Tips for styrketrening i rygg, ben - nybegynner

[SkyFly]

Hei!

 

Jeg har nå startet med telemarkkjøring, etter 12 års aktiv kjøring i alpint. Men pga. denne nye sporten ønsker jeg å starte med styrketrening for å trene sentrale punkter i kroppen. Dere må IKKE misforstå: Jeg ønsker ikke å bygge store muskler og bli en boler, men generelt kun for å tåle påkjenninger og få nok muskler til å stå hardt på.

 

Det mest sentrale og viktige blir bena. Disse brukes hele dagen og må tåle hardt bruk. Ofte varer turene på flere timer, og ønsker å bygge en godt grunnlag. Bruken blir som dere forstår litt blandet: Bena skal på den ene siden tåle å kjøre i flere timer om dagen, men samtidig holde ut hard kjøring ned en bratt bakke og da kan syra sitte godt i hvis det har vært mye jobbing.

 

Det neste punktet blir ryggen. For det første vil jeg trene ryggen for å ikke bli svak og få ryggproblemer senere i livet. Men nå kortsiktig blir det for å kunne tåle påkjenningene i bakken. Jeg bærer ofte tunge sekker, så ryggen skal trenes opp til det, men også de kreftene ryggen blir utsatt for i dumper, skarpe svinger og all mulig vridning som skjer i ryggraden.

 

Jeg har verken problemer med ben eller rygg nå, men jeg vil ha en godt og sterk grunnlag som jeg kan trene på når jeg blir eldre.

 

Og et lite spørsmål til sist: Er det mulig å trene kne og hofter spesielt? Eller vil disse bli trent samtidig som resten av kroppen? Disse kroppsdelene blir brukt hele tiden i hver lille sving, og ønsker ikke å få problemer her! Mye slitasje skjer her, og ønsker å trene dem om både sommeren og vinteren slik at de klarer en sesong - år etter år.

 

Som nevnt, så skjønner dere nå hvorfor jeg vil starte med mer aktiv styrketrening og hva målet er med det. Jeg har en kraftig benbygning har jeg hørt, men aldri drevet med ren styrketrening bortsett fra det jeg har fått på turer med sekk, slalåmturene og tidligere fotballtreninger.

 

Vil tro at utholdende styrketrening er det viktigste for meg i det lange løp? Samtidig så bør jeg ha nok muskler til å utføre eksplosive bevegelser ned fjellsider.

 

Er nå 17 år, og håper at dere kan legge opp et program for meg. Vil ikke overtrene i starten, da jeg helst vil ungå å få et tonn av senebetennelser og kanskje føre til vondt verre.

 

 

Takk for all mulig hjelp!

[Tatt av vinen]

Begynn med å legge opp et program som inneholder følgende øvelser: markløft, knebøy, beinpress, benkpress og militærpress (Ja, jeg ser at du har mest fokus på bein, men de to siste har jeg lagt til for at kroppen ikke skal være i fysisk ubalanse). For å unngå skader legger du på minimalt med vekt, øver inn teknikken, og deretter kan du øke vekten.

 

Dersom du søker litt rundt vil du nok finne et passende treningsprogram for deg.

Endret 27. februar 2008 av Tatt av vinen

[Herr Brun]

Begynn med å legge opp et program som inneholder følgende øvelser: markløft, knebøy, beinpress, benkpress og militærpress (Ja, jeg ser at du har mest fokus på bein, men de to siste har jeg lagt til for at kroppen ikke skal være i fysisk ubalanse). For å unngå skader legger du på minimalt med vekt, øver inn teknikken, og deretter kan du øke vekten.

 

Dersom du søker litt rundt vil du nok finne et passende treningsprogram for deg.

Heller dobbelt så mye knebøy (eller både front- og knebøy) enn benpress

[Tatt av vinen]

Begynn med å legge opp et program som inneholder følgende øvelser: markløft, knebøy, beinpress, benkpress og militærpress (Ja, jeg ser at du har mest fokus på bein, men de to siste har jeg lagt til for at kroppen ikke skal være i fysisk ubalanse). For å unngå skader legger du på minimalt med vekt, øver inn teknikken, og deretter kan du øke vekten.

 

Dersom du søker litt rundt vil du nok finne et passende treningsprogram for deg.

Heller dobbelt så mye knebøy (eller både front- og knebøy) enn benpress

 

Er ikke mye som skiller de to øvelsene i utgangspunktet, så det er vel egentlig det samme.

[Herr Brun]

Der tar du veldig feil.

[Tatt av vinen]

Knebøy gir vel mer belastning på rygg i forhold til beinpress, men om man fokuserer på bein i begge øvelser så er det ikke rare forskjellen.

[Cowboystrekk]

Utfall ville jeg vurdert å ta med da det gir ganske lik belastning og utførelse som i Telemarkskjøring. Knebøy er å foretrekke over beinpress pga at du får med ryggen og core-musklene (dype mage og ryggmuskler som er utrolig viktige for en sterk rygg og god balanse). Anbefaler deg å kjøre dype knebøy (lårene minst vannrett ift underlaget du står på). Utholdende styrketrening forutsetter at du kjører med rundt 15 reps eller mer. Eks 15 x 3 i knebøy. Knebøy og utfall er god trening for hofter og knær pga balanse\stabilitetsmomentet.

[Herr Brun]

Lårene vannrett er ikke dypt.

Så dypt burde du gå, minst. I og med at trådstarter vil trene rygg og ben for å bli bedre i telemark, er knebøy (og utfall) mye, mye bedre enn beinpress da det bygger funksjonell styrke i mye større grad.

[Cowboystrekk]

Lårene vannrett er ikke dypt.

Så dypt burde du gå, minst. I og med at trådstarter vil trene rygg og ben for å bli bedre i telemark, er knebøy (og utfall) mye, mye bedre enn beinpress da det bygger funksjonell styrke i mye større grad.

Godkjent knebøy er når kneleddet er over hofteleddet i nederste fase, hos de fleste er dette når lårene er misnt vannrett, gjerne litt under. Jeg kjører personlig såkalt a2g, så langt jeg kommer til jeg stopper pga at leggmusklene og lårmusklene kommer i kontakt og du ikke kommer dypere. Er imidlertid mange som er stive i soleus, har dårlig balanse etc og sliter med å gå så dypt derfor sier jeg at man minst bør gå ned til lårene er vannrett da de aller fleste greier dette uten besvær

[Herr Brun]

For all del, lårene parallell er greit nok, men det er ikke dypt! ( Anbefaler deg å kjøre dype knebøy (lårene minst vannrett ift underlaget du står på).)

[Cowboystrekk]

For all del, lårene parallell er greit nok, men det er ikke dypt! ( Anbefaler deg å kjøre dype knebøy (lårene minst vannrett ift underlaget du står på).)

Leser du hva jeg skriver? Det er jo akkurat det jeg skriver. Når jeg sier vannrett så er det ift underlaget, akkurat som du selv sier, ikke noe 90 graders tull De aller fleste jeg treffer på treningssenter kjører dessverre 90 graders knebøy som jeg mener er noe stort tull!

[Bompel]

Der tar du veldig feil.

 

Mener du da at det er veldig stor forskjell på front og vanlig, eller stor forskjell på å ta 3 serier knebøy og 3 serier frontbøy og 3 serier knebøy og 3 serier beinpress.

 

Ellers ville jeg uansett ikke valgt noen av disse, men heller som nevnt av andre tatt knebøy og utfall!