Nytt program (trenger litt hjelp)

[Audun B]

Hei, jeg har da som noen av dere vet kjørt RYP siden skolestart i høst. Det har gitt meg mye i både masse og styrke. kanskje mest styrke, for jeg anser meg selv som fortsatt liten og tynn. Er vel rundt 75kg, men tar ganske lett 2*5*110kg i knebøy osv. Av ønske om variasjon og mer masse så har jeg noen spørsmål som jeg trenger hjelp med å besvare først.

 

Personlig info:

Vekt: (ikke målt på lenge) men ca 75kg

Høyde: 175ish

Alder: snart 20

Treningssted: NTNUI Gløs

 

 

1. For å bygge masse, hva burde jeg kjøre av reps (mange vs få) og hvor mange sett (mange vs få i forhold til reps)?

 

2. Per dags dato tar treningene mine litt over timen, det er litt mye. Så jeg vurderer å dele opp kroppen i feks 2 dager, men hvilke muskelgrupper passer å ta samme dag?

 

3. Er også litt lei av øvelsene, så jeg søker forslag til øvelser (helst friøvelser) i disse hovedgruppene:

- bryst

- bein

- armer

- rygg

- skuldre

 

Forslag?

 

 

Jeg håper dere kunne tatt dere tid til å besvare denne, og helst ikke bare linker til hytt og pine. For det er mye forvirring ute å går, og mange forskjellige meninger om hva man burde og ikke burde og hva som er best.

 

Mvh

Audun

Endret 15. februar 2008 av Audun B

[ATi-Radeon]

Angående reps, så er det vell ingen som helt veit helt korrekt hvor mye som funker på hva osv.. Men når jeg bygger volum så tar jeg mellom 8-10 reps i alle fall:) 4 sett holder:)

 

Du har tosplitt nå? Om du kunne ha strekt deg til en 3splitt så har det vært bra!

 

Da kunne du hadd noe som dette f.eks:

 

Dag1:

Benkpress 8x4

Skråbenk 8x3

Bicepscurl 10x3

Bicepscurl m/ tau 8x3

 

Dag2:

Markløft 6x4

chins 8x4

Dips 8x4

kickbacks 8x3

 

Dag3:

Knebøy 6-8x4

leg extensions 8x4

Militærpress 8x4

arnoldpress 10x3

Shrugs 12x3

 

så kan du legge på mage og legger når du får tiden:)

 

Dette er bare ett lite eksempel, bare sånn grov laget

[Audun B]

Har igjen en dag på uke 6 med ryp. Altså jeg har det samme hver dag, 3 dager i uken. Har tenkt litt på å trene 4 dager i uken. Så da tenkte jeg kanskje en to split som kjøres 2 ganger i uken.

[ATi-Radeon]

Ville heller ha anbefalt deg en 4 split da, vanskelig å gå utover alle muskelgruppene på en 2splitt egentlig

[Audun B]

Men føler det blir så lenge mellom hver gang jeg trener hver muskelgruppe i en 4 split.

[Audun B]

Har tenkt litt selv på program, og har følgende forslag.

Det er en 2 split, og jeg skal trene 4 dager i uken.

 

Dag 1:

Knebøy 3*10

Strak mark 3*10

Leg extension 2*10

Nedtrekk foran smal 3*10

Roing bred 2*10

Bicepsøvelse 2*10 (trenger forslag til øvelse)

Stangcurl (rett stang, stående) 1*10

Rygghev med vekt 1*10

Rev peckdeck 1*10

Tåhev 1*10

 

Dag 2:

Benkpress 3*10

Skråbenk 2*10

Skuldre 3*10

Skuldre 2*10 (trenger forslag til begge skuldreøvelsene)

Stangshrugs 2*10

Triceps 2*10

Triceps 2*10 (trenger også forslag her)

Mage

 

 

Tenkte å kjøre 4+2 uker. Altså 4 uker med 10 reps, deretter 2 uker med 6 reps, der vektene økes ganske mye.

 

 

Så hvordan ser dette ut? Kommentarer?

