Treningsdagbok for Lambada *nytt forsøk på 54kg i skråbenk m hantler*

[Lambada]

Grats med god biceps da Fin sittende dips og! Føler du ikke tiden er moden for å prøve dips med vekt fra stativ da? (større bruk av støttemuskler, hinthint )

 

Hehe, det som er problemet er at jeg ikke har utstyr til det. På treningssenteret har de heller ikke belte med kjetting. Så jeg er nødt til å kjøpe det selv for å få det til. Eller så hadde jeg nok prøvd det Har planer om å kjøpe det etterhvert.

[Cowboystrekk]

Grats med god biceps da Fin sittende dips og! Føler du ikke tiden er moden for å prøve dips med vekt fra stativ da? (større bruk av støttemuskler, hinthint )

 

Hehe, det som er problemet er at jeg ikke har utstyr til det. På treningssenteret har de heller ikke belte med kjetting. Så jeg er nødt til å kjøpe det selv for å få det til. Eller så hadde jeg nok prøvd det Har planer om å kjøpe det etterhvert.

Aha, da skjønne jeg Nesten litt rart at dere mangler det, dere har jo masse annet utstyr og uvanlig tunge manualer så, hehe.

[Lambada]

Skuldre

 

 

Skulderpress med hantler

36kg x 6 oppvarming

42kg x 5+2 REKORD

42kg x 4+2

38kg x 6+2

38kg x 5+1

 

Skulderpress i smithmaskin

110kg x 5+2

90kg x 8+1

90kg x 8+1

 

Iso-lateral skulderpress

100kg x 6

100kg x 9 bare fikk skikkelig trøkk her

 

Sidehev med hantler

12kg x 8 + 8kg x 8

12kg x 8 + 8kg x 8

12kg x 8 + 8kg x 8

 

Fronthev med hantler

12kg x 8

12kg x 8

 

Upright row med hantler

20kg x 10 + 12kg x 8

12kg x 20

 

Shrugs

38kg x 30

38kg x 25

28kg x 40

 

Kommentar

Burde egentlig vært veldig fornøyd, men er det alikevel ikke. Fikk 5 rep på 42kg som er rekord, alikevel er jeg sikkert misfornøyd siden jeg ikke kommer til å nå 5 rep på 44kg. Det som også er bånn kjedelig at jeg omtrent hver eneste gang kjører 42kg så får masse blod til hjernen og blir litt sånn svimmel. Er jo selvfølgelig når man løfter mye kg over hodet så blir det slik.

 

Skulderpress i smith er tangering av rekord. Det var jeg mer fornøyd med for her tok jeg mer kontrollert og rolig enn forrige gang jeg presterte det samme.

 

Iso-lateral skulderpress er jo også veldig bra. 9 reps på 100kg er veldig bra, tar jo vanligvis 110kg men blitt ofte sliten og gåen så kjørt rolig. Med 9 reps ville jeg nok klart 7 rep på 110kg.

 

Sideheven og frontheven er veldig lett egentlig. Selv om jeg kjører superstrict er det veldig lett. Kunne tatt rolig opp og ned og brukt 10 sek på hver rep og alikevel lett kjørt 15-20 rep. Blir 16kg her fremover.

[Lambada]

Nytt treningsprogram

 

 

Har blitt litt fram og tilbake i det siste med treningsprogram. Har testet litt ut litt forskjellig for å finne ett opplegg som passer meg. Hovedsaklig er programmet langt opp slik

Dag 1: Tung Bryst og Bein

Dag 2: Tung Biceps og Tung Triceps

Dag 3: Tung Skuldre

Dag 4: Lett Bryst, Lett Biceps, Lett Triceps og Bein

Dag 5: Tung Rygg og Lett Skuldre

Dag 6: Fri

Dag 7: Fri

 

Har kuttet ned på lengden på dagene nå, har vært litt overkill egentlig. Er nok fortsatt på grensen til litt mye, men det kommer seg.

[Snusi]

Vanskelig å si noe om helheten, men med første øyekast ser det bra ut.

 

 

Ang skulderøvelsene dine. Synes du fokuserer litt for mye på forsiden og oversiden av skuldrene og dermed gir posterior-delen litt for lite oppmerksomhet. Denne muskelen blir ofte glemt av mange som trener mye. Synes også du skal slenge på en egen øvelse for rotator cuff.

