Treningsdagbok for sk1rty

[sk1rty]

Hei!

 

NB: Kjører ikke RYP lenger da jeg har mistet muligheten til å trene bein så mye som jeg har lyst til. Derfor skal jeg nå kjøre et tre-splitt program framover. Programmet er litt work in progress.

 

Tenkte jeg skulle lage en treningdagbok her slik at jeg kunne bruke den til å se tilbake i tid, få motivasjon og evt. få tilbakemeldinger på treningen min. Alltid morsomt

 

Treningsprogrammet mitt er selvlaget, med god hjelp fra søte og snille forumbrukere

 

Regner med å komme med oppdateringer på "Info" og "Kroppsmål" den 1. hver mnd. Første kommer 1. mars.

 

Info:

Alder: 19

Vekt: 71,5 KG

Høyde: 174 cm

Treningsstart: 28.01.08 (Har trent litt av og på de siste to årene)

Treningssted: Brygga Trimsenter

 

Kroppsmål:

Alle kroppsmål er uten pump og tatt 25.01.08

Underarm, høyre - 28,5 cm

Underarm, venstre - 28 cm

Biceps/Triceps, høyre - 31,5 cm

Biceps/Triceps, venstre - 30,5 cm

Lår - 57,5 cm

Legger - 36 cm

Bryst - 92 cm

Midje - 83 cm

 

Som dere ser har jeg en vesentlig forskjell mellom høyre og venstre arm. Dette har begynt å gjevnet seg ut. Passer på å bare bruke hantler slik at jeg ikke kan hjelpe venstrearmen når den ikke klarer mer.

 

Målsettning:

Bli sterkere å få en bedre fysikk. Målet er også å få et bedre kosthold enn hva jeg hadde før jul.

 

Kosthold og tilskudd:

 

[07:30]Frokost:

3 x Omega 3,6 & 9 kapsler

Multivitaminer

Kreatin - Kre-Alkalyn

140g Havregryn med lettmelk og lett syltetøy.

 

[10:30]Lunsj:

3-4 x Mors grovbrød med kjøttpålegg. Som regel kalkun.

 

[14:00]Mellommåltid: MealTech måltidserstatter.

 

[16:30]Middag: Det som blir servert, som regel sunn og god mat.

 

Før trening:

1 x Kre-Alkalyn

1/2 Proteinshake

 

Etter trening:

1/2 Proteinshake

Rosiner/2 Bananer

1 x Kre-Alkalyn

 

ca 1 time etter trening:

Et proteinrikt måltid.

 

[22-23]Leggetid:

1 x Omega 3,6 & 9 kapsler

3 x ZMA

1 boks tunfisk/litt frukt å nøtter

 

Generelt:

Drikker mellom 2-4 liter vann om dagen, utenom trening. Prøver alltid å få i meg over 3700 kcal pr. dag. I følge flere kalkulatorer der ute har jeg rundt et forbruk på 3250 kcal pr. dag.

 

 

Treningsprogram:

 

Dag 1

Bryst:

Skråhantelpress

Benkpress

Flyes

 

Rygg:

Markløft

Enhåndsroing

Bedt nedtrekk, bak

Smalt nedtrekk, foran

 

Dag 2

Skuldre:

Militærpress

Arnoldpress

Sidehev

Upright Row

 

Bein:

Kun rehabiliterende øvelser grunnet kneskade

 

Dag 3

Biceps:

Bicepscurl

Skrå bicepscurl

 

Triceps:

Dips

Franskpress

Pushdown

 

 

 

Gi meg mer en gjerne tilbakemeldinger!

Endret 13. februar 2008 av sk1rty

[Lambada]

Ut ifra kroppsmålene ser jeg du har VELDIG tynne armer og bein. Litt smal rundt brystet også ser jeg. I magen ligger sannsynligvis mest av vekta di så foreslår du passer på å ikke legge på deg for mye her for magen er "stor" i forhold til andre mål.

 

Artig å se flere treningsdagbøker her. Blir artig å se når du får begynt.

 

Stå på

[sk1rty]

Jeg er generelt ganske tynn av meg, ja. Så jeg passer på å ikke spise for mye, men spiser så mye at jeg legger på meg, helst i form av muskler. Så får jeg heller ta bort fettet etterpå at jeg har fått musklene.

 

Det er ihvertfall slik jeg har planlagt det.

