Treningslogg for TehKris fom. 4/2

[TehKris]

Søndag: Bryst:

 

Oppvarming i benkpress:

15 x armhevninger (meget lett)

20 kg x 15

30 kg x 10

50 kg x 5

55 kg x 1

 

Benkpress:

60 kg x 5

60 kg x 5

60 kg x 5

60 kg x 5

60 kg x 4 (failure på 5. rep!)

40 kg x 15 (bra pump her!)

 

Skråbenk med hantler:

20 kg x 8

20 kg x 10 (tungt!)

22,5 kg x 6

 

Pec-Deck lignende maskin

140 kg x 8 + 80 kg x 10

140 kg x 8 + 80 kg x 10

 

Kabel Cross-Over:

25 kg x 15

30 kg x 15

 

Kommentar

Meget bra benk økt. Hadde ingen til å spotte, men gikk likevel bra. Fikk failure på siste set, på siste rep! Akkurat slik det skal være! Skråbenken gikk også bra, men er litt mer forsiktig her hvis ingen står bak. Fikk bra kontakt med brystet i dag, ser lovende ut!

[TehKris]

Bein

 

Knebøy (frivekt)

Stang x 15

40 kg x 10

50 kg x 10

70 kg x 10 (tungt, men likevel lett! se bilde lenger ned)

 

Lårpress:

140 kg x 30 (oppvarming)

230 kg x 10

270 kg x 10

270 kg x 10

270 kg x 10

 

Et beins knebøy til benk (lavere knehøyde):

Kroppsvekt x 10 + 10

10 kg x 10 + 10

 

Strake bein markløft:

20 kg x 10

40 kg x 10

40 kg x 10

 

Tåhev i lårpressmaskin:

140 kg x 20 (tærne utover)

140 kg x 20 (tærne rett frem)

140 kg x 10 (tærne innover)

60 kg x 30 (stående i smith-apparat)

 

Kommentar:

En god bein økt! Satt ny rekord i knebøy med stang, med 70 kg x 10. Er sikker på at jeg er god for over 100 kg i 1RM, men siden vi ikke har utstyr / stativ til knebøy med frivekter, er det et SLIT å få opp vektene, og ned igjen, med litt sikkerhet i bakhodet (se bildet av stativet jeg lagde). Skal be sjefene kjøpe inn stativ, slik at det kan konsentreres på knebøy framover. Elsker å ta det, så håper vi får stativ kjapt! Det var forøvrig også derfor jeg bare kjørte 1 set på 70 kg, ikke pga. noe annet.

 

Tok også stang + 20 kg på ryggen (40 kg) og gikk opp og ned fra en boks, men siden boksen ikke var særlig høy, fikk dette liten eller ingen effekt på føttene. Gikk i ca. 1-2 minutter (kanskje 50-100 ganger), men ble sliten i skuldrene! Trengs høyere bokser for å få noen god effekt av dette, men virker nok bra på knærne!

 

Når man kjører tåhev slik jeg gjorde, så angriper man begge hodene i leggen. Når tærne er rettet litt utover, rett frem og innover, angriper man først det ene hodet, så begge, så det andre til slutt. Merker dette bra ja, med sakte reps og holde en liten stund på toppen. Blir kanskje skuldre i morgen, eller hviledag!

Endret 24. mars 2008 av TehKris

[TehKris]

Gripper-trening:

 

Skulle egentlig være skuldertrening i dag, men velger å ta det litt rolig med tanke på smerter etc. Skal kjøre skuldre i morgen, og på den andre brystdagen (altså dobbel dose), kanskje det mjuker litt opp. Blir forøvrig fokusering på rotar-cruff (eller hva den heter), med lette vekter. Kanskje går smertene bort (som forøvrig bare er i en viss posisjon, og ellers ikke). Skal også begynne å tøye mer, samt holde tunge vekter i hendene for å strekke godt.

 

Klarer nå å lukke 1-ern i COC, og 1.5 klarer jeg faktisk like langt som 1'ern, bare de siste millimeterne før metall møter metall mangler. Merkelig, siden jeg for bare 2 uker siden verken klarte å lukke 1-ern eller 1.5, men når jeg åpnet 1.5 pakken og begynte litt med den, kom 1-ern, og 1.5 er like bak. Skal åpne 2-ern også, for å se hvilken fremgang som kommer da!

