Treningsdagbok for Lambada *nytt forsøk på 54kg i skråbenk m hantler*

[Lambada]

Heihei.

 

Får lage meg en treningsdagbok slik som flere andre her på forumet har gjort, mye for å motivere meg selv og forhåpenligvis få motivasjon fra dere her.

 

 

Info

 

Alder: 24 år

Høyde: 1.79cm

Treningstart: 20. Aug 2007 (Rolig oppvarming fra 10 juli 07)

Treningsted: Spenst Gressbanen Tønsberg

Bilde fra mars/april etter 8-9 mnd trening

 

 

Kroppmål per 17.08.08

 

RØD = Juli 07

ORANSJE = Feb 08

GRØNN = Aug 08

Vekt: (79kg) (78kg) (67kg)

Biceps: (42cm) (40,5cm) (35cm)

Bryst: (121cm) (115cm) (98cm)

Midje: (84cm) (84cm) (80cm)

Underarm: (36cm) (35cm) (28cm)

Lår: (60cm) (60cm) (55cm?)

Håndledd: 16cm

 

 

Treningsprogram

 

 

 

Kommer snart...

 

 

 

Kosthold

 

Er ikke akkurat så veldig mye å skryte av, men har prøvd litt fram og tilbake og dette funker greit for meg. Jeg sliter med å øke i vekt, men det er fordi jeg har veldig god forbrenning. Grandis funker faktisk veldig bra for å legge på meg, men er jo ikke maks sunt da. Uansett gidder jeg ikke ha sånn super stramt kosthold. Viktigste for meg er å få overskudd.

 

 

En typisk dag kan være noe slikt...

Bokstav a), b) o.s.v betyr "eller".

Stjerne *) betyr "og".

 

Frokost (06-08):

a) 1 stor porsjon havregryn med litt crüsli

b) 4 brødskiver med gulost

c) 5dl proteinshake

*) 5dl lettmelk (ikke sammen med alternativ C)

 

Lunsj (11:30-13:30):

*) 4-6 brødskiver gulost/salami/skinke/fiskepudding

*) God porsjon salat (tomat, agurk, blomkål, salat, paprika, mais)

*) 1 stk Banan

*) 1 Yogurt

*) 1 stk Eple

*) 5dl Appelsinjuice eller lettmelk

 

Etter jobb (16-18):

Hender jeg hopper over denne og drar rett på trening

A) Kyllingfilét

B) Kyllingvinger

C) Brødskiver

D) Treningssjokolade

 

Etter trening

*) 5 dl proteinshake

*) Av og til litt nøtter

 

Senmiddag

Alltid etter trening

A) Taco

B) Grandiosa

C) Pølsegryte

D) Kyllinggryte

E) Lasagne

F) Gryterett

G) Kylling og ris

*) Som oftest vann

 

Kveldsmat

A) 4-8 brødskiver

B) Stor posjon havregryn

*) 5-10dl melk / juice

*) Kanskje litt proteinshake.

 

Prøver å ikke drikke mer enn 7-8dl proteinshake om dagen så ofte. Merker godt at magen blir litt sinna når jeg overdriver med shaken.

 

 

 

Sammendrag

 

 

Januar sammendrag

Februar sammendrag

 

 

Bilder

 

 

Nyeste øverst

https://www.diskusjon.no/index.php?session=...&p=10520398

https://www.diskusjon.no/index.php?session=...&p=10165823

 

 

Endret 5. september 2008 av Lambada

[Lambada]

Trening Tirsdag:

 

Skulle egentlig trene skuldre og begynte å kjøre, men venstre skulderen var veldig sliten merket jeg. Lente meg veldig mot høyre for å lette belastningen så da ble det litt feil. Kjørte litt lettere (36kg), gikk endel greiere men fortsatt veldig tungt for venstre.

 

Så da ble det bein! Valgte å ta det litt rolig siden har hatt stor pause i jula, så første bentreninga på 3-4 uker. Så droppet knebøy og utfall.

 

Benpress:

100kgx20

200kgx10

200kgx10

200kgx10

200kgx10

200kgx10

 

Legextension: (95kg er maks, det pleier å gå lett, men merket det begynte å bli tungt på andre settet)

95kgx10

95kgx10

85kgx10

75kgx10

 

Calfextension? (Sittende tåhev) 75kg er maks

75kgx15

75kgx15

75kgx15

65kgx15

 

Legcurl

25kgx10

25kgx10

25kgx10

Er svak på baksiden av lårene.

