Treningsdagbok for Lambada *nytt forsøk på 54kg i skråbenk m hantler*

[TehKris]

Dette ser bra ut. Har nå selv trent ca. 1 måned, og på mandag begynner jeg et lignende split-program Skal sette dette sammen i morgen, og legge ut her (eget topic). BTW, hva er den iso-lateral skulderpress øvelsen?

[Elgvenn2]

Kan du hjelpe meg å med å forstå hvordan sittende dips er? Skjønner ikke helt hvordan den øvelsen er...

 

Det er vel når du sitter med overkroppen i ro, og trykker ned med armene, i stedet for at du presser kroppen opp og ned i et aparat.

[sk1rty]

Kan du hjelpe meg å med å forstå hvordan sittende dips er? Skjønner ikke helt hvordan den øvelsen er...

 

Det er vel når du sitter med overkroppen i ro, og trykker ned med armene, i stedet for at du presser kroppen opp og ned i et aparat.

Ganske logisk egentlig

 

Greide bare ikke se det for meg i hodet fram til du forklarte det til meg! Føler meg så hjelpesløs!

[Lambada]

Skuldre

Igår Lørdag

 

Skulderpress med hantler

36kgx5

42kgx5+2 REKORD

42kgx4+2

38kgx7+1

36kgx6

 

Skulderpress i smithmaskin

110kgx5+2 REKORD

100kgx5+1

 

Iso-lateral skulderpress

100kgx8

80kgx12

 

Sidehev med hantler

14kgx8 + 8kgx8

14kgx8 + 8kgx8

14kgx8 + 8kgx8

 

Supersett fronthev og oppoverroing med hantler

14kgx8 + 14kgx8

14kgx8 + 14kgx8

 

Nakkehev med hantler

36kgx20

28kgx20

28kgx20

 

Kommentar

Denne treningsøkta var igår. Rekord i både skulderpress med hantler og skulderpress i smithmaskin. Skulderpress i smithmaskin har jeg faktisk ALLEREDE nådd februarmålet mitt. Skulderpress med hantler er jeg bare 2kg/2rep unna nå. Sideheven økte jeg til 14kg hantler, tungt, men 12kg begynner å bli litt lett.

Endret 3. februar 2008 av Lambada

[Lambada]

Dette ser bra ut. Har nå selv trent ca. 1 måned, og på mandag begynner jeg et lignende split-program Skal sette dette sammen i morgen, og legge ut her (eget topic). BTW, hva er den iso-lateral skulderpress øvelsen?

 

http://www.coopersguns.com/videos/exercise...shoulder-press/

 

Nesten lik denne bare at det er løsvekter som man legger på.

 

 

 

Igår var det fylla så merker på kroppen at jeg har inntatt alkohol. Får se om jeg orker trening idag. Det blir i første omgang mat og få kommet meg.

[TehKris]

Tenkte det var en slik ja

[Lambada]

Endring av treningsprogram

 

Gjeldende treningsprogram var absolutt bra, men føltes jeg måtte gjøre noen endringer for å få det enda litt bedre. Opplevde endel slurv med beina for hadde lite lyst å dra på treninga og bare trene beina. Beina skal nå bli kjørt mye hardere enn før.

 

Her er noen tanker jeg hadde i hodet når jeg endret treningsprogrammet.

• Gå ned til 4-splitt p.g.a trening maks 6 ganger i uka nå.
  
• Oftere og hardere beinøkt.
  
• Mer hardcore biceps og triceps program
  
• Kortere pauser
  
• Mer fokus på baseøvelsene markløft og knebøy.
  

Siden jeg nå trener maks 6 ganger i uka så blir 5-splitt litt for mye og har følt det har gått litt for lenge mellom hver økt. Har ofte blitt til at når jeg skal trene økt 5(bein) så har jeg vært klar for økt 1(bryst) igjen.

