StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program

[Zethyr]

Er i 2.uka nå, lurer på en ting. Progresjonen på chins/pullups. Skal jeg øke med 1,25kg slik at jeg feks mandag tar chins med 1,25kg, så fredag tar jeg pullups med 2,5kg, påfølgende onsdag 3,75kg i chins? Eller skal jeg se på de som to øvelser, med egen progresjon?

Du skal ikke ta Pull-ups eller Chin-ups annenhver gang. Du skal bytte ut Chin-ups med Pull-ups når du går lei eller blir alt for sterk.

Jeg quoter T-nation fra "Common exercise misconceptions part 2":

 

"They say pull-ups work your lats more than chin-ups because they minimize the use of your biceps. They're also harder so they must be better."

 

I can hear the whistle of incoming flames already. Some of you are probably thinking, "Surely this can't be a misconception." Well, just hang in there (pun intended) and hear me out. Others may be scratching their heads and saying, "But aren't pull-ups and chins just different names for the same exercise?" No, they're not. Let's once again define our terms. When you do pull-ups, your hands are pronated (palms facing away from the body when placed on the bar), and you typically grip the bar a bit wider than shoulder width.

 

When you do chin-ups, your hands are supinated (palms facing towards the body when placed on the bar) and you grip the bar right around shoulder width, or a bit narrower or wider depending on individual comfort.

 

Most people find that chin-ups are easier because you're better able to use your biceps, and pull-ups are harder because you can't use your biceps as much. They likely deduce that because of this, pull-ups allow you to put more stress on the lats, and therefore are better for lat development. It's an understandable conclusion, but it's wrong.

 

In the chin-up, the biceps are placed in a much more efficient pulling position. This enables one to do more reps, or use more weight, as compared to the pull-up, which places the biceps in a comparatively weaker pulling position. If we are trying to get maximal development of the lats, we want to maximize the loading (and loading duration) of the involved musculature by placing the smallest muscles in a position where they can last the longest or be loaded the greatest so that they don't give out prior to the larger muscles involved. Chin-ups accomplish this. Pull-ups don't.

 

Make no mistake about it, in the pull-up the elbow still flexes, and the movement will be over when the elbow can no longer flex. In addition, the lat contracts through a greater range of motion at the glenohumeral joint on the chin-up. Generally, it's always better to take a muscle through its full safe range of motion for optimal development.

 

Many times, though, trainees will become concerned with where they "feel" the exercise and they imagine they "feel" the pull-up more in the lats and feel chin-ups more in the biceps. However, unless you have some crazy strength imbalance and can curl your bodyweight, you don't need to worry about feeling chin-ups in your biceps.

 

By the way, about that upper back "pump" you think you're feeling in your lats after a set of pull-ups: what you're actually feeling is the teres major (a.k.a the "mini-lat"), a relatively small muscle that's being recruited more in the pull-up variation because of the greater adduction component at the shoulder.

 

That "lat pump" you feel after doing pullups is actually the little teres major.

 

I'm not suggesting that the pull-up isn't a viable alternative to chins on occasion, but I do believe that if you're using them to maximally develop your lats because you think your biceps aren't involved as much, you need to re-examine your approach.

 

Chins are probably a better option because you can increase the duration of loading on the lats and use more load in comparison along with an increase in the range of motion. The arm development from chins is a nice side benefit as well, which I'm sure many wouldn't complain about.

[Cowboystrekk]

Samtidig er noen forskere uenige i at supinerte chin-ups er best for lats og mener at brede, pronerte pull-ups er best ut ifra EMG-målinger: link Jeg for min del blir ganske i tvil når jeg leser det ene et sted og det andre et annet sted...

[b0berg]

Er i 2.uka nå, lurer på en ting. Progresjonen på chins/pullups. Skal jeg øke med 1,25kg slik at jeg feks mandag tar chins med 1,25kg, så fredag tar jeg pullups med 2,5kg, påfølgende onsdag 3,75kg i chins? Eller skal jeg se på de som to øvelser, med egen progresjon?

Du skal ikke ta Pull-ups eller Chin-ups annenhver gang. Du skal bytte ut Chin-ups med Pull-ups når du går lei eller blir alt for sterk.

 

På stronglifts.com står det jo at man skal bytte mellom de hver andre trening?

