RYP Grunnprogram, lettere modifisert

[Audun B]

Hei, da er det på 'n igjen folkens. Kjørte mitt forrige program 2 perioder uten endringer i vekten. Nå har jeg satt nye 10RM verdier og slengt på 3 små støtteøvelser med bare 1 sett på hver. Samt skiftet ut armøvelsene til stangøvelser. Altså stående bicepscurl og franskepress med stang på flat benk. (det står bare biceps og triceps der). Rev peck er på flat benk mellom to slike kabeltårn. Tåhev er sittende.

 

Jeg gidder ikke å poste hele her, legger ved en regnearkfil.

 

Tror jeg skal kjøre dette programmet 2 ganger etter beste evne. Ser for meg svikter i alle fall i den siste uka, for dette er badass tungt for meg. Jeg veier knappe 69-70ish kg. Da er det nesten det dobbelte i kne og mark rimlig heavy. Men vi får se hvordan det går.

 

Som sagt, kommer til å kjøre dette 2 ganger til. Hvorfor ikke mer? Jo fordi prosentregning er utrolig eksponensielt (no shit sherlock), og kroppen min klarer ikke det når utgangspunktet for prosentregninga er såpass stort.

 

 

Så hva tror dere folkens? Kommentarer?

[War]

Biceps øvelsen du har endret til vil gi en dårligere strekk i muskelen

Du burde ikke prioritere mange ting på en gang, prioriterer du en ting skal man egentlig kutte ned på noe annet så treningsfrekvensen blir lik, det er nervesystemet som trenger hvile og ikke musklene i første omgang. Men så lenge du holder deg innen for rettningslinjene for overtrening og spiser nok så skulle det gå bra.

 

Etter dette kanskje du burde prøve et 5x5 program hvor du trener

markløft, benkpress og knebøy , evt nedtrekk/roing/skuldre etter prioritering.

Når alle teknikker er inne og du kan løfte rett på badeløftene så vil du vokse mer i biceps

av 5x5 programmet en et helkroppsprogram selv om du ikke trener biceps i seg selv der.

[Audun B]

Kan ta konsentrasjons curl med stang (også kjent som scott curl om jeg ikke husker feil) og senke vekta til 25kg eller noe.

 

Har du forslag til 5*5? Hvordan er progresjonen der, fast eller må man ta etter som man klarer mer?

[War]

5x5 krever mye erfaring og teknikk osv mange muligheter til å skade seg.

Avanserte programmet ser sånn ut

 

................

 

Så til det avanserte programmet:

 

Mandag:

 

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps

Rygg (roing): 5 x 5 reps

Dype knebøy: jobb deg opp til et toppsett på 5 reps, dvs 1 x 5 reps (start 20-30% under toppsettet, ta 5 reps, øk vekta og ta 5 reps osv - totalt 5 sett inkl toppsett). Liker å ta 1 x 15-20 reps som avslutning

 

Onsdag:

Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy

Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Markløft: 5 x 5 reps - eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

 

Fredag:

Benkpress: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps

Roing: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps

Liker 1-2 x 12-15 reps som avslutning på begge to, på alternative øvelser

Knebøy: 5 x 5 reps

 

 

Progresjon:

Uke 1:

1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)

5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse)

 

Uke 2:

1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg

 

Uke 3:

1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg

5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg

 

Uke 4:

1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM pluss 5kg til minus 5kg

 

Uke 5 kan du fortsette progresjonen hvis uke 4 gikk veldig lett. Gjelder også uke 6, men vil som regel anbefale at du hver 5-6. uke tar en "deloading" uke, der du trener kun dag 1 og dag 2 økta gjennom hele uka, MEN kun 2 sett x 5 reps på 10-20kg mindre enn uka før, og så starter du nytt program med nye verdier uka etterpå.

 

Alternativet, som nevnt i følge Dual Factor teorien, er å ta deloading på konstante vekter og 3x3/1x3, og så fortsette på et 3x3 program etterpå.

 

.......................

Som du ser er det annerledes er helkropps.

