Treningsdagbok for Lambada *nytt forsøk på 54kg i skråbenk m hantler*

[Lambada]

Hvor lang tid bruker du på 1 treningsøkt?

 

Maks 1 time. Opp mot 2 timer hvis jeg tar beina sammen med en annen økt.

Holder meg stortsett under 20 sett per muskelgruppe. (10 på biceps og 10 på triceps).

[Zethyr]

Jeg har kjørt litt rolig bein, men forrige gang fikk jeg startet opp på knebøy og utfall. Kjører jo hamstrings, legcurl første gangen og utfall andre gangen. Utfall trener jo hamstrings så det holder. Programmet fremover blir noe som.

 

Knebøy eller Benpress 4-5 sett. Bytter på her.

Utfall 3 sett.

Legextension 4 sett

Tåhev 4 sett

Abductor 2-3 sett

Adductor 2-3 sett

Jeg ville ikke latt utfall stå for all treningen av hamstrings, om jeg var deg ville jeg byttet ut begge gynekolog/voldtekts-øvelsene ("abductor") med strake markløft Det blir også drastisk mye for fremsiden av lårene det her, så om jeg var deg ville jeg kuttet en del sett på leg extensions.

[Lambada]

Biceps og Triceps

 

Stående stangcurl

47,5kgx8

47,5kgx8

42,5kgx8

42,5kgx8

37,5kgx8

37,5kgx8

 

Stående toarms kabelcurl

30kgx15

25kgx15 + 15kgx15

20kgx15 + 10kgx20

 

Sittende dips

90kgx12

110kgx12

125kgx10

125kgx10

 

Supersett triceps

A) Først står man med ryggen mot apparatet og drar tauet over hodet. Slags stående franskpress. Vet ikke hva denne heter.

B) Stående nedtrekk foran.

Kjører disse øvelsene sammen uten pause.

 

A)42,5kgx8 + B)37,5kgx10

A)35kgx10 + B)32,5kgx10 + B)25kgx10

A)30kgx10 + B)25kgx10 + B)17,5kgx10 + B)10kgx10

 

Dips

20

20

 

Kommentar

Hadde egentlig tenkt å ta fri idag, men ble en rolig dag. Sovet lite i natt så var trøtt.

[Lambada]

Jeg har kjørt litt rolig bein, men forrige gang fikk jeg startet opp på knebøy og utfall. Kjører jo hamstrings, legcurl første gangen og utfall andre gangen. Utfall trener jo hamstrings så det holder. Programmet fremover blir noe som.

 

Knebøy eller Benpress 4-5 sett. Bytter på her.

Utfall 3 sett.

Legextension 4 sett

Tåhev 4 sett

Abductor 2-3 sett

Adductor 2-3 sett

Jeg ville ikke latt utfall stå for all treningen av hamstrings, om jeg var deg ville jeg byttet ut begge gynekolog/voldtekts-øvelsene ("abductor") med strake markløft Det blir også drastisk mye for fremsiden av lårene det her, så om jeg var deg ville jeg kuttet en del sett på leg extensions.

 

Synes de voldtektsmaskinene tar veldig bra. Tok 2 korte sett forrige trening på en av dem og ble faens støl i rompa og på siden av lårene. Så skal nok fortsette med de men mulig jeg bare kjører en av dem om gangen og bytter på dem. Ingen av voldteksmaskinene trener noe særlig foran på lårene, men kjenner de da mer baksiden. Får vel kjøre litt strake markløft etterhvert og, men blir ikke helt med det første.

 

Takk for svar.

 

Idag blir det treningsfri tror jeg. Får se litt formen utover, men tar treningfri før helga ihvertfall. Skal ha mye bein på søndagen, men skulle prøvd å fått til bein en gang før det også.

