Mitt treningsprogram, 3-split. Trenger feedback

[SaltSaft]

Heisann, stort og smått

 

Da er det på tide at jeg starter litt seriøst med treningen igjen, etter en nedgangsperiode. Denne gangen har jeg prøvd å lage meg et 3-split program som jeg skal kjøre på mandag, onsdag og fredag. Trenger litt feedback på programmet. Før så har jeg kjørt program som andre har lagd for meg/funnet på nett, samt at jeg har kjørt RYP et par ganger. Det fungerer jo forsåvidt greit det, men jeg blir fort lei på grunn av øvelser jeg ikke liker, etc. Så, programmet;

 

Dag1: bryst (11), biceps (6) (mage)

Dag2: rygg (13), triceps (6) (mage)

Dag3: bein (10), legger (4), skuldre (8) (mage)

 

Dag1:

4 x 8-12 (12-10-10-8) - Benkpress

3 x 8-12 - Skråbenk (hantel)

2 x 10-12 - Dumbell-flyes

2 x 10-12 - Peck-deck

 

2 x 10-12 - Stangcurl (stående)

2 x 10-12 - Hammercurl

2 x 8-12 - Preachercurl (hantel)

 

Dag2:

2 x max - Chins

4 x 10-12 - Markløft

3 x 8-12 - 1H Roing (tungt)

3 x 8-12 - Nedtrekk smal (front)

3 x 8-12 - Reverse Peck-deck

 

2 x 10 - Sittende dips

2 x 10-12 - Franskpress

2 x 10-12 - Pushdown stativ

 

Dag3:

4 x 8-12 (12-10-10-8) - Knebøy

3 x 8-12 - Utfall (stang)

3 x 8-12 - Bencurl

 

4 x 8-12 - Tåhev

 

2 x 8-12 - Stangpress (bak)

2 x 8-12 - Skulderpress (hantel)

2 x 6-10 - Fronthev (hantel, tungt)

2 x 6-10 - Sidehev (hantel, tungt)

 

Sånn. Poenget med nedtrappingen på knebøy og benkpress er at jeg skal starte litt lettere for også avslutte tungt. Jeg kommer til å kjøre på den måten i starten og heller kjøre samme antall reps senere når jeg har kommet litt i gang med programmet. Mage har jeg ikke tatt med fordi det kommer jeg til å kjøre på slutten av hver økt uansett.

 

Kommentarer til endringer og forbedringen mottas med kyss, klapp og klem =]

 

Mvh Martin

[Stian89]

Til å være en 3-splitt ser det ikke så veldig ille ut. Men kjør biceps sammen med rygg, og triceps sammen med bryst - ikke omvendt. Hvis du lurer på hvorfor er det fordi at når du trener chins, markløft, nedtrekk osv trener du også biceps, ergo blir det logisk å kjøre isolasjon på biceps etterpå. Det samme gjelder når du trener bryst (benkpress, skråbenk osv), men for triceps.

 

Med det sagt tror jeg du vil få veldig mye igjen for et program som RYP, stronglifts 5x5, en annen fullkroppsvariant, en push/pull eller upper/lower split enn dette programmet her. Den typiske "3-splitten" er jævla oppskrytt iforhold til hva den er god for. Du trener hver muskelgruppe kun 1 gang i uka, noe som er veldig sjeldent. Hva tror du at du får mest igjen for, knebøy 3x ganger i uka med f.eks stronglifts 5x5, eller knebøy 1x i uka med en slapp "bodybuilder" 3-split?

 

Uansett, lykke til med treningen.

[Cowboystrekk]

Til å være en 3-splitt ser det ikke så veldig ille ut. Men kjør biceps sammen med rygg, og triceps sammen med bryst - ikke omvendt. Hvis du lurer på hvorfor er det fordi at når du trener chins, markløft, nedtrekk osv trener du også biceps, ergo blir det logisk å kjøre isolasjon på biceps etterpå. Det samme gjelder når du trener bryst (benkpress, skråbenk osv), men for triceps.

