Kvalitetssjekk av treningsprogram til jente

[Gjest Slettet+9817234daf]

Er i gang med å sette opp et treningsprogram til en jente som ønsker å få mer muskler og mindre fett - du vet, det vanlige. Har gått for et fullkroppsprogram med rolig kardio etter styrkeøkten for å forbrenne ytterligere. 20 minutter, som på RYP.

 

Det jeg sliter med er at jeg ikke har helt oversikt over hvor lang tid dette programmet vil ta. Jeg har som mål å gjøre det relativt enkelt, med tanke på at det er beregnet for en som ikke er spesielt interessert i styrketrening, men heller resultatene det gir henne. Jeg har heller ingen mulighet for å sjekke hvordan det går med henne ettersom hun bor i en helt annen by.

 

Så jeg trenger et par innspill fra dere, ser dette ok ut for en nybegynner som ønsker generelt forbedret kroppssammensetning:

 

Oppvarming på sykkel eller romaskin – moderat intensitet – 5-10 minutter

Sittende roing /m smalt grep 8-12x2
Nedtrekk /m bredt grep 8-12x2
Hantelpress 8-12x2
Skrå hantelpress 8-12x2
Bicepscurl /m EZ-stang 5-8x2
Franskpress /m EZ-stang 5-8x2
Beinpress 8-12x2
Tåhev 8-12x2
Rygghev 10-15x2
Sit-ups 20x2

20 minutters kardio etter økten.

 

Jeg har valgt å kjøre to sett på samtlige øvelser, fire sett på hver av de store muskelgruppene. Jeg vil også legge opp til at hun trener gjennom programmet tre ganger i uken med forskjellig rekkefølge av de tre store muskelgruppene.

 

Jeg har inntrykk av at hun er flink når det kommer til kosthold og har bare gitt henne noen retningslinjer i forhold til hva hun bør få i seg like etter trening og i perioden etterpå. Personlig er jeg tilhenger av at middagen for eksempel, legges til etter økten.

 

Hva sier dere?

[kengdal]

Ser bra ut det der. Ville satt det opp likt som deg.

Den eneste forandringen jeg ville ha gjort er bytte om på plasseringen til nedtrekk og hantelpress. Slik at det blir en øvelse på rygg, en på bryst, en på rygg en på bryst. Slik at bryst og rygg for hentet seg litt inn før neste øvelse. Ofte kan man bruke litt tyngre vekter, og teknikken er ofte litt bedre hvis man ikke er helt ”kjørt” før den neste øvelsen på muskelgruppen.

Endret 24. februar 2008 av kengdal

[Gjest Slettet+9817234daf]

Takker for det innspillet. Hørtes fornuftig ut.

[hagfors]

Jeg har nesten ikke sett jenter trene franskpress, de fleste ser ut til å foretrekke pushdowns med en eller annen variant av håndtak (eller tau). Hmm, når jeg tenker meg om så har jeg heller ikke sett jenter trene manualpress heller, hverken flate eller skrå. Stort sett liker de best å trene bryst i apparat. Fellesnevneren ser vel egentlig ut til å være at de ikke liker øvelser hvor de må ligge på rygg på en benk. Ikke noe jeg har anarlysert så veldig nøye, bare en konklusjon jeg kom frem til her og nå som stemmer overens med ting jeg har observert.

 

Ellers har jeg lagt merke til at mange jenter liker å trene sidehev. Men det kan egentlig hende det er nok øvelser i programmet ditt allerede, er vel egentlig slik at man aldri får tid til å gjøre alt man har lyst til i en økt uansett.

[Camron]

Har hun faktisk lyst til å legge på seg muskelvolum? O,o

[DeathBound]

Knebøy - alfa og omega.

[sk1rty]

Ser at du ikke har noen øvelser på skuldrene. Det blir selvsagt trent en del på de andre øvelsene, men ville uansett ikke bare satset på "indirekte" trening.

 

Kanskje lagt til et sett eller to med militærpress?

[Poor Leno]

Ikke for å gå bort fra hovedtemaet, men er det noen som kan forklare meg hva franskpress og mimitærpress er?

[Camron]

Det er ikke så vanskelig å google seg til slikt.

 

http://www.tn.no/guide.aspx?id=73

http://www.tn.no/guide.aspx?id=79

[Gjest Slettet+9817234daf]

Har hun faktisk lyst til å legge på seg muskelvolum? O,o

 

Hun vil nok neppe legge på seg noe særlig med muskelvolum, i hvert fall i begynnelsen. Hun har ikke kostholdet til det. Hun ønsker bedre kroppssammensetning og å bli strammere. Treningsprogrammet er en liten del av et tre siders dokument jeg skrev til henne, så jeg la inn litt forbehold. La ved instruksjonsvideoer til samtlige øvelser og ga beskjed om at jeg kunne bytte ut de øvelsene hun ikke likte.

 

Selv om hun er jente betyr det ikke at hun bør trene i apparater.

[Aldrack]

Skal alt gjøres på 1 økt? Da synes jeg hvertfall det virker veldig mye.

[Zethyr]

Anbefaler å bytte ut rygghev med noe som inkluderer mer av musklene i nærområdet. Men i og med at det er ei jente kan det kanskje bli vanskelig? Hvis du hadde fått henne til å ta f.eks. strake markløft hadde hun fått trent glutes og hamstrings bedre i tillegg, og jenter setter vel egentlig pris på det

[Gjest Slettet+9817234daf]

Rygghev er den viktigste øvelsen i programmet i mine øyne, så den bytter jeg nok neppe ut

[Zethyr]

Rygghev er den viktigste øvelsen i programmet i mine øyne, så den bytter jeg nok neppe ut

Hva er så fantastisk med rygghev?

[Gjest Slettet+9817234daf]

I mine øyne involverer den ekstremt viktige muskler og i mitt tilfelle de viktigste musklene å trene. Dessuten baserer den seg på egen kroppsvekt, altså relativ styrke, og det er jeg også en tilhenger av. Så er den i tillegg skånsom og vanskelig å utføre feil, med andre ord perfekt for en nybegynner.

Endret 26. februar 2008 av Slettet+9817234daf

[Zethyr]

Dessuten baserer den seg på egen kroppsvekt, altså relativ styrke, og det er jeg også en tilhenger av.

Det er her problemet kommer.. For at det ikke skal bli nødvendig med et enormt antall repetisjoner, bør man ha med seg litt vekt. Når jeg hadde 30kg eller mer med meg synes jeg det ble veldig ubehagelig å få tatt øvelsen.

[Gjest Slettet+9817234daf]

Folk er forskjellige. Jeg er sliten etter 15 reps uten vekt.

[Herr Brun]

Jeg ville definitivt kjørt knebøy istedenfor benpress, og fått inn markløft på et vis. Hvorfor både skråbenk og vanlig benk?

[Sovesofa]

Jeg ville definitivt kjørt knebøy istedenfor benpress, og fått inn markløft på et vis. Hvorfor både skråbenk og vanlig benk?

 

 

Når man tar incline skråbenk så trener man øvre del av pectoralis major, når man trener flat bruker man midtre del av pectoralis major

 

blir som å spørre hvorfor man tar skrå situps og vanlig situps

Endret 26. februar 2008 av OZ-Racing

[Herr Brun]

OZ-Racing: Heller trene flat benk og skråbenk annenhver gang, i så fall.