Muskel trening virkelig trenger råd :)

[raptuss]

Hei, jeg er en gutt på 14 år som TRENGER å bygge muskler (arm og bryst).

Har tilgang til treningsrom med benk, sykler osv.... Mitt spørsmål er hvor mye bør jeg løfte, løfter ca 32 kg maks på Benkpress, hvor mange omganger er bra om dagen (uka, annenhverdag?) veier 71 kg, 180 cm, medium bygg.

Bør jeg gå på protein shake ?

 

Hilsen deperat tenåring som trenger muskler.

 

PS: Takker, neier, bukker for hvert svar

 

Takk!

[ATi-Radeon]

finn ut hvor mye du takler å løfte på 8reps.. Du bør trene de andre muskelgruppene også!

 

 

Jeg vil gjerne se takkinga, bukkinga på film! Som lovet.

[anon12234]

siden du tydeligvis er ny i treningsgamet burde du varierer mellom 10 og 15 reps i 3-4 sett på hver øvelse de første ukene. deretter kan du gå ned i lavere reps og høyere vekt.

 

har du benk, har du så og si alt du trenger for å bygge hele kroppen. bare bryst og armer ser mongo ut. i tillegg blir du ikke sterk med bryst og armer.

vil anbefale et baseprogram hvor du trener: benkpress, markløft, militærpress og knebøy hvis du har muligheten for det. tren disse muskelgruppene 2 ganger i uka til å beynne med. du kommer til å ha gangsperr første uka, helt normalt

 

så kan du supplementere med ekstraøvelser for å treffe andre ønskede musklegrupper. eks bicepcurl med rettstang, smalbenk osv. baseøvelser som gjelder.

 

eks på første uke:

 

mandag, torsdag

Benkpress

12x3

knebøy

12x3

markløft

12x3

militærpress

12x3

stående roing

12x3

 

 

etter denne økta kommer du til å være utslitt og trenger flere dager hvile. kroppen er ikke vandt til å bygge muskelmasse. når du har kjørt dette baseprogrammet i et par uker kan du legge til flere øvelser som:

 

bicepcurl

12x3

pushdown

12x3

smalbenk

12x3

 

 

men husk, ikke gjennomfør noen av disse øvelsene uten korrekt instruksjon.

 

 

edit: fjernet upwards row da dette regnes som highrisk

Endret 31. desember 2007 av Henrik2k

[Haglo]

Man bli ikke ubersvær på null komma niks.

 

For det første, å få masse muskler tar litt lenger tid, enn det du trur. Virker sånn. Det er ikke bare å slenge på en haug av kilo, og trur at det går veien. Du må bygge deg opp. (ikke det at benk har noe å si) men siden du tar 32, så er det tegn på lite trening.

 

For det andre, du må spise ganske mye mer, enn det jeg trur du gjør.

 

For det tredje, RYP grunnprogram. www.tn.no

 

Du må bygge deg sakte men sikkert opp. Og det tar gjerne litt lenger tid enn én uke Men da er det jo bare å starte

[Stian89]

En liten kommentar til det Henrik skriver.

 

Upward (upright) rows, spesielt med (olympia)stang er en "high-risk" øvelse. Her _ber_ du om skulderskade! Styr unna denne øvelsen.

 

Edit.

 

Dette sier jeg fordi det er allmenn kjent at denne øvelsen veldig lett vil gi deg skader, og fordi jeg har vært dum nok til å gå i fella selv. Jeg kjørte på med upright rows, uten å gjøre noe som helst research på øvelsen på forhånd. Jeg fikk den bare demonstrert av en idiot-instruktør der jeg trener for ganske lenge siden. You live, you learn, huh.

 

Her har jeg sakset noe fra bodybuilding.com som backer opp det jeg sier.

 

The Upright Row is one of the most harmful exercises you can expose your shoulders to. The problem with the exercise lies in the position your arms must be in in order to perform the movement. This position is called "internal rotation."

 

To demonstrate internal rotation, hold your arms straight out to the sides with your palms down. Now rotate your hands forward as if you were pouring out a glass of water in each. To do the upright row, the arms are bent at the elbow then internally rotated.

 

Internal rotation itself is not necessarily bad for your shoulders. The problem comes when you raise the arms up and add resistance in that position. Every time you raise the weight, a small tendon in your shoulder gets pinched (known as impingement) by the bones in the shoulder.

 

This may not hurt immediately; it may not even hurt for a long, long time. The problem is the tendon will gradually become worn down and damaged. You may not even know you have a problem until one day the tendon snaps!

Endret 30. desember 2007 av Stian89

[anon12234]

En liten kommentar til det Henrik skriver.

 

Upward (upright) rows, spesielt med (olympia)stang er en "high-risk" øvelse. Her _ber_ du om skulderskade! Styr unna denne øvelsen.

 

Edit.

 

Dette sier jeg fordi det er allmenn kjent at denne øvelsen veldig lett vil gi deg skader, og fordi jeg har vært dum nok til å gå i fella selv. Jeg kjørte på med upright rows, uten å gjøre noe som helst research på øvelsen på forhånd. Jeg fikk den bare demonstrert av en idiot-instruktør der jeg trener for ganske lenge siden. You live, you learn, huh.

 

Her har jeg sakset noe fra bodybuilding.com som backer opp det jeg sier.

 

The Upright Row is one of the most harmful exercises you can expose your shoulders to. The problem with the exercise lies in the position your arms must be in in order to perform the movement. This position is called "internal rotation."

 

To demonstrate internal rotation, hold your arms straight out to the sides with your palms down. Now rotate your hands forward as if you were pouring out a glass of water in each. To do the upright row, the arms are bent at the elbow then internally rotated.

