Treningslogg for TehKris fom. 4/2

[TehKris]

Lørdag: Bryst og biceps

 

Bryst:

 

30 x Armhevninger

 

Benkpress:

40 kg x 15

50 kg x 5

60 kg x 3

65 kg x 1

70 kg x 0 (så nært fra å klare det!)

67,5 kg x 1 + 2 rekord -.-

70 kg x 0

70 kg x 0 + 50 kg x 15

 

Skråbenk med hantler:

20 kg x 10

25 kg x 6 + 3 + 12,5 kg x 8+1

 

Pec-Deck lignende maskin

120 kg x 10 + 80 kg x 10

120 kg x 10 + 70 kg x 12

 

Kabel Cross-Over:

25 kg x 12

20 kg x 15

 

 

Biceps:

Stående EZ-Curl:

"21" (7+7+7) med 20 kg (bredt grep)

"21" (7+7+7) med 20 kg (smalt grep)

 

Over skråbenk (med hantel):

Isolasjonshold med 15,0 kg til failure (hver arm)

 

Kabelcurl

Dropset, 45 kg x 10, 35 kg x 10, 25 kg x 15

 

 

Kommentar

Satte ny pers i benk. Kjørte snowboard i slalombakken 4 timer tidligere, så var ganske sliten før økta, i tillegg til at jeg fortsatt var litt støl i armene. Med god triceps, og ingen aktivitet tidligere hadde jeg tatt 70 kg garantert. Tok Biceps også, og fikk god pump. Benken kommer seg! (over 20 kg økning på 2 måneder).

I morgen blir det skuldre + litt variert tror jeg (underarmer + knebøy + enhåndsløft med hantel)

Endret 9. mars 2008 av TehKris

[TehKris]

Bein

 

Knebøy (frivekt)

Stang x 15

40 kg x 15 (a2g)

50 kg x 10 (a2g)

50 kg x 15 (a2g)

60 kg x 10 (a2g på halvparten)

 

Lårpress:

140 kg x 30

230 kg x 20

270 kg x 15

300 kg x 10 (se bilde lenger ned)

140 kg x 75 (10 sek pause) + 25 (altså 100 reps)

 

Tåhev i Smith:

60 kg x 40

60 kg x 40

100 kg x 20

 

Kommentar:

Skulle egentlig tatt skuldre i dag også, men bestemte meg for å kjøre knebøy, og da ble det selvfølgelig lårpress. Avsluttet med tåhev.

 

Knebøyen opp till 40 kilo tok jeg å løftet opp, men på 50 og 60 kg lagde jeg et innovativt stativ som jeg brukte til å legge på vekter, og deretter løfte. Kanskje ikke 100% sikkert, men funket greit. I lårpressen ble det 300 kg, men måtte ty til litt andre midler for å nå disse vektene. Hadde ikke nok vekter til å henge på, så måtte improvisere Se bilde!

 

Avsluttet lårpressen med 100 repitisjoner på 140 kg. Var utrolig tungt, og på 75 reps, så tok jeg 10 sekund pause før jeg presset de siste 25 opp. Var utrolig deilig, anbefales å ta et par slike set noen ganger dere også!

 

Blir sannsynligvis skuldre i morgen da.

Endret 10. mars 2008 av TehKris

[Lambada]

Hmm jeg vet ikke hvor lurt det er å først feile med 0 rep på 70kg, så ta 1 rep på 67,5kg, så igjen prøve på 70kg uten hell og enda en gang på 70kg uten hell. Du har faktisk 5 sett med enten 0 eller 1 rep, vet ikke hvor stor vits det er.

 

70 kg x 0 + 50 kg x 15

 

Hvis du skriver på samme måte som meg så betyr jo det droppsett. At du først tar noen rep på en vekt og så uten pause tar lavere vekt. Litt av vitsen med droppsett er at du skal slite ut musklene i forkant av droppen. Jeg vet ikke om det har noe effekt i det hele tatt hvis du ikke klarer en eneste rep.

 

Likevel er det imponerende at du tar 15 rep på 50kg rett etter du har feilet på 70kg.

 

Lurer litt på hvordan den pec-deckmaskinen din var, for 120kg der hørtes merkelig ut. Mulig den er bygd opp helt anderledes enn vanlig.

 

20kg på "21" er veldig sterkt, det tipper jeg du kjenner godt i armene.

