Mitt treningsopplegg, tips/forbedringer?

[TehKris]

Begynte å trene på treningsstudio ca. et par dager før nyttårsaften. Var før det i nokså god form (spilte mye fotball før, pluss aktiv med andre idretter). Målet mitt er å legge på meg, samt få god fysikk (kondisjon er ikke viktig). Per dags dato er jeg ca. 183 cm og veier 72 kilo (ved nyttår veide jeg 68). Så fremgangen har vært god (målet er å veie minst et kilo per cm over 1 meter, altså rundt 85 kilo med muskler, ikke fett).

 

Jeg trener på følgende måte:

 

Mandag: full-body

Onsdag: full-body

Fredag: Halve kroppen

Lørdag: Andre halvparten

 

Leser mye litteratur om emnet, så tror jeg trener med gode øvelser. Treningsstudioet er ganske bra, men har bare smith-maskin til knebøy. Noen av mine "rekorder" (til vurdering av øvelsene jeg tar):

 

Benkpress: 40 kilo + stanga = 60 kilo (i begynnelsen tok jeg ca. 40 totalt)

 

Knebøy i smith: pleier/pleide å trene sets med 50-60 kilo med 6-8 reps (men har lest mye dårlig om smith, så er usikker på om jeg fortsetter med denne øvelsen)

 

Lårpress: Klarer nok denne 300 kilo, prøvde å makse etter 1 ukes trening, da tok jeg 260 kilo * 6 men merka noe i høyre kne så avbrøyt umiddelbart. Skal ikke prøve å nærme meg maks igjen på ca. 2-3 uker for sikkerhets skyld. Pleier nå å trene med sets på rundt 200 kilo, med rundt 10 reps.

 

Handtler i skråbenk (brysttrening): Makser nok på 20 kilo hver hand, men pleier å trene sets med 15 kilo * 6-8.

 

Tricepspress (stang man presser nedover): pleier å trene med 55 kg sets med 6-8 reps.

 

Nedtrekk med V-håndtak: Trener sets med reps på ca. 8 med alt fra 50-60 kg.

 

"Roing" (dra stang til seg): Samme som over

 

Bicepscurl med EZ-stang: Trener med ca. 20-30 kg (pluss stanga som ca. veier 5 kilo tror jeg) sets med 6-8 reps.

 

Markløft: Har ikke trent dette så mye enda, men skal det. Samme her som i knebøy.

 

Som dere ser er det nok brystmusklene som er uproposjonalt svake (men jeg har sterke føtter), men økning i benk har vært meget god, så å perse 100 kg om et par måneder er nok ikke utenfor rekkevidde. En annen ting er at jeg tror jeg er UFATTELIG svak i skuldrene! Skal begynne rolig med Arnoldpress og vanlig handtelpress. Prøvde isolasjonsmaskin på skuldrene (press oppover) og klarte så vidt bare 10 kg ! Hadde dog trent skuldrene tidligere på økta, så kanskje mer sliten pga. det. I Arnoldpress var 6 kg handtler tunge!

 

Vil det være lurt av meg å fortsette fremover med treningsopplegget jeg har, eller bør jeg kjøre split over 4-5 dager? Og på fullbody dagene, hvilke øvelser bør jeg kjøre?

 

Forslag/spørsmål tas i mot med glede!

[Stian89]

Du vet hva som er forskjellen på bein og føtter, sant?

 

Beinpress-maskin er helt uinteresant å høre om. Du kan klare 300kg i en, mens bare 100kg i en annen maskin. Det er umulig å sammenligne.

 

Har du virkelig ikke tilgang på et eneste squatrack?

 

Du trener med 15kg manualer i hantelpress, og forventer at du skal makse med 100kg i benkpress om 2mnd?

 

Å kjøre fullkropp, fullkropp, overkropp, underkropp ser jeg ikke noe poeng i. Se heller på RYP (tn.no), som er et fullkroppsprogram som strekker seg over 3 dager pr uke. Eller finn deg en rimelig upper/lower split.