[Lambada]

Skuldre

 

Skulderpress med handtler

38kgx6+1

38kgx5+1

34kgx7

34kgx7

 

Skulderpress i smithmaskin

105kgx5

90kgx7

80kgx8

 

Iso-lateral skulderpress

70kgx10

110kgx6 REKORD

90kgx10

 

Sidehev med handtler

12kgx10

12kgx8 + 8kgx8

12kgx8 + 8kgx8

 

Fronthev med handtler

12kgx8

12kgx8

12kgx8

 

Kommentar

Vanvittig treningsøkt. Med tanke på en god pause på skuldre og litt sår i venstre skulder gikk dette over forventning. TANGERING av rekord både i skulderpress med handtler og skulderpress i smithmaskin. Neste gang skal jeg prøve 42kg i skulderpress i handtler og 110kg i smithen. Tar jeg 4 rep så er jeg fornøyd.

 

Skulle jo egentlig ikke trene idag, men måtte bare alikevel Avhengig

[Thewiz]

Flott dagbok. Virkelig interessant

 

Men hvordan er ditt program for tiden?

 

-Bryst

-Biceps/Triceps

-Skuldre

-Rygg

-Bein

 

?

 

Eller kjører du et annet program nå?

 

Stå på Lambada

[Lambada]

Flott dagbok. Virkelig interessant

 

Men hvordan er ditt program for tiden?

 

-Bryst

-Biceps/Triceps

-Skuldre

-Rygg

-Bein

 

?

 

Eller kjører du et annet program nå?

 

Stå på Lambada

 

Takk skal du ha. Ja er det programmet jeg kjører. Noenganger kjører jeg bein sammen med noen av de andre muskelgruppene. Det skjer jo også at jeg hopper over muskelgrupper av og til. Prøver å høre mest mulig på kroppen og nå har jeg vært sliten og sår i skuldrene så da hoppet jeg over skuldre to ganger. Jeg har også lagt opp til å ha en hviledag i uka og har ikke satt opp en fast dag. Blir når jeg enten er sliten og/eller motivasjonen den dagen ikke er så god.

 

Idag er det rygg, men mulig jeg tar pausen idag (det har jeg nå sagt 2 dager). Tar nok pause før helga siden jeg alltid har mye energi på lørdag og søndag siden jeg får sovet skikkelig ut. Blir ihvertfall bein på søndag, men hadde lyst å få presset bein inn før og.

 

Merket igår hvor mye det har å si på motivasjonen på at en står bak. Igår var det en kamerat som er veldig flink til å motivere underveis også. Han snakker rimelig høyt mens jeg kjører også så alle på spenst lurer på hva som skjer

[TehKris]

Hvor lang tid tok det før du begynte å trene 6 dager i uken / hvordan begynte du treningsopplegget ditt? Lurer også på hvordan dette er mulig:

 

Sittende enhåndsroing (Merk enhånd ikke begge som på videoen)

100kg x 8 rep

 

Sittende dips

150kg x 6 rep

 

Har ikke prøvd sittende dips selv, men virker usannsynlig høye med tanke på andre rekorder du har (ikke for å disse!). Er du sikker på dette er kg? Tenker bare på siden jeg så Ronnie Coleman (Mr. Olympia) bruke ca. 200 kg med begge hender i roing (litt usikker, men så sånn ut, kanskje mer), og du bruker halvparten med en hand!

[Lambada]

Hvor lang tid tok det før du begynte å trene 6 dager i uken / hvordan begynte du treningsopplegget ditt? Lurer også på hvordan dette er mulig:

 

Sittende enhåndsroing (Merk enhånd ikke begge som på videoen)

100kg x 8 rep

 

Sittende dips

150kg x 6 rep

 

Har ikke prøvd sittende dips selv, men virker usannsynlig høye med tanke på andre rekorder du har (ikke for å disse!). Er du sikker på dette er kg? Tenker bare på siden jeg så Ronnie Coleman (Mr. Olympia) bruke ca. 200 kg med begge hender i roing (litt usikker, men så sånn ut, kanskje mer), og du bruker halvparten med en hand!

 

Heisann. Takk for svar. Var en periode jeg trente ca 8 ganger i uka så har trappet ned nå. I starten trente jeg ikke så mye øvelser per muskelgruppe, men kjørte flere muskelgrupper samme dag. Så startet med "1 delt" program og så økte litt og litt.

 

Det er mange forskjellige typer roing da maskinene er forskjellige. Vektbelastningen blir forskjellig etter hvordan maskina er bygd opp.

