Trenger nytt treningsopplegg for styrke

[Cubus]

Etter at kroppen har ligget brakk :-P i noen år fikk jeg endelig kickstarta meg selv til å begynne å trene. Har trent kampsport tidligere. Begynte på lokale treningssenteret og hadde to timer med personlig trener. Han satte opp et program med 10 reps x 3 på diverse apparater + litt løping som oppvarming da målet mitt var å komme i bedre form. Begynte med full kropp 2 x i uka, har de siste ukene gått opp til 3. Har vel hatt en viss fremgang og har iallfall tatt meg ut på treninga dvs ikke klart mer enn KANSKJE en til max. :-P Uansett nå føler jeg at det burde vært lagt inn en form for progresjon så jeg blir sterkere og kanskje færre reps? Har lite peiling og tror at progresjon i styrke vil være enda mer motiverende for meg. Det blir heller ikke noe trening med frivekter. Har ikke noe peil på terminologien ang div apparater, så kan bli vanskelig å gi tilbakemeld på hva jeg egentlig gjør? :-D Nå har iallfall målsettingen endret seg og det jeg lurer på er hva slags opplegg vil passe bedre for meg da jeg nå ønsker å trene styrke? Har et normalt kosthold med proteintilskudd (Whey Tech) Jeg begynte å trene for 3 mnd siden

[Stian89]

Kan jeg spørre hvorfor du ikke vil trene med frivekter? Hvis du har mulighet til det, er det jo helt corny og velge apparatene istedet.

 

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/

[Cubus]

Kan jeg spørre hvorfor du ikke vil trene med frivekter? Hvis du har mulighet til det, er det jo helt corny og velge apparatene istedet.

 

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/

Ingen grunn til at jeg ikke vil trene med frivekter annet enn at jeg ikke har peiling på øvelser og at programmet ble satt opp på den måten. Jeg trener også alene så benkpress er vel ikke akkurat gunstig å utføre på egenhånd. Nå ønsker jeg faktisk å begynne med frivekter, men kanskje boka til Arnold kan hjelpe med tanke på utføring av øvelser? Åpen for forlag Skal sjekke den linken Thanx! :-)

[Herr Brun]

Jeg trener benk alene rimelig ofte. Du bør ikke trene til failure særlig ofte, og det er da alltids noen på senteret som kan hjelpe.

Det finnes ingen fornuftige grunner til å trene med maskiner. Få noen til å vise deg hvordan man tar øvelsene.

[TehKris]

Benken kan man fint trene alene. Bar vær ekstra forsiktig. Ikke fest vektene slik at du kan "velte" stanga om nødvendig (men det er vel alltids noen som hjelper hvis du spør). Denne metoden funker også ganske bra:

 

[neoman]

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/

 

 

skal prøve dette programmet selv, men stiller like gjerne mine egene spørsmål her.

 

1 Programmet skal følges mandag - workout A onsdag - workout B fredag - workout A

tar jeg da WORK out B eller work out A neste mandag?

 

2 hvorfor så lite markløft?

 

3 er det meningen jeg skal legge til ett mage program selv?

 

 

takker for svar.

[Stian89]

Du trener magen med det programmet, ikke legg til noe.

 

Du trener ABA i uke 1, og BAB i uke 2. Så rullerer du så lenge du har tenkt å kjøre programmet. Last ned pdf filen og les.

[hagfors]

Jeg trener benk alene rimelig ofte. Du bør ikke trene til failure særlig ofte, og det er da alltids noen på senteret som kan hjelpe.

Det finnes ingen fornuftige grunner til å trene med maskiner. Få noen til å vise deg hvordan man tar øvelsene.

 

Problemet er hvis man f.eks. trener etter et 5x5 opplegg, da man før eller senere *SKAL* laste stanga mer enn man klarer.

 

Har selv prøvd å fokusere på andre øvelser for bryst, da jeg stort sett trener på tider hvor det generelt er få folk i gymmet, og dermed ikke nødvendigvis noe hjelp å få tak i. Gidder ikke legge opp noe opplegg som involverer øvelser jeg bare kanskje kan utføre, avhengig av om det er folk i nærheten. Men nå begynner jeg å nå et punkt hvor jeg enten må skifte gym for å få tak i større manualer, eller begynne å trene benk, så jeg får prøve å finne på en teknikk for å sno meg unna ved failiure.

 

Er vel ikke vanskeligere enn å bare begynne å trene seg opp til å gjøre som han fyren i den videoen. Starte med såpass lette vekter at man kan kontrollere det og bare venne seg til teknikken. Er jo naturligvis også viktig at man for all del sørger for at halsen er bortenfor stengene, sånn at man i alle fall eliminerer den potensielle ulykken det vil være å få hele skiten over halsen.

[hagfors]

Og til OP, du kan jo lese litt på blandt annet det stronglift programmet, og kanskje også RYP fra TN. Man trenger jo ikke nødvendigvis å bruke de eksakt samme øvelsene som benyttes i de to programmene, men tankegangen bak progresjon, oppbygging med antall øvelser per muskelgruppe osv. er ganske solid i begge de to programmene og man kan anvende mye av disse teoriene.

 

Hvis du f.eks. kun ønsker å bruke apparater frem til du føler du er klar til å gå videre til frivekter, så kan du ta utgangspunkt i RYP programmet og bytte ut frivektsøvelsene med ekvivalente øvelser på apparat. Selve progresjonen er i prosent av det du har definert som din 10 rep max for hver enkelt øvelse, så det er helt uavhengig av hvilke øvelser du benytter.

 

Eller for å benytte grunnprinsippene i 5x5 programmet til stronglift, så setter du opp et antall øvelser du ønsker å utføre. Det trenger ikke å utføres i 5x5, kan forsåvidt like gjerne være 3x8 eller 2x10 eller hva som helst. Så starter du på noe som er relativt lett i forhold til hva du klarer, f.eks. 70% av hva du ville klart å gjennomføre alle repetisjonene i alle settene, og for hver gang du klarer å gjennomføre alle repetisjonene så legger du på 2.5kg i den øvelsen fra og med neste økt. Når du kommer til det punktet at du ikke klarer alt, så gir du deg selv inntil 3 økter på å klare det. Dersom du fortsatt ikke har klart det etter 3 økter, så fjerner du 10-20% av vekten fra og med neste økt, og så jobber du deg oppover igjen.