Treningslogg for TehKris fom. 4/2

[TehKris]

Søndag: Bryst:

 

Benkpress:

60 kg x 3

60 kg x 3

60 kg x 2 + 1 på 50 kg

 

Flies i skråbenk:

8 kg x 12

12,5 kg x 6

8 kg x 12

 

Pec-Deck lignende maskin

100 kg x 12

100 kg x 12

 

Kabel Cross-Over:

25 kg x 15

20 kg x 15

 

Kommentar

Støl og sliten etter den harde økta i går. Formen var dårligste jeg noen gang har hatt. Skulle ikke dratt på gymmen i dag Lats var så godt som ubrukelige, armene støle, skuldrene ikke gode etc. Jaja. Vet det til neste gang, ikke bryst etter en hard rygg økt!

[Prizefighter]

Går dessverre litt opp og ned noen ganger. Er vel i bunn og grunn bedre med en halvbra trening enn ingen trening. Hvordan er progresjonen om dagen egentlig?

[TehKris]

Vel, kan jo nevne disse:

På en måned har benkpress gått fra 60 kg 1rm, til 60 kg 5x5.

På 2 måneder har beinpress gått fra 250 kg x <10 til 270 kg x 20<

Knebøy har jo vært litt vanskelig å teste siden jeg ikke har hatt apparat der jeg vanligvis trener, men ca. 60 kg 5x5 til 85-95 kg 5x5 (på 1-2 måneder).

Markløft har gått fra 70 kg til 100 kg + på ca. 1 måned. (har ikke testet 1rm på ca. 2-3 uker though).

Har stort sett hatt gode økninger i alle øvelser som trenes regelmessig, men jeg har nok ikke trent progressivt nok, altså økt belastningen tidsnok, slik at noen øvelser har ståt mer i ro enn andre. Likevel, kroppsvekt på ca. +8 kg på 2-3 måneder, omtrent samme fettprosent som tidligere (hele mars måned lå jeg stabilt på ca. 75 kg, uten andre kosttilskudd enn Cell-Max etter hver trening). Kanskje dette som gjorde at fettprosenten har gått litt ned, uten å miste muskler. Men nå er en ny forsending av diverse tilskudd / gainere på vei, så april/mai skal jeg aime på mitt hovedmål, som er 83 kg med muskler, uten å øke for mye i fett.

[rullenb]

Veldig bra fremgang. Stå på

[TehKris]

Mandag! Skuldre + Bein

 

Skuldre, Rotar Cuff øvelser i ca. 15 minutter

 

Hantelpress:

8 kg x 20

12,5 kg x 10

12,5 kg x 10

15 kg x 7

 

Fronthev til sidehev i ett:

5 kg x 10

8 kg x 10 + 5 kg x 10

8 kg x 5 + 5 kg x 10

 

Omvendt pec-deck:

60 kg x 20

80 kg x 10

80 kg x 12

 

Shrugs med hantler:

15 kg x 10 (30 kg totalt)

 

 

Bein, knebøy:

20 kg x 15 (frontbøy)

30 kg x 15 (frontbøy)

40 kg x 10 (frontbøy)

40 kg x ca. 25 (vanlig)

 

Lårpress:

Oppvarming fram til 270.

270 kg x 20

270 kg x 20

270 kg x 20

 

Lår-extension:

30 kg x 12

35 kg x 10

40 kg x 8

45 kg x 5 + 30 kg x 5

 

Kommentar:

Tok skuldrene rolig, men intensivt. Beinene gikk greit. Frontbøyen er litt deilig å ta (merker denne lenger opp på ryggen, og ikke i korsryggen = variasjon!). Men grepet er jeg litt usikker på, så det må jeg jobbe med (fikk ondt i håndleddene). På torsdag drar vi med friluftsliv gruppa på skolen til Finnland, og blir til søndag. Så i morgen (onsdag) blir det 2 treninger, morgen og kveld!

 

Noen tips til hendene på frontbøy?

Endret 8. april 2008 av TehKris

[TehKris]

Onsdag: Bryst og triceps (kl. 12.00) og rygg og biceps (kl. 18.00)

 

Lett bryst:

Benkpress:

52,5 kg x 8

52,5 kg x 8

52,5 kg x 10

40 kg x 12 (40 sek. pause fra settet over)

 

Flies i skråbenk:

5 kg x 20

8 kg x 12

 

Pec-Deck lignende maskin

110 kg x 10 + 60 kg x 10

120 kg x 10 + 60 kg x 10

 

Kabel Cross-Over:

30 kg x 15

25 kg x 20

25 kg x 15

 

 

 

Triceps:

Tricepspress med hantler bak hodet:

5 kg x 15

8 kg x 10

 

Franskpress med EZ-stang (A: smalt grep, B: bredt grep):

B: 18 kg x 10 + A: 18 kg x 10

A: 23 kg x 10 + B 23 kg x 7

 

Enhånds nedpress med tau:

15 kg x 10

15 kg x 10

15 kg x 10

 

Nedpress foran i kabel:

55 kg x 10 + 40 kg x 8 + 30 kg x 5 (sakte reps)

 

 

 

Rygg

Nedtrekk foran med bredt grep:

35 kg x 20

60 kg x 10

60 kg x 10

55 kg x 12

 

Markløft:

50 kg x 5+5+5 (forskjellig grep)

70 kg x 10

70 kg x 10

70 kg x 10

 

Strict enarms handtelroing (hver arm):

15 kg x 15

25 kg x 12

35 kg x 10

25 kg x 15 (litt annerledes stilling her)

35 kg x 10 (litt annerledes stilling her)

 

Kabelroing med V-grep:

35 kg x 15

60 kg x 12

60 kg x 12

55 kg x 20

 

 

 

Biceps:

Stående hantelcurl:

8 kg x 10

12,5 kg x 10

8 kg x 6 (hammercurl)

15 kg x 5 + 12,5 kg x 5 + 8 kg (hammercurl) x 5

12,5 kg x 6 (ultrastrict, og med begge armer samtidig)

 

Bicepscurl med EZ-stang, omvendt grep:

18 kg x 10

18 kg x 10

 

Liggende kabelcurl:

40 kg x 10 + 25 kg x 10 (tungt som faen!)

40 kg x 12 + 25 kg x 10 (as above)

 

 

Rygghev:

bw x 15

15 kg x 20

15 kg x 20

Chins: bw x 5 (død her!)

 

 

 

Kommentar

Trente 2 ganger i dag, siden jeg blir borte fra i morgen til søndag. Når jeg kommer hjem venter en rekke kosttilskudd i postkassa så det blir morsomt. Heftige økter i dag. Høy intensitet. Tok mest høy-reps i dag, for å "roe" litt ned før turen. Men ble tidvis noen høye vekter :)

Endret 9. april 2008 av TehKris

[TehKris]

Lagt til hele dagens treningsøkt!

 

Når jeg kommer tilbake skal jeg revidere litt på treningsopplegget, men stort sett er jeg veldig fornøyd hittil. Er også store muligheter for at det blir knebøystativ her oppe på treningssenteret, men vet ikke når det i så fall skjer. Hvis det kommer, blir det nok et slags powerlifter 5x5 inspirert program jeg kommer til å fortsette med, men hvis ikke det blir knebøystativ, blir det ikke veldig store forandringer fra dagens program. Kanskje mer progressiv trening, og mer intensitet (slik det har vært de siste øktene). Men skal bli godt med 4-5 dager pause også!

 

Snakkes

Endret 9. april 2008 av TehKris

[Lambada]

Var lang økt, fikk trent omtrent hele kroppen på en dag da.

[TehKris]

Oppsummering hittil i treningen:

Kom hjem i går fra Finnland. Herlig tur. Har vært deilig å slappe av. Ble lite spising, men ble forbauset på søndags kveld etter mitt toalettbesøk (og ikke ha spist nevneverdig mye tidligere på dagen grunnet fyllesjuk + busstur i 5 timer ^^) at vekta stanset på rett under 76 kilo. Har altså ikke gått ned noe i vekt. Var også herlig å se at kosttilskuddene var kommet (bilde under!)

 

Treningen har gått greit hittil, gode økninger og resultater på kropp. Likevel tror jeg at jeg vil gå opp til mer 5x5 fullkroppsliknende program, ihvertfall vil dette skje når knebøystativet er oppe på treningssentert. Skal sette meg ned å jobbe med programmet senere. Dette begynner på neste mandag. Fram til da blir det rolig trening, for å unngå å bli for støl på mandag. Blir nok noen interessante økter til da (f.eks. så mange kroppshevninger/situps/armhevninger etc. på 10 minutter som mulig).

 

Følg gjerne med i loggen videre for inspirasjon / komme med hjelp og innspill til undertegnede!

 

Her følger bildet av de neste måneders tilskudd! Beste av alt, prisen, inkl porto (18 kg frakt) ble på latterlige 2350 kroner (inkl porto!), og da kostet den ene proteinboksen 700 kroner... Samlet verdi er på i overkant av 3000 kroner + porto). Dette grunnet heftige påsketilbud på internutrition. (999+749+250+250+690+690 = 3600 + porto!)

