Hjelp til treningsprogram (styrke,3ggr/uke)

[Melkekartong]

Trener for det meste for å holde meg i form, men er litt lei av treningsprogrammet jeg fikk på treningssenteret pluss at jeg føler jeg ikke får fullt utbytte av det.. Å trene underkroppen og overkroppen hver for seg virker litt kronglete, i og med at jeg kunne brukt mye tyngre belastning dersom jeg delte opp dette litt. Kan noen hjelpe meg med å foreslå noen endringer/nye øvelser?

 

 

Jeg trener 3ggr/uke og utenom treningsprogrammet jogger jeg en del (omtrent 5km hver gang jeg trener. 3 før, 2 etter) og trener opp balansen på balansematte. Ønsker også bedre spenst, så derfor bytter jeg ut knebøy med en annen øvelse omtrent annenhver gang (et slags treningsapparat der man ligger nede og dytter beina + vekter opp. 4x5). Jeg er ikke ute etter å bli en muskelbunt, men sier ikke nei til litt tydeligere muskler Er opptatt av å trene hele kroppen, ikke kun enkelte muskelgrupper.

 

Jeg har prøvd markløft, men jeg er ikke helt fortrolig med øvelsen..evt alternativ til denne?

 

Dag 1:

Bein:

Knebøy 3x10-12

Leg curl 3x10-12

Leg extension 3x10-12

Tåhev på kasse (en fot) 3x10-15

Mage:

Situps på pilatesball. 3x15-25 (har byttet ut denne med dette)

Planken 2xMAX

 

Dag 2:

Rygg:

Sittende roing 3x12

Nedtrekk (på sånt treningsapparat der du drar ei stang ned foran deg) 3x12

Liggende kryssdrag 3x12

Arm/Bryst:

Bicepscurl på stativ m/manual/stang 3x12

Benkpress 3x10

Pectural 3x12

Flyes 3x12

Nedtrekk m/tau (triceps?) 3x12

Skuldre:

Sidehev m/manualer 3x12

Endret 13. april 2008 av Melkekartong

[Sovesofa]

hva er det du ikke fortrolig med på markløften?

[Melkekartong]

Den føles helt unaturlig. Har fått veiledning, men teknikken sitter ikke inne i det hele tatt.. Vil ikke ødelegge ryggen heller

Endret 13. april 2008 av Melkekartong

[Sovesofa]

hadde jeg vært deg hadde jeg satset på å få til teknikk i mark, knall øvelse, du trenger ikke kjøre så altfor mye vekter med engang, heller kvalitet enn kvantitet..

[Discipline]

Hva er "pectural"? Så vidt jeg vet er ingen øvelse som heter det. Hva med å bytte ut noen av øvelsene med kroppsvektøvelser slik som dips og chins? For min del funker chins mye bedre enn nedtrekk.

[Melkekartong]

contaminated: God idè. Jeg har vurdert noe lignende selv. Ønsker å gå litt mer bort fra bruk av treningsapparater. Skal sjekke ut disse.

 

Pectural.. Et apparat eller no, bare tok det som stod på programmet.. Er vel mest kjent som pec-deck

[Discipline]

Ja, det anbefales absolutt. Det gir også en mye bedre følelse å øke i chins enn i nedtrekk.

Hva med å bytte ut pec-deck med noe annet? Skyt meg om jeg tar feil, men pec-deck er jo bare en isolasjonsversjon av flyes, og den har jo du med.

 

Øvelser for korsrygg finner du her. Ikke glem at noen former for roing også stimulerer korsryggen (dog vet jeg ikke i hvor stor grad).