Juggel Skrevet 23. mars 2008 Del Skrevet 23. mars 2008 (endret) Hei Jeg har lest litt om forskjellige treningsopplegg i forsvaret, og jeg ser at noe av det virker forbaska tungt, over en lang periode. Da spesielt HJK/MJK. Eks. på treningsprogram: Treningsprogrammet Rammefaktorer • Programmet er laget for perioden uke 1 – 31. • 3 økter i uka. • Treningen er fordelt på styrke, utholdenhet og marsjtrening. • Alternative treningsformer kan brukes dersom de tre hoveddisiplinene trenes hver uke. • Programmet er ingen garanti for å komme inn, men et rammeverk for fysisk forbedring. Hvordan bruke programmet • Forsøk å følge treningsprogrammet. Ikke hopp over økter. • Tilpass programmet til idrett du selv driver. • Ikke glem trening med belastning/sekk og marsjstøvler/turstøvler. • Hver uke inneholder 3 økter. Sørg for hviledager i mellom. Sirkeltrening • Push – ups, varier mellom bredt og smalt grep, heve beina etc. • Sit – ups, varier mellom festede bein, løse bein, vridning høyre/venstre etc. • Hang – ups (opptrekk i bom), varier mellom bredt og smalt grep, overtak og undertak. • Rygghevninger/ryggøvelser, standard ryggøvelser. Svømmetrening • Varier mellom brystsvømming og crawl, tren teknikk i tillegg til utholdenhet. • Undervannssvømming opp til 25 meter. • Stup forlengs, sidelengs, baklengs, håndstående fra 1 – 3 meter. • Dykk til dypeste del av bassenget. NB! De formelle opptakskravene til svømming er ikke mer enn å vise at du kan svømme og i tillegg svømme en kort distanse under vann. Svømmetrening er lagt inn i programmet fordi det gir god trening uten å belaste kroppen for mye. Marsjtrening • Varier i lengde og intensitet. • Bruk både joggesko og støvler. • Orienteringsmarsjene tar sikte på å trene bruken av kart og kompass og marsj i varierende terreng/underlag. Løpetrening • Varier mellom intervalltrening og løping med sekk. Uke 1 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 30 min 50 slag under max puls (alternativt langrenn) Styrke 15 min Sirkeltrening, 2 runder Gåing med sekk, 10 kg 1,5 time Langkjør Svømming 30 min Langkjør Uke 2 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 30 min 50 slag under max puls (alternativt langrenn) Styrke 15 min Sirkeltrening, 2 runder Gåing med sekk, 10 kg 1,5 time Langkjør Svømming 30 min Langkjør Uke 3 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 45 min 50 slag under max puls (alternativt langrenn) Styrke 15 min Sirkeltrening, 2 runder Gåing med sekk, 10 kg 1,5 time Langkjør Svømming 30 min Langkjør Uke 4 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 45 min 50 slag under max puls (alternativt langrenn) Styrke 15 min Sirkeltrening, 2 runder Gåing med sekk, 10 kg 1,5 time Langkjør Svømming 30 min Langkjør Uke 5 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 30 min 10 kg sekk (alternativt langrenn) Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 15 kg 1,5 time Langkjør Svømming 45 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 6 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 30 min 10 kg sekk (alternativt langrenn) Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk 1,5 time Langkjør Svømming 45 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 7 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 45 min 10 kg sekk (alternativt langrenn) Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 15 kg 1,5 time Langkjør Svømming 45 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 8 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 45 min 10 kg sekk (alternativt langrenn) Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 15 kg 1,5 time Langkjør Svømming 45 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 9 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 45 min 10 kg sekk (alternativt langrenn) Styrke 20 min Sirkeltrening, 3runder Gåing med sekk, 20 kg 1,5 time Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 45 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 10 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 45 min 10 kg sekk (alternativt langrenn) Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 1,5 time Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3runder Svømming 45 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 11 Aktivitet Tid Merknad Løping, intervaller 45 min 5 stk av 2 min varighet Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 1,5 time Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 45 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 12 Aktivitet Tid Merknad Løping, intervaller 45 min 5 stk av 2 min varighet Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 2 timer Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 13 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 45 min 10 kg sekk (alternativt langrenn) Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 2 