[Sovesofa]

Men føler det blir så lenge mellom hver gang jeg trener hver muskelgruppe i en 4 split.

 

 

Peronslig liker ikke jeg 4 split selv, tar altfor mye tid for meg, kjører en 3 split selv, synts det funker utmerket, Mandag-onsdag og fredag.. funker fint for meg...

 

edit: leste ikke at du synts 1 time var litt mye, mine økter varer alt fra 1.5 til 2 timer...

Endret 16. februar 2008 av OZ-Racing

[Lambada]

1. For å bygge masse, hva burde jeg kjøre av reps (mange vs få) og hvor mange sett (mange vs få i forhold til reps)?

 

2. Per dags dato tar treningene mine litt over timen, det er litt mye. Så jeg vurderer å dele opp kroppen i feks 2 dager, men hvilke muskelgrupper passer å ta samme dag?

 

3. Er også litt lei av øvelsene, så jeg søker forslag til øvelser (helst friøvelser) i disse hovedgruppene:

- bryst

- bein

- armer

- rygg

- skuldre

 

1.For god muskeltilvekst må du trene tungt (6-12 repetisjoner). Kontraksjonsdelen i treningen skal være eksplosiv (når du får vekten opp mot gravitasjonen). Den negative fasen skal være langsom slik at man letter unngår skader og får en høy spenning i musklene (dette gir bedre muskeltilvekst). Når du utfører en repetisjon skal vekten beveges i den bevegelsesbanen som er tyngst. Da blir spenningen høyest, skaderisikoen liten, og gir stimulering av rett muskel. Denne treningen stimulerer muskelfiber 2. den arbeider tungt og eksplosivt. Ved stimulering vokser den raskt og øker mye i volum. Hver muskel skal belastes hver 3-7 dag. Du trenger mindre hvilelengde hvis treningsintensiteten ikke er veldig høy, eller at du er på et tidlig utviklingsstadium i muskelutviklingen.

Tatt fra iform.no

 

2. Er vel ingen fasit her akkurat. Enten så kan du velge å kjøre muskelgrupper som ofte jobber sammen slik som bryst-triceps og rygg-biceps eller kjøre muskelgrupper som sjeldent/aldri jobber sammen. Du får egentlig finne ut hva du selv liker, men anbefaler å kjøre rygg sist.

 

Jeg synes oppsettet ditt var helt grusomt for å være ærlig. Det du har på forrige post altså.

 

Dag1:

Lår

Rygg

Lår

Rygg

Rygg

Biceps

Biceps

Rygg

Skuldre? (Er ikke sikker på hvordan den reverse peckdeck fungerer. Men høres ut som skuldre)

Legg

 

Dag2:

Bryst

Triceps

Skuldre

Skuldre

Nakke

Triceps

Triceps

Mage

 

Som du ser så har du f.eks fordelt rygg utover hele førstedagen. Du kjører også lår og så rygg og så lår igjen, er ikke det litt rart? Du må samle muskelgruppene mer. Vil anbefale å ha rygg som siste muskelgruppe. En spesiell grunn til at du bare har en bryst øvelse og fire rygg øvelser?

 

3.

Bryst

-Rettbenk/Skråbenk med hantler

-Kabelcross

-Pullover

 

Bein

-Knebøy

-Utfall

-Legextension

-Tåhev

 

Biceps

-Tjueett

-Stående stangcurl med EZstang

-Toarms kabelcurl

 

Triceps

-Dips (med vekter)

-Nedpress foran

 

Rygg

-Markløft

-Hantelroing

-Rygghev

 

Skuldre

-Skulderpress med hantler

-Sidehev med hantler

 

Kan skrive litt mer senere, nå er det trening snart.

[Audun B]

Etter min mening er ikke førstedagen min så spredt som du tror. Strak mark er etter min mening en lårøvelse, for bakside lår. Og rev peck er en øvelse for de musklene mellom skuldrene. Men åpen for forslag, gjerne oppdelt i hvilke dager med hvilke øvelser.