 

Stjal forresten litt av oppsettet fra din treningsdagbok, håper det var greit

[Lambada]

Ja er sant, viktigste er å legge på deg og danne muskler så kan du tenke på fettet etterpå. Du har nok ganske lav fettprosent så det er bare å kjøre på egentlig. Så lenge du er flink å holde treninga oppe vil du ikke få noe problem med magen med det første.

 

Husk å ta før bilder! Dette angrer jeg skikkelig på at jeg ikke gjorde.

 

Hehe bare å stjele oppsettet! Husk at jeg har copyright på det slik at jeg kan saksøke deg senere Dumt vi ikke lever i USA. Hehe

[sk1rty]

Har tatt førbilder osv... Men velger å ha disse for meg selv inntil videre

 

Får se om det blir extreme makeover

 

En ting jeg lurer på...

 

Jeg kjører ca 45-60 minutt med oppvarming pluss styrketreningen. Etter det kjører jeg mellom 15-30 minutt med forbrenning... Burde jeg ta en liten pause for å få i meg proteinshaken og raskekarbohydrater etter styrketreningen for så å kjøre forbrenning. Eller burde jeg ta den etter jeg er ferdig med alt? Noen synspunkter på det?

 

Har forresten meldt meg på www.13uker.no konkurransen bare for artig

[TehKris]

Du hadde smale (over)armer ja, men er dette i flex eller rett ut til siden?

 

Hvis du ikke vil legge ut bildene, er det jo bare å ta bort ansiktet! Morsomt å se før/etter!

 

Har forøvrig også meldt meg på 13uker konkurransen, men jeg har ikke (ordentlige) før bilder, kan ta nå etter jeg har trent ca. 1 måned, men har allerede nå merket stor forskjell (økning i vekt, større muskler etc). Har et par sydenbilder dog fra uka før nyttår, så skal sjekke om de duger!

Endret 29. januar 2008 av krisronold

[sk1rty]

Det som er er at jeg alltid har brukt mitt navn her på forumet osv før. Og navnet mitt står i profilen og er i databasen til Google. Så jeg blir ikke anonym uansett. Men dette får jeg finne ut av.

 

Uansett... Armene hadde ingen pump, de hang bare rett ned. Så ingen muskler er strammet eller noe. Dette gjelder alle mål. Kroppen var helt slapp!

[sk1rty]

Treningsøkt - Mandag 28.01

 

RYP Grunnprogram - Uke 1 - Dag 1

 

Alle øvelser ble kjørt med 15 reps.

 

2x Knebøy 45 KG

1x Strake markløft 40 KG

2x Skråhantelpress 12,5 KG

1x Benkpress 40 KG

1x Nedtrekk, smalt 35 KG

1x Enhåndsroing 22,5 KG

2x Arnoldpress 12,5 KG

1x Bicepscurl 7 KG

1x Franskpress 15KG (15KG var kg i vekter, men det var en ganske tykk stang også som jeg ikke vet hva veide(EZ-stang))

1x Shrugs 20 KG

2x Situps MAX

 

Forbrenning: Var en tur på tredemølla i ca. 15 minutt. Kjørte et intervallprogram som lå inne på mølla.

 

Kommentar:

For dere som kjenner programmet ser dere at jeg har byttet ut bred roing med ett sett enhåndroing på hver side og ett sett benkpress. Dette fordi de ikke har romaskin der jeg trener og jeg liker ikke den alternative øvlsen som står på TN.no. Også kjører jeg franskpress med EZ-stang istedenfor med hantler. Får litt fondt i albuene av å bruke hantler. Har også lagt til ett sett med shrugs på slutten. Dette fordi jeg elsker den øvlsen å at jeg kjenner er enorm stimulasjon av muskel ved bruk av den øvelsen. Kommer til å økte til to sett når jeg går over til uke neste uke og utover.

 

Ellers synes jeg økta var kjempegreier. Gleder meg til å komme lenger ut i programmet!

Endret 29. januar 2008 av sk1rty

[Lambada]

Bra start!

 

Deilig å komme igang? Nå blir du sikkert veldig støl imorra, men det er bare å kjøre på selvom du blir støl. Det er mange som tar det roligere når de kjenner at de blir støl, men bare å kjøre på så forsvinner stølheten fortere.

 

Blir morsomt å se framgangen!

[sk1rty]

Bra start!

