Treningsdagbok for Lambada *nytt forsøk på 54kg i skråbenk m hantler*

[Lambada]

Å herre... Visste ikke engang at det fantes 50 kgs manualer.

 

Hehe. På spenst der jeg trener er det opp til 58kg, men Progym ligger ikke så langt unna og der har de faktisk 100kg hantler. De står nok der og støver ned, eneste er kanskje en eller to som klarer dem halvveis i hantelroing.

 

Merker jeg er skikkelig støl i brystet idag, to dager på rad med bryst tok på.

[neoman]

hei må si du både ser veldig bra ut og er veldig sterk Hvor mange ganger trener du muskelgruppene i uka foresten?

[Lambada]

hei må si du både ser veldig bra ut og er veldig sterk Hvor mange ganger trener du muskelgruppene i uka foresten?

 

Mandag: Bryst 1 + (Biceps 2)

Tirsdag: Rygg 1 + (Skuldre 2)

Onsdag: Triceps 1 + Bein 2

Torsdag: Utholdenhet

Fredag: Bryst 2 + Biceps 1

Lørdag: Skuldre 1 + (Triceps 2) eller (Rygg 2)

Søndag: Hvile eller Bein 1 og Utholdenhet

 

Sånn ser oppsettet jeg skal prøve. 1'er dager er tunge øvelser med mange sett. 2'er dager er lette dager med få sett. Skuldre 1 er 14 sett mens Skuldre 2 er bare 8 sett. Skuldre 2 er omtrent bare isolasjonsøvelser som sidehev, fronthev o.s.v. På den måten bruker jeg ikke triceps og den er helt hvilt ut til neste dag.

 

Husk har ikke prøvd dette oppsettet før så blir morsomt å se. Lagt opp alle baseøvelsene. Markløft på tirsdag, Benkpress på fredag og Knebøy på søndag. Skal prøve å få til 5 sett på samtlige.

 

De muskelgruppene som står i klammer er usikre. Både triceps og biceps trenes veldig mye under de andre muskelgruppene så tar kun 2'er dagene på disse om formen er fin og musklene føles klare igjen. Rygg 2 på lørdag er jeg også usikker på, liker å ha litt kort dag på lørdagene så denne blir kun om jeg vil.

 

Ellers er det lagt opp til muligens to utholdenhet i uka nå. Blir spennende å se hvordan dette går.

[Lambada]

Rygg og lett skuldre

 

Lett markløft

60kg x 15

80kg x 15

100kg x 15

120kg x 10

140kg x 10

 

Nedtrekk bak

80kg x 8

80kg x 8

80kg x 8

 

Nedtrekk foran

80kg x 8

85kg x 8

 

Rygghev med vekt på nakken

25kg x 15

25kg x 15

25kg x 15 puuuhhh

 

Lett Iso-lateral skulderpress

80kg x 12

80kg x 12

80kg x 12

 

Sidehev med hantler

14kg x 8 + 8kg x 8

14kg x 8 + 8kg x 8

12kg x 8 + 8kg x 8

 

Combohev (Sidehev + Fronthev begge samtidig + Fronthev en omgangen)

8kg x 8 + 8kg x 8 + 8kg x 8

8kg x 8 + 8kg x 8 + 8kg x 8 sviir...

 

Kommentar

Helt grei økt. Merker jeg er svak i beina på markløften så 140kg ble mest rygg. Begynner å bli sterk i ryggheven nå, var det jeg merket i markløften og.. at korsryggen er skikkelig sterk. Kunne lett ha kjørt strake mark på 160kg ihvertfall.

[Lambada]

Triceps

 

Sittende dips

140kg x 8

160kg x 6 elendig!

