Snusi sin treningsdagbok

[Snusi]

Har aldri tatt handtlene i incline før jeg har tatt benk, så vet ikke helt hva jeg klarer, men du har rett i at jeg var bra sliten...

 

Et annet spørsmål:

 

Hvis jeg skal trene meg opp til f.eks 15RM, hvordan blir det i forhold til 1RM? F.eks i benk...

Endret 18. februar 2008 av Snusi

[Snusi]

Rygg/biceps

 

Chins (rekord: 11)

4 rep for oppvarming

Til max:

5kg: 6 rep

10kg: 2 rep

0kg: 6 rep

 

Herre, denne øvelsen tar så sinnsykt på!

 

Negative chins (hopper opp, 3-4 sekunder på nedturen):

2x5 reps

 

Måtte nesten legge meg ned etter denne...

 

Rygghev:

10

15kg: 15

20kg: 15

 

Stående roing med stang:

stang

2x8x45kg

10x40kg

 

Pulldown smal grep på stangen:

10x45kg

2x60kg (noen halveis nedtrekk etter de to fulle)

 

Stangcurl:

10x19kg

8x21,5

6x21,5

 

Preachercurl:

9x14kg

11x14kg

 

Kommentar:

Veldig bra trening, fremgang på alle kanter. Kjørte meg skikkelig ut, den følelsen er helt fantastisk etterpå. På de negative chinsa har jeg muligheten til å slite meg ut og jeg benytter muligheten!

 

Kom hjem fra trening og fant et brev fra politihøgskolen i posthylla mi: jeg kom inn til neste runde Da ble dagen topp!

 

Det er 7-8 uker til den fysiske testen. Tips til hvordan jeg skal legge opp treningen?

[TehKris]

Why not markløft?

 

Den vanskeligste øvelsen på testen, er nok benkpress 60 kg x 18. Så bør nok fokusere mer på bryst?

[Snusi]

Dropper markløft pga kneet mitt. Vil belaste det minst mulig. Skulle gjerne tatt det, men venter. Ang benk kjører jeg to ganger i uken.

 

Akkurat nå tar jeg 6-7 på 60 (tror jeg). Hvis jeg setter målet på f.eks 12, er det da lurt å trene en vekt som jeg klarer 12 med, så bygge oppover slik at jeg hele tiden klarer 12? Eller hvordan gjøre dette?

[gnav]

En blanding kanskje? En gang i uken ta 12, imens du på den andre dagen fokuserer på litt lavere reps og høyere vekt.

[Snusi]

Skuldre

 

Sittende skulderpress:

12x5kg

12x7kg

12x7kg

 

Liggende roing på benk (Posterior Deltoid):

15x12kg

15x15kg

15x20kg

 

Utoverrotasjon med kabel (rotator cuff):

15x2,5kg

12x2,5kg

8x2,5kg

5x2,5kg

Kommentar:

Har litt vondt høyre skulder så tar det rolig på øvelsene. Ingen av øvelsen gjør vondt, men har litt vondt nå f.eks. De to siste øvelsene var nye. Den siste øvelsen tok på de indre musklene i skulderen og fungerte som juling. Siden jeg bare tar 2,5kg må jeg være svak i denne muskelaturen. Ellers veldig fin dag!

 

Utoverrotasjon med kabel:

Musklene som blir trent:

[Cowboystrekk]

Subscapularis må du rotere innad for å få trent, den blir faktisk strukket når du kommer til ytterstilling. Når du trener rotator cuff så er det lurt å kjøre høyreps, jeg bruker 20-30 reps må mine pasienter til å begynne med. Etterhvert kan vi gå ned til lavere reps. Hovedfunksjonen til disse musklene er som du sikkert vet å stabilisere skulderleddet som er et ustabilt ledd. Jeg anebfaler deg å kjøre litt mer høyreps og kanskje ta med innadrotasjon så du får med den siste muskelen også

 

Hvis du sliter med vondt kne i eks mark og bøy (bøy belaster knærne mer enn mark om du kjører diva-style, dvs armer bredere enn ben) så kjør høyreps (minst 15) på en sånn vekt at det er omtrent smertefritt, ihvertfall ikke blir værre enn smertene du føler til vanlig.

[Snusi]

Tusen takk for tipset! Skal jeg så absolutt gjøre! Både når det gjelder skuldre og bein.

Men hva er det for slags skade jeg har i skulderen? I visse bevegelser knekker svakt der inne når jeg beveger den og av og til kommer det et "sting" av smerte (ikke spesiellt vondt) når jeg har den stille.

[Cowboystrekk]

Tusen takk for tipset! Skal jeg så absolutt gjøre! Både når det gjelder skuldre og bein.

Men hva er det for slags skade jeg har i skulderen? I visse bevegelser knekker svakt der inne når jeg beveger den og av og til kommer det et "sting" av smerte (ikke spesiellt vondt) når jeg har den stille.

Om du greier å tegne inn på et bilde av skulder, eks det ovenfor hvor smerta sitter så kan jeg kanskje finne det ut for deg.