 

 

 

Fortsatt støl idag merker jeg. Og idag er det torsdag. Blir fort støl igjen hvis jeg tar pause. Var jo borte fra trening i jula i 2 uker og ble støl i alle muskelgrupper etter jeg har trent dem nå etter nyttår.

 

Har jo gått ned 2 kg i jula også, så merket jeg har vært litt svakere i alle muskelgrupper bortsett fra rygg.

 

 

Onsdag(igår) var treningsfri. Var i sverige igår så hadde ikke rukket trening. Dessuten merket jeg at skuldrene var såpass slitne på tirsdag så greit med en dag fri. Egentlig er det skuldre nå idag, men hopper over den så kjører rygg idag. Får se om jeg kjører markløft, gjorde ikke det på første treningen etter jul. Mulig jeg bare tar en rolig ryggdag. Det finner jeg ut når jeg begynner å kjøre.

[Lambada]

Ryggtrening

 

Sittende enhåndsroing:

45kgx10

70kgx10

85kgx8

85kgx8

70kgx8

 

Handtel enhåndsroing:

38kgx8

50kgx8

48kgx8

44kgx8

 

Rygghev med vekt på nakken.

25kgx15

20kgx10

15kgx10

10kgx10

 

Kommentar:

Veldig tungt med 25kg vekt på ryggheven. Husker før så var jo 10 repetisjoner med kroppsvekt tungt. Morsomt å øke så fort.

 

Holder meg stortsett til 50kg maks i handtelroing for å gjøre øvelsen 100% skikkelig. Kan ta 58kg, men føler trener bedre med 50kg.

 

Samme gjelder sittende enhåndsroing. 85kg 8 rep gikk ganske lett egentlig. Øker nok neste gang, ihvertfall flere sett på 85kg. Er irriterende gummihåndtak her som er vanskelig å få godt grep på.

[ATi-Radeon]

Ah nydelig Artig å se flere logger her! Utrolig fin fysikk på deg! STÅ PÅ!

[Lambada]

Ah nydelig Artig å se flere logger her! Utrolig fin fysikk på deg! STÅ PÅ!

 

Takk

 

 

Har nå oppdatert treningsmålene mine for 2008. Hvilke mål har du for 2008 ATi-Radeon?

[ATi-Radeon]

Ah nydelig Artig å se flere logger her! Utrolig fin fysikk på deg! STÅ PÅ!

 

Takk

 

 

Har nå oppdatert treningsmålene mine for 2008. Hvilke mål har du for 2008 ATi-Radeon?

Trenings målene dine er gode, du er sterk ser det ut som... Jeg har noe mindre enn dine.

men skal prøv på til slutten av 2008:

120 benk

220 mark

140 knebøy

[Zethyr]

Legcurl

25kgx10

25kgx10

25kgx10

Er svak på baksiden av lårene.

Det der virket veldig ubalansert i forhold til resten av kroppen spør du meg. Hadde jeg vært deg hadde jeg prioritert hamstrings litt fremover, hvertfall tatt det først i beinøkta. Dessuten anbefaler jeg strake markløft fremfor legcurls (som alltid), da trener man flere muskler opp mot rumpa også

[Lambada]

Ah nydelig Artig å se flere logger her! Utrolig fin fysikk på deg! STÅ PÅ!

 

Takk

 

 

Har nå oppdatert treningsmålene mine for 2008. Hvilke mål har du for 2008 ATi-Radeon?

Trenings målene dine er gode, du er sterk ser det ut som... Jeg har noe mindre enn dine.

men skal prøv på til slutten av 2008:

120 benk

220 mark

140 knebøy

 

Du har mer i mark da Er sterkere i knebøy enn jeg er i mark jeg da. Mulig jeg som er merkelig der. Ellers var det jo snille mål du hadde da. Det tror jeg du klarer lett.

[Lambada]

Legcurl

25kgx10

25kgx10

25kgx10

Er svak på baksiden av lårene.

Det der virket veldig ubalansert i forhold til resten av kroppen spør du meg. Hadde jeg vært deg hadde jeg prioritert hamstrings litt fremover, hvertfall tatt det først i beinøkta. Dessuten anbefaler jeg strake markløft fremfor legcurls (som alltid), da trener man flere muskler opp mot rumpa også

 

Ja huff er veldig svak der ja i forhold til andre benmuskler. Vært litt sløv der, men alikevel er det ikke så mye som det kanskje høres ut som for apparatet er litt spesielt. Dessuten glemte jeg å si at det er ett bein om gangen. Uansett er det svakt! Synes strake markløft høres farlig ut jeg da, er veldig forsiktig med vanlig mark. Er det ikke veldig lett å pådra seg skader der?