 

Bra at du roer ned. Husk: den største fremgangen kommer ved restitusjon.

[Lambada]

Du snakker da om Rear Deltoid?

 

Av skulderøvelsene så tar upright row på den, men hantelroinga trener også denne. Har du forslag til en eventuell øvelse som tar på den? Liker ikke foroverbøyd flyes med hantler forresten.

[Prizefighter]

Heftige bilder på side 5. Stå på.

[Snusi]

Du snakker da om Rear Deltoid?

 

Av skulderøvelsene så tar upright row på den, men hantelroinga trener også denne. Har du forslag til en eventuell øvelse som tar på den? Liker ikke foroverbøyd flyes med hantler forresten.

 

Denne er ganske fin: http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...earDeltRow.html

Hvis ikke så er denne å anbefale for styrkingen av de indre musklene i skulderen: http://www.exrx.net/WeightExercises/Subsca...alRotation.html

[Lambada]

Lett blanding

 

Chestpress i maskin

100kg x 8 (maks)

100kg x 8

 

Pec-deck bruker ca 4-5 sek på tilbakeveien

80kg x 8

70kg x 8

70kg x 8

 

Kabelcross brede tak i starten

50kg x 10

40kg x 20

 

Strict hantelcurluten vridning

20kg x 8 + 12kg x 8

20kg x 8 + 12kg x 8

 

Toarms kabelcurl

35kg x 6 + 20kg x 10 tungt med 35kg

25kg x 12 + 12,5kg x 15

15kg x 15

 

Dips

35

 

Supersett triceps (A=Tau over hodet B=Nedpress foran)

A=40kgx8 + B=35kgx8

A=35kgx10 + B=30kgx10

A=30kgx10 + B=25kgx10 + B=17,5kgx10 + B=12,5kgx10

 

Tåhev i maskin

65kgx40 (maks)

65kgx40

 

Legextension

95kgx10 (maks)

95kgx10

 

Kommentar

Rask økt. Varte faktisk bare 25 min siden jeg måtte rekke butikken. Verken benpressmaskinen, smithmaskinen eller "knebøystativet" var ledig. Irriterende! Tåhev med fastmonterte vekter er altfor lett også.

 

Ganske svak i pec-deck merket jeg, men var ekstra tungt å holde så mye igjen på tilbakeveien.

 

Fint økt egentlig. Artig med litt anderledes vekter.

Endret 21. februar 2008 av Lambada

[Cowboystrekk]

Er ikke 17 sett på skulder totalt litt overkill når du i tillegg har mange biøvelser hvor skulder involveres heftig, eks skråbenk? En regel jeg lærte da jeg jobbet litt som PT og instruktør var at jo større muskelgrupper, jo større treningsmengde tåler de. Men mulig du tåler det, men har aldri hørt om noen som har kjørt i nærheten av så mange sett i uka

 

Synes peck-decken din er bra jeg!

[Lambada]

Er ikke 17 sett på skulder totalt litt overkill når du i tillegg har mange biøvelser hvor skulder involveres heftig, eks skråbenk? En regel jeg lærte da jeg jobbet litt som PT og instruktør var at jo større muskelgrupper, jo større treningsmengde tåler de. Men mulig du tåler det, men har aldri hørt om noen som har kjørt i nærheten av så mange sett i uka

 

Synes peck-decken din er bra jeg!

 

Jo det er litt overkill. Likevel har jeg lenge kjørt over 20 sett egentlig hvis du regner med nakke. Å redusere skuldrene til 14 sett er egentlig rekord for meg tror jeg. Jeg klarer ikke gi slipp på øvelsene helt og føler det trener bra. Selvfølgelig dette er maks, det skjer jo nesten hver eneste trening at jeg dropper noen sett eller en øvelse.

 

Idealt på skuldre er noe som 10-12 for viderekommende. Jeg har jo hatt enorm økning i blant annet skuldrene og har vel vært den muskelgruppen som har vokst mest. Derfor klarer jeg ikke helt å gi slipp på de øvelsene. Men som sagt med nakkehev har jeg kjørt ofte langt over 20 sett. Så ble det 19 etter jul. Husk at nakkehev er nesten utelukkende trapz så den stresser ikke deltaen som er den som får gjennomgå.

 

Pec-deck er jo grei, men 80kg var jo bly tungt. Husker jeg tok 60kg, og det er ikke mange mnd etter jeg begynte å trene. Tenkte jeg lå høyere oppe nå.

