Noen forslag til treningsprogram?

[Hsw]

Hei

 

Har kjørt dette "programmet" ganske lenge. Og lurte på om noen kunne kommme med forslag til forandringer, etc.

Dagene prøver jeg å kjøre i rekkefølge med 1-2 treningsfrie dager mellom.

 

Dag 1.

Benkpress-6 reps:4 set (75 kg)

Skråbenk-hantler- 8 reps:3 set (27,5-30kg hver arm)

Flyes-skrå- 8 reps: 4 set (15-17,5 kg, hver arm)

Kabeløvelse 8 reps: 3 set ( 30-35 kg på platene)

 

Dag 2.

Biceps-curlstang- 8 reps: 4 set ( 12,5 - 15 kg hver side)

Biceps-manualer- 12 reps: 3 set( 17,5kg, hver hand)

Biceps-en arm over benk- 8 reps:3 set (12,5-15kg, hver arm)

 

Triceps-skullcrush 10 reps: 4 set (10-12,5 kg, hver side)

Triceps-singelarm crush- 10 reps: 4 set ( 7,5-10kg)

Triceps- pushdown 10 reps: 4 set (60-65 kg, plata)

 

Dag 3.

Rygg- En hånds hantelroing 10 reps: 4 set ( 25-30 kg)

Rygg- Bent over row 8 reps: 4 set ( 15-20 kg, hver side)

Rygg- Pull down 8 reps: 4 set ( 60-65 kg, plata)

Rygg- Seated row close grip 10 reps: 4 set ( 65-80kg, plata)

Rygg- Markløft - 10 reps: 3 set (30-40 kg, hver side)

 

Blander også inn mageøvelser ( dag 1. 3) skulderøvelser ( dag 1.3) knebøy ( dag 1.2.3) shrug ( dag 1.2.3)

Endret 6. februar 2008 av Hsw

[anon12234]

hvis du kjører samme program svært lenge vil du merke at du blir mindre og mindre stiv/støl etter trening. kroppen venner seg til å trene slik og mister fremgang. etter 3 mnd med samme program kjører iaffal jeg på med noe helt nytt, kjenner godt at kroppen sliter mer ved endring av program.

[Stian89]

Dette programmet sugde hardt, sorry.

 

Finn deg et ferdigprogram.

 

Ser imidlertid ikke noe problem i å kjøre samme program over lengre tid, så lenge man trener med jevn progresjon og slenger inn ei deloading uke en gang i ny og ne. Forutsett at programmet iallfall til en viss grad er brukbart, da.

 

Edit.

 

Hvorfor suger programmet?

 

Dag 2 er heeeelt bak mål. Den burde ikke eksistere. Nuff said.

 

Dag3. Du begynner da ikke med en øvelse som hantelroing, og avslutter med markløft?? Det blir helt opp ned.

 

Dag 1 er ikke så verst, men du kan godt kutte kabeløvelsen og eventuelt flyes.

 

Alt for mange har ALTFOR mye fokus på biceps/triceps (bl.a deg selv). Selv trener jeg MAKSIMALT 1-2 sett isolasjon på biceps/triceps pr uke. Det hender ofte at jeg kutter det helt ut også.

 

Armene dine får juling gjennom en rekke baseøvelser.

 

"Biceps vokser mer jo mindre du trener den".

Endret 6. februar 2008 av Stian89

[Hsw]

Tusen takk for svar, var dette jeg håpet på!

 

De øvelsene jeg tar er bare noe vi har smelt sammen.

 

Stain89, har du et program som du kan anbefale =), hadde vært kjempefint!

Endret 6. februar 2008 av Hsw

[Stian89]

Prøv RYP, det er et kjempe program.

 

http://www.tn.no/shop/produkt.aspx?id=572

 

Last ned pdf-filen her. https://www.tn.no/assets/media/RYPver2_1.pdf

 

 

Les hele greia, der får du en innføring i kosthold og trening, samt en introduksjon til programmet RYP. Det er et fullkroppsprogram for 3 dager i uka.