 

--------------------------------------

Økt 1 - Bryst og bein

--------------------------------------

4 sett Skråbenk med hantler

3 sett Rettbenk med hantler

2 sett Benkpress (30 sek pause)

4 sett Kabelkross (30 sek pause)

3 sett Pullover

2 sett Armhevinger (eksplosive-maks)

--------------------------------------

4 sett Knebøy

3 sett Utfall

3 sett Legcurl

--------------------------------------

Ingen store endringer her på brystdelen. Lagt inn korte 30 sek pauser imellom settene på "Rettbenk i smithmaskin" og "Kabelkross". Det blir nesten som droppsett og vil da merke at styrken forsvinner fort på de siste settene. Får da tynet ut musklene mye mer enn vanlig siden pausene blir kortere. Funnet ut holder med to sett med armhevinger til slutt og de skal kjøres med bredt tak slik at jeg får mest mulig aktivert brystmusklene. De skal også kjøres eksplosivt opp og moderat tempo ned.

 

Blir da en 5 min pause etter bryst og så kjøres beina. Tror 10 sett på beina holder i massevis, men det gjenstår å se.

 

 

--------------------------------------

Økt 2 - Biceps og Triceps

--------------------------------------

4 sett Stangcurl med EZ-stang

3 sett 2arms Kabelcurl (med dropp)

2 sett Tjueett

1 sett Negativ preachercurl med EZ-stang

--------------------------------------

4 sett Sittende dips (Negative på slutten)

3 sett Supersett (Tau over hodet + Nedtrekk foran)

2 sett Dips (maks)

1 sett Negativ smale pushups

--------------------------------------

Skal kjøre 10 sett(strict) både på Biceps og Triceps. Dette blir endel hardere enn før for å kjøre meg mer ut. Før har jeg hatt veldig variabelt program, men nå skal jeg være mer nazi med settene her. På biceps er de to første øvelsene helt vanlig kost for meg, og har tidligere nøyet meg med disse to øvelsene. Tyner meg ganske ut på kabelcurlen som jeg kjører dropp på hvert eneste sett. Fra nå blir det dobbeldropp på alle settene, det vil si minske vektene to ganger og kjøre uten pause. Første settet kan da se noe som 35kgx8 + 25kgx10 + 15kgx15 som betyr da 8 rep på 35kg, så 10 rep på 25kg og tilslutt 15 rep på 15kg ALT UTEN PAUSE.

 

Tjueett er en veldig god øvelse som av en eller annen grunn har blitt borte fra treningsprogrammet. Det er en litt spesiell måte å trene stangcurl med EZ-stang på. Hvis man tenker på vanlig stående stangcurl så utfører man en rotasjon som går fra kl 6 (hvor man holder stanga nede med utstrakte armer) og opp til kl 12 (hvor man holder stanga oppe omtrent ved halsen). Tjueett er:

7 rep som går fra kl 9 til kl 12

7 rep som går fra kl 6 til kl 9

7 rep som går fra kl 6 til kl 12 (vanlig stangcurl)

ANBEFALES (svir like mye som sidehev med dropp gjør på skuldre)

 

Negativ preachercurl er vanlig preachercurl bare at man kjører "negativ trening". Her må man ha noen til å stå foran. Det går ut på at man tar litt tyngre vekter enn det man trener med til vanlig slik at man ikke klarer å løfte vekta opp. Øvelsen går ut på å holde igjen vekta så mye man klarer når man er på vei ned og ikke bruke noen muskler for å løfte vekta opp igjen. Å løfte vekta opp igjen skal personen foran gjøre så du skal kun bruke muskler for å holde igjen vekta. Når man ikke klarer å holde igjen noe særlig kan personen foran hjelpe til litt slik at man får brukt siste resterende muskler. Dette er en avsluttende øvelse!