140kg x 10

140kg x 8

 

Tau over hodet

42,5kg x 8

37,5kg x 10 + 27,5kg x 10

35kg x 10 + 22,5kg x 10

32,5kg x 10 + 22,5kg x 10 + 15kg x 15

 

Dips

25

20

 

Kommentar

Veldig dårlig, men sovna i 2 timer før treninga og lite søvn i natt er nok skylda. Gått bra på sittende dips i det siste og klarer vanligvis 170kg x 8 ganske greit. 165kg var blytungt. Er nå støl i skuldre bak, korsrygg, bryst, innside lår, legger og triceps. Så kroppen merker godt at jeg har trappet opp treninga.

 

Hadde egentig bein i tillegg til triceps idag, men p.g.a dårlige resultater, han jeg trener med kunne ikke og ikke minst støl i beina tar jeg det imorra. Imorra er det egentlig bare utholdenhet, men kjører litt bein etter utholdenhet.

[Cowboystrekk]

Flott å se deg marke litt igjen Tror du må trene det litt om du skal øke 1 RM igjen etterhvert. Men jeg savner knebøy må jeg si, vet den er ei hatøvelse. Noe jeg lurer litt på er om du ikke kunne spart mye tid på treningene ved å kjøre flere baseøvelser og kutte ut noen isolasjonsøvelser? Jeg for min del blir lei og trøtt av å trene lenge så droppet alt av isolasjonsøvelser nylig og reduserte treningstidene fra 2 timer til nå såvidt over 1 time. Søvn er alfa omega for treninga, det er tøft å få til ei skikkelig økt etter middagduppen, hehe.

[Lambada]

Flott å se deg marke litt igjen Tror du må trene det litt om du skal øke 1 RM igjen etterhvert. Men jeg savner knebøy må jeg si, vet den er ei hatøvelse. Noe jeg lurer litt på er om du ikke kunne spart mye tid på treningene ved å kjøre flere baseøvelser og kutte ut noen isolasjonsøvelser? Jeg for min del blir lei og trøtt av å trene lenge så droppet alt av isolasjonsøvelser nylig og reduserte treningstidene fra 2 timer til nå såvidt over 1 time. Søvn er alfa omega for treninga, det er tøft å få til ei skikkelig økt etter middagduppen, hehe.

 

Joda knebøy eller beinpress er satt opp på bein1 dagen, men ja som du sier det er en hat øvelse. Jeg kjører stortsett rundt 1 time trening, men noenganger blir det mer, men det er mest p.g.a mye snakk. Men ja som du sier så hvis man er flink med baseøvelser så øker man fort i alle muskelgruppene før man vet ordet av det.

 

Nå skal jeg ned på proteinfabrikken idag og få kjøpt til zma, cla, glutamax og vitaminer tenkte jeg. Så skal jeg også bli endel strengere på kostholdet og alkohol ikke minst. Har en følelse at alkoholen virkelig FRÅTSER av muskler.

 

Tok sånn Inbody 720 test igår, men var ingenting interessant. Hadde 0,1kg mer muskler, 0,1 mer fett, eksakt samme proteinnivå, væskenivå o.s.v. Beina hadde gått ned 100-150 gram, mens armene hadde gått opp ca 50-100gram. Overkroppen hadde gått opp 400 gram.

 

Kostholdet og søvn skal bli ganske forbedret nå, så tar jeg testen igjen om 2mnd så ser jeg hvordan resultatene er da.

[Lambada]

Utholdenhet og bein

 

Utholdenhet (intervaller mellom 6km/t og 13km/t)

30 min

4,1km

240 kalorier

 

Legextension

95kg x 12

95kg x 10

85kg x 12

85kg x 10 + 75kg x 10

 

Ett beins lårcurl

25kg x 8

35kg x 8

35kg x 8

35kg x 8 + 25kg x 8

 

Tåhev i benpressmaskin

215kg x 15

215kg x 15

165kg x 30

165kg x 30

 

Kommentar

Helt grei økt. Har dårlig kondis merker jeg. Skal prøve å løpe lengre på 30 min for hver gang, så får vi se hvor lenge jeg klarer det.