 

Det du imidlertid må ignorere er alt som står om kosttilskudd i det hefte, tn selger tilskudd, og vil promotere disse. Ta det med en klype salt. Få i deg næring gjennom vanlig mat istedet. Hvis du skal satse på tilskudd, bør det være proteinpulver. Men husk at det kun er et supplement, og aldri kan erstatte vanlig mat.

 

Når du trener RYP, vil det spesielt mot slutten bli hardt som faen. Det er viktig at du ligger i kcal overskudd.

 

Kalkulator for å regne ut programmet ditt finner du her. http://www.tn.no/kalkulatorer.aspx Du er ute etter "grunnprogram".

 

Edit.

 

Hvis du er helt ny gamet, kan det virke som at du får veldig mye informasjon og nye ting å lære i det hefte. Om du ikke forstår meningen bak alt med en gang, driter du i det. Les, "sug til deg" det du kan av informasjon. Når du først kommer i gang og får trent en stund, vil ting fort bli litt klarere.

Endret 6. februar 2008 av Stian89

[Lambada]

Dag3. Du begynner da ikke med en øvelse som hantelroing, og avslutter med markløft?? Det blir helt opp ned.

 

Hvorfor må markløft være før hantelroing? Første øvelsen bør være en øvelse du kjører tungt på slik at i dette tilfellet ryggen får gjennomgå. Kjøre få reps på første øvelsene og så endel reps på øvelsene på slutten for å ta ut siste når muskelen er sliten. Markløft er en veldig teknisk øvelse og jeg vil ikke anbefale å hive på masse vekter og starte med markløft som første øvelse. Det er mange nybegynnere som har ødelagt ryggen for de har overdrevet med vekter markløft i forhold til teknikk. Jeg har hatt den en stund som tredjeøvelse etter sittende roing og hantelroing og kjørt litt lett på markløft og har hatt enorm økning alikevel.

 

hsw: Som Stian89 sier så er RYP programmet utrolig bra, men hvis du følger noe annet program så må du ikke sette markløft først. Det er bedre å ta seg ut på litt mer trygge øvelser og kjøre markløft senere på ryggdagen med litt lettere vekter.

 

Jeg ser ikke helt hvorfor bicepsdagen på dag2 sugde hardt da men.

[Stian89]

Jeg synes at dag 2 suger fordi det er så utrolig bortkastet å bruke opp en hel treningsøkt kun på armene. Det er ikke noe poeng i det, spesielt ikke iforhold til oppsettet slik det ellers er.

 

Jeg synes absolutt at markløft bør kjøres før hantelroing, fordi det er den tyngste øvelsen. Det er klart at dette forutsetter at man legger igjen ego i døra, som med all annen trening, og at man har varmet skikkelig opp først og holder fokus på teknikk.

 

Gidder ikke diskutere dette frem og tilbake, dette er ihvertfall slik jeg ser saken. Nå skal jeg spise, hade.

 

Edit.

 

Men for all del, hvis du øker og har fremgang - don't fuck with it. Jeg sier bare at i de aller fleste tilfeller er det lønnsomt å begynne med de største øvelsene, å jobbe seg nedover. (Forutsatt at man har en skikkelig oppvarming først).

Endret 6. februar 2008 av Stian89

[Hsw]

Takk for svar!

 

Er ikke så veldig nybegynner, har tatt en titt på RYP og det ser bra ut. Men kunne Stian89 eller Lambada poste programmet sitt her? Hadde vært kjempebra å få sett det! Eller ivertfall en ferdig program.

 

Mvh Hsw

[Lambada]

Takk for svar!

 

Er ikke så veldig nybegynner, har tatt en titt på RYP og det ser bra ut. Men kunne Stian89 eller Lambada poste programmet sitt her? Hadde vært kjempebra å få sett det! Eller ivertfall en ferdig program.

 

Mvh Hsw

 

Du ser programmet i treningsdagboka mi. Linken er i signaturen. Jeg kjører 4-splitt program, og du bør nok ikke starte på det programmet hvis du ikke har trent før.