 

Negative armhevinger er samme prinsippet som over, bortsett fra at her funker det dårlig hvis noen hjelper deg. Her skal man holde igjen mye på nedoverveien og ta relativt fort opp igjen. Det gjør ikke om man jukser litt på oppoverveien, det viktigste er at man gjør det skikkelig på vei ned. Kan gjerne bruke 5-10 sek på nedoverveien, det er smak og behag. Orker nok ikke mange reps her for er nok ganske gåen i triceps når jeg kommer hit. Dette hadde ikke vært tungt hvis man hadde tatt det i starten, man hadde bare blitt sliten i ryggen etter man hadde kjørt masse reps. Må kjøres til slutt.

 

 

--------------------------------------

Økt 3 - Skuldre og Bein

--------------------------------------

4 sett Skulderpress med hantler

2 sett Skulderpress i smithmaskin

2 sett Skulderpress i iso-lateral maskin

4 sett Sidehev med hantler (med dropp)

3 sett Supersett med hantler (Fronthev + Opptrekk)

3 sett Nakkehev med hantler (droppsett)

--------------------------------------

4 sett Knebøy

3 sett Legextension

3 sett Tåhev i benpressmaskin

--------------------------------------

Skuldredagen er omtrent helt lik som tidligere. Kjører enkeldropp på sideheven, altså bare "dropper" en gang for hvert sett. Går kanskje over til dobbeldropp etterhvert, men kjenner fortsatt enkeldropp sykt mye så holder i massevis. Opptrekk er denne øvelsen. Etter skuldre blir det bein igjen og kjører også knebøy her. 10 sett bein her også i likhet med beinøkta på brystdagen.

 

 

--------------------------------------

Økt 4 - Rygg

--------------------------------------

4 sett Sittende enarmsroing

4 sett Hantel enarmsroing

4 sett Markløft

4 sett Rygghev med vekt

--------------------------------------

Omtrent helt lik som jeg har kjørt før, bare at jeg skal få kjørt markløft hver eneste gang. Skal prøve å få integrert chins inn i ryggdagen etterhvert.

 

Noen kommentarer til opplegget? Forslag til endringer?

Endret 5. februar 2008 av Lambada

[Elgvenn2]

Jeg ville muligens bytta ØKT2 og ØKT4, så du lar triceps hvile litt lenger etter brystdag.

[Cowboystrekk]

Jeg likte dette programmet bedre enn ditt tidligere. Flott å se at du tar med knebøy og prioriterer beina litt bedre. Det er nok absolutt lurt å kjøre knebøy og mark mtp at du vil bli bedre i nettopp disse og det finnes få gode alterantiver hvor du får trent akkurat det samme. Benken er lettere å bytte ut da det å kjøre den med manualer gir mye det samme treninga, dog med litt mer støttemuskler. Mange som ikke har trent så lenge driter i knebøy og mark, noe jeg tror de fleste i ettertid angrer på

[Cowboystrekk]

Anbefaler deg virkelig å prøve ut dyp knebøy eller a2g om du greier. Du kan kanskje ikke kjøre så tungt da, men du får sykt bra kontant og får brukt hele muskelbanen, noe som gjør at styrken økter fort. Jeg testet knebøy igår etter å ha kjørt a2g en stund og har økt 15 kg i maks på 7 uker og i tillegg kastet beltet (noe som hjalp meg mye på maksløft). Har kun kjørt byggeprogram så skal ikke øke noe særlig i maks, men har likevell fungert fjell! Blir du å se på iform snart da?

[Lambada]

Bryst og Bein

 

Skråbenk med hantler

96kgx6+2

96kgx5+2

88kgx7+2

88kgx6+1

 

Rettbenk med hantler

76kgx8

88kgx6+2 REKORD

88kgx4+2

 

Rettbenk i smithmaskin

120kgx2 + 100kgx4 + 80kgx8

 

Kabelkross

50kgx10

45kgx12

40kgx15

40kgx15

 

Pullover

42kgx12

36kgx12

36kgx12

 

Dype knebøy i smithmaskin

90kgx12

120kgx10

120kgx10

120kgx10

120kgx10

 

Legcurl

60kgx10

60kgx10

 

Legextension

85kgx8

70kgx10

 

Kommentar

Grei økt. Tørte ikke kjøre 50kg hantler i skråbenk siden var på fylla i helga, så tok 48kg istedetfor. Gikk greit så blir 50kg hantler neste gang. Rettbenken var ny rekord men kunne gjort det mye bedre her om jeg ikke hadde kjørt meg så ut på skråbenken. Smithen gikk elendig, men egentlig forventet siden jeg var sliten. Endelig fått kjørt litt pullover igjen, det var godt.