 

Deilig å komme igang? Nå blir du sikkert veldig støl imorra, men det er bare å kjøre på selvom du blir støl. Det er mange som tar det roligere når de kjenner at de blir støl, men bare å kjøre på så forsvinner stølheten fortere.

 

Blir morsomt å se framgangen!

Dette var loggen fra økta jeg hadde i går da Men jeg kjenner det i dag, ja! Deilig synes jeg!

 

Var innom der i dag å kjørte litt lett jogging. Bruker vanligvis å ta meg en joggetur ute rundt en slags friluftløype som er her jeg bor, men været var så stygt i dag at jeg tok meg heller en tur på tredemølla.

 

Hva tror folket om de små endringene jeg har gjort i forhold til originalprogrammet da?

[Lambada]

Ser jo ut som fint program, men likevel må du høre mest på kroppen og finne ut hva som passer for akkurat din kropp.

 

Kjenn på din egen kropp istedetfor la andre si hva du skal gjøre!

Du får kjenne på hver muskelgruppe og kjenne hvor støl/trøtt du blir i musklene og jo mer støl/trøtt og du får pump, desto bedre har du trent dem. Kroppen er jo forskjellig og selvom det er visse ting alle skal unngå er det ikke noe fasitsvar for den "perfekte" treningsprogrammet.

 

Mitt program er helt selvkomponert og det er utifra øvelser jeg kjenner jobber og tar på kroppen. Bare få kjørt markløft og knebøy oftere nå så føler jeg programmet jeg kjører er topp for meg. Likevel så kan jeg ikke kjøre samme program i evigheter, tilslutt vil økningen bli borte og jeg vil stagnere. Da er det på tide å bytte ut øvelser.

 

Så istedet for å høre her på øvelser som folk sier du MÅ ha, så er det viktigst å høre på hva kroppen sier når du kjører øvelsen. Trivselen er den beste utførelsen, trives du med øvelsen kjører du MYE bedre enn hvis du synes øvelsen er bånn og tar den bare fordi andre sier det.

 

Droppsett anbefales!

Ett tips som fungerer for de aller fleste er å kjøre droppsett på øvelser. At du f.eks i bicepscurl kjører først 10kg helt til det stopper opp, deretter UTEN pause kjører 6kg. Etter det kan du kjøre f.eks 3kg uten pause. Du velger selv hvor mange dropp du kjører, men ved å kjøre dropp så tømmer energilagrene mye mer enn du vanlig ville gjort. Jo mer du tømmer dem, desto mer sier kroppen ifra at nå MÅ det bygges mer muskler. Tenk på det som du er sulten, jo mer sulten du er, jo mer sier kroppen ifra at den vil ha mat.

 

Triceps og spesielt biceps er små muskelgrupper og du vil fort merke at plutselig sier det stopp. At du tar noen rep og tror du klarer flere, men plutselig stopper det opp. Du klarer ikke å presse deg så mye som andre muskelgrupper som bryst, skuldre, bein o.s.v. Så på biceps og triceps foreslår jeg du kjører droppsett for å tyne musklene helt.

 

Skulderpress/Militærpress istedetfor Arnoldpress?

Jeg ville kjørt skulderpress eller militærpress istedetfor arnoldpress. Jeg har snakka med endel rundt akkurat det greine der og de aller fleste kjenner skulderpress bedre. Jeg vet det står arnoldpress mange steder på nettet og derfor er det endel som kjører det, men kroppsbyggere generelt kjører IKKE arnoldpress.

 

De som stortsett kjører arnoldpress på treninga er folk som aldri har kjørt miltærpress eller skulderpress noe særlig. Arnoldpress er jo slik at du skal vri armen samtidig som du presser opp og endel av fokuset går nettopp til denne vridninga. Du ser ingen som kjører tunge vekter som kjører denne øvelsen, ihvertfall har ikke jeg det. Selvfølgelig er arnoldpress litt tyngre siden man må drive med den roteringa, men foreslår at du prøver f.eks skulderpress istedet og selv merker hva som trener på deg.

 

Skuldre egentlig min styrke og har gått opp fra å trene 16kg hantler for 5 mnd siden til 42kg hantler nå. Jeg prøvde litt arnoldpress istarten, men følte nesten noe av skuldertreninga ble underarmstrening istedet.

