Er dette bra treningsprogram? + Kosthold?!

[godingen00]

Hei ! Er en gutt på 15 år som er 1.80 høy og veier ca 60-65 kg!

Chris88, har laget et program til meg! Lurer på om jeg kan få flere tilbakemeldinger på dette? Trener 3 dager i uken!

 

Mandag: Bryst, biceps

 

Benkpress 3-4 sett

Incline benkpress 2-3 sett

Flyes 2-3 sett

Pullovers 2-3 sett

 

Onsdag: Rygg, triceps

 

Markløft 3-4 sett

Roing 2-3 sett (romaskin med vekter)

Nedtrekk 2-3 sett

Smalbenk 3-4 sett

Franskpress 2-3 sett

 

Fredag: Bein, skuldrer, mage

 

Knebøy/beinpress 3-4 sett

Militærpress 3-4 sett

Sidehev 2-3 sett

 

? Er dette et greit opplegg?!

 

Og litt over til kosthold! ; Kan dere hjelpe meg om dette er nok man for meg? Vil bli større muskelvis og "fettvis", altså bli en større person!

 

07:00 ; 4 brødskiver m/ost, leverpostei + melk (store hjemmebakte brød)

10-11 ; 5 brødskiver m/ost, leverpostei + vann (store hjemmebakte brød)

14:00 ; 2 brødskiver m/ost, leverpostei + vann (store hjemmebakte brød)

16:30 ; Middag (500-600 kcal?)

20:00 ; 4-5 brødskiver m/ost, leverpostei + melk (store hjemmebakte brød)

+ litt til. Spørs litt !

 

Drikker ca 0.5 l melk + 1.5 l vann!

 

- Hvor mye kalorier er dette?

[Snusi]

Kan ikke hjelpe deg med kosthold, men treningsprogrammet ditt trenger noen modifikasjoner:

 

Istedenfor:

bryst/biceps

rygg/triceps

bein, skuldre, mage

 

bytt til:

bryst/triceps

rygg/biceps

bein/skuldre/mage

 

Grunnen er at disse gruppene trenes sammen. Når du trener benkpress f.eks trener du både triceps og bryst osv.

 

Øvelsene du har satt er fine nok men ville gjort som følger:

 

Mandag: Bryst, triceps

 

Benkpress 3-4 sett

Incline handter 2-3 sett

Flyes 2-3 sett

Dips 3xmax

Franskpress 3 sett

 

Onsdag: Rygg, biceps

 

Markløft 3-4 sett

Roing 2-3 sett (romaskin med vekter)

Chins 3xmax (f.eks. her finnes det mange måter å gjøre det på, f.eks med vekter)

Nedtrekk 2-3 sett

Biceps med stang/handtler

Hammercurl eller preacher curl

 

Finn de øvelsene som passer deg best, men sørg for å få dekket alle muskelgruppene.

 

 

Fredag: Bein, skuldrer, mage

 

Knebøy 3-4 sett

beinpress 2 sett

Sittende skulderpress 3-4 sett

Sidehev 2-3 sett

Crunches (på ball eller på bakken eller i decline benker, husk å ta med vridninger for å trene siden av magen) Kjør slik at du får failure mellom 15-25 (legg på vekter slik at det blir tyngre)

 

Lurer du på hvordan noen av øvelsene gjøres så bare spør.

[Stian89]

Som snusi sier, hører ikke rygg og triceps sammen, ei hører bryst og biceps sammen.

 

Når det gjelder kostholdholdet ditt ville jeg gjort en rekke endringer (uten at jeg skal være veldig spesifikk her). Du spiser veldig mye brød, derav mye karbohydrater. Men hva med proteiner? Fettkilder? Grønnsaker?

 

Hvor mye kalorier du spiser per i dag er umulig å si. VI aner ikke mengden på middagen, ei hva brødskivene dine er laget av, og hvor mye de veier.

 

Søk på "nutrition for newbies" på t-nation.com