Forbedringer på treningsprogram

[syklitengutt]

Hei.

Trener styrke 4 dager i uka, men føler samtidig at programmet mitt er endel på bærtur.

Har generell grei styrke i kroppen, men så og si ingen i beina.

Føler også at jeg mangler endel styrke i bryst etter at jeg har gått noe vekk ifra stang og over til manualer.

(føler det er tryggere å trene manualer alene på bryst.)

 

Dag 1 - rygg biceps:

nedtrekk- 6-8 *3

Roing med motstand 6-8*3

Vanlig curl med manualer 6-8*3

rygghev maks*3 bruker vekt holdt mot bryst for å få maks til å ligge på rundt 10 der bein er låst og plate inn i hofter.

 

Dag 2- bryst triceps:

Flatbenk manualer 6-8*3

skråbenk manualer 6-8*3

vet ikke hva det heter, men liggende på benk med armen delvis utstrakt og presser mot midten 6-8*3

nedtrekk for triceps 6-8*3

 

Dag 3 Skuldre nakke

sittende skulderpress? 6-8*3

holder armer strakt ned langs siden med manualer eller foran eller bak med stang og hever og senker skuldrene, gjerne med roterende bevegelse: 6-10*3

armene bøyd ned men foran med manualer og løfter skuldrene opp så de danner en T men med albue bøyd 6-10*3

armene ned langs siden og løfter armene opp forover strake 6-8*3

 

Dag 4 bein

hehe...

er meget dårlig på dette, og har stiv akkilels så klarer ikke helt knebøy uten å løfte hæler fra gulvet.

Så har da ofte brukt maskin for knebøy: 6-8*4

tåhev eller hva det nå enn heter: 6-8*3

+ noe annet krøll, ender dessverre opp med å ofte droppe bein, men har veldig lyst til å satse litt på bein fremover.

 

Litt om meg, er 24, ganske lav men drev en god del med trening fra 16-18 års alderen og hadde ganske så god kropp da. Ikke overvektig, 22 i BMI sånn ca.

Kan legge til at dagene ikke er sammenhengende, men over en uke.

 

Setter pris på alt av innput.

Takker for svar og vil kommentere tilbake.

Endret 9. april 2008 av syklitengutt

[Stian89]

BMI kan du bare drite i, er mer unøyaktig mål skal du lete lenge etter. BMI tar ikke hensyn til hva kroppen består av. En svær sofagris på på 110kg og 35% fett vil slå ut som ekstremt overvektig. En bodybuilder på 110kg og 5% fett (og samme høyde), vil også slå ut som ekstremt overvektig.

 

Jeg ville kanskje prøvd meg på en upper/lower split, der du trener overkroppen to dager i uka, og underkroppen de to andre dagene. F.eks noe ala dette

 

A.

Benkpress

Nedtrekk

Skulderpress

Chins

Dips

 

 

B.

Knebøy

Utfall

Strakmark

Noe legger om du føler for det.

Crunches

 

Så kjører du ABAB hver uke, f.eks man, tirs, fre, lør.

 

Edit.

 

Kanskje du kan få noen tips til knebøy f.eks her. http://stronglifts.com/how-to-squat-with-p...ommon-problems/

Endret 9. april 2008 av Stian89

[syklitengutt]

Takk for svar.

Jeg er enig en upper/lower split, men vil helst bruke 3 dager på overkropp og 1 på bein.

Trenger ikke starte for hardt med bein. Så da blir en mulig deling:

Rygg, biceps

bryst, triceps

nakke, skuldre

 

Eller?

Isåfall noen tips til øvelser.

Beina ser veldig bra ut for min del. Får gjøre de tøye øvelsene forknebøy, men problemet er egentlig akillessenen, og dette er ikke så vanlig. Får isåfall jukse å legge ett eller annet bak hælene mine under det.