 

Kjør sidehev

Jeg vil også anbefale deg å kjøre sidehev med droppsett. At du først kjører f.eks 8kg i hver hånd og deretter 4kg i hver hånd. Pass på at du kjører sakte opp og ned og heller går ned litt i vekt enn å kjøre øvelsen feil. Ha armene ut til hver side med en liten knekk på den og ta SAKTE opp og SAKTE ned. Når du kjører tungt kan du rykke litt, men det er lett å bruke rygg og nakken hvis det er for tungt.

 

Sidehev er nok hovedgrunnen tar at skuldrene mine har vokst i både volum og styrke og er en av de få øvelsene som svir hver eneste gang jeg kjører det. Du får en enorm kontakt med muskelen og mange dropper faktisk sidehev siden det svir så masse i musklene etter du har kjørt det. Hørt sånt masse som "Nei jeg orker ikke sidehev, jeg blir helt ødelagt av den". Husk siden det er stor belastning på muskelen så er det også lett å få skade hvis du overdriver. Du vil nok merke at du er støl i lengre perioder når du begynner å kjøre sidehev hardt. Husk at det er viktigere å ta pause enn å pushe på og tenke at du ikke kan droppe treninga for da går du ut av "rytmen".

 

http://www.iform.no/pub/art.php?id=49

LES DENNE!

Her ser du f.eks arnoldpressen ikke eksisterer men både militærpress og skulderpress kjøres. Sidehev er også en av de 4 øvelsene som blir anbefalt sammen med Fronthev. Fronthev blir litt overkill for deg i første omgang, men bør vurderes etterhvert.

 

Lite biceps og triceps?

Jeg ser du har 1 sett på bicepscurl (biceps) og 1 sett på franskpress (triceps). Selv om triceps og biceps blir litt trent igjennom av hovedøvelsene så foreslår jeg ihvertfall å kjøre ihvertfall mer enn 1 sett. Hvis du skal bare kjøre ett sett så kjør ihvertfall droppsett, men 1 sett er uansett lite. Du kan også prøve nedtrekk foran.

http://www.coopersguns.com/videos/exercise...-push-down-bar/

Denne synes jeg trener mer enn franskpress, men dette er smak og behag. Her er det mange som sverger til franskpress og mener den er bedre, men her får du bare prøve deg fram. Husk og hold skuldrene skikkelig sammen når du kjører fransk, ellers så er øvelsen bortkasta.Hvis du kjører nedtrekk foran bør du bruke enten tau eller bøyd stang.

 

Jeg personlig synes det blir altfor mye bytting av øvelser siden du har stortsett 1 sett og så bytter til en helt annen øvelse.

 

Todelt program?

Hvor mange ganger i uka skal du trene egentlig? Hvis du trener ofte ville jeg delt programmet i to og heller kjørt litt mer på muskelgruppene om gangen. Musklene trenger hvile og er jo hvilen som gjør at musklene vokser. Etter 24 timer er muskeldannelsen størst, men fortsetter helt ut til 48-72timer. Musklene trenger jo å reparere seg selv og kjører du samme muskel hver dag rekker ikke musklene det i tillegg til at sentralnervesystemet i lengden vil bli sliten.

 

Les disse

Foreslår du leser litt denne artikkelen som det står litt om hvordan musklene fungerer.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=291

http://www.iform.no/pub/art.php?id=718

 

IGJEN, viktigste er å høre på seg selv. Ingen vet mer om din kropp enn deg selv!

Husk det er mange "bedrevitere" her på forumet og dette forumet er kanskje ikke det beste for å få proft tips. Likevel er det noen her som har kunnskaper, men bare husk å ta alt med litt klype salt.

 

Sier det igjen, det viktiste er å høre på din egen kropp!

Er du sliten og/eller demotivert i kroppen så la vær å tren!

Er du sliten og/eller det verker i f.eks skuldrene så hopper over det.

 

Jeg er ingen ekspert selv og har jo bare trent 5 mnd, men på de 5 månedene har jeg hatt større økning i både styrke og volum enn det de fleste har hatt på mange år. Nettopp fordi jeg har funnet de øvelsene jeg føler har trent og lyttet til kroppen. Viktig å vite begrensningene. Jeg har tilogmed kjørt lite med markløft, knebøy og ingenting benkpress nettopp fordi jeg vil unngå skader og både markløft og knebøy krever riktig teknikk. Det er farlige øvelser og mange som har ødelagt seg på dem, spesielt markløft. Likevel, kjører du lett og er forsiktig er det bare å kjøre på, dette er uten tvil veldig gode øvelser og det blir nok mer av dem for meg nå fremover.