[Zethyr]

Synes strake markløft høres farlig ut jeg da, er veldig forsiktig med vanlig mark. Er det ikke veldig lett å pådra seg skader der?

Ikke hvis du løfter forsvarlige vekter og passer på at teknikken holder. Svak bøy i knærne som du holder stabil hele tiden, ryggen så rett som du klarer, og så er det ikke noe vits i å gå lengre ned enn til ca 90 grader i hofteleddet. Ta heller litt lettere vekter (ikke latterlige vekter, bare ikke for tungt) så du klarer å knipe rumpa og stramme hamstrings på vei oppover, det er da du trener dem godt

[ATi-Radeon]

Ellers var det jo snille mål du hadde da. Det tror jeg du klarer lett.

Det håper jeg virkelig!! Jeg bør iafall få det til

[Lambada]

Bryst

 

Tallet etter "+" er antall rep med hjelp.

 

Skråbenk med handtler:

38kgx8

44kgx8+2

44kgx7+2

42kgx7+2

 

Rettbenk med handtler:

38kgx8

42kgx6+1

42kgx5+1

 

Rettbenk i smithmaskin:

110kgx2

100kgx3

90kgx4

 

Kabelkross:

50kgx8

45kgx8

40kgx10

35kgx12

 

Kommentar:

Har ikke kjørt 48kg på skråbenk etter jula siden jeg har synket så mye i vekt og derfor også styrke. Likevel 8 rep alene på første sett og 7 rep alene på andre sett var jeg fornøyd med. Da kan jeg kjøre 48kg neste gang(46kg finnes ikke der). Merket jeg ble veldig sliten i musklene siden jeg fikk hjelp på de to siste reppene.

 

Rettbenken med handtler gikk litt dårlig. Var litt sliten her merket jeg. Likevel var det helt ok.

 

Rettbenk i smithmaskin gikk elendig. Håper virkelig det kun var ett resultat av at jeg har fått så mye hjelp på de forrige settene og derfor kjørt meg ekstra ut. 2 rep på 110kg er lenge siden jeg presterte sist. 5 rep pleier jeg å ligge på her. Når jeg gikk ned til 100kg så fikk jeg bare 3 rep og 4 rep på 90kg. Vanligvis hvis jeg kjører 90kg på 3 sett så får jeg 8-10 rep. Likevel det som er dumt med smith er jo at stanga er låst så man stagnerer veldig fort når man er sliten. Jeg valgte å hoppe over siste sett for var tydeligvis helt kjørt.

 

Kabelkrossen gikk greiere. Litt færre reps enn det jeg pleier, men likevel bra med tanke på smithen.

 

Regner med går endel bedre neste gang. Da blir det spennende hva jeg klarer på 48kg. Regner med 4 reps.

 

Biceps/Triceps imorra. Muligens litt bein også.

[Elgvenn2]

Morro lesing.

Ser ut til at du er veldig sterk i forhold til vekta di. Stå på!

Du skriver treningsstart aug 2007, har du ikke trent noe før? Hvordan var fysikken din før du startet? Før bilder?

[Lambada]

Morro lesing.

Ser ut til at du er veldig sterk i forhold til vekta di. Stå på!

Du skriver treningsstart aug 2007, har du ikke trent noe før? Hvordan var fysikken din før du startet? Før bilder?

 

Takker.

 

Ikke mye trening før. Jeg hadde oppvarmningsfase fra 15 juli 07. Det var bare 1-2 treninger i uka for at kroppen skulle bli vant til vektene, men veldig korte dager. Selve treninga startet 20 August.

 

Før det hadde jeg trent ca 1/2-1 år når jeg var 16 år, men da var det veldig useriøs trening. Ble 1-2 ganger i uka.

2-4 mnd hjemmetrening når jeg var ca 21 år. Ble mye tull med å trene hjemme og var ofte kald når jeg begynte så gikk ikke noe opp og musklene begynte å bli vonde.

3 mnd når jeg var i militæret når jeg var 22 år, men så ble jeg syk og gikk ned 8-9 kilo så da droppet jeg også treninga.

 

Så det er egentlig ingenting å nevne. Har ikke før bilder. Angrer på det.