Endret 21. februar 2008 av Lambada

[Cowboystrekk]

Ok, du tåler mer enn meg da på skuldre. Begynte nettopp med 5 x 5 på MP, det likte jeg faktisk veldig godt! tok bra! Et program jeg anbefaler deg å prøve etterhvert er 5 x 5 powerbuilding. Et kombiprogram som går både på maksstyrke og størrelse, kjører det delvis nå, bare byttet en og annen øvelse. http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 prinsippene om 5 x 5 i baseøvelsene synes jeg ihvertfall funker fjell!

[Lambada]

Skal kjøre programmet jeg har satt opp nå ut april ihvertfall, muligens lengre om det funker bra. Så tenkte jeg faktisk å benytte meg av det programmet du går på nå i sommer. Det programmet ditt er litt roligere og har kun 4 dager i uka og passer meg utmerket i sommer når jeg ikke orker å trene så mye.

 

Idag blir det faktisk hviledag. Så er det rygg og lett skuldre imorra. Skulle egentlig vært hviledag imorra, men tar den idag istedetfor for imorra er jeg sannsynlig rastløs og trener uansett.

 

Gleder meg skikkelig når 58kg i skråbenk går greit, sett ingen som har kjørt 58kg i skråbenk bare i rettbenk. De 58kg hantlene i skulderpress hadde vært drømmen å trent med. Håvard Huse er vel den jeg vet om som er sterkest i skulderpress med hantler og har faktisk tatt 74,5kg hantler hele 5 rep. Men da var han på en vekt på 110-120kg også, han tar betydelig mindre nå. Jeg skal jo ikke være misfornøyd, jeg trener med over kroppsvekten min i skulderpress, det bør jeg være fornøyd med. Likevel blir jeg aldri helt fornøyd, sikkert ikke selv om jeg hadde tatt dobbelt av min kroppsvekt i skulderpress (hver hantel hadde veid like mye som kroppsvekta).

 

Lurer på om det finnes noen som trener med dobbelt av sin vekt med hantler i rettbenk, skråbenk eller skulderpress?

 

Nå blir det en Inbody 720 test til uka! Blir spennende å se hva jeg får for noe

 

EDIT: Tatt testen nå, står på side 10

Endret 29. februar 2008 av Lambada

[Gjest Slettet+9817234daf]

Ja, det blir ekstremt spennende å se hva du får.

[Lambada]

Rygg

 

Sittende enarmsroing

90kgx8

115kgx8

115kgx8

90kgx8

 

Lett markløft uten belte

130kgx5

130kgx5

130kgx5

 

Hantelroing

50kgx10

50kgx10

 

Kommentar

Lav motivasjon, sikkert p.g.a jeg sov lenge. Så jeg orket ikke ta tungt i det hele tatt egentlig. Prøvde meg litt på forskjellige teknikker for å få bedre teknikk på markløft. Kunne sikkert løftet 5x5 med 150-160kg, men er fortsatt litt forsiktig siden jeg ikke har trent markløft så særlig mye.

 

Var faktisk så lav motivasjon så jeg ikke tok 58kg i hantelroing engang. Er vel en stund siden nå jeg ikke har brukt de 58kg hantlene, men alt jeg tenkte på var å bli ferdig.

 

Jeg er egentlig veldig sterk i rygg så har egentlig ikke noe dårlig samvittig at jeg tok det rolig idag.

 

 

wh1te: Ekstremt spennende faktisk

[Lambada]

Oppdaterte kroppsmål

 

Jeg var nok ikke nøyaktig nok forrige gang så gidder ikke sammenligne med de resultatene. Var tross alt på besøk hos noen og målte kjapt. Nå har jeg derimot kjøpt målebånd så nå har jeg tatt skikkelige mål. Alle målene er uten pump, men jeg strammer biceps og underarmer. Skuldre var litt vanskelig å ta mål av, men tror det ble ganske rett.

 

Høyre biceps 40,5cm

Venstre biceps 40cm

Bryst 115cm

Skuldre 136cm

Mage 84cm

Høyre lår 59cm

Venstre lår 60cm

Underarmer 35cm

 

Bryst målte jeg jo til 109cm forrige gang og det stemmer nok ikke for har ikke vokst 6cm på 1,5 mnd. Uansett er jeg veldig fornøyd med 115cm. Trodde låra var større faktisk også. Bicepsen er det jeg er mest misfornøyd med, hadde satt 44cm som mål for 2008. Det skal jeg nok klare.