 

Lykke til videre.

Endret 30. januar 2008 av Lambada

[Cowboystrekk]

Mange gode poeng fra Lambada her Ift Arnoldpress så er det en god skulderstabiliserende øvelse, noe av grunnen til at mange dropper den er at du må gå ned i kg for å kunne kjøre den, samt at den første delen er tung så man i mindre grad får trent tungt på "MP"-delen av øvelsa.

 

Om jeg skal gi deg noen råd ift baseøvelsene så ha med spotter når du kjører mark som kan se at du utfører den korrekt. Mark er en spesielt skummel øvelse da man kan få opp mange kg selv som nybegynner, men teknikken tar tid. Jeg ville anbefalt å droppe belte når du kjører disse, du får da bedre core-trening (beltemuskelen og de små stabiliserende ryggmusklene som er så utrolig viktige!)

 

Ift dropset så er det fint å kjøre disse, men jeg ville ikke kjørt dem på hver trening da en ikke bør trene til fatigue hver gang. Selv brent meg på det, ble overtrent og stagnerte, til slutt måtte jeg gi opp treninga å ta meg noen års pause. Pass også på at drop-sett kan ødelegge for senere øvelser i økta. Mange kjører drop-sett i benkpress, om du f.eks har dips\MP senere i treninga kan disse øvelsene bli ødelagte av drop-settene siden du bruker triceps og fremside skulder aktivt i benkpress.

 

God teknikk er det viktigste synes jeg, når du har den inne og har funnet øvelser du synes er gode så kommer kiloene fort!

[sk1rty]

Wow!

 

Tusen takk for veldig mye bra informasjon her!

 

Det du sier med at jeg skal kjenne på hvordan kroppen min tar på treningen er helt vesentlig for meg. Jeg har trent litt av og på med dårlig kosthold i 2 år. Har egentlig ikke oppnåd noe særlig med den treningen, selvfølgelig. Nå som jeg nettopp har startet å trene skikkelig. Begynte egentlig 1. desember med kosthold og seriøs trening, men da testet ut masse øvelser å slik for å finne det jeg synes var gode øvelser. Har merket enorm fremgang bare siden da.

 

Det som er med dette programmet er at jeg følger Reach YOUR Potential å er så langt veldig fornøyd med hvordan det tar på kroppen. Derfor er det ikke så mange sett å slik på øvelsene, men dette kommer i uke 2 å utover. Da kommer også droppsett! Dette er noe jeg har brukt siden 1. desember, og droppsett fungerer helt utmerket for min del. Kommer aldri til å slutte med det!

 

Jeg har liksom aldri fått det skikkelig til med Militærpress å skulderpress, dette har vært øvelser jeg har brukt, men sluttet med til fordel for arnoldpress, og denne synes jeg fungerer utmerket så langt. Tenker egentlig ikke så mye på teknikken, har fått beskjed av instruktør om at den sitter og det ser også slik ut etter å ha sett videoer fra nettet.

 

Når du nevner sidehev så fikk jeg fryktelig lyst til å prøve denne øvelsen, har egentlig aldri prøvd denne, bare fronthev. Fronthev fikk jeg aldri teknikken skikkelig til på, fikk ikke konsentrert det nok på skuldrene. Sidehev ser skikkelig bra ut, denne skal testes!

 

Som jeg sa, så kjører jeg RYP, som er et helkroppsprogram, så det kommer ikke noe todelt program riktig enda. Men dette ser jeg ikke bort ifra at jeg begynner med etter RYP.

 

Biceps å triceps synes jeg får kjørt seg rimelig mye i de andre øvelsene, så jeg er rimelig sliten når jeg er ferdig med franskpress å bicepscurl.

 

Kjører også smalt nedtrekk foran. Denne øvelsen kjenner jeg svært godt på lats å øvre del av rygg... Denne får biceps også kjørt seg ganske greit på!

http://www.coopersguns.com/videos/exercise...-lat-pull-down/

 

Hvis jeg kjenner at jeg har mer igjen etter franskpress så bruker jeg bare å kjøre til jeg ikke greier mer!