[Lambada]

Bryst og mage

 

Kabelcross

85kg x 12

85kg x 10

65kg x 20

50kg x 20

 

Flyes i kabelcross

45kg x 10

45kg x 10

30kg x 20

 

Chest press

100kg x 7

100kg x 6

 

Pec-deck

90kg x 6 + 50kg x 12

85kg x 6 + 45kg x 12

 

Armhevinger

25

25

 

Diverse mageøvelser

 

Kommentar

Egentlig benkpress istedetfor kabelcross og skråbenk istedetfor flyes, men trente alene og var ingen jeg kjente der så da gadd jeg ikke kjøre benkpress da . Veldig bra trøkk på kabelcrossen og flyes. Kunne lett hatt 5kg mer på begge. Spesielt fornøyd med flyes da dette var skikkelig lett.

 

Hehe klarte stikke meg i handa når jeg skulle ta handa ut av vaskemaskinen. Da fikk jeg knivspissen rett i handa. Det skjedde for 3 timer siden og fortsatt blør det.

 

Uansett bra økt, masse energi. Blir artig å prøve 100kg på kabelcrossen snart. 85kg er det meste jeg kan ta alene, ellers letter jeg når jeg skal presse. Selv med 85kg når jeg nesten stå vannrett med gulvet for å klarte å holde meg nede.

[Lambada]

Biceps og bein

 

Stående stangcurl

52,5kg x 8

47,5kg x 10

42,5kg x 10

37,5kg x 10

 

Preacher curl static hold

37,5kg x 6

 

Toarms kabelcurl

35kg x 10 + 20kg x 10 + 10kg x 20

30kg x 10 + 20kg x 10 + 10kg x 20

 

Lett Beinpress

215kg x 10

215kg x 10

215kg x 10

215kg x 10

 

Tåhev i benpressmaskin

215kg x 30

215kg x 25

215kg x 20

215kg x 20

 

Legextension

95kg x 10

95kg x 10

85kg x 10

75kg x 10

 

Ett beins lårcurl

25kg x 8

40kg x 8

40kg x 8

 

Kommentar

Trente bare 45min så godt tempo. Helt ok økt. Første gang beinpress på lenge så veldig rolig.

 

Hadde forresten skuldre igår, men kjørte veldig rolig så gadd ikke skrive opp. Bryst imorra. Skal prøve ta litt utholdenhet imorra og.

[Lambada]

Bryst

 

Skråbenk med hantler

50kg x 5+1

48kg x 6+1

44kg x 7+1

28kg x 20

 

Kabelcross

50kg x 20

50kg x 15

50kg x 15

 

Flyes i kabelcross

45kg x 10

40kg x 12

35kg x 15

 

Pullover med hantel

44kg x 12

44kg x 11

44kg x 10

 

Armhevinger

40

 

Noe mage på slutten

 

Kommentar

Bra økt. Forventa litt bedre på skråbenken, men greit fornøyd. Bra tempo.

[Lambada]

Rygg

 

Sittende enarmsroing

100kg x 8

125kg x 12

125kg x 10

 

Hantelroing

58kg x 10

58kg x 10

 

Nedtrekk bak

85kg x 8

85kg x 8

 

Rygghev med vekt på nakken

25kg x 15

25kg x 12

 

Kommentar

Deilig å makse sittende enarmsroing igjen. 5 røde 25kg skiver på hver side er det meste som det er plass til. Begynner å komme i storform igjen på ryggen. Hantelroinga gikk også utrolig bra. Holder igjen på nedoverveien og eksplosivt opp igjen. Er veldig svak på nedtrekk i forhold til de andre øvelsene, men var veldig fornøyd med 85kg, spesielt etter de to tunge settene. Skulle ta litt nedtrekk foran også, men dårlig tid. 12 rep var litt svak på andre settet på rygghev, men men.