Endret 3. april 2008 av b0berg

[Zethyr]

Samtidig er noen forskere uenige i at supinerte chin-ups er best for lats og mener at brede, pronerte pull-ups er best ut ifra EMG-målinger: link Jeg for min del blir ganske i tvil når jeg leser det ene et sted og det andre et annet sted...

For det første er det rart at de ikke måler noe annet på armen enn triceps, hva med de andre (mer relevante) musklene ?

 

Og så fremgår det ikke så bra av artikkelen, men jeg har inntrykk av at de måler én 10RM og bruker denne vekta på alle øvelsene. Hvis det er slik er det jo selvsagt at man får lavere aktivering av latissimus dorsi ved chinups enn pullups.

[Cowboystrekk]

Samtidig er noen forskere uenige i at supinerte chin-ups er best for lats og mener at brede, pronerte pull-ups er best ut ifra EMG-målinger: link Jeg for min del blir ganske i tvil når jeg leser det ene et sted og det andre et annet sted...

For det første er det rart at de ikke måler noe annet på armen enn triceps, hva med de andre (mer relevante) musklene ?

 

Og så fremgår det ikke så bra av artikkelen, men jeg har inntrykk av at de måler én 10RM og bruker denne vekta på alle øvelsene. Hvis det er slik er det jo selvsagt at man får lavere aktivering av latissimus dorsi ved chinups enn pullups.

De måler jo aktiviteten i LD latissimus dorsi; "right posterior deltoid (PD), latissimus dorsi (LD), pectoralis major (PM), teres major , and long head of the triceps (TLH)", altså de mest relevante musklene. Du påpeker noe viktig som jeg også har tenkt på, og det er at WG er tyngst, noe som nødvendigvis gir større belastning. Noe som hadde vært spennende å se var hvis man testet hva det greide med belastning som gjorde at de greide 10 rm på hver av de ulike og så teste. Problemet med den andre artikkelen er at den er totalt kildeløs og bare sporer hen til forfatterens synsing, han ressonerer godt, og jeg tror nok mye av det han sier er rett, muligens alt, MEN han har ikke noe forskning\EMG-studier som backer opp det han sier. Pga disse svakhetene er ingen av disse kildene spesielt gode. Kunne tenke meg å se noen skikkelig studier hvor man hadde brukt vektbelastning ut ifra utførelse.

Endret 3. april 2008 av Delavar

[Zethyr]

De måler jo aktiviteten i LD latissimus dorsi; "right posterior deltoid (PD), latissimus dorsi (LD), pectoralis major (PM), teres major , and long head of the triceps (TLH)", altså de mest relevante musklene.

Jeg snakket om relevante muskler i armene.

[Cowboystrekk]

De måler jo aktiviteten i LD latissimus dorsi; "right posterior deltoid (PD), latissimus dorsi (LD), pectoralis major (PM), teres major , and long head of the triceps (TLH)", altså de mest relevante musklene.

Jeg snakket om relevante muskler i armene.

Joda, kunne sikkert hatt med det, ihvertfall biceps og brachilis hadde vært mer naturlig enn triceps.

[Tobo-Potato]

Kan nå med hånden på hjertet si at jeg virkelig har hatt stor fremgang med dette programmet. Dette er nå mine 5x5 RM. I knebøy tar jeg 110 kg, militærpress 40 kg, benkpress 70 kg og stangroing 55 kg. Jeg tar også 75 kg i markløft. Etter sterk anbefaling av en bekjent som deltar i styrkeløft på Europamesterskapsnivå skal jeg snart bytte program ettersom han sier det er galskap å ta så mye som jeg tar i knebøy tre ganger i uka. Allikevel vil jeg stå på til jeg tar 125 kg i knebøy ettersom jeg da har nådd den hellige 1,5x min egen kroppsvekt grensa. En annen ting karen sa var at jeg ikke lenger kjører bøyen dypt nok og det har sikkert skjedd litt etter litt ettersom vektene har blitt tyngre. Alt for å nå 125 kg liksom. Men det finnes ingen snareveier som han sa.

[erikb]

Jeg har vært på dette programmet nesten to måneder nå, og jeg kom fra en 4-splitt med nesten bare isolasjonsøvelser.

