Gjennomkjøring av iform sitt benkpressprogram

[Elgvenn2]

Jeg har nå kjørt en full runde med iform sitt benkpressprogram, du finner det her.

 

Litt bakgrunnshistorie først.

Grunnet påkjørsel/skade våren 2007, fikk jeg ikke trent noe særlig benkpress hele våren/sommeren 2007. jeg startet derfor programmet med et maxløft på 70kg. Gammelt maxløft var på 80kg.

 

 

Fase 1

Varighet: 6 - 8 uker

UKE 1

Dag 1 5 x 8 rep 70 %

Dag 2 5 x 10 rep 70 %

 

Legg så på 2.5kg per uke og gjenta. Startet på 50kg og kjørte denne fasen i 6 uker.

Maxløft etter denne perioden ble på 80kg

 

Fase 2

Varighet: 6 - 8 uker

UKE 1

Dag 1 5 x 5 rep 80 %

Dag 2 6 x 6 rep 80 %

 

Legg så på 2.5kg per uke og gjenta. Startet på 65kg og kjørte også denne fasen i 6 uker.

Maxløft etter denne perioden ble på 87.5kg

 

Fase 3

Varighet: 8 uker

UKE 1

Dag 1 5 x 5 rep 80 %

Dag 2 5 x 4 rep 85 %

 

UKE 2

Dag 1 5 x 4 85% + 2,5

Dag 2 8 reps 75 %

6 reps 80 %

4 reps 87,50 %

3 x 3 92,50 %

10 reps 75 %

 

UKE 3

Dag 1 5 x 4 87,50 %

Dag 2 8 reps 75 %

6 reps 80 %

4 reps 87,50 %

3 reps 92,50 %

2 x 2 95 %

10 reps 75 %

 

UKE 4

Dag 1 5 x 5 rep 85 %

Dag 2 5 x 3 90 %

 

UKE 5

Dag 1 8 reps 75 %

6 reps 80 %

4 reps 90 %

3 x 3 95 %

4 reps 90 %

10 reps 75 %

Dag 2 5 reps 85 %

3 reps 92,50 %

3 x 2 97,50 %

2 reps 92,50 %

4 reps 87,50 %

 

UKE 6

Dag 1 2 x 4 rep 90 %

2 x 3 95 %

2 x 2 97,50 %

2 reps 100 %

4 reps 90 %

Dag 2 4 x 3 95 %

 

UKE 7

Dag 1 4 reps 90 %

3 reps 95 %

2 x 2 100 %

2 reps 102,50 %

4 reps 95 %

Dag 2 3 x 3 97,50 %

 

 

Som dere ser, skal man i uke 7 reppe på 102,5%, det gikk faktisk greit, og løfta 2 løft på 90kg.

Når jeg kom til maxløftdagen hadde jeg tydligvis ikke helt dagen. Løfta 90kg, og der ble det stopp, feila både på 95 og 92,5kg.

Så maxløft etter periode 3 ble 90kg

 

Dette gir en økning på 28,6%, noe jeg i grunn må si meg fornøyd med. Er ikke helt fornøyd med at jeg fikk såpass liten økning i fase 3. P.g.a. påsken, skal jeg prøve meg på fase 2 med 5x5 og 6x6 dager, på 77,5 og 80kg, samt siste dag på fase 3 igjen, før jeg prøver et nytt maxløft rett før påske.

 

Må si det er en liten psykisk knekk å ikke klare løftet man har satt seg som mål, men det går vel over til neste uke!

[TehKris]

Hva var ditt mål ?

[Elgvenn2]

Tja, målet var vel å øke så mye som mulig rett og slett. Satt aldri noe kilo eller prosentmål. Det å klare å følge programmet fra uke til uke er jo også delmål, klare og presse seg selv til nye høyder!

Selv om jeg kanskje ikke øka så mye i maxløft på siste fasen, merker jeg jo at jeg klarer å løfte flere reps på vekter som ligger nermere max enn jeg klarte før.

Endret 17. februar 2008 av Elgvenn2

[TehKris]

Tror hvis du hadde ventet 2-3 dager (uten trening) etter siste treningsøkt, så hadde nok max blitt høyere. Er jo en mulighet å teste på nytt?

[Elgvenn2]

Jeg hadde siste økt på fredag, før jeg testet i dag (søndag). Men har ikke trena benkpress direkte siden forrige søndag. Trente alternative brystøvelser på torsdag. Noe av feilen jeg gjorde kan ha vært at jeg trente ganske tungt på skuldre på fredag.

 

Skal kjøre 3 uker med vanlig trening nå, og så nytt maksløft rett før påske, så får vi se da!

Da skal jeg også passe på å ha lenger generell pause før jeg prøver!