Lettere versjon kan se slik ut

 

 

 

Dag 1:

 

Benkpress/skråbenk: 3-5 x 5 reps

Rygg (roing): 3-5 x 5 reps

Dype knebøy: 3-5 x 5 reps

 

Dag 2:

Knebøy 2 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps - Kjør en progressiv oppvarming opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep. Se her for teknikkinstruksjon av Rippetoe selv).

Nedtrekk/Chins 3-5 x 5 reps

 

* Legg merke til at det kan være en stor fordel å kjøre med lettere vekter og fokus på eksplosivitet minst annenhver uke på markløft, det vil ofte gi bedre økninger enn å kjøre opp mot maksvekter hver uke. Vil man trene opp mot maksimale vekter hver uke på markløft bør man redusere treningsmengden på knebøy for å unngå overbelastning av korsryggen.

 

 

Dag 3:

Benkpress: 3-5 x 5 reps

Roing: 3-5 x 5 reps

Knebøy: 3-5 x 5 reps

 

 

Finnes her

 

I starten kjører man pyramider dvs skal du ha 50kg i knebøy så tar man

35x5 40x5 45x5 50x5 50x5 isteden for 50x5 x5

 

 

Flere fra forumet.

 

Selv valgte jeg å bruke ryp med modifikasjoner så lenge det ga resultater, noe det lettere gjør de første årene.

Mest pga det er 97% enklere program. Man får også lært inn mange teknikker.

Endret 7. januar 2008 av War

[Audun B]

Virker ikke dumt, men synes det bygger for mye opp mot styrkeløft (altså konkurranseformen), noe jeg ikke har som mål. Trenger ikke nødvendigvis løfte mest, men har lyst på passe med volum og fin balanse. Synes RYP har gitt meg det. V-ryggen har kommet, overkroppen er fyldigere, smal midje, gode og feite lår osv. Kan hende det jeg sier er mye svada, men personlig så synes jeg følelsen av å gjøre noe teller mye inn på resultatet. (om det er mulig å skjønne det). No offense, men tror jeg skal prøve det programmet jeg har laget meg, kanskje jeg heller kutter ut de 3 ekstraøvelsene jeg har lagt inn, tenkte at 1 sett av disse med lette vekter ikke kunne gjøre noen skade. Kommer neppe til å klare særlig av uke 6 ved første gjennomkjøring, men for å få noe å bryne seg på i de første ukene så må vekta opp.

 

Hvis alt går til helvete så skal jeg se etter andre løsninger. Takk for forslaget uansett.

[War]

Finn kanskje en øvelse du vil prioritere i RYP og tren denne øvelsen først i programmet så resten som du har satt det opp.

[Audun B]

Tenkt til å kjøre bryst og nedtrekk først, og bein til slutt. Trente i dag med 15 reps, what a pain. Kjempe støl fra 10RM testen samt dårlig utholdenhet. gjelder spesielt knebøy. Ble anpusten og greier. Blir noe nytt etter 1-2 runder med dette. Går og pønsker det ut litt etter litt, tror det blir bra

[War]

Kanskje du må ta kjebøy nr 3 i de siste ukene, ellers kan knebøyen bli tung.

[Audun B]

Ikke dumt. Knebøy krever mye av kroppen. Er jo den største baseøvelsen på programmet.

 

Og btw, hvorfor er det bare du som alltid svarer på mine poster War?

[War]

Fordi jeg har trent ryp lengst av alle på forumet?

Jeg er også drit lei av å se den proteinlogoen min , WTB andres synsvinkler

[Zethyr]

Anbefaler ikke å skifte armøvelsene til stangøvelser, jeg ville holdt meg til hantler

 

Kjører RYP selv nå, og selv første dagen gjorde meg støl som juling i lårene.. juleferien har nok noe av skylda, men jeg skal ærlig talt innrømme at det gjorde meg bekymret for om jeg satte 10RM litt for høyt.

[Audun B]

Synes ikke hanteløvelsene tok så bra. Så prøver en periode med stang (altså 6 uker), så får vi se. Tviler på at det herper alt om jeg gjør det.