Men når jeg begynte å trene vekter 15 juli så klarte jeg IKKE...

8 rep på 24kg i skråbenk.

8 rep på 16kg i skulderpress

8 rep på 75kg i sittende dips

8 rep på 27,5kg i stående stangcurl

 

Så økningen har vært enorm. Hadde god økning når jeg var i militæret også, men kom vel ikke lengre enn 32-34kg i skråbenk. Etter det ble jeg jo syk og mistet all muskelmasse.

 

Det skal sies at jeg alltid har vært tynn så har hatt litt magemuskler uten å trene. Men 15 juli 2007 så veide jeg 67-68kg så jeg var veldig tynn og var dårlig med noe muskler. Men angrer skikkelig at jeg ikke tok før bilder.

[Lambada]

Biceps/Triceps og Bein igår

"&" mellom linjene betyr settet over og under er bundet sammen og kjøres sammen UTEN pause.

"+" tallet etter betyr hvor mange rep med hjelp.

 

 

Stående stangcurl:

27,5kgx15

37,5kgx10

47,5kgx8

47,5kgx8

42,5kgx10

37,5kgx10

37,5kgx10

 

 

Hammercurl handtler:

20kgx10(10 rep hver hånd)

&&

12kgx15

 

20kgx8

&&

12kgx15

 

 

Stående toarms cabelcurl:

30kgx8

&&

20kgx10

&&

12,5kgx12

 

25kgx8

&&

15kgx10

&&

10kgx12

 

20kgx10

&&

10kgx20

 

 

Sittende dips:

100kg x 12

120kg x 10

120kg x 10

140kg x 9+5

 

 

"Supertri":

A) Først står man med ryggen mot apparatet og drar tauet over hodet. Slags stående franskpress. Vet ikke hva denne heter.

B) Stående nedtrekk foran.

Kjører disse øvlesene sammen uten pause.

 

A) 40kgx10

&&

B) 35kgx10

 

A) 35kgx10

&&

B) 30kgx10

&&

B) 22,5kgx10

 

A) 30kgx10

&&

B) 27,5kgx10

&&

B) 20kgx10

&&

B) 15kgx10

&&

B) 10kgx10

 

 

Dips:

25stk med egen kroppsvekt. Kjører vanligvis flere sett, men orket ikke.

 

 

Utfall:

40kgx15 rep (hvert bein)

40kgx15 rep

 

 

Knebøy i smithmaskin:

80kgx12

80kgx12

110kgx10

110kgx10

 

 

Tåhev:

65kgx15

65kgx15

65kgx15

 

 

Legextension:

95kgx10

85kgx10

80kgx10

75kgx10

 

 

Kommentar: Helt grei biceps. Triceps var jeg fornøyd med. 9 rep på 140kg på sittende dips betyr at jeg kan sette rekord der snart.

Utfall ødela meg ganske mye. Lenge siden jeg har kjørt den nå og det merkes. Selv om det er lett så tar den øvelsen vanvittig bra. Det gjorde at jeg ikke økte i knebøy og 110kg var faktisk litt tungt på de siste reppene. Det er tross alt første gang med knebøy i år også. 65kg er maks på tåhevmaskina, trodde det var 75kg, men der tok jeg feil.

 

Så er det rygg om ikke så lenge idag tenker jeg. Egentlig skuldre, men fortsatt litt øm i venstre skulder så gidder ikke å satse.

Endret 13. januar 2008 av Lambada

[Lambada]

Rygg

 

Sittende enarmsroing:

75kgx8

90kgx8

75kgx8

75kgx8

 

Handtel enarmsroing

36kgx15

50kgx8

48kgx8

44kgx8

 

Rygghev med vektskive på nakken

25kgx10

20kgx10

15kgx10

10kgx10

 

Kommentar:

Helt grei økt. Valgte å ikke kjøre meg ut så tok vekter som jeg visste jeg behersket bra.

Endret 13. januar 2008 av Lambada

[Lambada]

Bryst

 

Skråbenk med handtler

38x8

48x5

44x7

42x7

 

Rettbenk med handtler

38x8

42x6

 

Rettbenk i smithmaskin

110x5

100x5

 

Kabelcross

50x10

45x12

40x12

35x20

 

Armhevinger

20

20

 

Kommentar

Skråbenken gikk genialt! 5 rep på 48kg hadde jeg ikke trodd jeg skulle greie. Hadde ingen bak så hadde kanskje tatt den 6 hvis jeg hadde prøvd skikkelig. Prøvde litt, men slet så da tørte jeg ikke presse mer i tilfelle det skulle skjære seg. 7 rep på 44kg og deretter 7 rep på 42 er jeg veldig fornøyd med.

