jogging.

 

Om du har 3km-10km som mål, ville jeg kortet den lange intervalltreningen til 4x4min 8x2min, 12x1min og 15x30sek.

Veksle litt mellom de, og ha 1-2min pause. Jo kortere jo bedre, men ikke under 1min.

løp de så fort at den siste går like fort som den første, og at du kunne klart et drag til i samme tempo.

På testløpet gir jeg jernet, og løper som om det var konkurranse.

Det gir deg verdifull erfaring, som vil hjelpe deg på løpsdagen.

 

Gå gjerne inn på kondis.no, der er det et diskusjonsforum med etablerte løpere (f.eks. Trond Idland, Norges beste maratonløper), som garantert vil gi deg gode tips.

Søk gjennom tidligere tråder om temaet, og du vil ikke bli skuffet.