 

TIl slutt kan jeg si at jeg har aldri merket så godt på kroppen av jeg bygger muskler som nå!

 

Trener styrke tre dager i uken - Mandag, onsdag og fredag. Så elsker jeg å jogge, så jeg bruker å kjøre litt kardiotrening 1-3 ganger i uken i tillegg. Dette legger jeg som oftest til de dagene jeg ikke har styrketrening eller på morgenen før jobb på samme dagene. Elsker morgenkardio!

 

Hvilke mage øvelser kjører du? Og evt. hvordan kjører du dem?

[sk1rty]

Mange gode poeng fra Lambada her Ift Arnoldpress så er det en god skulderstabiliserende øvelse, noe av grunnen til at mange dropper den er at du må gå ned i kg for å kunne kjøre den, samt at den første delen er tung så man i mindre grad får trent tungt på "MP"-delen av øvelsa.

 

Om jeg skal gi deg noen råd ift baseøvelsene så ha med spotter når du kjører mark som kan se at du utfører den korrekt. Mark er en spesielt skummel øvelse da man kan få opp mange kg selv som nybegynner, men teknikken tar tid. Jeg ville anbefalt å droppe belte når du kjører disse, du får da bedre core-trening (beltemuskelen og de små stabiliserende ryggmusklene som er så utrolig viktige!)

 

Ift dropset så er det fint å kjøre disse, men jeg ville ikke kjørt dem på hver trening da en ikke bør trene til fatigue hver gang. Selv brent meg på det, ble overtrent og stagnerte, til slutt måtte jeg gi opp treninga å ta meg noen års pause. Pass også på at drop-sett kan ødelegge for senere øvelser i økta. Mange kjører drop-sett i benkpress, om du f.eks har dips\MP senere i treninga kan disse øvelsene bli ødelagte av drop-settene siden du bruker triceps og fremside skulder aktivt i benkpress.

 

God teknikk er det viktigste synes jeg, når du har den inne og har funnet øvelser du synes er gode så kommer kiloene fort!

 

Den posten kom mens jeg svarte på Lambada sin post

 

Jeg er klar over dette med dropset å hvordan musklene kan bli fullstendig utslitt. En kompis av meg gjorde akkurat dette. Derfor skal jeg først prøve med akkurat den anbefalningen som står i RYP-programmet, så får jeg se hvordan kroppen min tar imot dette. Og evt. gjøre endringer hvis det ikke går så bra.

 

Bruker forøvrig ikke belte på noen øvelser da jeg er av den oppfatning av at utstyr er juks. Noe som er satt på spissen, men jeg liker den mer naturlige treningen uten støtte overalt. Har hatt spotter de siden 1. desember og fram til nå nylig. Han har drevet på med aktiv trening i over 4 år, og han er stor! Så jeg er av den oppfatning av at jeg gjør øvelsene rett, for det kjennes ikke feil ut i det hele tatt. Elsker markløft og knebøy. Øvelser jeg ikke kjørte før, men begynte med 1. des.

 

Regner jo selvfølgelig med at teknikken min ikke er på topp etter så kort tid, men jeg føler at den er ganske bra. Når jeg har kompiser eller folk jeg gidder prate med sammen med meg der borte så er skal jeg spørre de om hvordan de synes det ser ut.

 

Treningskompisen min dro til Bali før å gå idrett på lørdag... Verden er urettferdig..

[Supernaut_]

Når man først snakker om droppsett her. Burde disse kjøres på slutten av økten, el som siste øvelse på muskelgruppen? feks på skuldere så ta det på siste set'et med sidehev? på triceps, siste settet med pushdowns?

[Lambada]

Når man først snakker om droppsett her. Burde disse kjøres på slutten av økten, el som siste øvelse på muskelgruppen? feks på skuldere så ta det på siste set'et med sidehev? på triceps, siste settet med pushdowns?

 

Som nevnt over her så blir man helt "ødelagt" av droppsett. Når man starter med droppsett så finner man ut at man orker nesten ingenting etterpå så det er nok å foretrekke å putte disse på siste øvelsen på den muskelgruppen. Bør ta det mer enn bare siste settet, muligens rundt 2-3 sett. Du finner ut av det hvor mye du orker, både sidehev og pushdowns er geniale på droppsett og du vil kjenne at muskelen verker noe helt sykt.