 

Rettbenken tok jeg det rolig på. Her stoppet jeg etter 6 rep rett og slett fordi skulderen min plaget meg litt igjen. Droppet det siste settet og.

 

Rettbenk i smith gikk også greit. 5 rep på 110kg var lett og kunne lett tatt 1 til, muligens 2-3 faktisk. Var en blanding av at det ikke var noen bak og skulderen gjorde litt vondt. Smithmaskin er faktisk den verste for skuldrene har jeg funnet ut. Den forsterker smerten temmelig mye. Derfor droppet jeg 2 sett her også.

 

Kabelcrossen merker jeg ingenting i skulderen så den kjørte jeg ganske bra. 10 rep på 50kg og 20 rep på 35kg er bra. Dette er jo fordi jeg kuttet litt på noen øvelser.

 

Nå har jeg ikke veldig vondt i skulderen, men jeg samtidig vil ikke utfordre skjebnen. Jeg har funnet ut at jeg skal slippe vektene i bakken når jeg henter dem nettopp fordi at når jeg legger dem i bakken så er det belastning på skuldrene med mindre jeg slipper de veldig pent ned. Er ikke snakk om å slippe de fra hoftehøyde, men knehøyde muligens. Det er faktisk ganske slitsomt å drive og hente 40-58kg handtler fram og tilbake hele tiden. Og er belastning for skuldrene.

 

Hva gjør dere egentlig? Slipper dere vektene eller legger dem pent ned?

 

Fått en ca 1,5cm svær blemme i handa nå også. På trening idag så sprakk den litt og så nå tyter det ut veske Fikk den nok på ryggdagen. Kjører jo ikke hansker da og sliter veldig på grepet.

 

Alt i alt en bra dag, merker jeg har mye mer inne. Merker også godt når jeg ikke får hjelp på noen sett på skråbenken. Da orker jeg mye mer etterpå, men det sier jo seg selv.

Endret 14. januar 2008 av Lambada

[kengdal]

Veldig bra vekter du leker med. Spesielt i forhold til kroppsvekten.

Men er det noen grunn til at du nedprioritere beinene så mye. Du har 19 sett på biceps med bare 10 på lårene? Og hvorfor kjører du knebøy i smith? Og hvorfor trener du ikke hamstings?

[Lambada]

Veldig bra vekter du leker med. Spesielt i forhold til kroppsvekten.

Men er det noen grunn til at du nedprioritere beinene så mye. Du har 19 sett på biceps med bare 10 på lårene? Og hvorfor kjører du knebøy i smith? Og hvorfor trener du ikke hamstings?

 

Blir ikke 19 sett på biceps siden jeg kjører droppsett. Så blir på en måte bare mange rep på hvert sett. Blir egentlig 10 sett. Kjører 5 på stående stangcurl (6 forrige gang), 2 på skott, og 3 på cabelcurl. Jeg bytter litt øvelser her, men trener sjeldent mer enn 10 sett.

 

Jeg har kjørt litt rolig bein, men forrige gang fikk jeg startet opp på knebøy og utfall. Kjører jo hamstrings, legcurl første gangen og utfall andre gangen. Utfall trener jo hamstrings så det holder. Programmet fremover blir noe som.

 

Knebøy eller Benpress 4-5 sett. Bytter på her.

Utfall 3 sett.

Legextension 4 sett

Tåhev 4 sett

Abductor 2-3 sett

Adductor 2-3 sett

 

Var ikke noe flink i desember med bein derfor ble det litt korte dager de to gangene jeg har kjørt etter nyttår. Mulig jeg kjører legcurl også så får hamstringen kjørt seg ekstra. Men det er enten abductor eller adductor som trener hamstrings ganske bra, blander alltid de to.

 

Jeg liker av en eller annen grunn å ta i smith. Kommer til å gjøre det en stund ihvertfall til jeg får teknikken og styrken helt inn igjen. Men ja frivekter trener best ja så går over til det etterhvert.

 

Blir bi/tri idag. Mulig jeg får skyte inn litt bein også, skal ihvertfall få trent bein to ganger i uka fremover.

[OddZen]

Hvor lang tid bruker du på 1 treningsøkt?