 

Jeg vet at dette er kilo for det er tross alt vektskiver jeg putter på apparatene. Så bruker 6 vektskiver a 25kg i dips. Samme i enhåndsroing, der er det også vektskiver du legger på.

 

Likevel er maskinene forskjellig og styrken min blir bedre reflektert hvis du ser på f.eks handtel enhåndsroing da dette er manual. Da kan du bedre prøve selv og sammenligne. I triceps har jeg ingen øvelser med kun løse vekter så blir vanskelig å sammenligne, men hadde vel kjørt 37,5kg-42,5kg i frankpress(vanskelig å si).

 

I sittende dips er det få som trener med mer enn det jeg gjør. Det er jo noen, men de veier mer enn meg. Likevel er det nok endel i min vektklasse som klarer det, det er jo ikke de sprekeste kara som trener på spenst.

 

Pro gym i Tønsberg har jo nettopp åpnet og de har faktisk handtler til 100kg.

 

Det skjer nok aldri at jeg kan sammenligne meg med Ronnie, ikke har jeg til mål å bli som han heller. Han kjører jo "lett" 91kg i rettbenk i handtler 12 rep. Jeg kjører vel 48kg 12 rep i rettbenk hvis jeg kjører det som første øvelse.

[Lambada]

krisronold:

Sånn er den sittende enhåndsroinga.

 

http://www.coopersguns.com/videos/exercise...arm-seated-row/

 

EDIT: Idag er det rygg og/eller bein. Deilig med pause igår. Nå er blemma i handa nesten borte også så da håper jeg ting går bra idag. Så er det bryst imorra, det blir bra.

Endret 18. januar 2008 av Lambada

[Lambada]

Rygg og Bein

 

Sittende enhåndsroing

80kgx10

105kgx8 REKORD

105kgx8

80kgx10

 

Handtel enhåndsroing

38kgx10

58kgx10 REKORD

58kgx8

42kgx15

 

Rygghev med vekt på nakken

25kgx10

25kgx8

15kgx12

15kgx10

 

Legextension

40kgx10

95kgx10

95kgx10

95kgx8

85kgx10

 

Tåhev

65kgx20

65kgx20

65kgx20

65kgx20

 

Kommentar

Genial trening egentlig. 2 rekorder er absolutt ikke dårlig. Sittende enhåndsroing var tungt, men behersket vektene ganske bra. Prøver sikkert 110kg neste gang tror det skal gå bra. Handtel enhåndsroing på 58kg 10 reps er også rekord. Bare kjørt 8 reps før. 58kg er jo de tyngste handtlene de har, ellers kunne jeg faktisk økt her. Var litt sliten når jeg gikk på ryggheven, men det gikk greit.

 

Så ble det kort bein også. Hadde ikke lyst å trene bein for verket i ryggen, men tok litt alikevel. Blir tyngre bein til søndag.

 

Veldig fornøyd. Begynner å bli skikkelig fornøyd med ryggen nå. På tide å få startet opp med markløft igjen også. Det kommer til å bli tredjeøvelse da, før ryggheven. Slik har det vært før og det har funka bra.

[Lambada]

Bryst

 

Skråbenk med handtler

38kgx8

48kgx5+2

44kgx7+1

44kgx6+1

 

Rettbenk med handtler

38kgx10

42kgx8+1

42kgx6+1

 

Rettbenk i smithmaskin

110kgx5

100kgx8

90kgx10

90kgx8

 

Kabelcross

50kgx12

50kgx10

45kgx12

40kgx15

 

Pullover

36kgx12

32kgx12

32kgx12

 

Pushups

40

30

 

Kommentar

Ingen rekorder, men veldig bra økt alikevel. Merket at hadde god styrke igjennom hele dagen selv om jeg tok noen med hjelp på de to første øvelsene. Da pleier styrken å forsvinne fort. Smithmaskina på 2, 3 og 4 sett var jeg veldig sterk, vanligvis mister jeg all styrken etter første sett. Kjørte pullover idag også, første gang på lenge.