 

Lårpressen var jo selvfølgelig bra. Er litt vanskelig å sammenligne for det er veldig stor forskjell fra maskin til maskin. Det er jo blant annet ikke fast vinkel og det har alt å si for tyngden. Likevel er jo 300kg absolutt sterkt prestert.

 

Tøft å kjøre 100 rep på benpressen, det er ikke alle som orker å ta seg ut på.

[TehKris]

Hmm jeg vet ikke hvor lurt det er å først feile med 0 rep på 70kg, så ta 1 rep på 67,5kg, så igjen prøve på 70kg uten hell og enda en gang på 70kg uten hell. Du har faktisk 5 sett med enten 0 eller 1 rep, vet ikke hvor stor vits det er.

 

70 kg x 0 + 50 kg x 15

 

Hvis du skriver på samme måte som meg så betyr jo det droppsett. At du først tar noen rep på en vekt og så uten pause tar lavere vekt. Litt av vitsen med droppsett er at du skal slite ut musklene i forkant av droppen. Jeg vet ikke om det har noe effekt i det hele tatt hvis du ikke klarer en eneste rep.

 

Likevel er det imponerende at du tar 15 rep på 50kg rett etter du har feilet på 70kg.

 

Lurer litt på hvordan den pec-deckmaskinen din var, for 120kg der hørtes merkelig ut. Mulig den er bygd opp helt anderledes enn vanlig.

 

20kg på "21" er veldig sterkt, det tipper jeg du kjenner godt i armene.

 

Lårpressen var jo selvfølgelig bra. Er litt vanskelig å sammenligne for det er veldig stor forskjell fra maskin til maskin. Det er jo blant annet ikke fast vinkel og det har alt å si for tyngden. Likevel er jo 300kg absolutt sterkt prestert.

 

Tøft å kjøre 100 rep på benpressen, det er ikke alle som orker å ta seg ut på.

 

I know at det kanskje ikke er så lurt å kjøre flere ganger på 70 kg uten å klare det, men siden 67,5 gikk ganske greit, så var det sjanser for å klare 70 på neste forsøk. På dropsettet 70 x 0 + 50 x 15 slet jeg på 70 kg, før jeg tok 50 kg så mange jeg klarte. Men som sagt, var stiv i triceps den dagen, og var ikke helt i slaget, så på en god dag så hadde jeg nok klart 70 kg. "21" svir godt ja, herlig å presse seg på de siste reppene (spesielt holde godt igjen på nedoverturen, nesten som negative reps). Kjører denne med strict form, uten å svaie med kroppen.

 

Og angående pec-deck maskinen, så er den IKKE riktig. F.eks. klarer jeg å dra maksvekt (180 kg) oppover med lillefingeren min, og klarer nok et par reps på 180 kg også. En kamerat av meg trener på et annet studio i Tromsø, og på en lignende maskin tar han rundt 70 kg, mens han tar kanskje 150 kg med like mange reps på der jeg trener. Så den er ikke stabil med tanke på sammenligning.

 

Som du ser på benpressen, så er maks med vektene tilgjengelig 270 kg, mens jeg hev den korte rettstanga + 22,5 kg oppå, for å få nøyaktig 300 kg Skal be ledelsen kjøpe inn flere 20 kg's vekter, siden jeg brukte absolutt alle vektene i lokalet på 300 kg. Så bra ingen andre skulle ta noe da + er vel ikke så lurt å balansere en stang på toppen.

Blir nok å kjøre maks på benpressen fremover (270 kg), og heller jobbe med flere set der og flere reps, i stedet for å øke, noe jeg kommer til å gjøre til vi (forhåpentligvis) får flere 20 kg's vekter.

[TehKris]

Har nå lastet opp 2 bilder fra Thailand jula 2007, som var før jeg begynte å trene (begynte ca. rett etter vi kom tilbake ved nyttår).