timer Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 14 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 45 min 10 kg sekk (alternativt langrenn) Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 2 timer Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjøe, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 15 Aktivitet Tid Merknad Løping, intervaller 60 min 5 stk av 2 min Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 2 timer Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 16 Aktivitet Tid Merknad Løping, intervaller 60 min 5 stk av 2 min varighet Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 2 timer Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 17 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 60 min 10 kg sekk Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 3 timer Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 18 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 60 min 10 kg sekk Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 3 timer Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 19 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 60 min 10 kg sekk Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 2 timer Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 20 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 60 min 10 kg sekk Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 2 timer Langkjør Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Lingkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 21 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 60 min 10 kg sekk, i terreng og myr Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 3 timer Langkjør, orientering i terrenget, 1:50 000 kart Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 22 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 60 min 10 kg sekk, i terreng og myr Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 3 timer Langkjøring, orientering i terrenget, 1:50 000 kart Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Lingkjør, i tillegg stp og undervannssvømming Uke 23 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 60 min 10 kg sekk, i terreng og myr Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 3 timer Langkjøring, orientering i terrenget, 1:50 000 kart Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 24 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 60 min 10 kg sekk, i terreng og myr Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 3 timer Langkjør, orientering i terrenget, 1:50 000 kart Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 25 Aktivitet Tid Merknad Løping, langkjøring 60 min 10 kg sekk, i terreng og myr Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 3 timer Langkjøe, orientering i terrenget, 1:50 000 kart Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 26 Aktivitet Tid Merknad Løping, intervall 60 min Oppvarming, 8 x 2 min, 1 min pause mellom Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 3 timer Langkjør, orientering i terrenget, 1:50 000 kart Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 27 Aktivitet Tid Merknad Løping, intervall 60 min Oppvarming, 8 x 2 min, 1 min pause mellom Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 3 timer Langkjør, orientering i terrenget, 1:50 000 kart Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 28 Aktivitet Tid Merknad Løping, intervall 60 min Oppvarming, 8 x 2 min, 1 min pause mellom Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 3 timer Langkjør, orientering i terrenget, 1:50 000 kart Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 29 Aktivitet Tid Merknad Løping, intervall 60 min Oppvarming, 8 x 2 min, 1 min pause mellom Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 20 kg 3 timer Langkjør, orientering i terrenget, 1:50 000 kart Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 30 Aktivitet Tid Merknad Løping, intervall 60 min Oppvarming, 8 x 2 min, 1 min pause mellom Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 25 kg 4 timer Langkjør, orientering i terrenger, 1:50 000 kart Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Uke 31 Aktivitet Tid Merknad Løping, intervall 60 min Oppvarming, 8 x 2 min, 1 min pause mellom Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Gåing med sekk, 25 kg 4 timer Langkjør, orientering i terrenget, 1:50 000 kart Styrke 20 min Sirkeltrening, 3 runder Svømming 60 min Langkjør, i tillegg stup og undervannssvømming Hvis noen av dere er fallskjermjegere, eller har erfaringer fra noe liknende, MÅ man følge dette programmet for å kunne klare utfordringene som kommer? Jeg skjønner jo at marsjtrening med sekk er viktig, så den burde man kanskje følge uansett. Er det noen av dere som ikke fulgte et slikt treningsprogram, men allikevel kom inn? Jeg anser meg selv som godt trent, når det gjelder kondisjon og styrke. Trener 7-8 ganger i uka (fotball/bryting, og litt orientering). Tror dere dette kan holde, eller er det veldig viktig å trene etter programmet jeg linket til? Fysisk form er jo en ting, men det mentale (har jeg hørt) er nærmest like vikitg. Men nå var det altså den fysiske biten jeg lurte på i første omgang; ) Er 17 år, så jeg har god nok tid til å trene spesifikt på spesielle ting rettet mot dette hvertfall. Har planer om å gå inn i forsvaret og har alltid likt store utfordringer både fysisk og psykisk. I den grad jeg har fått store utfordringer psykisk. Takker for alle svar Endret 23. mars 2008 av AndersC Lenke til kommentar