[TehKris]

Ikke nødvendigvis om 2 måneder. Beinpressmaskinen er samme type som Coleman tar 1 tonn i. Og handtelpress er ikke maks, men det jeg pleier trene med etter benkpress, så maks er nok mye høyere.

 

Og nei, ingen squattrack tilgjengelig. Prøvde å trene litt knebøy (med fristang) etter jeg tok lårpress i går, men hadde problemer å få stanga i rett posisjon med mer enn 10 kilo på benkpresstanga, så blir nok problematisk å trene dette uten hjelp fra andre.

 

Så du vil anbefale RYP programmet? Noen andre tips samtidig?

[b0berg]

Noen som kan utdype litt om knebøy i smithmaskin?

[Lambada]

krisronold: Men hvorfor trener du med 15kgx6-8 hvis du kan ta så mye mer? Hvis du tar 60kg i benk nå tror jeg du skal slite veldig for å nå 100kg på 2 mnd, men 80kg klarer du nok.

[TehKris]

Har medlemskap fram til Juni, så målene mine er som følge til da:

 

Benkpress: 100 kg

Knebøy (hvis jeg fortsetter med Smith): 100++++++

Markløft: 100++

Handtler skråbenk/rettbenk: Usikker, men ihvertfall 30 * 6-8

 

Lambada, skal nok gå litt opp ja, alle tallene er ikke helt nøyaktig på maks, men det jeg husker! Skal muligens en liten tur på gymet i dag (skal på tur i morgen til tirsdag, så får ikke trent da). Muligens litt bryst og biceps/triceps i dag (tok en ganske hard beinøkt i går). Skal teste hantelpressen da!

[Sinnsyk asylaspirant]

Noen som kan utdype litt om knebøy i smithmaskin?

Du vet hvordan en smithmaskin ser ut?

 

Jeg har drevet litt med knebøy i smithmaskin, men fant ut at det sugde royally sammenlignet med frie knebøy.

Du får ikke trenet noe spesielt på støttemuskulator når du kjører i smith'en, samtidig som at teknikken blir en litt annen.

Balanse blir på en måte ikke noen issue i en smithmaskin, ettersom du sitter "fast".

 

Du får trent lårene en del, for all del, men frie knebøy er bedre etter min smak.

[Stian89]

Ikke nødvendigvis om 2 måneder. Beinpressmaskinen er samme type som Coleman tar 1 tonn i.

 

Dagens!

 

Gode tips: Les nutrition/training for newbies på t-nation.com

[TehKris]

Ikke nødvendigvis om 2 måneder. Beinpressmaskinen er samme type som Coleman tar 1 tonn i.

 

Dagens!

 

Gode tips: Les nutrition/training for newbies på t-nation.com

Javel?

 

http://youtube.com/watch?v=uSNvEpH2L1o

 

Kom nettopp tilbake fra en grei bryst-økt. Prøvde handtelpress i både skråbenk og rettbenk, og klarte 20 kilo * 8, og 20 kilo * 6 (oppvarming med 12.5 og 17.5). Deretter benk, og litt cross over.

[Stian89]

Begriper dere ikke at det er forskjell på beinpress-maskiner? Hvordan vet du at den maskinen du bruker, er vinklet akkurat likt som den coleman bruker? Hvordan vet du at slitasjefaktoren er prikk lik på de to maskinene? Hvordan vet du at de har brukt akkurat samme type smørning på de forskjellige maskinene? Hvordan vet du at de har brukt akkurat like mye smørning på maskinene? Hvordan vet du at maskinene er bygget med akkurat samme mekanismer?

 

Jeg synes det er latterlig når folk skryter over hvor mye de trener med i beinpress, man kan jo ikke sammenligne maskinene! Hvis du skal gi noen en pekepinn på hvor sterke bein du har, oppgir du hva du tar i knebøy (frivekt, ikke smith-maskin).

Endret 20. januar 2008 av Stian89

[TehKris]

Noen som har stått opp på feil fot i dag? Har ikke claimed at maskinene er identiske, og etter dine krav kan man jo ikke sammenligne maskiner i det hele tatt. Tror du kan holde deg borte herfra mine dine kverrulantiske bedrevitende kommentarer.