Trenger ikke nødvendigvis være galt å kjøre det slik han legger opp til. Man må spørre seg om man vil trene en muskelgruppe en eller flere ganger i uka Jeg for min del har prøvd begge deler og øker mer i styrke nå når jeg kjører rygg (med diverse øvelser som involverer biceps) en dag og ren biceps en annen dag, enn da jeg kjørte de ilag tidligere og samlet sett bare hadde ei økt biceps i uka. Samtidig er det flere jeg kjenner som øker best med ei økt på hver muskelgruppe i uka så dette er veldig individuelt. Anbefaler alle å prøve seg fram for å finne ut hva som er best for dem.

 

Hvis du ikke liker RYP pga noen få øvelser så er det jo bare å bytte ut disse med tilsvarende øvelser som du liker bedre. 5 x 5 kan jeg også anbefale (på mange måter et program for å bli mer sterk enn stor dog ut ifra hva dine mål er) selv om programmet du legger opp til nå ser brukbart ut.

[Stian89]

Sant det.

[SaltSaft]

Jeg kommer nok til å kjøre 3-split tenker jeg, mye på grunn av variasjonen. Med RYP eller andre fullkropps-program, så blir jeg ofte lei fordi jeg kjører de samme øvelsene hver treningsøkt (selv om det går an å variere øvelser, men poenget er at det blir samme muskelgruppe uansett). Dessuten vil jeg prøve noe nytt =]

 

Målet mitt er volum. Styrke kommer i andre rekke. Jeg er ikke akkurat store kroppen...

 

Til å være en 3-splitt ser det ikke så veldig ille ut. Men kjør biceps sammen med rygg, og triceps sammen med bryst - ikke omvendt. Hvis du lurer på hvorfor er det fordi at når du trener chins, markløft, nedtrekk osv trener du også biceps, ergo blir det logisk å kjøre isolasjon på biceps etterpå. Det samme gjelder når du trener bryst (benkpress, skråbenk osv), men for triceps.

 

Jeg er klar over at triceps jobber mest når jeg trener bryst og biceps jobber mest når jeg trener rygg, derfor har jeg satt det opp slik at jeg ikke skal slite ut de muskelgruppene før jeg starter på øvelsene på armer slik at jeg kan gi full pinne. Men jeg kan godt prøve begge deler for å se hva som fungerer best =]

 

Dere nevner strongman 5x5. Hva er det for noe egentlig? Kan noen gi meg en kort indroduksjon på hva det går ut på? =]

 

Mvh Martin

[Stian89]

Strong_lifts_ 5x5. http://stronglifts.com

[Discipline]

Hvordan har du tenkt til å legge opp progresjonen? Å øke like mye på en økt som du gjør på tre i ett fullkroppsprogram må være steinhardt.

[SaltSaft]

Det har jeg egentlig ikke tenkt så mye på for å være ærlig... Jeg tar det litt som det kommer. Når jeg føler jeg kan løfte tyngre så gjør jeg det. Dessuten har jeg ganske mange løft pr. muskelgruppe, så sånn sett tror jeg nok ikke det er stor forskjell.

 

Forøvrig så kommer jeg til å kjøre med maks reps (på programmet) og litt lettere vekter for å prøve å bygge litt masse, for deretter gå over på å kjøre færre reps og tyngre vekter senere.

 

Jeg kjørte dag1 av programmet i dag. Det gikk bra, men jeg ble litt amputert på skråbenk med hantler fordi jeg ble veldig kjørt i brystet etter benkpress. Burde jeg kanskje bytte plassering de to øvelsene?

Endret 21. april 2008 av MartinBordvik

[Herr Brun]

Da får du samme problemet, bare motsatt. At benkpressen lider.

[SaltSaft]

Ja, det er nettopp det. Men jeg tror ikke jeg blir _så_ sliten som jeg ble i dag når jeg har fått kjørt programmet over litt tid.

[Metal_Man]

Hvis du virkelig vil bli sterk, så trener du benk og bøy tre ganger i uka og mer markløft også (gjerne to ganger i uka, èn tung og èn lett).

Det finnes mange styrkeløftprogrammer ute på nettet du kan bruke. Poenget er å bruke mesteparten av tiden på baseøvelser og bare ta et par støtteøvelser mot slutten i stedet for å gjøre motsatt.