 

PS: Og ja, første bildet er "arrangert" :):)

[TehKris]

Tirsdag: Skuldre

 

Skulderpress med hantler:

12,5 kg x 12

15,0 kg x 10

17,5 kg x 8

17,5 kg x 8

 

Militærpress i Smith:

30 kg x 10

35 kg x 6

35 kg x 6

30 kg x 8

 

Sidehev:

6 kg x 15

8 kg x 12

8 kg x 10

8 kg x 10

 

Iso-lateral Skulderpressmaskin:

20 kg x 10

25 kg x 10

30 kg x 8

 

Fronthev:

8 kg x 8 (hver arm)

8 kg x 8 (hver arm)

 

Foroverbøyd sidehev:

8 kg x 15

8 kg x 15

 

Sidelengs kabeldraging (stabilitetsøvelse):

10 kg x 15 (baklengs) Høyre

10 kg x 25 (framlengs) Høyre

10 kg x 15 (baklengs) Venstre

10 kg x 25 (framlengs) Venstre

10 kg x 15 (baklengs) Høyre

15 kg x 25 (framlengs) Høyre

10 kg x 15 (baklengs) Venstre

15 kg x 25 (framlengs) Venstre

 

Shrugs i Smith:

50 kg x 25

50 kg x 25

80 kg x 15

 

Shrugs med frivekt:

40 kg x 20

 

 

Kommentar:

Bra skulderøkt. Ikke noe spesielt å si bortsett fra at jeg ikke er 100% i skuldrene så tør ikke ta veldig høye vekter enda. Tok litt mange øvelser her, men siden belastningene ikke var for høye, syntes jeg det er greit nok. Den kabeldragingen kjente jeg sykt godt i skulderen, men kjenner at på et punkt så gjør det rett og slett ondt i skulderen på høyre armen når jeg tok denne, så jeg hjalp litt til med venstre armen da (og motsatt på venstre armen). Tror dette er fordi jeg er litt svak "inni" skulderen, så skal ta disse fremover for å se om det bedres. Men fikk utrolig (positiv) sviing i skulderen av disse øvelsene!

 

 

Onsdag: Bryst

 

Benkpress:

20 kg x 20

40 kg x 15

50 kg x 10

55 kg x 8

57,5 kg x 5

57,5 kg x 5

57,5 kg x 5 + 40 kg x 10 + 20 kg x 20

 

Skråbenk med hantler:

15,0 kg x 12

20,0 kg x 6

20,0 kg x 8

20,0 kg x 6 + 12,5 kg x 10

20,0 kg x 8 + 8 kg x 10 (flies)

 

Pec-Deck lignende apparat:

120 kg x 10 + 80 kg x 10

120 kg x 10 + 70 kg x 10

 

Pullover:

15 kg x 10

 

Kabel Crossover:

25 kg x 15 + 15 kg x 15

25 kg x 15 + 15 kg x 15

 

 

Kommentar

Bra brystøkt. Herlig at jeg nå klarer minst 3 set med 5 reps på samme vekt som for 3 uker siden var min 1RM Var sliten etter benken, så skråbenken gikk rolig for seg. Fikk god pump i dag, og selv om jeg ikke tok de store vektene, var det en god økt. På neste økt (lørdag eller muligens søndag) blir det litt høyere belastninger for færre reps vil jeg tro. Mens i dag handlet det mest om kontrollerte repitisjoner og å få god pump.

Endret 12. mars 2008 av TehKris

[Lambada]

Mye droppsett du kjører om tiden. Droppsett på skråbenken har jeg aldri kjørt før.

[TehKris]

Må nesten gjøre det for å få tatt ut alt (spesielt uten noen bak til å ta litt ekstra reps). For å få god pump må man nesten ta dropset på pec-deck'en, erru ikke eni ?

[Lambada]

Jo pec-decken må man ta droppsett på, jeg har ikke sjans å kjenne noe hvis jeg ikke kjører dropp på den. Var mer skråbenken jeg stusset på. Men selvfølgelig jo flere droppsett, jo hardere trener du. Bare pass på at droppsett også stresser musklene mye slik at de blir mye mer sliten enn vanlig. Men så absolutt, droppsett er veldig bra og mange som ikke kjører det nettopp for de synes det gjør for vondt i musklene

[TehKris]

Fredag: Rygg

 

Chins:

Ca. 20 totalt med forskjellig grep med minimal pause

 

Bredt nedtrekk:

60 kg x 8

60 kg x 8

60 kg x 6

 

Nedtrekk med V-håndtak:

60 kg x 10

60 kg x 8

60 kg x 8

 

Roing med bredt grep (superset med den over):

45 kg x 10

45 kg x 10

45 x 10

 

Foroverbøyd roing (med stang):

60 kg x 10 (grep nedover)

60 kg x 12 (grep oppover)

