Er dette et bra treningsprogram?

[Dyrehagen]

Har begynt med styrketrening i det siste, og fant ut at jeg trengte et program. Har mer eller mindre ingen erfaring fra før, så jeg var ganske usikker på hvordan jeg burde gjøre det. Aner heller ikke hva øvelsene heter på norsk, så jeg bruker de engelske navnene. Dette er hva jeg endte opp med:

 

Armer:

Biceps-curl, 3 x 30

Tricep-extension, 3 x 15

Forarm-extension, 3 x 20

Forarm-curl, 3 x 20

 

Rygg:

Upright-row, 3 x 20

Single arm row, 3 x 20

 

Mage:

Alternativ sit-up, 3 x 20

 

Bein:

Dødløft, 3 x 20

Lunge (wtf?), 3 x 15

Calf raise, 3 x 20 (på hvert bein)

 

Målet mitt er ikke å ende opp som en bodybuilder, heller bare å få noen definerte muskler i det hele tatt. Hvis jeg utfører øvelsene annenhver dag, vil jeg få noe resultat?

 

Takk på forhånd =)

[Sovesofa]

Hva skjer med at du ikke har med bryst a? lunge betyr ikke lunge på engelsk da, betyr utfall...

[Dyrehagen]

Hva skjer med at du ikke har med bryst a? lunge betyr ikke lunge på engelsk da, betyr utfall...

 

Hvorfor jeg ikke tok med bryst? Ehh, jeg vet ikke.. Fant ingen bra øvelser som kunne gjøres uten en benk. Og jeg vet hva lunge betyr, men jeg synes fremdeles det er et morsomt navn på en øvelse:P

 

Men er det et bra treningsopplegg?

[TehKris]

Du har nok ingen muligheter til å ende opp som en bodybuilder med det første, så det er ingen fare Du bør også legge til bryst som OZ-racing sier, og knebøy i tillegg. (dødløft/deadlift/markløft) bør du ta under rygg øvelsene.

[Stiftemaskin312]

Hvorfor jeg ikke tok med bryst? Ehh, jeg vet ikke.. Fant ingen bra øvelser som kunne gjøres uten en benk.

 

 

Push-ups?

[Dyrehagen]

Hvorfor jeg ikke tok med bryst? Ehh, jeg vet ikke.. Fant ingen bra øvelser som kunne gjøres uten en benk.

 

 

Push-ups?

 

Nei huff, det orker jeg ikke. Er ikke svak, bare altfor feit:P

[rullenb]

For å si det sann så suger programmet ditt. Det jo knapt en baseøvelse. DU bør legge opp programmer etter feks: markløft, benkpress, militærpress og knebøy. Anbefaler chins og dips også.

 

Du kan også splitte programmet med en 3 splitt. Feks: mand: bryste,triceps og skuldre

onsd: Rygg, biceps og mage

fred: bein og mage

 

Lurer også på hvorfor du har 30 reps? Kjør heller 3x10/12

 

Lykke til

[Cowboystrekk]

Stort sett enig med rullenb her: benk (stang eller hantler), fri og dyp knebøy, markløft (sumo eller divastyle), MP\skulderpress\arnoldpress, chins\bred nedtrekk og dips mener jeg bør være med. Andre øvelser bør bygges rundt disse øvelsene. Eks bicepscurl, push-downs for triceps, lårcurl, sidehev osv. Jeg ville imidlertid ha byttet skuldre og rygg på splitten da jeg det er et helvete å kjøre bryst, triceps og skuldre (MP, skulderpress) på samme dag da du ofte yter skikkelig dårlig på den muskelgruppa du trener til slutt siden du bruker triceps, fremre skuler og øvre bryst i mange av øvelsene på alle disse 3. Rygg og biceps på samme dag kan funke, men pass på hvem du kjører først da mange av ryggøvelsene setter store krav til biceps.

Endret 18. februar 2008 av Delavar

[Sovesofa]

Du har nok ingen muligheter til å ende opp som en bodybuilder med det første, så det er ingen fare Du bør også legge til bryst som OZ-racing sier, og knebøy i tillegg. (dødløft/deadlift/markløft) bør du ta under rygg øvelsene.