 

I dag ble disse "rekordene" satt:

 

S(port) gripperen: 63 repitisjoner på 15 sekunder med høyre, og 53 med venstre!

T(rainer) gripperen: 10 gode repitisjoner med høyre, og litt færre med venstre på ca. 15 sekunder.

1 gripperen: metall til metall, og hold inne et par sekunder, enkelt repitisjoner.

1.5 gripperen: et par millimeter gjenstår før metall til metall, klarer dog ganske lett forbi parallell.

Endret 25. mars 2008 av TehKris

[Prizefighter]

Ikke dum beinstyrke på deg. Et tips til benkpressen. Stram hardt rundt stanga for å aktivere flere nerveimpulser, blir litt lettere å løfte.

[TehKris]

Bein (morgenøkt i gym)+ Skuldre (kveldsøkt)

 

Knebøy (fristang):

Stang x 15

54 kg x 10

74 kg x 10

74 kg x 8

84 kg x 5 (lettere enn med samme vekt på markløft)

 

Skuldre, hantelpress:

8 kg x 12

15 kg x 6

12,5 kg x 8

 

Militærpress:

28 kg x 6

28 kg x 6

28 kg x 6

28 kg x 6

 

Shrugs:

40 kg's hantler (80 kg totalt) x 10

40 kg's hantler (80 kg totalt) x 15

60 kg i smith x 10

60 kg i smith x 8

 

Resten av økta gikk i stabilitetsøvelser (Rotar-Cruff fikk trening). En kort å grei økt, ingen store vekter (bortsett fra hantlene som også var for å strekke skuklderen). Er ikke helt god i skuldrene, vet ikke hvorfor. Tror det har noe med at jeg er veldig svak der! Skal prøve å doble øktene fremover.

 

Kommentar:

Trente litt knebøy i gymmen i dag, med innebandy som oppvarming. På treningsrommet der har de heldigvis et stativ som kan tas opp i skulderhøyde, slik at man faktisk får lagt litt vekter på! Så ble en rolig beinøkt, hadde ikke med dusjeutstyr så orka ikke bli for svett! Dette var kl. 09.10. Senere i dag blir det skuldre og muligens bryst!

 

Angående når jeg tok knebøy, så sto gymlæreren å så på. Han er en kul type, nærmer seg vel 50 årene, og driver mye på med friluft/hundekjøring (var med i finnmarksløpet). Anyway, han kan sine saker, men mens jeg tok knebøy hørte jeg plutselig: "Er den en grunn til at du tar de så dypt?". Da tenkte jeg "ånei, ikke denne diskusjonen igjen. Han kommer til å si at det er skadelig for knærne etc.". Menmen, så jeg svarte bare "Hvorfor ikke ? ", så sa han at det faktisk var mer skadelig å gå unner parallell, enn til 90 grader. Orket ikke diskutere, men spurte hintende: "er du sikker?". Men vi ble enige om at hvis jeg ikke kjente noe i knærne, så skulle jeg bare gå helt ned. Hvorfor ligger denne (feilaktige)-tanken om dype knebøy fortsatt? Personlig så trodde jeg det selv inntil jeg satt meg mer inn i det når jeg begynte å trene.

Endret 26. mars 2008 av TehKris

[Lambada]

Bra knebøy synes jeg. Dessuten 63 reps på 15 sekunder med sport gripperen er helt vanvittig. Helt ut og sammen hver eneste rep? I såfall er du sterkere enn meg i klypa, jeg klarer ikke 63 rep på 15 sek med sport. Synes det er rart du bare tar 10 rep på høyre med trainer da for det er ganske liten forskjell. Jeg tar langt mer enn 10 rep med trainer, men ikke 63 rep med sport på så kort tid.

