styrketrening + gerilja kardio treningsplan.

[Singh tha king]

Jeg har nå stjelt litt av opplegget til andre (nesten alt fra Lambada?). Kommer til å trene ca. 2-3 ganger i uka.

Er 18år, veier 62kg, er ca.170cm.

 

Har trent styrke og trener det fremdeles, men trenger en plan, og skal øke på omtrent alt siden jeg ikke har hatt framgang på lenge.

 

Dag1:

Oppvarming:

Gå/jogge i 2min + gerilja kardio

Lettevekter

 

Bryst

3 sett skråbenk med manualer 6-8rep.

2 sett rettbenk med manualer 6-8rep.anhvergang

2sett Benkpress (30 sek pause) 3-5rep. anhvergang

 

Bein:

3 sett Knebøy (maskin) 10rep.

3 sett beina à 90grader 10rep.

3 sett legcurl 10 rep.

3 sett sittende tåhev

 

Triceps:

4 sett sittende dips 8-10 rep.

2 sett franskpress 6-8rep.

3 sett nedtrekk? 6-8rep.

3 sett press ned på maskin.

 

Dag 2:

Oppvarming:

Gerilja kardio

500m roing

Lette vekter på skuldre

 

Rygg:

3 sett Rygghevà etter hvert markløft

3 sett nedtrekk 10 rep.

3 sett roing med vekt 8 rep.

 

Biceps:

3 sett stangcurl 6-8rep, og eventuelt med dropset.

3 sett manualer anhvergang

2 sett tjueett (7+7+7)

1 sett "static hold", så lenge du klarer.

 

Skuldre:

2 sett militærpress med manualer 8-10, à6-8 rep.

3 sett Sidehev med droppsett.

3 sett nakke, med vekter i hånda.

Oppdtatert treningsopllegg 18/02-08

 

skal trenes 3 ganger i uka:

gerilja kardio:

1 min gåing

2 min rolig jogging

8x 20sek spurt + 10sek hvile

3min rolig jogging nedtrapping.

Men skal jeg trene garilja kardio samme dag som jeg trener styrke? før styrkke eller etter? Saken med denne metoden er at du ikke forbrenner under treningen men etterpå.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=23

 

Oppvarming: hva burde jeg ta/gjøre til oppvarming?

Endret 18. februar 2008 av Singh tha king

[Snusi]

Siden du tar en tresplitt: Er det noe spesiell grunn til at du ikke har push og pull musklene på ulike dager? Da skjønner du kanskje at jeg mener at push skal være på en dag, mens pull skal være på en annen dag. Grunnen til at det skal være sånn er at når du trener bryst trener du også triceps til en hvis grad og det er bedre da å trene denne muskelgruppen samme dag og så ta rygg/biceps en annen dag, for så å ta ben/skuldre den siste dagen.

Er bare et forslag.

 

Når det gjelder hvordan knebøy skal gjøres burde du få noen til å vise deg. Det anbefaler jeg deg på det sterkeste, for teknikken på den og markløft er superviktig!

 

Løp (i ca 10 min) eller ca sykl (i ca 15 min) til oppvarming.

[Singh tha king]

takk for svar! Har endra litt nå, er bedre nå eller? Skal spørre instuktøren om hvordan man tar knebøy og markløft.

 

Men vet du/noen om hvordan/hva jeg skal gjøre med gerilja kardio treningen, legge den før styrketreninga eller etter? er det ikke sånn at musklenen blir løst opp etter styrketrening og at man da burde spise og hvile? Så kanskje gerilja treningen bør gjøres først...er bare min teori.

 

Noen øvelser dere vil anbefale på skuldre. Vil egentlig gjøre øvelser som ikke presser deg ovenfra. Altså ikke å sitte på en benk f.eks. med to manualer som du tar rett opp og ned...eller må det gjøres?

 

Flere ting som burde endres? Jeg kan endre den til tirsdag, for da begynner jeg på treningsplanen.

[Snusi]

Triceps:

4 sett sittende dips (2 på hver arm eller?) 8-10 rep.

2 sett liggende med stand til panna. 6-8rep.

3 sett press ned (vet ikke hva det kalles)

 

Skjønner ikke hva du mener med 2 på hver arm.