 

 

Endret 14. april 2008 av TehKris

[Prizefighter]

Ser helt rått ut. Satser på bra økninger framover da!

[TehKris]

KK, har nå oppdatert første post med det nye programmet. Det er ikke helt ferdig, og kommer nok til å legge til / fjerne / forandre frem til mandag. Fram til da blir det rolig og eksentrisk trening. Noen tips til forbedringer? Og jeg vil trene minst 4 ganger i uken, selv om det typiske 5x5 er 3 ganger!

 

Problemet er, at jeg vet ikke når/hvis knebøystativet kommer, samt vi har heller ikke et dedikert dipsstativ.

[TehKris]

Fredag: Lett og variert overkropp!

 

(Oppvarming: 15 Pull-ups, rekord innen siste 2 måneder)

 

Benkpress:

(oppvarming)

60 kg x 2

65 kg x 1

67,5 kg x 1

70 kg x 1 Lett pers

70 kg x 1 Litt tyngre

60 kg x 5 + 50 kg x 5 + 40 kg x 8 (uten failure, og lett)

 

Flies i skråbenk:

8 kg x 15

12,5 kg x 7

 

Militærpress:

20 kg x 10

20 kg x 10

30 kg x 6

 

Superset 5 kg hantler: Sidehev + Fronthev + Fronthev iso-hold + Sidehev iso-hold:

10 + 10 + 15 sek + 15 sek

 

Enarmsroing:

17,5 kg x 15

30 kg x 10

30 kg x 10

50 kg x 1,5 med høyre og 0,5 med venstre (lol^^)

 

Kabelroing med V-grep:

55 kg x 15

70 kg x 8

70 kg x 12 TRØKK SOM FAAN!

 

A: Bicepscurl med stang, B: Franskpress med hantler i skråbenk:

30 kg x 10 + 5 kg x 12

30 kg x 10 + 8 kg x 12

30 kg x 10 + 8 kg x 12

 

Superset: A: Rygghev, B: Hengende beinhev, C: Underarmscurl med 8 kg hantel:

A: bw x 35 + B: x 20 + C: x 20 + 20

A: 15 kg x 20 + B x 10 + C: x 30+30 + isohold + 20 liggende beinhev

B: x 20 (sykkelhev) + C: x 30 + 30 + isohold + A: 15 kg x 20

 

Kommentar:

Perset lett 70 kg i benken, ingen stod bak, så var tungt å få stanga av, men gikk fette lett. I dag hadde nok 75 kg blitt presset. Skal prøve å perse i slutten av måneden, kanskje går 80 kg opp hvis jeg trener hardt frem til da. Ellers ble det rolige økter for å ikke bli for stiv i morgen. Ganske bra trøkk i dag ja! Knebøy i morgen!

Endret 18. april 2008 av TehKris

[Prizefighter]

Grattis med pers. Ser meget bra ut. Den sidehev-fronthev + isometrisk hold må brenne bra?

[TehKris]

Mandag: Overkropp

 

(Oppvarming)

 

Benkpress:

50 kg x 10

55 kg x 8

60 kg x 3 (WTf?)

60 kg x 5 (bedre)

60 kg x 7 (begynner å ligne noe)

50 kg x 12

 

Skulderpress med hantler:

12,5 kg x 10

15 kg x 8

15 kg x 8

 

Biceps: A: Kort rettstang 28 kg (vanlig grep), B: EZ-stang 18 kg (omvendt grep):

A x 8 + B x 10

A x 6 + B x 10

A x 5 + B x 10

B (vanlig smalt grep) x 5 (med isohold og sakte negative)

B (vanlig grep) x 5 (med isohold og sakte negative)

 

Kommentar:

Var på fylla i helga, og har nå sinnsykt ondt midt i ryggen. Vet ikke hvorfor, men tok derfor rolig økt i dag. Kjente i benken at jeg var sliten på forsiden av skulderen, og det merktes. Men etterhvert gikk det greit (siste set på 60 kg f.eks.). Ble en amputert treningsdag kan man si, men bicepsen fikk kjørt seg greit. Vekta etter trening lå på stabile 77 kg, mens på søndag morgen var den på 74. I dag begynte jeg på kreatin-"kuren" også (men det er ikke grunnen til vektøkningen, har spist som faan).

 

På onsdag blir det forsøk på ny pers i benk, og på torsdag drar jeg i konfirmasjon i Stavanger, og blir til mandag.