 

Sport: 36kg

Trainer: 45kg

[TehKris]

Bra knebøy synes jeg. Dessuten 63 reps på 15 sekunder med sport gripperen er helt vanvittig. Helt ut og sammen hver eneste rep? I såfall er du sterkere enn meg i klypa, jeg klarer ikke 63 rep på 15 sek med sport. Synes det er rart du bare tar 10 rep på høyre med trainer da for det er ganske liten forskjell. Jeg tar langt mer enn 10 rep med trainer, men ikke 63 rep med sport på så kort tid.

 

Sport: 36kg

Trainer: 45kg

 

Knebøyen kommer seg ja. Blir herlig hvis vi får stativ på treningssenteret. Men kommer til å kjøre knebøy i gymtimene fremover, tror ikke læreren har noe i mot det. Da blir det knallkjør + skal få venner til å spotte slik at jeg kan prøve store vekter.

 

På grippingen tok jeg nettopp å lukka 1.5'ern! Wahahaha. Sinnsykt bra. På multi-reppinga tok jeg helt inn, så ut til parallell ca. (altså ikke helt ut igjen) og inn igjen til man hører klikkelyden av metall mot metall. Tror nok du glatt også klarer 60+ bare du prøver. Bare gjør det lynkjapt i begynnelsen (nesten 30 reps på 5-7 sekunder). Tror nok også jeg klarer mer enn 63 nå. Har dog ikke prøvd dette på Traineren enda, der tar jeg helt inn og helt ut, så kan ikke sammenlignes helt.

 

PS: La til skulderøkta tidligere i kveld. Har også bestilt mer gainere etc, så April blir det bulking DELUXE!!! Satser på 80 kg på tom mage, altså ca. 5 kg økning i muskler! Skal nok gå :):) Kryss fingrene.

Endret 26. mars 2008 av TehKris

[Sovesofa]

40 kg i shrugs synts jeg var ganske bra når jeg ser på de andre løftene dine..

[TehKris]

Fredag: Variert Rygg o_O

 

Knebøy:

40 kg x 10 (frontbøy)

40 kg x 20

 

Kroppshevninger:

bw x 8 chins

10 kg x 8 pull-ups

10 kg x 1 chins (med 15 sek negativ)

 

Markløft:

80 kg x 5

80 kg x 5

80 kg x 5

 

Enhåndsroing med hantel:

30 kg x 12

40 kg x 10

40 kg x 8

30 kg x 12

 

Roing i kabel med V-grep

35 kg x 20-30

60 kg x 12

 

 

Kommentar:

Kom hjem fra skolen 14.30. Lå på sofaen i 1 time, spiste middag, lå på sofaen til kl. 19.00. Var helt ødelagt på treningen, så trøkket var helt borte! Derfor ble det såpass dårlige øvelser, selvom markløften var grei (skulle dog tatt 5 sets, men hadde i tillegg dårlig tid!!) Spiste jo over 3 timer før trening, men magen var likevel utrolig tung og ekkel (sikkert pga. at jeg bare lå og sov). Derfor; dagens lærdom = Middag minst 1.5 time før trening UTEN Å SOVE! Blir bryst og triceps senere i dag, og bein og biceps i morgen!

 

40 kg i shrugs synts jeg var ganske bra når jeg ser på de andre løftene dine..

Vet ikke om jeg skal le eller gråte

Endret 29. mars 2008 av TehKris

[Sovesofa]

Var ikke ment negativt da

[TehKris]

Lørdag: Bryst og triceps:

 

Oppvarming i benkpress:

15 x armhevninger (lett)

20 kg x 15

40 kg x 10

50 kg x 5

60 kg x 1

 

Benkpress:

65 kg x 3 + 2 (lett!)

65 kg x 2+3 (tungt!)

65 kg x 0+5 (meget tungt!)

40 kg x 20 (bra pump her!)

 

Skråbenk med hantler:

20 kg x 8+1

25 kg x 4+2 (tungt!)

22,5 kg x 4+2

17,5 kg x 10+1

 

Pec-Deck lignende maskin

130 kg x 10 + 70 kg x 10

130 kg x 10 + 70 kg x 10

 

Kabel Cross-Over:

30 kg x 15 + 15 kg x 15

 

Triceps:

 

"oppvarming":

Dips med føtter på benk:

bw x 8 (fette tungt)

bw x 6 (fette tungt)

 

Nedtrekk foran (A) og tauhev bak hodet (B):

A: 50 kg x 10

B: 25 kg x 10

A: 50 kg x 10 + B: 25 kg x 10

A: 55 kg x 10 + 40 kg x 10 + 25 kg x ca. 35 + B: 15 kg x 7 (med litt hjelp = død i triceps!)

