Snusi sin treningsdagbok

[Snusi]

Snusis treningsdagbok

 

Skal ha nytt treningprogram fra 11. februar og i den forbindelse tenkte jeg å lage en dagbok for å holdre rede på progresjon og få kommentarer på det jeg gjør.

 

Info

 

21 år

186 cm (10. feb)

75 kg (10. feb)

Trent med vekter siden august 2007, tre ganger i uken.

 

Program: (oppdateres kontinuerlig)

 

 

Dag 1: bryst, triceps, mage, svømming

- Benkpress 5 x 8

- Incline med handtler 3 x 8

- Flies med kabel 3 x 8 (husk bøyde armer)

 

- Smale dips for triceps 2 x max

- Franskpress skullcrush 3 x 8 (rett stang, smalt grep)

 

- Crunches på ball i ribbevegg 3 x 15

- Crunches med vridning på declinebenk 3 x 15

 

- Svømming på kvelden.

 

Dag 2: rygg, biceps

- Chins (4 reps, 7-13 reps til failure (m/vekter), 3-7 reps til failure (m/vekter), lang pause: max rep)

- Negative chins 2 sett

- Markløft 3 x 8-12

- Rygghev 3x15

- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 (albuene så langt inn som mulig, Hold skuldrene senket)

 

- Stående stangcurl 3 x 8

- Preachercurl 2 x 8

Dag 3: bein, skuldre

- Knebøy 4 x 15

- Beinpress 2 x 15

- Lårcurls 2 x 15

- Stående tåhev 2 x 15

 

- Sittende skulderpress 3 x 12

- Roing med stang liggende i ca vannrett posisjon 3 x 12

- Utoverrotasjon 3 x 20

- Innoverrotasjon 3 x 20

I tillegg kommer sykkling, svømming, jogging og innebandy

 

Viktig:

Dette programmet kommer jeg til å kjøre i 1-2 måneder. Jeg vil gjerne ha mange sett og reps på de nye øvelsene slik at jeg ikke skader meg med tunge løft. Denne perioden vil jeg fokusere på teknikk på de nye øvelsene.

 

Etter denne perioden skal jeg bytte til en 2-splitt som kommer til å se slik ut:

bxabxxa, et push/pull-program tror jeg det blir med ett oppvarmingssett og 1 eller 2 hovedsett.

 

Mat:

Spiser 4 eller 5 måltider om dagen og holder en generellt bra kosthold. Får se etterhvert om jeg skal kjøpe noe proteinpulver.

 

Mål:

Har søkt på politihøgskolen, så der er det en del krav som må fylles. For topp karakter i benk må man ha 18x60kg. Jeg har 6x60kg, så der ligger det mye forbedreingpotensiale. I tillegg er jeg generellt interessert i å bli sterkere og komme i meget god form. Det vil da si at jeg vil ha bra kondisjon samtidig som jeg vil være sterk. Når det gjelder volum så er det av meget lav interesse, da fokusering på det innebærer mer å drasse på.

 

Så konklusjonen må være: kondisjon og styrke.

 

Endret 5. mars 2008 av Snusi

[Snusi]

bryst, triceps, mage

oppvarming 7 min tredemølle

 

Benkpress

stang

40kg x 7

50kg 5x8

 

Incline med handtler

8kg på hver x 8

10kg x 8

12kg 3x8

 

Flies på flat benk

8kg 2x8

 

Smale dips for triceps

6 rep (maks), 3 rep (maks)

 

Franskpress skullcrush

12,5kg x 8

15kg x 8

20kg x 8

 

Crunches u/vekter på ball i ribbevegg

2x15

 

Flott dag og følte at jeg fikk god uttelling på alle øvelsene. Hantdler i skåbrenk, flies, dips, franskpress var alle nye, så prøvde meg litt frem og tok det rolig på de nye øvelsene. Benkpressen gikk strålende. Hadde litt dårlig tid og rakk ikke å ta alle mageøvelsene...

[Snusi]

Har lest en del i det siste om et hett tema, nemlig volum. Dvs hvor mye man skal trene. I detalj vil det si sett x rep x øvelser x dager.

 

http://physiotherapy.curtin.edu.au/resourc...le_strength.cfm

http://www.exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html

http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html

 

Etter å ha lest disse artiklene lurer jeg på om mye av min (og andres) trening er bortkastet. Dette er meget seriøse kilder, ikke noe iform.no-tull. ACSM er en av verdens ledende kilder på området og de er av de mange refererte.