 

På skuldre kjører jeg alle settene som dropp på sidehev. Så kjører jeg fronthev og stående hantelroing som supersett. Hvis jeg skal tyne meg helt ut så kjører jeg droppsett på hantelroinga i tillegg. Med stående hantelroing så mener jeg DENNE

 

Da kan jeg f.eks

kjøre 12-16kg på fronthev med en hantel om gangen ca 8 rep per hånd

kjøre 16kg på stående hantelroing med to hantler om gangen så mange jeg orker

kjøre 8kg på stående hantelroing med to hantler om gangen så mange jeg orker

Dette altså UTEN PAUSE

 

Jeg er vanligvis helt ødelagt etter sideheven så kg her er veldig tilfeldig etter hvor sliten jeg er.

 

På triceps anbefaler jeg deg å kjøre minst 3 dropper på pushdownen.

Jeg kjører noenganger først 35kg, så 25kg, så 15kg, så 7,5kg, hvis jeg orker. Du får en helt vill pump i tricepsen da. Det er ikke alltid jeg klarer så mange dropp siden det verker noe helt sykt.

 

Lev etter...

NO PAIN, NO GAIN!

Endret 30. januar 2008 av Lambada

[sk1rty]

Det er sant som Lambada sier ang. pushdown og droppsett. Dette var noe jeg har kjørt i en mnd nå ca... Helt sinnsykt hvor sliten du blir i triceps. Det er en øvelse som jeg synes er den beste til å kjøre droppsett til med triceps.

 

Anbefales!

[Supernaut_]

Når man først snakker om droppsett her. Burde disse kjøres på slutten av økten, el som siste øvelse på muskelgruppen? feks på skuldere så ta det på siste set'et med sidehev? på triceps, siste settet med pushdowns?

 

*tekst*

 

 

 

 

 

Takk Lambada, veldig bra informasjon dette her. Skal prøves ut.

[sk1rty]

Treningsøkt - Onsdag 30.01

 

RYP Grunnprogram - Uke 1 - Dag 2

 

 

2x Knebøy 50 KG

2x Strake markløft 43 KG (kjørte en mer en jeg skulle fordi jeg kjente at ryggen trengte en til

2x Skråhantelpress 12,5 KG

2x Benkpress 43 KG (Kjørte også en til her for å kjøre meg helt ut)

1x Nedtrekk, smalt 35 KG

1x Enhåndsroing 22,5 KG

1x Arnoldpress 12,5 KG

1x Arnoldpress 10 KG

1x Sidehev 8 KG

1x Bicepscurl 10 KG + Droppsett på 7 KG

1x Franskpress 20 KG + Droppsett på 15 KG

2x Shrugs 27,5 KG

2x Situps MAX

2x Benhev MAX

 

Forbrenning:

Kjørte ingen forbrenning i dag da jeg har hatt to dager på rad med forbrenning. Var også utslitt når jeg var ferdig med hele programmet!

 

Kommentar:

Treningen i dag var rett å slett G E N I A L! Har aldri hatt så bra pump. Eneste musklene jeg kjente ikke fikk kjørt seg skikkelig i dag var bryst og lår. Hadde ikke lyst til å kjøre lår noe særlig mer da jeg var forholdsvis sliten i lår når jeg kom på trening. Vet ikke hvorfor jeg ikke fikk det skikkelig til med bryst.

 

Har også funnet ut at det er romaskin på treningsstudioet der jeg er, så jeg blir sikkert å fjerne enhåndsroing og benkpress fra programmet. Skal teste ut romaskinen på fredag.

 

Tusen takk for tipset om sidehev Lambada. Kjørte øvelsen sakte opp og ned, og det tok ut alle de siste kreftene jeg hadde i skuldrene!

 

Hvor mye raske karbohydrater og hvor mye raske proteiner skal man ha i seg rett etter trening? Tenker da på gram pr. KG kroppsvekt. Jeg veier 71,5 KG. (Noen som vet hvor stor dein måleskjeen som følger med 5KG bøtta med 90+ fra ej-shop.no tar?)

 

Bruker forresten banan og rosiner som karbohydratkilde.

[TehKris]

Du bør ikke bytte ut benkpress mot roing. Evt. kan du bytte benkpress mot handtler i skråbenk/rettbenk.

 

En måleskje tar 40 gram hvis jeg ikke tar feil (står på PF en plass)