 

Jeg må si 5x5 gir UTROLIG mye bedre resulater, selv på denne korte perioden. Jeg er faktisk ganske nær 1,5x kroppsvekt i knebøy, en øvelse jeg aldri har gjørt før jeg startet på programmet.

 

Det eneste negative jeg kan si om opplegget er vel at alle øvelsene krever nær perfekt teknikk, hvis ikke får du meget fort skader. Spesielt med tanke på at man tar knebøy hver økt.

 

1RM som jeg har fått testet: (vekt: 74 kg)

Knebøy: 100 kg

Mark: 100 kg

Militærpress: 70 kg (mest fornøyd med denne)

Benk: 97,5 (regner med jeg klarer 100 meget snart)

 

Altså rom for kraftige forbedringer, men dette kommer

[gnav]

1RM som jeg har fått testet: (vekt: 74 kg)

Knebøy: 100 kg

Mark: 100 kg

Militærpress: 70 kg (mest fornøyd med denne)

Benk: 97,5 (regner med jeg klarer 100 meget snart)

 

Altså rom for kraftige forbedringer, men dette kommer

Du tar 100 i mark og 70 kg i MP?!

[Tobo-Potato]

1RM som jeg har fått testet: (vekt: 74 kg)

Knebøy: 100 kg

Mark: 100 kg

Militærpress: 70 kg (mest fornøyd med denne)

Benk: 97,5 (regner med jeg klarer 100 meget snart)

 

Altså rom for kraftige forbedringer, men dette kommer

Du tar 100 i mark og 70 kg i MP?!

Drøyt ja...

[Cowboystrekk]

Kan nå med hånden på hjertet si at jeg virkelig har hatt stor fremgang med dette programmet. Dette er nå mine 5x5 RM. I knebøy tar jeg 110 kg, militærpress 40 kg, benkpress 70 kg og stangroing 55 kg. Jeg tar også 75 kg i markløft. Etter sterk anbefaling av en bekjent som deltar i styrkeløft på Europamesterskapsnivå skal jeg snart bytte program ettersom han sier det er galskap å ta så mye som jeg tar i knebøy tre ganger i uka. Allikevel vil jeg stå på til jeg tar 125 kg i knebøy ettersom jeg da har nådd den hellige 1,5x min egen kroppsvekt grensa. En annen ting karen sa var at jeg ikke lenger kjører bøyen dypt nok og det har sikkert skjedd litt etter litt ettersom vektene har blitt tyngre. Alt for å nå 125 kg liksom. Men det finnes ingen snareveier som han sa.

Flott å høre at det virket bra da Husk hva de sier på stronglifts: Når du greier 1,5 x kroppsvekt i bøy er det på tide å bytte til f.eks texas-varianten etc hvor man trener med variasjon i antall reps mellom hver økt og har lett-dag en gang i uka.

 

Erikb: Merkelig at du greier så mye i MP sammenlignet med de andre, generlet sett er det normalt å ta ca 60% i MP av det man tar i benken, du ligger over 70%, men kudos til deg om du har så gode anlegg for skulder og tricepsstyrke Marken og bøyen din stusser jeg litt over, ville nok fokusert mye på dem framover, det er en skam å ta det samme i benken som i bøy og mark, hehe. Har vært der selv og glad den tia er over!

[erikb]

Erikb: Merkelig at du greier så mye i MP sammenlignet med de andre, generlet sett er det normalt å ta ca 60% i MP av det man tar i benken, du ligger over 70%, men kudos til deg om du har så gode anlegg for skulder og tricepsstyrke Marken og bøyen din stusser jeg litt over, ville nok fokusert mye på dem framover, det er en skam å ta det samme i benken som i bøy og mark, hehe. Har vært der selv og glad den tia er over!

 

Ser det er mange som er skeptisk til MP'en, men det er en enkel forkalring. Har tidligere trent ganske feil og utelukkende fokusert på overkropp. Mark og knebøy er noe jeg har startet med i det siste, teknikken sitter ikke helt 100% og derfor tar jeg det litt rolig. Det skal også sies at jeg ikke har gitt alt da jeg forsøkte 1RM i de overnevnte øvelsene.

 

Men uansett, er veldig fornøyd med framgangen så langt, og 5x5 generelt!