Bli stor på 3mnd?

[sxs]

Hei! har trenet seriøst i over et år. Men grunnet feil teknikk, så har ikke jeg ikke fått så veldig mye utbytte av treningen. Volumet har øket litt, men styrken har forbedret seg best.

 

Nå har jeg kjøpt et siste 3mnd kort på vårt lokale treningssenter, og jeg spør da dere som er erfarne på dette feltet om hjelp til å bli betraktelig større over 3mnd. Driver med teknikktrening for tiden.

 

Tips til program, øvelser og hva jeg bør spise? Er ikke noe fan av proteinshake!

 

Go on!

[Lambada]

Hmm vanskelig å bli stor på 3mnd da. Når du også skriver at du ikke er så fan av proteinshake så blir det vanskeligere også. En av grunnene til at jeg har vokst masse er nettopp proteiner. Det blir nesten som å si at du vil bli god i svømming, men du vil ikke være nedi vannet.

 

http://www.iform.no/pub/art.php?id=158

 

Foreslår at du leser den. Der står det blant annet at du skal spise MINST 3,5gram proteiner per kg kroppsvekt hver dag. Veier du 80kg tilsvarer det 280 gram proteiner hver dag. Dette er utrolig vanskelig, og nærmest umulig uten proteintilskudd. Har du ikke nok proteiner så bygger du ikke muskler samme hva du gjør.

 

I artikkelen står det også litt om hvilken øvelser du bør fokusere på og hvor mange repetisjoner.

Endret 4. mars 2008 av Lambada

[Stian89]

3.5g er vel litt i overkant da, du vil nok ikke ha noe særlig mer utbytte av det enn om du spiser 2+g, forutsett at du spiser et ellers så balansert kosthold. Når du har fått et vanlig kosthold på plass, og begynner å komme litt opp i vekt, er proteinpulver absolutt hendig. Det er som lambada sier vanskelig å spise 250-300g proteiner om dagen. Proteinpulver er mat i pulverform. Det er ikke skadelig om det var det du tenkte på.

 

Skal du bli stor (og alt annet egentlig), trener du baseøvelser. Sånn er det. Knebøy er kongen av alt, og "må" inkluderes.

 

For å svare på spørsmålet ditt, nei, du vil aldri bli stor på 2mnd uansett hva du gjør. Du vil ikke bli stor på ett år heller. Å bli stor tar laaaaaang tid, og pådra seg muskler er meeeget møysommelig arbeid.

 

Edit.

 

Med det sagt vil du selvsagt merke fremgang over kortere tid, du vil fint se forskjell på en fyr som har trent et års tid, og en sofadass. Så sant han/hun har spist(!) samt trening på smart vis.

Endret 4. mars 2008 av Stian89

[Lambada]

Nå er det litt forskjellige teorier på akkurat det med proteininntak, men er ikke uvanlig med 3g per kroppsvekt. Likevel er det nok forskjellig fra person til person hva kroppen er i stand til å fange opp. Hvis du får for mye proteiner så skiller bare kroppen det ut uansett som den gjør med omtrent det meste av vitaminer og mineraler. Jeg var stortsett over 3g per kroppsvekt hver dag de første 4-5 mnd jeg trente, først nå i det siste som jeg har roet ned litt på proteinshakene. Var vanlig med 3 proteinshaker per dag før (150gram protein), men det er jo selvsagt dyrt. Jeg har jo nå 3kg (25%) mer proteiner i kroppen enn det som er normalt så da er det ikke nødvendig å pøse på.

 

Tar du 2gram per kroppsvekt så er nok det mer enn bra nok og forskjellen fra 2 til 3 gram er nok ganske liten. Jeg så ganske goder forskjeller allerede etter 1 mnd, og etter 2-3 mnd begynte de fleste å kommentere det. Likevel nå etter 7 mnd intens trening vil jeg fortsatt ikke si at jeg har blitt stor. Dette har veldig mye med gener og forutsetning og noen forandrer seg fortere enn andre. Nå spørs det hva definasjonen din på stor er, men skal du ha skikkelig store forskjeller fra det du har idag, må du nok beregne ett år.

[Cowboystrekk]

Det aller, aller viktigste ift kosthold og trening er faktisk at en spiser mer enn man forbruker, dvs har kalorioverskudd for å bygge muskler. Kroppen lager dessuten det meste av proteinene den trenger selv, men endel må vi få tilført gjennom maten. De aller fleste av oss greier seg med 2 gram pr kg kroppsvekt (da tilført gjennom proteinpulver basert på myse\melk, kjøtt, fisk, egg, proteiner fra f.eks korn mangler flere av aminosyrene\proteinene kroppen ikke kan lage selv), om man bruker AS etc så kan saken være noe annerledes. Jeg anbefaler at du trener, markløft, knebøy og benkpress da disse er regnet som de 3 store baseøvelsene. Få noen der du trener til å se at du utfører dem korrekt. Om du først og fremst vil bli sterkere og litt større så anbefaler jeg deg å kjøre 5x5 på disse 3 øvelsene, står en link til et slikt program i linken Lambada kom med. Om du helst vil vokse i volum kan du gå litt ned i vekt og opp i reps, gjerne rundt 6-12 reps da det er det beste byggeintervallet for de fleste av oss. Når du kjører 6-12 vil du imidlertid øke midnre i styrke enn med 5x5. Av andre øvelser anbefaler jeg militærpress\skulderpress, dips i stativ eller fra benk og nedtrekk\chins. Sammen med de 3 nevnte baseøvelsene ovenfor gir disse 6 øvelsene god trening til de aller fleste musklene i kroppen. Gjerne legg på ekstra øvelser for mage, rygg, biceps, legger etc i tillegg.

Endret 5. mars 2008 av Delavar

[Stian89]

Ikke lag ditt eget program, ihvertfall ikke enda. Finnet ferdigprogram (RYP, stronglifts 5x5 etc). Du unngår du å ende opp med et ubalansert program.

[Cowboystrekk]

Kjører med noen få unntak 5x5 powerbuilding selv og det fungerer meget bra både på volum og styrke for meg og de jeg trener med Anbefales!

[Stian89]

Word up.

[Devolder]

Jeg lurte litt på det med protein mengden. Jeg har denne boksen: Whey Protein Isolat

 

Jeg veier 80kg, og vil sette meg på 2-2,5g per kg (for å spare utgiftene og er nybegynner). Jeg skjønte ikke helt oppskriften der så hvor mange "scoops" og dl vann trenger jeg?

[Stian89]

Hvis du blander i vann spiller det absolutt ingen rolle. Da tar du bare så mye at du føler at konsistensen blir nogenlunde OK. Hvis du blander i melk, bør du regne ut næringen i antall desiliter du bruker. Innhold i selve pulveret burde stå ganske greit på boksen. Vanligvis snakker de om "two heaped scoops", men det blir ofte veldig "roughly". Så det kan være greit å måle opp pulver også. En enkel digital vekt kan du kjøpe overalt, f.eks clas ohslon, til 100-150spenn.

[Devolder]

Takk for svar

Denne boksen inneholder 1000g. Og jeg trenger da 200g pulver for å få 180g protein. Denne boksen er altså tom etter 5 dager?

[Stian89]

For det første, kjøp minst 5kg bokser, helt 10 pluss. Ellers blir det dyrt. For det andre. Du skal ikke under noen omstendigheter basere ALT proteininntaket ditt på tilskudd.

 

Spis så mye protein du kan gjennom vanlig mat, ta deg en shake etter trening.