Har ett 3 dagers prog. Men vil ha 2! Hjelp!

[godingen00]

Hei. Jeg er en gutt på 15 år som er 180 høy og veier 62,5 - 65 kg.

Jeg har bare tid til å trene 2 ganger styrke i uka, pga mye fotball.

 

Jeg kutter Knebøy og Markløft pga støle bein / vondt i rygg etter disse 2. Jeg pleier å ha trening nesten hver dag

(fotball) og da passer det ikke med disse!.

 

Kan dere hjelpe meg å sette sammen et program?

 

 

Onsdag: Bryst, triceps

 

Benkpress: 4x12

Flies: 4x12

Liggende brystpress/skråbenk med hantler: 4x12

Dips: 3x8

Franskpress: 3x8

Peck-deck: 3x8

 

 

 

Torsdag: Rygg, biceps

 

Roing 3x8 sett (romaskin med vekter)

Nedtrekk 3x8 sett

stående bicepscurls med ez-stang 3x8

Chins 3x?

 

 

 

Lørdag: skuldrer/nakke, mage

 

Militærpress 3x8 sett

Sidehev 3x8 sett

Crunches xx

 

 

 

Kanskje legge til noen øvelser på tor og lør? Vil bare ha 2 dager. Kan noen trikse og mikse så det blir et greit opplegg? Vil ha et "volum bryst" derfor jeg kjører mange reps der..

[Havard_92]

Du får nok ikke mer volum jo flere reps du tar.

 

Ville selv puttet på konsentrasjonscurl, og kanskje ryggpress til torsdagen.

 

Lørdag ville jeg putta på benhev, og kanskje arnoldpress (om du ikke syntes det er for mye skulder fra før av da).

[anon12234]

personlig synes jeg konsentrasjonscurl er det mest latterlige øvelsen i verdenshistorien, men det er nå bare meg.

 

ja, knebøy og markløft sliter på kroppen. men jeg skal love deg samtlige av verdens fortballstjerner sitter på huk med stanga på nakken flere ganger i uka. det fremmer eksplosivitet og styrke. markløft styrker kjernestrukturen slik at du blir sterk i dueller.

 

my two cents:

 

2 dager i uka. samme rutine hver gang.

 

Knebøy 5x5 / 3x8 (variere)

Markløft 5x5 / 3x8 (variere)

Militærpress 3x10

Nedtrekk 3x10

Stående roing 3x10 (svært viktig med korrekt utførelse)

Benkpress 5x5/3x8/3x10 (variere)

 

Så kan du hive på et par småøvelser hvis du føler for det.

 

Trener du dette hardt og målrettet 2 ganger i uka mangler det ikke på styrken for å bli en brutal fotballspiller iaffal.

Endret 8. april 2008 av Henrik2k

[Herr Brun]

Du blir ikke så støl etter knebøy og markløft når du blir vant til det. Trenger ikke trene med maks vekter hele tiden. Trener du knebøy og markløft gjør det deg til en bedre fotballspiller. De to øvelsene er mye, mye viktigere enn alle de andre øvelsene du har satt opp til sammen. Ikke dropp dem.