2mnd treningsprogram (Befalsskolen/kosthold etc)

[MyBigMouth]

Hei. På tide å prøve denne delen av forumet også.

 

Jeg har nå søkt utdanning i forsvaret, og i den sammenheng er det en styrketest jeg må igjennom. Ikke spesielt vanskelige krav, men jeg sliter litt med de for øyeblikket. Eksakte tall på hva jeg klarer har jeg ikke, men et kvalifisert "gjett" kan jeg komme med.

 

Her er karakterskalaen:

De absolutte kravene står der også.

 

Foreløpig ligger jeg på:

12-13 min på 3000m

25-30 på situps

20-25 på pushups

"Knapt" 1 på hangups.

 

Som dere ser er det hangups jeg ligger absolutt dårligs ann på.

 

Informasjon om meg:

78kg

1.80cm høy

Har trent fotball "hele livet". Slik jeg ser det selv har jeg et godt grunnlag på kondisjon. Styrken derimot er kjempedårlig. Fotballen har jeg nå sluttet på da jeg ikke ser viten i å betale kontigent på 2000,- for å trene to mmd(med et lag som ikke gidder å trene lenger)

Har stå-på vilje, så er villig til å trene _mye_, avhengig av resultatene.

Har ikke trent spesifikt på styrke tidligere(vekter etc)

 

Mål: Toppkaraktererer på de fleste kravene, og generelt være i god form.

 

Opptaksuken begynner ca 20 juni. Jeg har nå kjøpt kort på spicheren(treningssenter i Kristiansand), og har trent der i en halv uke. Fikk et treningsprogram av de, men er litt kritisk til det.

 

Programmet:

Oppvarming; som oftest bare løping på tredemølle, 10min.

 

Benkpress: Fikk skrevet opp 3x10-12 40kg, men gikk idag opp til 3x10-12 50kg da jeg har synes det var litt lett.

 

Sittende roing: 3x10-12 40kg. Egentlig litt lett, men har latt denne stå da den sammen med resten av programmet er utfyllende. Den tapper meg mao ikke.

 

Beincurl: 3x10-12 40, men gikk idag opp til 45(kan gå høyere men har også latt denne stå foreløpig.

 

Dips mellom to benker: 3x10-12 +10kg på lårene.

 

Situps: Har tatt dette daglig før jeg legger meg med 4x20. Programmet som ble gitt meg involverer også disse, men på benk man kan justere hellning på.

 

Kroppsheving: På apparat der man kan legge til litt vekt for å gjøre det lettere. 3x10-12 med 35kg "til hjelps"

 

Bicepscurl: 3x10-12 15kg. Prøvde å øke til 17. Vet ikke om det var fordi jeg ikke klarer mer eller om jeg var langt ute i programmet, men måtte bryte på 3. rep etter 5 stk.

 

"Squat": 40kg 3x10-12. Har ikke lagt på mer her da det ikke er her jeg hovedsaklig trener, og at jeg også har hørt at denne øvelsen kan gi endel skader.

 

Nedtrekk: 45kg 3x10-12.

 

Nedslipp: Starte på toppen av stang for å slippe meg så sakte jeg klarer ned. Repetere til jeg ikke klarer flere.

 

Øvelsene som er markert med kursiv er øvelser som er valgfrie og kan legges inn dersom jeg ønsker.

Mulig det er en øvelse til, men husker ikke dette da jeg nettopp har begynt på det.

Jeg har tenkt det slik at jeg trener annenhver dag på senteret, og hver dag imellom løper jeg en tur i lysløype, 5km.

Har også tenkt å legge inn en styrkerunde søndag, etterfulgt av svømming. Har ikke helt funnet ut hvor langt jeg ønsker å svømme hver gang, men det blir litt en smakssak etter hva jeg orker.

 

Da har dere det meste om meg Jeg har 2mnd på meg, og det hele faller beleilig midt oppi eksamenstid og russetid.

Jeg verken snuser eller røyker, men er på flaska til tider. Skal ærlig innrømme at jeg ikke liker å drikke, så kommer ikke til å ta av i russetiden, men har samtidig lyst å ha det litt gøy i russetiden også.