[Stian89]

Så hvorfor blander du deg? Jeg prøver bare å fortelle trådstarter at han ikke kan sammenligne det han tar i beinpress, med det coleman tar i beinpress. Noe han tydeligvis ikke forstår.

 

Foreslår at du tar ditt eget råd, og slutter å trykke nesa opp i trynet på meg, og la meg poste akkurat det jeg vil uten at du skal fortelle meg noe annet.

 

Det jeg sier er fakta. Man kan ikke sammenligne beinpressmaskiner på denne måten.

 

Det er en grunn til at "beinpressmaskin" ikke er en "olympisk gren".

Endret 20. januar 2008 av Stian89

[TehKris]

Har ikke sagt at hvis jeg hadde prøvd på samme maskin som coleman, så hadde jeg f.eks. klart 300 kilo. Kanskje hadde jeg klart 200, kanskje 300. Det er irrelevant, man bruker de tallene man har, ellers gir det liten mening å poste noe som helst angående vekter.

[Sinnsyk asylaspirant]

Hvis du skal gi noen en pekepinn på hvor sterke bein du har, oppgir du hva du tar i knebøy (frivekt, ikke smith-maskin).

What he said.

 

Selv ser jeg bare på beinpress som en øvelse hvor jeg skal tyne beina ekstra på beinøkta.

Det er knebøyen som er selve treninga, deretter legger jeg på så mye på beinpressen (varierer fra gang til gang) at jeg blir skikkelig tyna.

[Stian89]

Ingen som sier at beinpress er en dårlig øvelse, det er bare et dårlig mål på "hvor sterk man er", sammenlignet med knebøy.

[Daniar]

Hei. Beste måten å få økt muskelmasse på er selvsagt ved å løfte tungt (Hardere arbeid, mer økning i muskelmasse).

Det jeg har fått flotte resultater med er å variere treninga over perioder- kjører på i 3-4 måneder med 4 set per øvelse- starter med lav vekt, så øking for hvert sett (eks biceps 10 så 15 så 20 så 25)- Da pleier repsene å ligge på 12, 10, 8 og 6. Og etterhvert når du føler at maksen der blir litt lettere å løfte, så er det bare å øke litt- eks med Biceps så 2,5 kg, mens med benkpress så blir det 10 kilo (større muskelgrupper). men da må man huske at det økes med flere kilo på hvert sett, så eks 2,5 kg øking for manualer 8glemte å nevne at det er manualer det er snakk om:P) så blir det totalt 10 kg til sammen. Og da er det viktig å holde seg på den nye vekta der hvertfall for 5-6 treningsøkter for kun den muskelen.

 

Andre treningsmetoden min er omtrent det samme, 4 sett, men med litt lettere vekt enn maksen (eks, istedet for biceps 10 så 15 så 20 så 25, så blir det 7,5 12,5 17,5 og 22,5) men flere reps. Da ligger 1 sett på 12, 2 sett på 10, 3 sett på 10, og 4 sett på 6-10 reps. Med lettere vekt så er det enklere å få tatt øvelsene riktig, og du får fokusert øvelsen på riktig muskel. (eks, benkpress, her er det veldig lett å ta øvelsen feil og la triceps/skuldre ta mesteparten av jobben, og igjen æren for økta- og resultatene du håpet på uteblir.)

 

Disse treningsmetodene funker veldig bra for meg, og selv om jeg kun brukte biceps/benkpress som eks her, så lar dette seg gjennomføres med alle øvelser og muskelgrupper.

 

Første delen er en suveren måte å få bygd opp styrke på, og andre delen er mer for å få pump i musklene, som igjen gir mer definerte og godt synlige muskler. (vet at kroppsfett og kosthold har mye å si her, og kan godt legge inn et nytt innlegg her, men spørsmålet var om treningsmetoder osv.) Men for all del, hvis noen lurer på noe, så spør.

Ha en fin dag og håper treninga de leverer resultatene du ønsker å få.