60 kg x 10 (grep nedover)

60 kg x 12 (grep oppover)

 

Enarms handtelløft:

20 x 20 kg

12 x 30 kg

7 x 40 kg Rekord

15 x 30 kg (Maks, kjørte til det smalt, men klarte 15 med begge armer )

 

Underarmstrening:

28 kg x 8 (stanghev)

28 kg x 15

 

Håndflaten nedover, løft med manual:

6 kg x 15

6 kg x 25 (håndflaten oppover, superset med over)

6 kg x 15

6 kg x 20 (håndflaten oppover, superset med over)

 

Rygghev:

30 x kroppsvekt

20 x 10 kg

10 x 18 kg (EZ-stang)

 

Kommentar

Ganske bra økt, tok ikke markløft siden jeg var litt sliten i leggene etter snowboard kjøring i går i alpinbakken. Ble likevel UHORVELIG sliten, kjørte høy intensitet, og etter siste sett på enhåndsmanualløft så måtte jeg legge meg ned ^^ Gikk genialt på den øvelsen, MEN merket allerede etter chins'ene at jeg ble sliten i underarmene, så grepet var rett og slett elendig under hele økten. Tok litt grippertrening i går (eller i overigår), så det kan være derfor. Litt synd, siden jeg er god for flere løft på stort sett alle øvelsene over, men grepet svikta. Likevel: En meget god økt.

Endret 16. mars 2008 av TehKris

[Bompel]

Nå er det vel ikke alt for bra og overdrive bruken av dropsett heller?

 

Vil man ikke i praksis egentlig ta såpass mange repetisjoner at man nesten utfordrer muskelfibrenes evne til å begynne å rekke og oppta oksygen, og i således større grad vil utfordre type1fibrene, fremfor type2 som man gjerne er mer ute etter å utvikle ved hypertrof trening?

[Sovesofa]

Åssen Pec-dec maskin er dette a? iog med at du maxer 67.5 kg i benk, men drar glatt opp 120 kg i den?

[TehKris]

Kan ta bilde av den neste gang jeg er der (og ja, det er ikke 120 kg i den forstand, men det som står på vektene). Jeg vil tippe det tilsvarer ti ganger så mye som å ta liggende flies (altså med 12 kilos hantler vil nok være ganske likt.)

[Sovesofa]

ahh ok, trodde du mente kg jeg hehe, tar ikke så altfor mye mer i peck deck enn jeg tar i benk så skjønte ikke åssen du hadde klart og avansere så mye hehe... ja ta bilde, bilder er alltid kos, hehe litt gøy og se åssen apparater andre folk bruker...

[TehKris]

Vel, det er nok kg på vektene, men belastningen på armene/brystet blir ikke like høy. Vet ikke hvorfor denne maskinen er så utrolig lett i forhold til vektene man tar.

[Elgvenn2]

Vel, det er nok kg på vektene, men belastningen på armene/brystet blir ikke like høy. Vet ikke hvorfor denne maskinen er så utrolig lett i forhold til vektene man tar.

Kanskje den har et eller flere halveringshjul?

[TehKris]

Lørdag: Armer

 

Skråbenk i Smith:

30 kg x 15

50 kg x 5 (tungt)

40 kg x 8

 

Benkpress med smalt grep:

40 kg x 12

40 kg x 8

 

Press bak hodet (triceps):

5 kg x 15 (hver arm)

8 kg x 8 (hver arm)

12,5 kg x 10 (begge armer)

 

A (nedpress foran) og B (tau bak hodet):

A 50 kg x 15

A 50 kg x 12 + B 25 kg x 10

A 50 kg x 12 + B 25 kg x 8

A 55 kg x 8 + 45 kg x 8 + 30 kg x 12

 

Strict bicepscurl (stående):

12,5 kg x 10 (hver arm)

 

Curl over skråbenk:

8 kg x 15 (hver arm) x 2

 

Hammercurl over skråbenk:

8 kg x 15 (hver arm)

 

Isolasjonshold over skråbenk:

15 kg til failure (hver arm) x 2

 

Bicepscurl i kabel:

45 kg x 8 + 35 kg x 10 + 25 kg x 10

 

Kommentar:

Grei økt, var sliten i ryggen (lats) etter i går, så tok ikke bryst i dag som planlagt, men bare armer. Blir bein i morgen. En meget god armøkt.