Ønsker ikke trene feil på noen måter, så kom gjerne med innvendinger...

 

Kan jo ikke legge skjul på at jeg gjerne skulle fått markert musklene mine litt mer nå som det begynner å bli varmere i været, men 2mnd er gjerne litt trangt tidsrom.

 

Kosthold

Når det gjelder kosthold spiser jeg bra mener jeg selv. Har balansert frokost lunsj og middag hver dag, men ryker av og til utpå med litt usunn mat. Skoleboller/brus/junkfood etc. Ikke overdrevent inntak, men litt blir det.

 

Det er jo mange jeg kjenner, og leser om på nettet som snakker varmt (og kaldt) og kosstilskudd. Diverse produkter fra Myoshop og PF. Mange sier det bare er tull så lenge man har godt kosthold, mens mange igjen mener det hjelper. Hva mener dere her? Vil det hjelpe meg med noen ting. Ble bl.a anbefalt muscle drive og creapure creatin fra myo, men har enda ikke bestilt.

 

Hjelper det?

 

 

 

Klarer ikke legge ned mer tekst akkurat nå, men kom gjerne med kommentarer. Jeg skal ikke stryke på styrketesten under opptak, og ønsker ikke trene feil. Derfor spør jeg her(muligens feil å spørre under et forum hovedsaklig for pcens beste venn) og håper på at folk kan komme med gode innspill....

[erikb]

Hei,

har selv trent til nettop dette, så jeg komme med litt erfraring:

 

- Du kommer ikke til å klare toppkarakter på 2. mnd. Sett deg heller et litt mer realistisk mål.

- For å bli god på de forskjellige øvelsene bør du rett og slett utføre dem. Vær forsiktig med å overdrive (tenker spesielt på pushups, det går hardt utover håndleddene til slutt).

- Hangups: Ta til du ikke klarer flere, få en kamerat til å hjelpe deg opp når du ikke klarer det selv. Dette burde du bli bedre på relativt fort, skal ikke så mye til. Det vil også bli lettere hvis du klarer å oppnå et enda bedre forhold mellom vekt/høyde.

 

- Kondisjonen din virker god nok.

 

Ellers kan jeg i farten nevne at trening i masj med tung sekk kommer godt med

 

Stå på!

[Herr Brun]

Ta heller så mange hangups du klarer. Ikke bruk en sånn maskin, og ikke ta nedtrekk.

Knebøy skader ikke, det forebygger skader. Enkelt og greit. Jeg har mye sjeldnere vondt i knær og ankler nå enn jeg hadde før. I høst begynte jeg å trene knebøy. Jeg har også mye mindre vondt i ryggen, og det har nok en viss sammenheng med at jeg har trent mye markløft.

 

Forøvrig, siden det er såpass kort tid til: Øv på det du vil bli god på! Spring 3000-meteren, ta push-ups, hang-ups og sit-ups. Så kan du eventuelt spe på med et fullkroppsprogram en eller to ganger i uken.

F. eks:

Knebøy 3*8

Markløft 3*8

Benkpress/hantelpress 3*8

Chins 3*maks

Dips 3*8 med vekter (forsto det sånn at du var rimelig sterk her)

Militærpress 3*8

på mandager

Så trener du push-ups, sit-ups og 3000meter på onsdag og torsdag. På lørdag kjører du samme programmet som over, bare med 5*5

Så springer du intervaller på søndager.

 

Spis mye mat, men lite dritt. Altså mye grovt brød, naturris, potet, fullkornspasta, rent kjøtt (til nøds karbonadedeig, men ikke vanlig kjøttdeig), fisk og lignende. Lite is, godteri, ferdigpizza, gatekjøkkenmat og lignende. Få i deg masse frukt og grønt, og ta selolje (omega 3-tilskudd). Omega 3-olje er skadeforebyggende.

 

Hvis du faktisk klarer å gjennomføre dette, så kommer du til å gjøre det vanvittig bra på befalsskoleoppaket. Problemet til de fleste er at de ikke klarer å gjøre det de planlegger.