srbz Skrevet 23. mars 2008 Del Skrevet 23. mars 2008 Nå har jeg ingen erfaring med dette, og forøvrig så er vel faktisk en stor del av opplegget ihvertfall rundt MJK gradert info, også vedrørende opplæring. Jeg antar dette er et forslag til forberedende treningsopplegg for FSK, og uten å ha lest gjennom alt så tror jeg også dette er ting du bør mestre ihvertfall i noen grad før du søker deg inn. Du skal være ganske godt rustet for å henge med, selv har jeg hørt ting bare fra opptaket som jeg aldri i livet kunne tenke meg å delta på, og det er mange som dropper ut også etter opptaket såvidt jeg har forstått. Hvis du trener så mye som du sier, så er du nok generelt godt nok rustet fysisk, men husk at du må klare minimumskravene på alle plan, og gjerne mer til. Dvs. at om du f.eks. ikke er en veldig god svømmer selv om du tar mye benk og har god kondis/generell utholdenhet, så må du fokusere på svømmetrening. Akkurat det å gå med sekk vet jeg ikke om det er så veldig vesentlig å trene på, men du kan jo f.eks. dra på fottur i sommerferien og ha med stor pakning og telt. Og selv om du ikke er på jakt etter hva som kreves mentalt sånn foreløpig, så kan du være sikker på at du ryker ut dersom du ikke er forberedt på absolutt alt. Vi menn hadde en artikkel om sommeropptaket 2007 for en stund tilbake, der vi fikk høre om visse saker som foregikk og hvilke syke ordre befalet ga. En kompis av meg var med på det opptaket, og han fortalte mye det samme i etterkant av opptaket. Om du ikke får tak i den artikkelen, så kan jeg nevne at det var snakk om bl.a. vekking med løsskudd midt på natten, og påfølgende å kle på seg og komme seg ut i en operativ tilstand så fort som mulig. Videre har disse også sent nattestid, helt uten forvarsel, blitt bedt om å hoppe splitter nakne i vannet, plaske der lenge, for så å dykke ned gjennom et rør på bunnen av vannet. Dette skjer sikkert ikke på hvert eneste opptak, men du må være forberedt på andre vanvittige påfunn fra befalet, ellers er det raskt over og ut. Lykke til! Lenke til kommentar
Juggel Skrevet 23. mars 2008 Forfatter Del Skrevet 23. mars 2008 Takk for bra svar. Jeg TROR jeg skal være godt rustet til det fysiske. Hvertfall styrke og kondisjonsmessig, som sagt. Jeg har dog ikke gått så mye i naturen med sekk, men jeg går med en 10-14 kilos sekk hver dag fra og til skolen Angående det mentale, så er halvbroren min spesialjeger. Jeg vet, etter det han har sagt, at man aldri kan bli godt nok forberedt på den psykiske delen. Her går det egentlig på vilje og motivasjon, for at en virkelig vil bli dette. Jeg spurt masse, men han er naturlig nok veldig tilbakeholden med informasjon om mye av det jeg spør om. Så kort oppsumert kan man egentlig være i så god fysisk form som man bare vil, men hvis vilja og motivasjonen svikter på bare et punkt er det over og ut? Lenke til kommentar
thomsi1607 Skrevet 23. mars 2008 Del Skrevet 23. mars 2008 Takk for bra svar. Jeg TROR jeg skal være godt rustet til det fysiske. Hvertfall styrke og kondisjonsmessig, som sagt. Jeg har dog ikke gått så mye i naturen med sekk, men jeg går med en 10-14 kilos sekk hver dag fra og til skolen Angående det mentale, så er halvbroren min spesialjeger. Jeg vet, etter det han har sagt, at man aldri kan bli godt nok forberedt på den psykiske delen. Her går det egentlig på vilje og motivasjon, for at en virkelig vil bli dette. Jeg spurt masse, men han er naturlig nok veldig tilbakeholden med informasjon om mye av det jeg spør om. Så kort oppsumert kan man egentlig være i så god fysisk form som man bare vil, men hvis vilja og motivasjonen svikter på bare et punkt er det over og ut? Det stemmer det. Har du ikke god nok psyke hjelper det ikke at du er best fysisk trent av alle under opptaket. Hvordan man skal få bedre psyke er det vanskelig å gi noe svar på, men erfaring er viktig. Under førstegangstjenesten kommer du til å bli veldig godt kjent med deg selv og hvor mye du tåler. Utnytt dette til din egen fordel. Lenke til kommentar
Anbefalte innlegg
Opprett en konto eller logg inn for å kommentere
Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar
Opprett konto
Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!
Start en kontoLogg inn
Har du allerede en konto? Logg inn her.
Logg inn nå