 

 

og det han har som dødløft her, er jo strak mark, som etter min mening er en øvelse man egnetlig ikke trenger.. hadde valgt mark fremfor denne...

 

edit: du sier at du er for feit til push ups, hva med og legge ut statsa dine her også?

 

Ang split:

Mandag: Bryst, Biceps

 

Onsdag, rygg, skuldre, triceps

 

Fredag Mage, bein

Endret 18. februar 2008 av OZ-Racing

[rullenb]

Du har nok ingen muligheter til å ende opp som en bodybuilder med det første, så det er ingen fare Du bør også legge til bryst som OZ-racing sier, og knebøy i tillegg. (dødløft/deadlift/markløft) bør du ta under rygg øvelsene.

 

 

og det han har som dødløft her, er jo strak mark, som etter min mening er en øvelse man egnetlig ikke trenger.. hadde valgt mark fremfor denne...

 

edit: du sier at du er for feit til push ups, hva med oglegge ut statsa dine her også?

 

Kjørte selv strak mark før, men denna kutta jeg ut relativt fort.

 

Delavar har rett i at mange rygg øvelser krever en god del ifra biceps, men dette går greit, hvartfall i mitt tilfelle.

Blir nokk litt tungt og kjøre skuldre på dag en ja.

[Cowboystrekk]

Kjørte selv strak mark før, men denna kutta jeg ut relativt fort.

 

Delavar har rett i at mange rygg øvelser krever en god del ifra biceps, men dette går greit, hvartfall i mitt tilfelle.

Blir nokk litt tungt og kjøre skuldre på dag en ja.

Var først om frems triceps jeg siktet til da, men eks 6 sett med biceps for så å begynne på rygg kan ødelegge endel for bl.a chinsen, men folk responderer ulikt på treningsmengde så bare å prøve ut å finne det som fungerer best for seg selv

[Zethyr]

Du må kutte ut alle småøvelsene, og satse mer på baseøvelser. Av det du har satt opp ville jeg ha kun beholdt markløft, utfall og hantel-roing (single arm row). Så ville man ha spedd på med andre baseøvelser, ikke isolasjonsøvelser. I tillegg kjører du litt for mange repetisjoner, du har lite å hente på å gå over 15 repetisjoner. Du bør jobbe deg nedover også, tyngre vekter og færre repetisjoner etter hvert som ukene går.

[Dyrehagen]

Okay, først av alt: Kutt det avanserte språket. Som jeg sa i førsteinnlegget, jeg har ingen erafaring med dette fra før av. Jeg aner ikke hva arnoldpress, chins, dips eller markløft er for noe. Jeg har heller ikke tilgang på noen maskiner eller annet utstyr, jeg trener hjemme med to håndvekter (manualer) og en situp-benk fra Europris.

 

Men dere kan mer enn meg, så jeg satt opp noe nytt:

 

Mandag: Bryst, biceps og underarmer:

Dumbell fly, 3 x 10

Biceps-curl, 3 x 15

Forarm-extension, 3 x 15

Forarm-curl, 3 x 15

 

Onsdag: Rygg, skuldre og triceps:

Tricep-extension, 3 x 15

Single arm row, 3 x 10

Upright-row, 3 x 10

 

Fredag: Mage og bein:

Alternativ sit-up, 3 x 20

Dødløft, 3 x 15

Lunge, 3 x 15

Calf raise, 3 x 10 (på hvert bein)

 

Hvis dette er like dårlig, så får en av dere sette opp noe.

[rullenb]

Okay, først av alt: Kutt det avanserte språket. Som jeg sa i førsteinnlegget, jeg har ingen erafaring med dette fra før av. Jeg aner ikke hva arnoldpress, chins, dips eller markløft er for noe. Jeg har heller ikke tilgang på noen maskiner eller annet utstyr, jeg trener hjemme med to håndvekter (manualer) og en situp-benk fra Europris.