 

Hovedpoenget til artiklene er at det ikke er noe særlig vits i å trene mer enn 1 sett per øvelse.

 

Kommentarer?

[TehKris]

BS

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

=)

[Snusi]

BS

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

=)

 

Kan du utdype ditt heller ukonstruktive svar?

[Snusi]

Rygg/biceps

 

Markløft

stang x 15

40kg x 8

40kg x 8

50kg x 8

 

Chins (smale)

Kroppsvekt+10kg x 4

Kroppsvekt+10kg x 4

Kroppsvekt+5kg x 1 (døsliten)

 

Foroverbøyd roing med stang

stang x 15

40kg x 12

40kg x 12

stang x 18

 

Nedtrekk

20kg x 15

40kg x 12

40kg x 10

 

Bicepscurl (stang)

19kg x 12

19kg x 10

19kg x 7

 

Preachercurl (stang)

12,5kg x 12

15kg x 6

 

Kommentar:

 

Alle øvelsene untatt bicepscurl og chins var nye så jeg tok det rolig og fokuserte på teknikk fremfor tyngde. Prøver meg frem for å finne ut hva som passer meg og hvor mye jeg tåler. Følte ikke at jeg ble noe særlig sliten i ryggen, men får se i morgen hvordan det kjennes ut.

 

Når jeg begynte å trene i august klarte jeg 8 chins (smale med innsiden av hånden vendt fra meg). Nå klarer jeg 11. Synes det er relativt dårlig progresjon. Eller hva sier dere? Derfor prøver jeg meg med vekter. Jeg mener jeg burde se fremgang om ikke så altfor lang tid når jeg i tillegg tar stående roing og nedretrekk. Målet mitt er 15 (da får jeg best resultat på opptaksprøven på politihøyskolen).

 

Grunnen til at det er så mange reps på de fleste øvelsene er fordi jeg vil bli vant øvelsene før jeg tar store tyngder med lave reps. Er det fornuftig å gjøre det slikt?

 

I morgen blir det svømming.

Endret 18. februar 2008 av Snusi

[sk1rty]

Når jeg går på nye øvelser bruker jeg alltid å kjøre med så mange KG jeg vet at jeg klarer over 10RM. Så stirrer jeg i eventuelle speil og studerer alle øvelsene nøye på coopersguns.com først. Hvis instruktør eller noen jeg vet er erfaren er til stede så får jeg de til å spotte.

 

Få inn teknikken skikkelig, så kjør på med vekt. Det er min subjektive mening da, etter egne erfaringer.

[Snusi]

Skal hvertfall få en instruktør til å se på noen ganger. Takk for tipsene!

[Lambada]

Sterk bicepscurl!

 

11 chins er uansett veldig bra, LANGT over gjennomsnittet!

[Snusi]

Sterk bicepscurl!

 

11 chins er uansett veldig bra, LANGT over gjennomsnittet!

 

Se det, det var en gledelig nyhet! Og jeg som trodde jeg hadde svake biceps

[TehKris]

Det er vel benken som er verst, 18 reps på 60 kilo? Ellers kan du jo f.eks. prøve alle former for kroppshevninger, negative repitisjoner, holde kroppen i ro i en posisjon etc. Klarer personlig rundt 15, men dette går opp og ned etter trening og form.

[Snusi]

Hvis du ser på treningsprogrammet mitt øverst, så har jeg lagt opp et nytt opplegg på chins (med chins mener jeg med håndflatene vendt fra meg med smalt grep)

[Snusi]

Hvordan skal man trene for å få minst mulig volum (på musklene) og mest mulig styrke (en blanding mellom maksstyrke og utholdenhetsstyrke? Grunnen er at volumet på musklene gjør at jeg må drasse på mer. For å gjør det enda litt klarere: høyest mulig ratio mellom styrke og volum.

[sk1rty]

Hvordan skal man trene for å få minst mulig volum (på musklene) og mest mulig styrke (en blanding mellom maksstyrke og utholdenhetsstyrke? Grunnen er at volumet på musklene gjør at jeg må drasse på mer. For å gjør det enda litt klarere: høyest mulig ratio mellom styrke og volum.

Jeg kan ikke svare deg godt nok på styrke vs volum, men for å få utholdene styrke må du trene mange reps. 15+ tror jeg er anbefalt. Uten at jeg skal si det HELT sikkert.