[Snusi]

Er veldig vanskelig å si, men se på det bildet som jeg la ved. Trekk en strek fra "t" i "Front" som streffer Supra. Der omkring er det. Altså ganske langt oppe og ut på skulderen. Merker at jeg har endel vondere enn i går. Regner med at jeg det er fordi jeg trente skuldrene i dag, men siden jeg ikke hadde vondt under trening regnet jeg med at det var greit. Takknemlig for all hjelp!

 

Ps. Hvis det har noe å si trener jeg 5x8 benk to ganger i uken (altså ganske mye)..

Endret 20. februar 2008 av Snusi

[Cowboystrekk]

Vær litt forsiktig med sidehev og skulderpress om du kjenner noe der, kan være senefestet til supraspinatus som er litt irritert. Fortsett med rotatorcufftreninga, men gjeren kjør ltit flere reps på lavere vekt Tren mest mulig smertefritt, treninga skal ihvertfall ikke gjøre vondt værre.

[Snusi]

Tusen takk for tipsene! Har bestillt time på NIMI på mandag, så blir spent på hva de sier. Er det noe spesiellt jeg skal legge merke til med smertene frem til da? Slik at de kan hjelpe meg bedre?

[Cowboystrekk]

Prøv å kjenne hvilke spesifikke aktiviterer som gjør smertene værre, evt om det er ting du føler at gjør det bedre, eks ei god natts søvn. Prøv å styre unna ting som gir noe særlig større smerter fram til du skal på nimi. Jeg bare antar at det kan være supraspinatus som kan være litt trøblete hos deg, men vanskelig å si når jeg ikke får testet det på deg selv. De som jobber på nimi er flinke så er temmelig sikker på at de kan hjelpe deg

[Snusi]

ONSDAG

 

Svømming:

 

Fokuserte på teknikk, kjører bryst, men vurdere å lære meg crawl.

 

Hvis jeg begynner med crawl, hvor mange ganger må jeg svømme for at jeg skal svømme fortere?

 

Rygg/biceps:

Chins:

4

4x5kg

1x10kg

5 (max)

 

Negative chins:

2x6 reps a 2-4 secs

 

Rygghev:

15

2x15x15kg

 

Roing:

15xstang

9x50kg

7x50kg

7x40kg

 

Smale pulldown:

2x10x45kg

 

Preachercurl (her var jeg ganske sliten og tydeligvis litt bort og jeg presterte å legge på de vektene som jeg skulle ha på stående stangcur):

5x19kg

2x21,5kg

 

Stangcurl:

4x21,5kg

 

Kommentar

Gjorde generellt et hakk dårligere enn for en uke siden. Var ganske skuffa, da jeg hadde forventet noe annet. Men jeg tror det var fordi jeg svømte noen timer før. Eller hva tror dere?

[Snusi]

Bryst, triceps

 

Benkpress:

stang

9x60kg

7x60kg

5x60kg

 

Incline m hantler:

10x10kg

8x14kg

8x14kg

 

Flyes på flatbenk:

8x10

ikke godt for skuldrene så jeg bytter denne ut med flyes med kabel

 

Smale dips:

7 (max)

4 (max)

 

Franskpress:

8x15

8x20

7x25

 

Crunches i declinebenk:

20

14

 

Crunches med ball:

15

15

 

Kommentar

Finfin dag! Godt fornøyd med benkpressen! Det samme med tricepsen, veldig fornøyd med dips.

[Snusi]

Søndag:

 

Syklet fra Blindern til Frognerseteren, 35 min.

Ned: 15 min

[Elgvenn2]

Søndag:

 

Syklet fra Blindern til Frognerseteren, 35 min.

Ned: 15 min

 

Langt? Du må få deg sykkelcomputer, så kan du prøve å slå din egen tid hver gang ;-)

[Snusi]

Rygg/Biceps

 

Chins:

4

5x5kg

2x7kg

4 (max)

 

Negative chins:

2x5 a 3-4 secs

 

Rygghev:

15

15x20kg

15x20kg

 

Stående, fremoverlent roing:

8x50kg

9x50kg

7x50kg

 

Pulldown:

9x45

10x35

8x35

 

Stangcurl:

10x21,5kg

8x24

6x24

 

Preacher:

8x14kg

9x19

5x19

 

Kommentar:

Veldig skuffet over chins. Gjort det dårligere to ganger på rad. Vet ikke helt hva det skyldes, men får vente å se, kanskje det kommer seg. Andre øvelsene var bra, untatt pulldown, den ble litt slapp. Økte på alle øvelsene unntatt de nevnte.

 

Ang sykkling: ruten jeg sykler er 7,5km, så jeg syklet opp i ca 12 km/t. Målet neste gang er under halvtimen.

[Lambada]

Synes jeg hørtes veldig treigt ut, altså med 12km/t på en 7,5km løype. Fin rygghev du har, den styrker ryggen veldig bra som du sikkert kjenner. Jeg blir helt ødelagt hvis jeg kjører meg hardt i rygghev!

[Snusi]

Jeg synes ikke det var såå treigt, til mitt forsvar er det en eneste lang oppoverbakke med en stigning på litt 370 meter. Nedover kan jeg sykle på under ti min.