 

40 armhevinger etter trening var også veldig bra. Disse etter militær standard. Kunne nok klart 50. Dette er veldig bra etter 18 sett med brystøvelser, kabelcrossen tømmer meg veldig. Spennende å se hva jeg hadde klart ved å kjøre armhevinger først.

 

Kjente godt i ryggen idag etter igår, det var nok grunnen til at ingen rekorder ble satt.

 

Så er det Biceps, Triceps og Bein imorra. Blir nok ganske hard beindag forhåpenligvis.

[Lambada]

Biceps, Triceps og Bein

 

Stående stangcurl

47,5kgx10

47,5kgx10

42,5kgx10

42,5kgx10

37,5kgx10

37,5kgx10

 

Toarms cabelcurl

35kgx8 + 25kgx10 + 15kgx10

25kgx15 + 15kgx15 + 7,5kgx20

 

Sittende dips

100kgx12

120kgx10

135kgx10

145kgx6+5

 

Supersett triceps

7 sett fordelt på 2 runder.

 

Utfall

Antall reps per bein

40kgx12

50kgx12

 

Benpress

200kgx10

255kgx10

255kgx10

255kgx10

 

Tåhev i benpressmaskin

150kgx15

150kgx15

150kgx15

 

Abductor

70kgx15

70kgx15

 

Legextension

95kgx6

85kgx10

75kgx10

75kgx10

 

Kommentar

Litt demotivert idag. Spesielt på beina for var ikke klar for det etter biceps og triceps. Kjørte kort og relativt lett både på armer og bein. Sittende dips var dødstung og 145kg ble gjennomført med ikke så bra teknikk. Orket ikke knebøy så ble benpress. Det gikk veldig lett, men orket ikke hive mer vekter på. Regner med det blir minst 300kg der neste gang, bare teit å trene med mindre. Men bør ta knebøy neste gang.

 

Er litt øm i albueleddet etter ryggdagen merker jeg, men regner med mesteparten er borte til tirsdag når jeg skal trene rygg.

Endret 20. januar 2008 av Lambada

[Lambada]

Skuldre

 

Skulderpress med handtler

38kgx7+1 REKORD

38kgx6+1

36kgx7+1

36kgx7+1

 

Skulderpress i smithmaskin

105kgx4+2

90kgx8+2

90kgx7+2

 

Iso-lateral skulderpress

110kgx4

80kgx12

 

Sidehev med handtler

12kgx10

12kgx8+8kgx8

12kgx8+8kgx8

 

Fronthev med handtler

12kgx8

12kgx8

 

Nakkehev med handtler

30kgx10

30kgx10

 

Kommentar

Masse krefter idag. Skulderpressen med handtler var veldig bra, og mistet veldig lite styrke selv ut på sett 4. Skulle egentlig prøve 42kg idag, men tørte ikke så blir neste gang. Klarer nok 4 rep på 42kg så da er det godkjent.

 

Smithmaskinen var veldig tungt på første sett. Tror jeg satt litt for langt bak for fikk vekta veldig langt foran. Det gikk litt dårlig, men de siste settene på 90kg var bra.

 

Iso-lateral gikk relativt dårlig, og kjente det i venstre skulder.

 

Så er det rygg imorra. Det gleder jeg meg til.

[Cowboystrekk]

Mange fine løft, spesielt bra på skuldre, men om jeg skal gi deg et tips som har hjulpet meg mye så er det å ta med flere baseøvelser: Benk, bøy og mark som jeg ikke ser noe særlig til? Vanlig dips og chins er også fine øvelser som involverer mange muskelgrupper og som jeg mener bør være med da Men det er mange veier til Rom Et alternativ til en-hånds sittende roing er å ta den over benk og låse albuen i 90 grader om du skjønte hva jeg mente? http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html Du må da gå ned endel i vekt, men ikke noe fare med det første for at du slipper opp for vekter, hehe.

 

PS: Jeg er veldig fan av frie øvelser med mest mulig frihetsgrader\jobb for støttemuskler da jeg selv og flere jeg kjenner har slitt endel med skader.