[Snusi]

Svømming

 

Første gang i mitt liv jeg har trent svømming og må jeg si jeg er overveldet over hvor slitsomt det var. For det første: kondisjonen som jeg har (løper 3000m på 15 min) var som dugg for solen. For det andre svømte jeg hundre meter i raskt tempo og armene mine føltes som to tømmerstokker. Etter det balet jeg rundt i vannet med mer eller mindre hell. Merka det skikkelig i skulderne.

 

Grunnen til at jeg svømmer er fordi det er en del av testen for å komme inn på politihøyskolen. Her er tidene:

 

1 = 1:25 eller bedre

2 = 1:25:1 - 1:40:0

3 = 1:40:1 - 1:55:0

4 = 1:55:1 - 2:10:0

5 = 2:10:1 - 2:20:0

6 = 2:20:1 - 2:30:0

 

Første 75 meter skal være på mage (bryst, crawl eller butterfly), siste 25 skal være på rygg (Ryggcrawl er ikke tillatt) og det skal brukes slyngbenspark (kan noen konstantere hva dette er?).

 

Jeg tok en litt uformell test og lå på 2 min. Jeg trodde minstekravet var 1:50:00 og var da helt deppa helt til jeg kom hjem og så at jeg lå på 4 poeng! Skal begynne å svømme 2-3 ganger i uka nå for få meg opp til tre poeng.

 

Regner med at den beste måten å trene til denne delen av øvelsen er å svømme øvelsen mange ganger, så fort jeg kan, for så å ta pause. Kan ikke tenke meg at det er lurt å svømme sakte og lenge (eller?). Det er jo det samme (tror jeg) som å løpe 10.000m til 100m?

 

Kan ikke crawl (rekker ikke å lære meg det bra nok før opptaket), så jeg svømmer på brystet. Skulle gjerne lært meg å crawle, men tar nok for lang tid å lære seg og bli bra i den teknikken. Jeg har fortsatt masse å hente i bryst.

 

Har et litt skadet høyrekne så det er nok bra at jeg svømmer (liten belastning).

[sk1rty]

Siden dette var din første svømmetrening vil jeg tro at du får en utrolig fremgang, så ikke vær redd for å sette deg høye mål! Det hjelper på motivasjonen!

 

Jeg har en kneskade som jeg driver å trener opp og tar medisiner for, pga den har jeg ikke lov å svømme bryst eller noen andre svømmeøvelser som innebærer bøying av kneet.

[Snusi]

Kjipt med kneet ditt da! Bare ta det rolig så går det fint skal du se

Når jeg svømte i dag merka jeg nesten ingen ting i kneet, så det funker for meg. Men som sagt, det er en ørliten skade og idag merker jeg nesten ingenting til den.

[Snusi]

Diverse

 

Knebøy:

stang

2x12x40kg

 

Benkpress:

30kgx10

10x50kg

10x50kg

8x50kg

10x50kg

8x50kg

 

Skulderpress med handtler:

2 settx10x10kg

 

Sidehev:

10x8kg

8x8kg

 

Kommentar:

Var en heller laber dag. Fokuserte på teknikk på knebøy og føler at den sitter snart. Trener med en støtte på høyre kne, så prøver meg litt frem. Kneet er ikke helt på lag, men var digg å trene med støtte. Benkpressen gikk veldig bra, etter at jeg ikke klarte 10 reps, tok jeg litt lengre pause og da gikk det

[Snusi]

Bryst/Triceps/Mage

 

Benkpress:

stang,

45kgx7

5sett á 52,5kgx8

 

Incline handtler:

10x9kg

8x14kg

8x16kg

8x16kg

(er dette lave vekter når man ser på hva jeg tar i benk? Eller er det bare fordi jeg er sliten etter benkpressen?)

 

Smale dips:

5 (gikk og drakk vann så glemte at jeg skulle ta flere sett)

(5 var maks, de er ganske dype. Er det lite?)

 

Skullcrush:

X antall x 11,5kg

10x16,5

8x20kg

8x25kg

 

Crunches i declinebenk, kun vridning til max:

20

14

6

 

Crunches på ball i ribbevegg, kun rette:

15

30 (max)

 

Kommentar:

Følte at det var en veldig bra trening i dag, overrasket over at jeg klarte alle settene i benken (3 min pauser). Skullcrushen føltes veldig bra! Ellers bra!

Endret 18. februar 2008 av Snusi

[TehKris]

Vi tar omtrent like mye i benk, men i skråbenk med hantler tar jeg opp til 25 kg. Så at du tar maks på 16 kilo er nok litt lite, men hvis du var sliten etter benken så er det forståelig. Men jeg tar ikke 8 reps på alle vektene

Endret 18. februar 2008 av TehKris