 

Hehe høyre biceps er faktisk 34cm hvis jeg holder armen helt strak uten å stramme, holder jeg armen 90grader uten å stramme blir den 38cm og ytterligere 2,5cm hvis jeg strammer. Stor forskjell ja.

Endret 23. februar 2008 av Lambada

[Cowboystrekk]

Oppdaterte kroppsmål

 

Jeg var nok ikke nøyaktig nok forrige gang så gidder ikke sammenligne med de resultatene. Var tross alt på besøk hos noen og målte kjapt. Nå har jeg derimot kjøpt målebånd så nå har jeg tatt skikkelige mål. Alle målene er uten pump, men jeg strammer biceps og underarmer. Skuldre var litt vanskelig å ta mål av, men tror det ble ganske rett.

 

Høyre biceps 40,5cm

Venstre biceps 40cm

Bryst 115cm

Skuldre 136cm

Mage 84cm

Høyre lår 59cm

Venstre lår 60cm

Underarmer 35cm

 

Bryst målte jeg jo til 109cm forrige gang og det stemmer nok ikke for har ikke vokst 6cm på 1,5 mnd. Uansett er jeg veldig fornøyd med 115cm. Trodde låra var større faktisk også. Bicepsen er det jeg er mest misfornøyd med, hadde satt 44cm som mål for 2008. Det skal jeg nok klare.

 

Hehe høyre biceps er faktisk 34cm hvis jeg holder armen helt strak uten å stramme, holder jeg armen 90grader uten å stramme blir den 38cm og ytterligere 2,5cm hvis jeg strammer. Stor forskjell ja.

Du må skrive på om du strammer eller ikke på de andre målene:) uansett så er det bra jobba!

[Lambada]

Strammer ikke på noen av de andre målene, kun biceps og underarm.

[Cowboystrekk]

Vi er temmelig like sånn målmessig, eneste store forskjellen er at du har større underarmer, jeg har større lår og biceps avslappet (med fleks er det ganske likt). Imidlertid så har jeg noen prosent mer fett på kroppen så det blir litt vanskelig å sammenligne, jeg tror spesielt lårene kommer ut som litt større for min del pga fettprosent, hehe.

[Lambada]

Bryst

 

Skråbenk med hantler

50kgx5+2 REKORD

48kgx5+2

44kgx6+2

44kgx5+1

 

Lett Benkpress 30 sek pauser

100kgx5

100kgx5

100kgx5

100kgx5

100kgx5

 

Kabelcross Flyes i starten og smalere når det blir tungt

50kgx12

45kgx15

40kgx15

35kgx20

 

Pullover

44kgx6 tungt!

44kgx9 fikk skjerpet meg litt

36kgx20

 

Armhevinger

25

20

 

Kommentar

Han som stod bak meg idag på skråbenken var genial. Hjalp til akkurat slik som man skal, ganske treigt men alikevel nok til at man ikke stopper opp. Bruker ca 3-4 sekunder på oppoverveien når han hjalp til, da kjenner du at man tømmer seg helt. Ble derfor helt tømt etter skråbenken så benkpressen var litt tung på de siste settene. Hadde nok ikke klart å kjøre 5x5 på 110 etter den skråbenken med så korte pauser.

 

Benkpressen kjører jeg ganske lett fortsatt for å få inn teknikk. Skal begynne å kjøre 5x5 med korte pauser framover.

 

Kabelcrossen gikk skikkelig bra, tok skikkelig brede flyes i starten og gikk smalere når det ble tungt. Det svei ja!

 

Pullover var tungt og 44kg slet jeg med, 36kg er som en fjær i forhold og var egentlig for lett.

 

Kjørte eksplosive armhevinger på slutten, med sakte på nedoverveien og eksplosivt opp.

 

Alt i alt en veldig god trening egentlig. Dette blir nok siste skråbenk for februar og derfor nådde jeg langt unna målet på 54kgx4. Var optimistisk mål, men jeg kunne nok klart det om jeg ikke ble syk. Hadde jeg kjørt 54kg idag hadde jeg maks klart 2 rep, spørs helt på teknikken til første rep. Når jeg har gått opp 4 kg så har teknikken måtte justeres kraftig.