Styrketrening + kosthold! Trenger hjelp av erfarne :D

[godingen00]

Hei!

 

Jeg er en gutt på 15 år som er 1.80 høy og veier ca 60-65 kg. Jeg vil bli større rett og slett. Få en større kropp!

Jeg trenger på et treningssenter. Jeg vil hovedsakelig trene overkroppen. Men må jeg trene hele kroppen for å få større overkropp? Mange som sier det er lurt hvertfall. Trener ca sånn her ;

 

Tirsdag:

 

Benkpress 3x7-10 reps.

Roing 500-1500 m.

Brystpress 3x7-10 reps.

Mage

 

 

Lørdag:

 

Benkpress 3x7-10 reps.

Roing 500-1500 m.

Brystpress 3x7-10 reps.

Mage

 

 

Har ikke så veldig mye peiling på trening, så fint om dere kan komme med noen tips! Grunnen til at jeg ikke tar knebøy er at jeg får vondt i knærne av det. Har slatters! Hvor lang tid vil det ta før jeg får mere muskler på kroppen?

Vil få store brystmuskler (Øke i volum)

 

Har hørt at volum for brystet er 5x5 ?

Er det det? Hva er best? Hva går 3x7-10 mest på?

 

Kostholdet er ca sånn her:

 

 

Frokost : 2-4 brødskiver med hvitost/brunost + melk,

Lunch : 4-5 brødskiver med hvitost/brunost/skinke + vann.

Etter skolen : 2 brødskiver med egg.

Middag : Det jeg får. Vanlig middagsmat...

Kveldsmat : 3-5 brødskiver med ost. + melk.

 

 

 

Er dette mye nok liksom? proteiner? Kan jeg kjøpe proteindrikker i butikkene? Syns det er litt flaut å bestille fra nettet? : D

 

Og en til til ! : Får 5x5 eller 3x7-10 eller andre får best utvilking av brystet? Hvem får best utvikling i benkpress?¨

 

Klarer 1RM 55kg!

 

Hadde blitt glad for svar! TIPS <3

Endret 14. februar 2008 av godingen00

[Prizefighter]

Først og fremst kan jeg jo begynne med å si at du bør trene hele kroppen, ikke bare overkroppen. Det oppsettet du har der var, mildt sagt, ikke helt bra. Du vil garantert ikke se noe fremgang med det oppsettet. Trener du baseøvelser som knebøy, markløft, militærpress og benkpress vil det stimulere kroppen til å sleppe ut mer veksthormoner. Disse øvelsene gjør deg også sterk, samt trener utrolig mange muskler indirekte.

 

Det du også må tenke på er treningsprinsipper. Kroppen er utrolig tilpasningsdyktig, derfor vil det å ha en jevn progesjon på vektene være bra. Du skriver du ikke har så mye peiling på trening, da kan jeg jo gi deg noen gode tips. Vær veldig obs på utførelse av øvelsene samt å ha mental kontakt med musklene under utførelsen. Ha god strekk mtp form og utførelse. Det er viktig å slite ut musklene mest mulig (ikke bare løfte febrilsk) og bryte ned muskelfibrene i musklene, som gjør at kroppen må superkompensere for treningen. Senk også vektene delvis sakte og kontrollert ned på brystet (f.eks. benkpress).

 

Oppsett:

 

Mandag: Bryst, biceps

Benkpress 3-4 sett

Incline benkpress 2-3 sett

Flyes/Stående kabelpress 2-3 sett

Pullovers 2-3 sett

 

Onsdag: Rygg, triceps

Markløft 3-4 sett

Roing 2-3 sett (romaskin med vekter)

Nedtrekk 2-3 sett

 

Smalbenk 3-4 sett

Franskpress 2-3 sett

 

Fredag: Bein, skuldrer, mage

Knebøy/beinpress 3-4 sett

Militærpress 3-4 sett

Sidehev 2-3 sett

 

Dette var bare et eksempel jeg tok ut av hodet.

 

Hvis vi sier du veier 62,5 kg ut i fra det du sier der, vil det si du trenger en næringsprofil tilnærmet dette;

 

2670 kcal

 

62,5 * 2 = 125 gram protein

500 kcal fra protein

 

2670 * 0.20 = 60 gram fett (sunt fett)

540 kcal fra fett

 

og resten fra karbohydrater:

 

2670 - 540 - 500 = 1630/4 = 408 gram karbohydrater

 

 

2670 kcal

 

125 gram protein

60 gram fett

408 gram karbohydrater

 

Dette er det kroppen din trenger daglig for å holde den under vedlikehold. Vil du opp i vekt må du likevel legge til 300-500 kcal.

 

3170 kcal

 

140 gram protein

70 gram fett

490 gram karbohydrater

 

Tar vi en titt på ditt oppsett:

 

Frokost : 2-4 brødskiver med hvitost/brunost + melk,

300 kcal + (2dl melk?) 75 kcal

 

Lunch : 4-5 brødskiver med hvitost/brunost/skinke + vann.

390 kcal

 

Etter skolen : 2 brødskiver med egg.

190 kcal

 

Middag : Det jeg får. Vanlig middagsmat...

500-600 kcal ?

 

Kveldsmat : 3-5 brødskiver med ost. + melk.

390 kcal + 75 kcal

 

Havner du på ~2000 kcal. Håper du skjønner litt nå.

 

Selv er jeg kanskje litt fanatisk med treningen, men er du interessert i resultater så ...

 

edit: leif

Endret 14. februar 2008 av Chris88