 

Og når det gjelder bryst har jeg jo benkpres og skråbenk med hantler (altså liten skrå)

Endret 16. februar 2008 av Audun B

[Lambada]

Joa er begge deler, men er MYE korsrygg innvolvert.

http://www.coopersguns.com/videos/exercise...f-leg-deadlift/

Synes det blir feil å kjøre så mange muskelgrupper etter en korsrygg øvelse.

 

Uansett er det altfor spredt og rotete synes jeg.

 

Kan komme med ett forslag senere.

Endret 16. februar 2008 av Lambada

[Audun B]

http://treningsforum.no/php/art.php?id=581

 

Det øverste programmet her så ikke så dumt ut egentlig.

[Lambada]

Så greit ut det da. Helt personlig så var det ikke helt topp for min del, men kan sikkert fungere for deg. Handler litt om hvordan rekkefølge man liker å kjøre muskler og hvilke muskler man liker å kjøre sammen.

 

Likevel er 4-splitt ganske hardt å begynne på.

[Lambada]

Bryst og biceps

 

3 sett Skråbenk med hantler

3 sett Benkpress med stang

3 sett Kabelcross (ta brede i starten og gå smalere når det blir tungt)

2 sett Armhevinger (maks med kort pause)

 

2 sett Stående stangcurl

2 sett Toarmskabelcurl

2 sett Hammercurl med hantler

2 sett Tjueett

 

Triceps og rygg

 

2 sett Dips

3 sett Sittende dips

2 sett Franskpress

2 sett Nedpress foran (droppsett)

 

2 sett Chins

3 sett Markløft

3 sett Hantelroing

3 sett Rygghev

 

 

Skuldre og bein

 

2 sett Skulderpress med hantler

2 sett Militærpress

3 sett Sidehev (droppsett)

2 sett Fronthev

2 sett Shrugs

 

3 sett Knebøy

3 sett Utfall

3 sett Legextension

3 sett Tåhev

 

 

Her er ett forslag. Du kan bytte ut litt øvelser hvis det er noen du misliker. Eller så er det programmet i den linken du postet absolutt ett alternativ.

[Audun B]

Allright, takk.

 

Vet ikke helt om jeg skal kjøre smalt nedtrekk eller chins. Tror jeg går for 3 set av det og 2 med hantelroing, siden jeg ikke helt liker hantelroing.

 

Hva mener du med droppsett? Altså enda et sett etter det siste, eller at nr 3 skal tas rett etter det siste, eller hva?

 

Utfall har jeg aldri prøvd, kommer antagligvis til å tryne pga dårlig balanse, men det blir sikkert morsomt for de rundt.

 

Ca med reps? 8-10?

[Lambada]

Med droppsett så kjører du først ganske tungt til du ikke klarer mer, så uten pause senker du belastningen og kjører noen til. På biceps og triceps kommer du til å kjenne det sprenger i armene når du kjører droppsett. Du kan f.eks kjøre droppsett i toarms kabelcurl også.

 

Utfall er en kjedelig øvelse, synes de fleste ihvertfall. Jeg synes også den er bånn kjedelig, men den trener veldig bra. Første gangen bør du kjøre bare med stanga, så prøver du 5kg på hver side. 10kg på hver side vil sikkert være litt for tungt i starten. Prøv å vær flink med å legge på vekt her ettersom du blir sterkere, det er ikke jeg. Bør vel egentlig trene med 60-70kg nå men gidder stortsett bare legge på 40-50kg. Jeg kjører den ihvertflal, det er mange som ikke gidder å kjøre den.

 

8-10 reps er bra ja. Den første øvelsen på hver muskelgruppe kan du kjøre 6 reps etterhvert når balansen blir bra. Hvis du har mulighet for vekt på dips er det å foretrekke. Spørs litt hvor mange du tar uten vekt.

[Audun B]

har kjørt 2 sett med 5 reps med 15kg på dips før. Regner med at jeg henger på 10kg.

Syntes 2handscable kjentes nok uten drop jeg, hehe.