Gå til innhold

Hvordan få superframgang i benken?


Anbefalte innlegg

Videoannonse
Annonse

Under min beste periode så tok jeg 6reps 3 sett

 

når det gikk greit så gikk jeg opp 5kg og tok 3reps 3sett (eller fler på siste om jeg orket) og opp til 6reps igjen og la på mer. Hadde en god framgang for nærmere et år siden..

 

quoter benkpresstråden

 

18år - veier 66kg - 178cm høy

tok 90 igår. hver tiende kilo er deilig =)

Ligger nå 25kg over kroppsvekta mi, har kommet i en bra periode nå.
Og nå ligger jeg 30kg over oO

trodde ikke jeg skulle klare å gå opp 5kg på to dager men er inne i en veeldig bra periode nå.

Maksløft på 97kg med andre ord. Prøver 100kg til fredag

100 kilo igår :)
Endret av PepsiCo
Lenke til kommentar
Under min beste periode så tok jeg 6reps 3 sett

 

når det gikk greit så gikk jeg opp 5kg og tok 3reps 3sett (eller fler på siste om jeg orket) og opp til 6reps igjen og la på mer. Hadde en god framgang for nærmere et år siden..

 

quoter benkpresstråden

 

18år - veier 66kg - 178cm høy

tok 90 igår. hver tiende kilo er deilig =)

Ligger nå 25kg over kroppsvekta mi, har kommet i en bra periode nå.
Og nå ligger jeg 30kg over oO

trodde ikke jeg skulle klare å gå opp 5kg på to dager men er inne i en veeldig bra periode nå.

Maksløft på 97kg med andre ord. Prøver 100kg til fredag

100 kilo igår :)

 

Haha, ikke dårlig. Men 66 kg? Du må være helsikes tynn.

 

Under min beste periode så tok jeg 6reps 3 sett

 

når det gikk greit så gikk jeg opp 5kg og tok 3reps 3sett (eller fler på siste om jeg orket) og opp til 6reps igjen og la på mer. Hadde en god framgang for nærmere et år siden..

 

quoter benkpresstråden

 

18år - veier 66kg - 178cm høy

tok 90 igår. hver tiende kilo er deilig =)

Ligger nå 25kg over kroppsvekta mi, har kommet i en bra periode nå.
Og nå ligger jeg 30kg over oO

trodde ikke jeg skulle klare å gå opp 5kg på to dager men er inne i en veeldig bra periode nå.

Maksløft på 97kg med andre ord. Prøver 100kg til fredag

100 kilo igår :)

 

Haha, ikke dårlig. Men 66 kg? Du må være helsikes tynn.

 

Selv løfter jeg aldri maks. Har hørt at man får mer definerte muskler av å løfte flere rep.

Lenke til kommentar

Mitt tips er å ikke overdrive volumet og trene benk 2 ganger i uken lett og tungt (da burde du trene resten av kroppen 2 ganger i uken og) med f.eks:

 

Dag 1: Benkpress 3 x få reps.

Dag 2: Skråbenk: 2-3 x mange reps, benkpress 2x mange reps.

 

... Da mener jeg ikke 2 dager etter hverandre, men 2 forskjellige dager, du burde ha maks 48 timer restutisjonstid.

 

Dette funker ivertfal supert for meg og løfter 100kg x 7 i benkpress i det første settet etter 1 år og 3-4 mnd trening og da jeg begynte å trene klarte jeg så vidt 3 x 12 med 30kg i benken.

 

Dette er først og fremst trening for muskelmasse, men funker også bra for muskelstyrke.

Endret av DNA
Lenke til kommentar

Da jeg sa dag 2, mente jeg andre dag av overkropp treningen, mente ikke rett etter hverandre.

 

Jeg har det sånn her:

 

Dag 1: OVerkropp

Dag 2: Underkropp

Dag 3: Pause

Dag 4: Overkropp

Dag 5: Underkropp

 

Får vel redigere først innlegg siden det kom litt dårlig fram.

Lenke til kommentar

Har begynnt å se etter denne jeg :D Arnold Schwarzenegger er jo helten min :D

 

Training with Arnold

 

The following is a sample exercise routine he frequently used, as featured in Muscle Mag -- October 1991:

 

Mon, Wed, Fri

Chest:

Bench press - 5 sets, 6-10 reps

Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps

Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps

Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps

Dips - 5 sets, to failure

Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps

 

Back:

Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure

T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps

Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps

One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps

Straight-leg deadlifts - 6 sets, 15 reps

 

Legs:

Squats - 6 sets, 8-12 reps

Leg presses - 6 sets, 8-12 reps

Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps

Leg curls - 6 sets, 10-12 reps

Barbell lunges - 5 sets, 15 reps

 

Calves:

Standing calf raises -10 sets, 10 reps

Seated calf raises - 8 sets, 15 reps

One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps

 

Forearms:

Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps

Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps

Wright roller machine - to failure

 

Click to Enlarge

 

 

Click to Enlarge

 

Abs:

Nonstop instinct training for 30 minutes

 

 

Tues, Thurs, Sat

 

Biceps:

Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps

Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps

Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps

 

Triceps:

Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps

Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps

Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps

One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps

 

Shoulders:

Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps

Lateral raises (standing) - 6 sets, 6-10 reps

Rear-delt lateral raises - 5 sets, 6-10 reps

Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps

 

Calves and Forearms:

Same as Monday, Wednesday and Friday

 

Abs:

Same as Monday, Wednesday and Friday.

 

 

Arnold's Advice on Eating and Resting

 

For those who have a hard time gaining weight, he advises that they should:

Eat 5-6 smaller meals a day

Eat carbs half an hour after exercising

Rest at least 3 days a week

Sleep 8 or more hours a day

Eat 30 to 50 grams of protein with each meal every 3 hours

Not avoid unsaturated fats because they raise hormone levels

Eat between 60 and 100 grams of carbs per day

Eat no more than 3 eggs a day

Substitute beef and pork with chicken and fish

Avoid sugar -- it contains empty calories; eat fruits and vegetables for carbs instead

Use supplements and protein shakes to get the required daily amount of protein

Lenke til kommentar

Det Arnold-programmet er tullete for de som ikke går på bol. Skal du øke i benken burde du trene mye benkpress, men ikke trene så forbanna tungt hver gang. Si at du trener 3 ganger i uka, da burde det være en eller annen benkpressvariant på samtlige dager, enten det er smal, bred eller mellombred benkpress.

 

Hvis målet er styrke og ikke volum kan jeg annbefale deg treningsprogrammer av Dietmar Wolf, eller Boris Sheiko (hardere enn Dietmar-programmer, ikke for nybegynnere).

 

Her er link til Dietmar sine programmer: Dietmarprogram linky

Lenke til kommentar

LOOOL.. 115 *SETT* bare på mandag/onsdag/fredag programmet. Gidder ikke å telle tirsdag/torsdag/lørdag programmet, men det er vel like ille.

 

6 økter i uken med 100+ sett per økt.. Kan vel strengt tatt bare booke time på sykehuset 1 uke etter at man begynner på det der.

Lenke til kommentar

Skal jeg være han kjipe nå og si at den eneste måten jeg kan garantere deg enorme økninger er om du dobler antall kalorier du spiser?

 

Liker foresten tipset til PepsiCo... Tålmodig progresjon er nøkkelen... Ikke la egoet diktere treningene dine.

Lenke til kommentar

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå
  • Hvem er aktive   0 medlemmer

    • Ingen innloggede medlemmer aktive
×
×
  • Opprett ny...