 

Neste gang er det markløft igjen, da blir det å trene litt med 160kg. Klarer nok å trene med 180, men tross alt ikke kjørt noe markløft i det hele tatt i sommer, forrige uke var første gang på lenge.

 

Sittende enarmsroing må egentlig være en av de aller beste øvelsene mine. Har egentlig ikke sett noen andre på treningssenteret som tar over 100kg her.

[Lambada]

Begynt litt med gripperne igjen, Captain of Crunch. Har drevet med de veldig lite så klarer COC #2 en gang med høyre og COC #1 1 gang med venstre . Sliter med grepet på venstre, får liksom ikke den til å ligge i hånda skikkelig.

 

Sunket litt i styrke i klypa for kunne ihvertfall ta 3 rep på COC #2 med høyre før. Merker på treninga også så tyr jeg veldig fort til straps. Allerede ved 120kg i mark så tar jeg straps, men skal prøve å vente til litt tyngre og trene klypa mer.

 

Treninger fremover:

Onsdag (idag): Tung triceps, lett bein og kanskje litt lett skuldre (skulle hatt lett skuldre igår).

Torsdag: Utholdenhet.

Fredag: Bryst (benkpress), og biceps.

 

Så får jeg se til helga. Noen som maser at jeg skal være med å drikke. Har egentlig ikke lyst for nå begynner jeg å merke at kroppen er god form. Men det er jo fortsatt sommer...

Endret 23. juli 2008 av Lambada

[Lambada]

Tung triceps og lett skuldre

 

Dips

BW x 40 kunne tatt 10-20 til

 

Sittende dips

125kg x 10

155kg x 8

175kg x 7 tungt, men fornøyd.

155kg x 8

125kg x 10

 

Tau over hodet

42,5kg x 8

37,5kg x 10 + 27,5kg x 10

37,5kg x 10 + 27,5kg x 10 + 20kg x 10

 

Dips

30

 

Iso-lateral skulderpress

80kg x 10

110kg x 11 fornøyd!

110kg x 9

 

Strict sidehev

12kg x 8 + 8kg x 8

12kg x 8 + 8kg x 8

12kg x 8 + 8kg x 8

 

Fronthev (først begge armene samtidig + så en arm om gangen)

12kg x 8 + 12kg x 8

12kg x 6 + 12kg x 6

 

Shrugs

34kg x 30

34kg x 30

 

Kommentar

Bra økt igjen. Var litt lat på sideheven at jeg ikke kjørte 14-16kg først, for 12kg begynner å bli lett nå. Bein og utholdenhet imorra.

Endret 23. juli 2008 av Lambada

[rullenb]

Hvordan tar du sideheven, med strake armer?

[Lambada]

Bøyer albuen kanskje 30 grader. Så bruker jeg 1-2 sekunder på oppoverveien og kanskje 4-5 sekunder på nedoverveien. Passer på å ha jevn bevegelse og ikke bruke ryggen eller noe slikt. Tar også slik at hantlene er litt høyere enn skuldrene. Er veldig mange som tar fart og rykker til veldig mye. Når de også kommer til toppen så bare slipper de hele vekta ned uten å holde igjen. Da kunne jeg nok tatt 24-28kg i hver arm hvis jeg skulle holdt på slik.

[Lambada]

Bein

 

DYPE beinpress

175kg x 8

225kg x 8

225kg x 8

225kg x 8

225kg x 8

Helt ned til sikkerhetskroken (der hvor det stoppes uansett hvis du glepper). Kan fort legge på 100kg ekstra og alikevel er det lettere enn de fleste kjører denne. Er akkurat som du skal kjøre knebøy helt til rompa er borti leggene (altså mye lengre ned enn 90 grader). Blir 250kg neste gang, klarer nok 275kg x 8 også, men starter litt rolig. 300kg x 8 hadde nok blitt for tungt.

 

Tåhev i benpressmaskin

225kg x 50

275kg x 35

275kg x 25

225kg x 40

Blitt utrolig sprek i leggene nå, artig.