 

Internal rotation itself is not necessarily bad for your shoulders. The problem comes when you raise the arms up and add resistance in that position. Every time you raise the weight, a small tendon in your shoulder gets pinched (known as impingement) by the bones in the shoulder.

 

This may not hurt immediately; it may not even hurt for a long, long time. The problem is the tendon will gradually become worn down and damaged. You may not even know you have a problem until one day the tendon snaps!

oj, tusen takk. dette var jeg ikke klar over i hele tatt. har lest en del om skadelige øvelser, men aldri funnet upwards row. jeg kjører denne fast med tung vekt og få reps.

Endret 31. desember 2007 av Henrik2k

[Newbie1KENuubie]

En liten kommentar til det Henrik skriver.

 

Upward (upright) rows, spesielt med (olympia)stang er en "high-risk" øvelse. Her _ber_ du om skulderskade! Styr unna denne øvelsen.

 

Edit.

 

Dette sier jeg fordi det er allmenn kjent at denne øvelsen veldig lett vil gi deg skader, og fordi jeg har vært dum nok til å gå i fella selv. Jeg kjørte på med upright rows, uten å gjøre noe som helst research på øvelsen på forhånd. Jeg fikk den bare demonstrert av en idiot-instruktør der jeg trener for ganske lenge siden. You live, you learn, huh.

 

Her har jeg sakset noe fra bodybuilding.com som backer opp det jeg sier.

 

The Upright Row is one of the most harmful exercises you can expose your shoulders to. The problem with the exercise lies in the position your arms must be in in order to perform the movement. This position is called "internal rotation."

 

To demonstrate internal rotation, hold your arms straight out to the sides with your palms down. Now rotate your hands forward as if you were pouring out a glass of water in each. To do the upright row, the arms are bent at the elbow then internally rotated.

 

Internal rotation itself is not necessarily bad for your shoulders. The problem comes when you raise the arms up and add resistance in that position. Every time you raise the weight, a small tendon in your shoulder gets pinched (known as impingement) by the bones in the shoulder.

 

This may not hurt immediately; it may not even hurt for a long, long time. The problem is the tendon will gradually become worn down and damaged. You may not even know you have a problem until one day the tendon snaps!

 

Jeg kjører denne fast i programmet mitt, takk for "the heads up". Jeg kjører den alltid til å begynne med, jeg synes det er en fin, tung, baseøvelse. Har du tips til hvem jeg kan erstatte den med ?

[Newbie1KENuubie]

Hei, jeg er en gutt på 14 år som TRENGER å bygge muskler (arm og bryst).

Har tilgang til treningsrom med benk, sykler osv.... Mitt spørsmål er hvor mye bør jeg løfte, løfter ca 32 kg maks på Benkpress, hvor mange omganger er bra om dagen (uka, annenhverdag?) veier 71 kg, 180 cm, medium bygg.

Bør jeg gå på protein shake ?

 

Hilsen deperat tenåring som trenger muskler.

 

PS: Takker, neier, bukker for hvert svar

 

Takk!

 

Raptus, du må bare begynne enkelt. Begynn med et enkelt program. Tren ofte, og skaff deg erfaring. Prøv å trene 2-3 ganger i uken minst. Om 3-4 år så er det du som sitter her og forteller andre hvordan de bør trene.

 

Hvis du får tak i noen som har drevet med trening en stund (kanskje noen eldre? storebror? etc..), som kan være med deg og vise hvordan du tar øvelsene, og rette på deg når du gjør noe galt, så hadde det vært det beste.

[Stian89]

En liten kommentar til det Henrik skriver.

 

Upward (upright) rows, spesielt med (olympia)stang er en "high-risk" øvelse. Her _ber_ du om skulderskade! Styr unna denne øvelsen.

 

Edit.

 

Dette sier jeg fordi det er allmenn kjent at denne øvelsen veldig lett vil gi deg skader, og fordi jeg har vært dum nok til å gå i fella selv. Jeg kjørte på med upright rows, uten å gjøre noe som helst research på øvelsen på forhånd. Jeg fikk den bare demonstrert av en idiot-instruktør der jeg trener for ganske lenge siden. You live, you learn, huh.

 

Her har jeg sakset noe fra bodybuilding.com som backer opp det jeg sier.

 

The Upright Row is one of the most harmful exercises you can expose your shoulders to. The problem with the exercise lies in the position your arms must be in in order to perform the movement. This position is called "internal rotation."

 

To demonstrate internal rotation, hold your arms straight out to the sides with your palms down. Now rotate your hands forward as if you were pouring out a glass of water in each. To do the upright row, the arms are bent at the elbow then internally rotated.

 

Internal rotation itself is not necessarily bad for your shoulders. The problem comes when you raise the arms up and add resistance in that position. Every time you raise the weight, a small tendon in your shoulder gets pinched (known as impingement) by the bones in the shoulder.

 

This may not hurt immediately; it may not even hurt for a long, long time. The problem is the tendon will gradually become worn down and damaged. You may not even know you have a problem until one day the tendon snaps!

 

Jeg kjører denne fast i programmet mitt, takk for "the heads up". Jeg kjører den alltid til å begynne med, jeg synes det er en fin, tung, baseøvelse. Har du tips til hvem jeg kan erstatte den med ?

 

 

Arnoldpress, skulderpress, militærpress.

Endret 1. januar 2008 av Stian89

[Newbie1KENuubie]

Takk for tipset!

[Cowboystrekk]

Arnoldpress, skulderpress, militærpress.

Litt uenig der, de tre nevnte er flotte øvelser, men tar hovedsaklig på anterior deltoid (fremre del)http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html, sidehev, evt sidehev liggende på benk er bedre alternativer for laterale (midtre del) deltoid. http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html