 

 

BTW, er det andre som synes det er lettere å ta stort sett alle øvelser med lang olympisk stang (20 kg) enn på kort? Merker dette spesielt på militærpress og bicepscurls... hmmmz

Endret 21. april 2008 av TehKris

[TehKris]

For de som er interessert, så kan jeg meddele at grunnen til manglende treningslogger i det siste, er at jeg har vært bortreist, samt hatt influensalignende symptomer. Dette har vært den siste uka. Har gjennomført 3-4 økter de 2 siste ukene, medregnet en i dag. Styrken er ikke på topp enda, men den kommer sakte men sikkert tilbake. Vekta ligger stabilt på 78-79 kilo, og regner med å bikke 80 kilo i slutten av neste uke, når jeg får trent litt regelmessig. Økten i dag var grei, tok rekord i chins (bredt grep, håndflater vekk fra kroppen), 14 stykk Er nok god for 15-17 disse i slutten av neste uke, og skal prøve på 20 med håndflater mot kroppen også. I morgen blir det endten fri, eller litt rolig markløft, og trening på lørdag. På mandag begynner jeg for fullt med opplegget i første økt!

[TehKris]

Dagens kjappe økt.

 

Chins:

bw x 12

10 kg x 5

 

Hantelpress:

25 kg x 10

27,5 kg x 5

22,5 kg x 9

 

Markløft:

50 kg x 20

70 kg x 8

70 kg x 10

 

Bicepscurl:

15 kg x 5

15 kg x 5

 

Kabelroing V-grep:

60 kg x 12

70 kg x 12

70 kg x 12

 

Kommentar:

Kjapp og rolig økt. Tok skulderpress med vinterdekk når jeg kom hjem ^^ Blir bedre detaljer neste gang, har heldag fysikk i morgen, så dårlig tid....

Endret 5. mai 2008 av TehKris

[Elgvenn2]

merker du noen etterdønninger etter sykdom i treninga di, eller går det stort sett greit?

[Prizefighter]

Hoho, 20 reps i markløften ja. Det kan man bli bra andpusten av.

 

Virker som du har litt ryggstyrke.

[TehKris]

Torsdag: Overkropp

 

Kroppshevninger (chins = bredt grep håndflater vekk fra kroppen, pull-ups = skulderbredde mot kroppen:

Bw x 12 (chins)

Bw x 12 (pull-ups)

bw x 8 (pull-ups, sakte reps)

 

Benkpress:

60 kg x 9

60 kg x 8

60 kg x 7 + 40 kg x ca. 10

 

Skråbenk med hantler:

20 kg x 6

20 kg x 8

20 kg x 8

 

Facepull:

35 kg x 15

45 kg x 15

45 kg x 15

 

Rotar-cuff øvelse.

 

Markløft:

50 kg x 20 (oppvarming)

70 kg x 5

80 kg x 9 (3+3+3 forskjellige grep)

80 kg x 5 (overhåndsgrep)

80 kg x 8 (overhåndsgrep)

 

Foroverbøyd roing med stang:

50 kg x 12

50 kg x 12

 

Kabelroing V-grep:

50 kg x 12

70 kg x 10

70 kg x 10

 

Kommentar:

Sen økt (20.10 til 21.20 ca.), sov lang middagslur i dag! Likevel ble det bra trøkk på treninge, chinsene var sinnsykt lett, skulle egentlig tatt med 10 kg festet. Benkpress var også grei, blir kanskje persing på lørdag. Markløften var ekstrem i dag! De to første settene på 80 kg tok jeg med stopp/kort pause i bunnen, mens på siste tok jeg direkte opp. Dette var lettere å reppe på merket jeg. Fornøyd med treningen i dag, og i morgen blir det beintrening, og lørdag overkropp igjen!

Endret 8. mai 2008 av TehKris

[TehKris]

Bein

 

knebøy, a2g seff:

bw x 15

20 kg x 15

40 kg x 15

40 kg x 15

 

50 kg x 12

50 kg x 20

70 kg x 10

70 kg x 10

 

Lårpress:

230 kg x 10 (smalt beinfeste)

270 kg x 20 (bredt beinfeste)

270 kg x 15 (smalt beinfeste)

270 kg x 10 + 10 (bredt beinfeste og smalt beinfeste)

 

Strake bein markløft:

20 kg x 10

40 kg x 10

60 kg x 8

 

Tåhev i beinpress:

110 kg x ca. 30 (forskjellige posisjon på føttene)

110 kg x ca. 30 (forskjellige posisjon på føttene)

 

Kommentar:

Beinøkt. Klarte å løfte 50 kg opp bak nakken selv, men på 70 kg løftet jeg 50 kg opp selv, og en kamerat festet de ekstra 10 kg på hver side ^^ Heftig :) Beinpress ble hardt, men fikk fint kjør i beina. Skrev ny beskjed i loggen på gymmet om status på knebøystativet. Avventer svar -.-