[Lambada]

Mange fine løft, spesielt bra på skuldre, men om jeg skal gi deg et tips som har hjulpet meg mye så er det å ta med flere baseøvelser: Benk, bøy og mark som jeg ikke ser noe særlig til? Vanlig dips og chins er også fine øvelser som involverer mange muskelgrupper og som jeg mener bør være med da Men det er mange veier til Rom Et alternativ til en-hånds sittende roing er å ta den over benk og låse albuen i 90 grader om du skjønte hva jeg mente? http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html Du må da gå ned endel i vekt, men ikke noe fare med det første for at du slipper opp for vekter, hehe.

 

PS: Jeg er veldig fan av frie øvelser med mest mulig frihetsgrader\jobb for støttemuskler da jeg selv og flere jeg kjenner har slitt endel med skader.

 

Hvis du ser i tråden så kommer bøy og mark sterkere etterhvert. Benkpress gidder jeg ikke kjøre siden handtelpress er mye bedre. Nå bytter jeg på med knebøy og benpress og markløft kommer til å være med på ryggdagen hver eneste gang fra og med imorra.

 

Vanlig dips kjører jeg også på triceps dagen, kjørte ikke igår men ellers kjørt det hver eneste gang. Chins får jeg se om jeg trener etterhvert.

 

Hvis du leser posten litt så kjører jeg den over benk med å låse albuen i 90 grader. Den kjører jeg 58kgx10rep som står over. Kjører den etter sittende roing. Vet ikke helt hvordan du har oversett den. 58kg er det tyngste så ja jeg har sluppet opp for vekter

 

Jeg vil si at jeg har temmelig mye frihetsgrad i øvelsene jeg kjører. Veldig mye handtler.

 

Takk for svaret

 

EDIT:

4 av 5 øvelser er "frihetsøvelser" på bryst

5 av 7 øvelser er "frihetsøvelser" på skuldre

Alle på biceps

Kun en på triceps som ikke er det

Kun en på rygg som ikke er det

 

Jeg er helt enig med deg at "frihetsøvelser" er absolutt det beste.

Endret 21. januar 2008 av Lambada

[Cowboystrekk]

Ok, ble litt mye å lese så har ikke lest alt så nøye. Fint å se at du tar med markløft nå snart da, flott men tung øvelse!

[Lambada]

Rygg

 

Sittende enhåndsroing

90kgx8

110kgx8 REKORD

110kgx8

90kgx8

 

Handtel enhåndsroing

42kgx10

58kgx8

58kgx8

42kgx10

 

Markløft

90kgx8

120kgx8

140kgx8

160kgx5

 

Rygghev med vekt

25kgx10

25kgx10

Kroppsvektx25

Kroppsvektx25

 

Kommentar

Enda ny rekord på ryggen. 110kg i sittende enhåndsroing er igjen ny rekord, men kjenner det sykt i skulderbladene allerede etter første øvelse. Etter handtel enhåndsroing er jeg helt ødelagt. Teknikken var sikkert helt jævlig på markløften og derfor gadd jeg ikke kjøre 1RM som jeg hadde tenkt. Jaja tror jeg må kjøre markløft tidligere hvis jeg skal ha sjans for å se hvor jeg ligger. Jeg er temmelig sikker på at jeg skal klare 1RM på 200kg i mark, hvis ikke så er det grepet som svikter.

Endret 22. januar 2008 av Lambada

[Lambada]

Bryst

 

Skråbenk med handtler

76kgx8

96kgx6 REKORD

88kgx7

88kgx6

 

Rettbenk med handtler

76kgx10

84kgx8

84kgx6

 

Rettbenk i smithmaskin

120kgx5 REKORD

100kgx8

90kgx10

90kgx10

 

Kabelcross

55kgx10

50kgx10

45kgx12

40kgx15

 

Armhevinger

30

 

Kommentar

Litt demotivert siden var ingen kjente der så ingen stod bak. Alikevel to rekorder. Hvis jeg tar 6 rep eller mer på 96kg neste gang i handtler så blir det 100kg gangen etterpå.

 

PS: Fra nå av skriver jeg totalt i handteløvelsene

Endret 23. januar 2008 av Lambada

[TehKris]

Hvordan tar du oppvarmingen? Et par reps med lave vekter eller?