Endret 15. mars 2008 av TehKris

[TehKris]

Skuldre og bein

 

Skuldre

Sidelengs kabeldraging (core-øvelse):

10 kg x 25 (framlengs) Høyre

5 kg x 15 (baklengs) Høyre

10 kg x 25 (framlengs) Venstre

5 kg x 15 (baklengs) Venstre

15 kg x 15 (framlengs) Høyre

5 kg x 15 (baklengs) Høyre

15 kg x 15 (framlengs) Venstre

5 kg x 15 (baklengs) Venstre

 

Skulderpress:

8 kg x 15

12,5 kg x 10 (sakte reps)

 

Markløft:

60 kg x 15

80 kg x 5

100 kg x 1 (ganske lett)

105 kg x 0 (Ikke i form)

80 kg x 5

80 kg x 6

80 kg x 5

 

Militærpress (sittende):

18 kg x 10

28 kg x 8

28 kg x 6 (stående)

 

Sidehev:

5 kg x 10 (varierte reps, hold i ro utstrakt etc.)

 

Bein

 

Knebøy i Smith:

30 kg x 10

60 kg x 4,5 (blah)

 

Benpress:

100 kg x 25

140 kg x 20

270 kg x 10

270 kg x 10

270 kg x 6 (sakte repitisjoner for maksimal pump)

 

Legextension:

30 kg x 10 (sakte og holdt i ro på toppen i et par sek.)

 

Kommentar:

Tok markløft i dag, gikk greit men grunnet at jeg stod opp 15.00 og ikke var helt i slaget, ble det bare 100 kg. Ble svimmel under øvelsene, så var nok ikke i beste form nei. Bein gikk helt greit, men som sagt, er god for mye mer i alle øvelsene her.

[TehKris]

Torsdag: Bryst

 

Bryst:

 

20 x Armhevninger

 

Rettbenk med hantler:

25 kg x 6

25 kg x 6

22,5 kg x 8

22,5 kg x 6

17,5 kg x 8

 

Skråbenk med hantler:

22,5 kg x 6

17,5 kg x 8

17,5 kg x 8

15,0 kg x 8

 

Pec-Deck lignende maskin

130 kg x 8 + 60 kg x 10

120 kg x 8 + 70 kg x 10

 

Kabel Cross-Over:

20 kg x 15

20 kg x 15

20 kg x 20

 

Armhevninger x 10

 

15 minutt nonstop magetrening (situps, benhev +++++)

 

Kommentar

25 kg hantlene var tunge! Var ikke i god form i dag, men kjørte respektable vekter. Er dog ikke fornøyd med økten. Magetrening for første gang på godt over 1 måned. Denne ble kjørt ganske hardt ja!

Endret 21. mars 2008 av TehKris

[TehKris]

Fredag: Rygg og lett biceps

 

Kroppshevninger:

Chins x 8

Chins x 4

Pull-ups x 12 + 60 kg x 8 nedtrekk (i pull-up stil)

Rygghev x 20

 

Markløft:

60 kg x 15

60 kg x 15 (ca. telte ikke dette setet)

60 kg x 10

80 kg x 5

80 kg x 5

 

Enarms handtelroing (hver arm):

12,5 kg x 20

20 kg x 10

30 kg x 12

40 kg x 10 Say what !!

40 kg x 8

30 kg x 15 (tungt med venstre arm)

 

Foroverbøyd stangroing:

40 kg x 20

60 kg x 10

 

Biceps:

"21" (7+7+7) med 23 kg

Stående hantelcurl med 8 kg x 20 (10 hver arm)

Isolasjonsmaskin, 25 kg x 12

 

Rygghev:

15 x kroppsvekt

15 x 10 kg

15 x 10 kg

 

Kommentar

Litt sliten i føttene etter snowboardkjøring på onsdag, så bestemte meg for å kjøre høye reps på markløften. Tok dog litt tungt på 80 kg (men gikk greit). Enhåndsroingen gikk strålende, 40 kg x 10 ble ny pers. Kjørte egentlig bare 4 øvelser, kroppshevninger, markløft, enhåndsroing og rygghev. Det er egentlig nok på ryggen. Kanskje flette inn litt maskin nedtrekk og roing (og med stang), men tror jeg skal kjøre disse 4 øvelsene med ca. 5 set framover på ryggdagen.

Endret 21. mars 2008 av TehKris