Nr 2 der er vel det som kalles franskpress med en skullcrusher-version.

Nr 3 er vel nedtrekk

 

Når det gjelder skuldrene kan jeg anbefale militærpress. http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html

 

I tillegg kan du f.eks ta denne (sidehev): http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

 

På beine burde du ha noe for legga. Det finnes mange fine maskinger for akkurat den oppgaven.

 

Tror også det holder med de øvelsene du har på biceps.

 

Når det gjelder kardioen hadde det selvfølgelig vært best å ha de på egne dager, men siden ikke det er mulig (dette er min subjektive mening) ville jeg nok tatt den etter vektene.

 

Men hva er målet ditt med treningen? Styrke, volum, slanke deg (høres lite sansynlig ut med en vekt på 68 eller hva det nå var) eller utholdenhet? Kombinasjon av flere?

 

Lykke til!

[Singh tha king]

Takk for svar igjen.

Skal endre på planen snart. Målet er vel å bli sterkere få mere volum og få vekk fett som er over magen. Altså det jeg vil ha er større bryst og armer, sterkere rygg(mener jeg har en svak rygg), bein og skuldre trener jeg bare for at de skal holde følge med kroppen

[Snusi]

Ok. Hvis du har en svak rygg så MÅ du passe ekstra på når du trener markløft og knebøy. Hvis du trener stående roing med stang, så er tar den ganske kraftig på nederste del av ryggen. Så sørg for at teknikken sitter inne på alle disse øvelsene!

[Singh tha king]

ja, sant. (etter erfaring)

trente markløft med en kamerat av meg. tok i litt for mye(50kg), aldri tatt det før, og vet ikke om det var riktig teknikk, men hadde vondt/støl i ca. 4 dager.

[Singh tha king]

er det noe spesielt jeg burde tenke på hvis jeg skal ha mer volum på bryst og armer f.eks. eller noen andre øvelser som er å anbefale som ikke krever for mye teknikk?

 

Vil ikke sånne "bløte" muskler som man kan få av kreatin.

 

Har ellers proteinpulver hjemme. Når burde jeg egentlig drikke det? 30-40min etter trening? har hørt at det er best...

 

burde jeg også trene bicepsene med manualer i tillegg? slik at begge armene jevner seg ut? er en forskjell på ca. 0.5cm.

har hørt at man ikke burde trene stang og manualere/hantler på samme muskelgruppe, i løpet av en økt.

Endret 11. februar 2008 av Singh tha king

[Singh tha king]

somebody?

[Snusi]

Når det gjelder biceps: løft med handtler. La oss si at klarer 8 reps på 10 kg på den minste armen (det er jo som regel den svakeste), så skal du ta LIKE mange på den sterkeste. IKKE fler, da vil den forbli større.

 

Når det gjelder volum er jeg ikke helt sikker på som er opptimalt, men et repitisjonsantall mellom 5-8 skulle være bra tenker. Hvis du ikke er ute etter styrke, men bare volum foreslår jeg at du leser mer om dette før du setter det ut i praksis...

[Lambada]

Din tyv! Tatt mesteparten av øvelsene mine jo

 

Ser jo bra ut, kan jeg si noe annet? Likevel trenger jo ikke mitt opplegg fungere for deg. Viktigste er nok at du liker øvelsene for hvis du synes en øvelse er gørr kjedelig så yter du ikke så mye som du ville gjort hvis du gleder deg til dem.

 

Angående brystdagen så fant jeg ut den ikke passet meg. Ble for mye styr å gå fra rettbenk med hantler til benkpress. Så jeg droppet rettbenk med hantler og skal fokusere litt mer på benkpressen. Du burde velge om du enten kjører med hantler eller stang. Dessuten må du ikke kjøre skråbenk før rettbenk, det er ikke helt vanlig, men jeg føler det passer for min del.

 

Som nevnt så har du ingenting legger og det burde du ta med. F.eks tåhev.

 

Angående den "static hold", jeg prøvde den og for meg så funket den dårlig etter tjueett. Jeg skal kjøre en lett enarms preachercurl i maskin istedet. Du får prøve deg litt fram selv, de siste øvelsene er viktig at varer litt lenge og skal svi som bare det. For da skal du ta ut det siste lille.