 

Kommentar

En god bryst økt. Spiste lite før trening + sov lenge ga ikke optimal trøkk, men fikk likevel gode rekorder. Hadde tenkt å kjøre 65 kg 3x3 i benk, men de tre første reppene gikk LEKENDE lett, så fikk 2 til med hjelp. Andre set'et ble dette merket, så klarte bare 2 da, og 3 med hjelp, så på siste settet ble det alle med litt hjelp (jeg presset kanskje med 60 kg trykk). Tror likevel 65 kg 3x3 er inne hvis jeg ikke tar ekstra rep. Kjente at jeg var sliten i armene når jeg begynte på triceps (spesielt på dipsene), men gikk likevel fint på de vanlige øvelsene. Neste brystøkt blir litt annerledes, og deretter blir det maksing (da skal 70 kg ryke lett, tror jeg er god for 75 kg da!). Stay tuned ,bitches!

Endret 29. mars 2008 av TehKris

[TehKris]

Bein

 

Knebøy (frivekt)

Stang x 15

40 kg x 25

50 kg x 20

 

Lårpress, A = bein spredd, B = bein samlet:

A + B: 140 kg x ca. 30-40 (oppvarming)

A: 230 kg x 10

A: 270 kg x 15

B: 270 kg x 15

A: 270 kg x 20 (jadda -.-)

B: 170 kg x 40 + A: x 15 (pause på 20 sek imellom)

A: 170 kg x 40 + B: x 15 (pause på 20 sek imellom)

 

Tåhev i lårpressmaskin:

110 kg x 75 (tærne utover, rett frem og innover)

110 kg x 20 (samme som over)

 

Leg-extension:

30 kg x 10

40 kg x 5-6

35 kg x 10

60 kg x 5-6 (ca. halve reps)

Hardcore tøying av quad i 1 min. hvert lår.

20 kg x 20

 

Kommentar:

Grei bein økt. Var ikke helt bra trøkk i dag, men fleste øvelsene gikk greit. Lårpress gikk ganske bra ja, men irriterende at jeg ikke kan ta knebøy. Har muligheter til å ta disse på skolen dog, som jeg skal begynne med (kan også muligens ta en treningsøkt til på skolen med knebøy på tirsdager, gym er på onsdag eller torsdag).

[Prizefighter]

Syk den der beinpressen du tar. Klarer ikke noe i nærheten.

[Lambada]

Ja beinpressen din er veldig bra. Det er jo nesten det samme som jeg ligger på. Rart at du ikke tar mer på leg extension når du tar så bra på beinpressen. Men er jo veldig forskjellig apparater. Er det vektskiver eller fastmonterte vekter på den leg extension?

[TehKris]

Ja, leg-extensionen er tyngre enn andre jeg har prøvd! Tror det har enten med manglende teknikk, eller rett og slett at den er tyngre. Setet er også ca. 25 grader oppover (mot himmelen), slik at det blir større belastning på knærne virker det som. Men da jeg tok 60 kg's på den, brukte jeg en litt annerledes teknikk som virket greit. Det er fastmonterte vekter på den (10-100 kilo).

 

Håper bare vi får flere 20 kilo's vekter til beinpressen! Har sagt i fra (det og angående stativ til knebøy!). Får håpe de bestiller inn -.-

[TehKris]

Skuldre + Hardcore Biceps

 

Skuldre, Rotar Cuff øvelser i ca. 15 minutter

 

Hantelpress:

8 kg x 15

12,5 kg x 8

15 kg x 7 + 5 kg x 10 sidehev + 5 kg x 6 fronthev

15 kg x 8 + 6 kg x 10 sidehev

 

Omvendt pec-deck:

70 kg x 12

80 kg x 12

80 kg x 12

 

Shrugs med hantler:

25 kg x 20 (50 kg totalt)

 

 

Biceps, EZ-curl:

33 kg x 10

33 kg x 10

33 kg x 10

33 kg x 10

Siste reppene ble ikke helt stricte, men fornøyd med utførelsen (tunge reps!)