Nå tok jeg DYPE knebøy Delavar. Det var så langt ned jeg kom, til det sa stopp, kunne ikke vært mange cm fra bakken. Sett 4 på 120kg ble ikke fullt så langt ned for da begynte jeg å kjenne det. Var veldig lett egentlig og kunne fint kjørt 150kg med 10 rep på de første settene. Tar det litt rolig nå i starten, men får ihvertfall øke til 130kg neste gang. Utfall orket jeg ikke, jeg er sikker på balansen ville vært grusom etter knebøyen. Legcurlmaskina var grusom, prøvde en annen enn jeg har hatt før så den tar jeg ikke igjen. Tok litt legextension på slutten, men merket jeg var svak her nå.

[Lambada]

Biceps og Triceps

 

Stående stangcurl

47,5kgx8

52,5kgx8

47,5kgx8

47,5kgx8

37,5kgx15

 

Toarms kabelcurl

35kgx10 + 20kgx12

30kgx10 + 15kgx15

25kgx15 + 15kgx15 + 10kgx15

 

Tjueett

27,5kgx7+7+4

17,5kgx7+7+7

 

Negativ preachercurl

10 reps

 

Sittende dips

130kgx5

150kgx7

130kgx10

130kgx10

110kgx10

 

Supersett triceps (A-Tau over hodet + B-Nedtrekk foran)

A=40kgx8 + B=35kgx10

A=35kgx8 + B=30kgx10

A=30kgx10 + B=25kgx10 + B=15kgx15

 

Dips

25

20

 

Negative armhevinger

10

 

Kommentar

Helt grei økt. Skal bytte ut siste øvelsen på biceps og triceps for fikk ikke tatt ut siste lille. Se litt hva det blir.

[Cowboystrekk]

Bra bøy da. Skal du ikke prøve vanlige utom smith da? Jeg prøvde smith litt før, men følte det ble så rart å løfte sånn, ble så skrått når en må stå slik en gjør. Flott at du kjører dype da Noe av det verste jeg ser er folk som står å jokker og bare går ned til 90 grader.

 

Artig å se at du og kjører 21, ikke så ofte jeg gjør det lengre, men hender jeg tar et par sett rett etter resten av bicepsøkta, får bra pump da og føler at du virkelig har kjørt biceps til maks. Hva synes du om den? Bruker du mange sek på negative reps?

Endret 5. februar 2008 av Delavar

[Lambada]

Bra bøy da. Skal du ikke prøve vanlige utom smith da? Jeg prøvde smith litt før, men følte det ble så rart å løfte sånn, ble så skrått når en må stå slik en gjør. Flott at du kjører dype da Noe av det verste jeg ser er folk som står å jokker og bare går ned til 90 grader.

 

Artig å se at du og kjører 21, ikke så ofte jeg gjør det lengre, men hender jeg tar et par sett rett etter resten av bicepsøkta, får bra pump da og føler at du virkelig har kjørt biceps til maks. Hva synes du om den? Bruker du mange sek på negative reps?

 

Jo vanlige bøy uten smith kommer etterhvert. Er fortsatt støl på innersiden av lårene etter bøyen på mandag så tydelig ett punkt jeg har hatt lite trening i fra før. Blir jo flere bøy idag etter skuldre.

 

21 er veldig bra. Svir utrolig mye og merker det godt i bicepsen ja. Vanskelig å si hvor mange sek på negative reps, første reppene varte veldig lenge og de siste mer eller mindre bare datt nedover. Det er en god øvelse, men den passet ikke inn etter 21 (tjueett) så skal prøve "static hold" med lett vekt istedetfor.