 

Men dere kan mer enn meg, så jeg satt opp noe nytt:

 

Mandag: Bryst, biceps og underarmer:

Dumbell fly, 3 x 10

Biceps-curl, 3 x 15

Forarm-extension, 3 x 15

Forarm-curl, 3 x 15

 

Onsdag: Rygg, skuldre og triceps:

Tricep-extension, 3 x 15

Single arm row, 3 x 10

Upright-row, 3 x 10

 

Fredag: Mage og bein:

Alternativ sit-up, 3 x 20

Dødløft, 3 x 15

Lunge, 3 x 15

Calf raise, 3 x 10 (på hvert bein)

 

Hvis dette er like dårlig, så får en av dere sette opp noe.

 

 

Du kunne jo sagt at du trente hjemme og bare hadde tilgang på to manualer.

Det nye programmet ditt har kanskje litt få øvelser på en del muskelgrupper som bryst, rygg å det. På bryste kan du jo kjøre benkpress med hantler og flyes. På skuldra kan du kjøre sidehev, shrugs og skulderpress

 

Når du skal ta dips kan du situps benken din

[Cowboystrekk]

Disse bør være med mener jeg:

- MP (militærpress) kan gjøres sittende: http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html fin skulderøvelse

- Chins (bred kroppsheving, kan ta den i avlastningsapparat eller ta bred nedtrekk istedet): http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/AsChinup.html

- Dips: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html evt fritt om du greier

- Markløft: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gluteu...BBDeadlift.html

- Knebøy: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gluteu...us/BBSquat.html

- Benkpress: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

 

Forslag til bytter:

Eks benkpress istedet for dumbell flyes, evt ta noen sett benk, noen sett flyes.

Markløft istedet for dødløft.

Legg til knebøy

Ta MP sammen med skulder, ta heller sidehev enn fronthev spør du meg.

Dips istedetfor\sammen med triceps extention

Chins på ryggdagen.

[Cowboystrekk]

Beklager, så ikke at du kjørte hjemme før nå.

 

Eks denne kan du prøve: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html

Endret 18. februar 2008 av Delavar

[Sovesofa]

synd å måtte si det, men med så lite utstyr så er det vansklig å begynne å trene seriøst... hantlene dine er vel kanskje ikke større en rundt 20 kg heller

[Dyrehagen]

synd å måtte si det, men med så lite utstyr så er det vansklig å begynne å trene seriøst... hantlene dine er vel kanskje ikke større en rundt 20 kg heller

 

Nei vel.. Men nå prøver jeg ikke å bli verdensmester i vektløfting heller da. Jeg har ett sett med manualer og en situp-benk, hva er det beste jeg kan få til? Jeg vil ikke ende opp som en esende muskelbunt, jeg vil bare ha noen definerte muskler før sommeren.

[Sovesofa]

synd å måtte si det, men med så lite utstyr så er det vansklig å begynne å trene seriøst... hantlene dine er vel kanskje ikke større en rundt 20 kg heller

 

Nei vel.. Men nå prøver jeg ikke å bli verdensmester i vektløfting heller da. Jeg har ett sett med manualer og en situp-benk, hva er det beste jeg kan få til? Jeg vil ikke ende opp som en esende muskelbunt, jeg vil bare ha noen definerte muskler før sommeren.

 

du blir nok ekke en esende muskelbunt av å gå på ett gym eller bruke andre hjelpemidler... Du vil ha definerte muskler, du har fortsatt ikke lagt ut statsa dine, er du en tynn liten svak gutt må du trene deg opp, er du en stor forholdsvis sterk bamse brakar, kan de holde med en deff...

[Dyrehagen]

du blir nok ekke en esende muskelbunt av å gå på ett gym eller bruke andre hjelpemidler... Du vil ha definerte muskler, du har fortsatt ikke lagt ut statsa dine, er du en tynn liten svak gutt må du trene deg opp, er du en stor forholdsvis sterk bamse brakar, kan de holde med en deff...

 

Statsa mine? Snakk norsk:P

Jeg er langt fra tynn, men ikke svak heller. Jeg er relativt sterk, vil jeg tro. Så da gjenstår bare et spørsmål: Hva er en deff?