 

Legextension

95kg x 12

95kg x 12

95kg x 12

95kg x 12

 

Ett beins lårcurl

25kg x 8

40kg x 8

40kg x 8

40kg x 8

 

Litt mage

 

Kommentar

Aldri kjørt helt ned til sikkerhetskroken før. Trodde egentlig ikke det var mulig p.g.a knærne gikk opp i magen, men gikk såvidt. Tåheven begynner å gå utrolig bra nå, 300kg neste gang. Må også begynne å kjøre en annen type legextension siden den går maks til 95kg den jeg bruker nå. Lårcurl var helt grei.

 

Skulle jo ta utholdenhet, men når det er 30 grader i lufta ute og sikkert 33-35 grader i lufta inne (de har jo ikke noen vinduer de kan sette opp) så droppet jeg det.

 

Nå¨blir det bading. Johooo

[Cowboystrekk]

Artig å se at du og bruker CoC, har trainer og nr.1 selv, nr.1 holder for meg ennå, høyre går greit, men sliter på venstrehånda, hehe. tenkt å kjøpe deg flere da? mener å ha lest at bare 3 stykk i verden greier nr.4 om jeg ikke husker feil

Endret 25. juli 2008 av Delavar

[Lambada]

Artig å se at du og bruker CoC, har trainer og nr.1 selv, nr.1 holder for meg ennå, høyre går greit, men sliter på venstrehånda, hehe. tenkt å kjøpe deg flere da? mener å ha lest at bare 3 stykk i verden greier nr.4 om jeg ikke husker feil

 

Hehe har alle gripperne jeg da. Guide/Sport/Trainer/#1/#2/#3/#4. Ja venstrehånda sliter jeg og med, merker jeg har annen teknikk der, for får ikke klemt sammen på samme måte. Tror det er 5 stk i verden som klarer nr4, sikkert flere nå. Jeg har veldig små hender (jentehender) så ikke så lange fingre så sliter med å få noe bra startgrep. Mange rep tar du på #1?

 

Idag blir det bryst og litt biceps. Blir artig med benkpress, da skal jeg prøve meg litt på 120kg, regner med jeg klarer 5-6 rep ihvertfall. Prøve å få trent benkpress hver uke nå, så kommer jeg nok ganske fort opp på å trene med 130kg.

 

Tok 11 reps på COC #1 nå med høyre og 2 reps på COC #1 på venstre. Det var ikke så galt. Regner med jeg da klarer #2 med høyre da, men den ligger hjemme så får ikke testet nå(er på jobb).

Endret 25. juli 2008 av Lambada

[Cowboystrekk]

Hehe, du har nok utfordringer framover da skjønner jeg Tips som får opp grepsstyrken fort er stanroing og å kjøre mark uten låsegrep, overhåndsgrep er da safest, og sykt tungt. Om du har sett f.eks Arild Haugen eller Rickard Skog i strongman kjører de med overhåndsgrep på rundt 400 kg i mark, det krever enorm grepsstyrke! Tipper begge de greier nr.3 lett, nr.4 vet jeg ikke om de har prøvd? Jeg har ikke så veldig store hender jeg heller, men det går da såvidt å gripe rundt, synes uansett grepet er litt ubehagelig. Lenge siden jeg har prøvd gripperne nå, samboeren syns de lå overalt og ryddet dem et sted jeg ikke fant dem inntil nylig. Mener å huske jeg greide 1-2 på høyre og manglet et par-tre milimeter på 1 på venstre. Får legge meg i hardtrening nå da så jeg ikke er så langt bak deg, hehe.

 

Du må komme igang igjen med benk ja! Bøyen din savner jeg fremdeles

 

EDIT: Har du bestemt deg for å satse på noe da? Jeg tror fremdeles du kan gjøre det godt innen styrkeløft (du har bra styrke ift kroppsvekt) eller athletic fitness som du trener chins en periode

Endret 25. juli 2008 av Delavar