[Lambada]

Mislykket Skuldertrening

 

Skulderpress med hantler

72kgx4

84kgx3 GRRRR!!

84kgx2

72kgx6.......

 

Kommentar

Følte meg slapp, trøtt og stappmett når jeg kom til treninga. Vurderte å droppe treninga og det skulle jeg gjort for var ikke vits å dra bort dit. 3rep på 42kg var elendig. Hadde håpet på 6 rep idag, men var jo langt unna. Kjente meg slapp foran settene og brukte lang tid for å i det hele tatt kjøre settene.

 

Etter skulderpressen prøvde jeg sidehev, men var dødstungt. Var nok selvtilliten som fikk seg ett lite støkk også.

 

Prøvde også knebøy, men er det ikke litt rart når noe går dritt så går alt dritt!?!?

 

Bestemte meg å dra fra treninga og prøve på nytt imorra. Jeg vet egentlig at maten har mye av skylda for spiste meg stappmett på taco før trening. Jeg pleier ikke å spise noe middag før trening, men holde meg til crüsli og slike ting. Vet fra tidligere at alt har gått dritt når jeg har spist grandis og lignende. Tenkte taco ikke var så ille da men.

 

SISTE GANG JEG SPISER MIDDAG FØR TRENING!

 

Ny skuldertrening imorra, får håpe det går litt bedre da. Ellers får jeg bare hoppe over og kjøre rygg istedetfor. Regner med det skal gå bra, ihvertfall bedre.

 

Får prøve å ikke irritere meg for meg over dagens trening inntill da...

Endret 7. februar 2008 av Lambada

[Elgvenn2]

Kjipt det gikk dritt på trening da

 

Over til noe annet, de løftekrokene du kjøpte, hvordan synes du de fungerer i markløft? Vurderer tilsvarende.

[Cowboystrekk]

KOmmer slike dager innimellom dessverre, hatt mange av dem selv. Like kjipt hver gang, men blir vanligvis bedre om man drøyer det et par dager og prøver igjen!

[ATi-Radeon]

42kg tilsammen eller each? Siden så at du begynte å skrive totalsummen sjø. Men mener å ha sett at du trener med mye mere enn 42kg?

[Lambada]

Skuldre

 

Skulderpress med hantler

84kgx4

84kgx4

76kgx6

76kgx7

 

Skulderpress i smithmaskin

105kgx6

90kgx8

90kgx7

 

Iso-lateral skulderpress

110kgx7 REKORD

90kgx10

 

Sidehev med hantler

12kgx8 + 8kgx8

12kgx8 + 8kgx8

12kgx8 + 8kgx8

 

Fronthev og opptrekk med hantler

A=16kgx6 + B=16kgx8

A=16kgx6 + B=16kgx8

 

Nakkehev

36kgx25

28kgx50

28kgx50

 

Kommentar

Ganske slapp på trening idag også, så bare ventet på at treninga skulle bli ferdig. Skulle jo egentlig kjøre bein, men får kanskje ta en dedikert bein dag imorra. Er uvant med nytt program merker jeg. Gikk ganske greit idag ihvertfall. Litt svak skulderpress med hantler og presterte jo bedre forrige gang, men alikevel bra med tanke på dagen igår. Håper jeg tar 6 rep med 42kg hantlene neste gang så ligger jeg veldig godt ann til å ta 5 rep med 44kg hantlene innen februar.

 

Ati-Radeon: Ja det var 42kg each (hver hantel er 42kg), 84kg til sammen. Blander litt selv. Rettet opp posten nå.

[Lambada]

Bilder

 

To kjappe bilder jeg tok nå. Biceps og triceps blir vesentlig større etter trening når jeg får pump i dem. Men selvfølgelig har bare trent i 1/2 år så må absolutt si meg fornøyd!

 

 

Endret 7. februar 2008 av Lambada