 

EZ-curl med omvendt grep:

23 kg x 10

23 kg x 10

23 kg x 10

23 kg x 10

Disse var forholdsvis lettere enn øvelsen over. De fleste reppene var stricte, men kunne bli litt cheating på de(n) siste.

 

Stående hantelcurl (strict - reps = per hånd):

8 kg x 3 (for lett )

12,5 kg x 7

12,5 kg x 8 (med 3-6 seks negative reps!)

Ekstrem pump på siste set her.

 

Kabelcurl:

50 kg x 10 + 40 kg x 8 + 30 kg x 10

50 kg x 6 + 35 kg x 6 (død)

 

Kommentar:

Tok skuldrene nok en gang rolig. Det morsomme er at på Rotar Cuff øvelsen, så klarte jeg ikke (når jeg begynte med disse for ca. 2-3 uker siden) å ta sidelengs drag (i kabel) med omvendt grep på 10 kg uten å få ekstreme smerter i skulderen. Denne gangen gikk det uten smerter, merket bare en svak irritasjon! Så forbedring merkes ja, kjørte slike øvelser i begynnelsen, med varierende vekter, og gode reps.

 

Biceps gikk bra, men tror jeg skal ta olympia-stang neste gang. Fikk god pump i biceps ja! Tok ingen underarmstrening siden jeg merket jeg ble sliten i underarmene fra treningen. I morgen blir det bryst.

Endret 1. april 2008 av TehKris

[TehKris]

Knebøy:

84 kg x 5

84 kg x 5

84 kg x 5

84 kg x 5

60 kg x 15

 

Kommentar:

Tok treningen i gymmen på skolen. Skulle ta rygg og biceps i dag, men får ta det i morgen heller (gadd ikke i dag). Grei knebøy økt.

[TehKris]

Fredag: Rygg (uten markløft)

 

Kroppshevninger:

bw x 10 chins (chins = bredt grep, håndflater vekk fra kroppen)

bw x 8 chins

10 kg x 6 pull-ups (med negative) (pull-ups = skulderbredde på grep, håndflater mot kroppen)

10 kg x 5 pull-ups (med negative)

 

Nedtrekk bredt grep:

35 kg x 20

55 kg x 12

55 kg x 12

55 kg x 12

 

Enhåndsroing med hantel:

30 kg x 12

40 kg x 10

40 kg x 8

30 kg x 15 (høyre) og 20 (venstre)

 

Yates-rows:

50 kg x 12

50 kg x 12

50 kg x 12

50 kg x 12

 

Roing i kabel med V-grep

70 kg x 12

70 kg x 12

70 kg x 12

70 kg x 12

 

Rygghev:

bw x 15

10 kg x 20

15 kg x 20

20 kg x 15 Rekord

 

Litt Rotar Cuff trening

 

 

Kommentar:

Var i slalombakken med skolen i dag, pluss knebøy i går, så var sliten i føttene. Droppet markløft. En kanonbra økt, høy intensitet (alt unnagjort på litt over 1 time).

 

Flere rekorder, 15 og 20 reps på enhåndsroing i siste set. Roing med V-grep (alle settene) og rygghev. Bryst i morgen.

Endret 4. april 2008 av TehKris

[Lambada]

Hva er Yates-rows?

 

Bra kroppshevinger da! Ryggheven begynner å bli bra også nå

Endret 5. april 2008 av Lambada

[TehKris]

Yates Row er foroverbøyd roing med olympic-stang, i ca. 30 grader forover. Altså slik de fleste nok ville gjort roing med stang nå. Jeg pleier å variere grepet (2 ganger mot kroppen, 2 ganger vekk fra kroppen), men Dorian Yates (kjent Mr. Olympia vinner) fikk en lei strekk I biceps når han hadde grepet vekk fra kroppen, så Yates Row er egentlig når grepet er mot kroppen. Du skjønner sikkert hva jeg mener.