 

Jeg har også vurdert gerilja kardio, så venter i spenning hvordan dette fungerer.

 

Liker at du har tatt med tjueett og sidehev med droppsett.

Endret 14. februar 2008 av Lambada

[Cowboystrekk]

Geriljakardio fungerer veldig bra, men om du kjører det skikkelig er det noe av det fysisk og psykisk tyngste som finnes! Jeg økte kondisen formidabelt av det, hvilepulsen gikk fra 53 til 46 i.l.a et par-tre måneder (kombinert med lett utholdende kardio i tillegg), noe som tyder på at blodpumpa ble betydelig sterkere på kort tid.

 

Ift benkpress\hantelpress på rettbenk så er det mange som bruker benkpress som hovedøvelse og hantelpress som biøvelse for å styrke stabiliserende muskulatur. Problemet mange steder er imidlertid at hantlene ikke blir tunge nok (generelt få treningssteder som har over 40 kg hantler) så da må en etterhvert bruke alternativer som cable-x-over, flyes osv.

[Singh tha king]

takk for svar.

Lambada: skrev i første post at jeg tok det meste parten av proggrammet "mitt" fra deg

Men har nå endra det litt.

 

Jeg prøver å gjennomføre geriljakardio, men det er ganske vanskelig på tredemølle =/ blir ikke helt optimalt.

Har nå gjordt treningsplanen mn til en tosplitt, siden jeg ikke får gjennomført 3splitt to ganger iuka, men har en sjanse med 2splitt.

 

Hvis dere ser så har jeg tatt bryst --> bein --> triceps. Tok det fordi jeg er ganske sliten i tricepsen etter brystet, kanskje jeg får mer ut av det hvis jeg tar en pause og trener bein i stede, eller er ikke det så bra?

 

Oppdatert treningsplan:

Dag1

Oppvarming:

Gå/jogge i 2min + gerilja kardio

Lettevekter

 

Bryst

3 sett skråbenk med manualer 6-8rep.

2 sett rettbenk med manualer 6-8rep.anhvergang

2sett Benkpress (30 sek pause) 3-5rep. anhvergang

 

Bein:

3 sett Knebøy (maskin) 10rep.

3 sett beina à 90grader 10rep.

3 sett legcurl 10 rep.

3 sett sittende tåhev

 

Triceps:

4 sett sittende dips 8-10 rep.

2 sett franskpress 6-8rep.

3 sett nedtrekk? 6-8rep.

3 sett press ned på maskin.

 

Dag 2:

Oppvarming:

Gerilja kardio

500m roing

Lette vekter på skuldre

 

Rygg:

3 sett Rygghevà etter hvert markløft

3 sett nedtrekk 10 rep.

3 sett roing med vekt 8 rep.

 

Biceps:

3 sett stangcurl 6-8rep, og eventuelt med dropset.

3 sett manualer anhvergang

2 sett tjueett (7+7+7)

1 sett "static hold", så lenge du klarer.

 

Skuldre:

2 sett militærpress med manualer 8-10, à6-8 rep.

3 sett Sidehev med droppsett.

3 sett nakke, med vekter i hånda.

 

edit: når man tar "static hold", hvor mange grader skal man holde stanga? hittil har jeg bare holdt den 90grader med kroppen, burde jeg ta en enda lengre ned?

Endret 18. februar 2008 av Singh tha king

[Singh tha king]

Noen?

 

Etter å ha trent 5 dager den siste uka virker det som om jeg har fått en framgang kan hende jeg bare har pump fra i går (måtte jobbe i dag).

 

Lurer på om jeg ser noe ordentlig forskjell om 2 måneder. Har i hvert fall tatt mål og sånt av kroppen...

[Lambada]

Angående den static hold så skal du holde den ganske langt oppe, men selvfølgelig sånn at det er tungt. Hvis du holder den for langt ned så klarer du ikke å holde den igjen. Holde den mellom sånn kl 10 og 11 hvis du skjønner hva jeg mener.

 

Du ser nok forskjell etter 2 mnd. Det har veldig mye med genene og anlegg for hvor fort man ser resultater. Likevel de aller fleste ser gode resultater etter 2 mnd om de trener og spiser riktig.