til alle dere som lurer på treningsprog.

[Xlian]

heij

 

Tenkte jeg skulle legge ut treningsprog mitt, siden det er så mange som spørr om hjelp ang program ogl.

Dere kan bare komme med forslag til andre øvelser og forbedringer:p

 

Dag 1: bryst, bein,legger,armer

Dag 2: rygg,skuldre,mage

Dag 3: fri

Dag 4: bryst, bein,legger,armer

Dag 5: rygg,skuldre,mage

Dag 6 og 7: fri

 

Dag 1: 5 Sett benkpress

2 sett skråbenk med manualer

2 sett skråflyes med manualer

3 sett pecdec

 

3 sett knebøy eller 3 sett beinpress

2 sett lårcurl

3 sett leg extention

3 sett tåhev

 

3 sett med biceps og triceps

 

Dag 2: 2 sett nedtrekk med v-håndtak

3 sett rygg hev

2 sett sittende roing

3 sett nedtrekk foran nakke

 

( 3 sett ”fremoverbøyd” sidehev)

( 2 sett ”omvendt” pecdec)

3 sett skulderpress

2 sett stående roing

2 sett skulderpress med manualer

3 sett med front hev

 

3 sett med situps

 

Dag 4: 5 Sett benkpress

2 sett skråbenk med manualer

2 sett skråflyes med manualer

3sett pecdec

 

3 sett knebøy eller 3 sett beinpress

2 sett lårcurl

3 sett leg extention

3 sett tåhev

 

3 sett med biceps og triceps

 

Dag 5: 3 sett nedtrekk med v-håndtak

2 sett stående roing

2 sett sittende roing

2 sett nedtrekk foran nakke

 

3 sett front hev

2 sett nakkepress

2 sett front hev

2 sett shrugs

3 sett skulderpress med manualer

 

3 sett med situps

Endret 11. desember 2007 av Xlian

[Stian89]

No offence til trådstarter, men vil ikke anbefale "alle dere som lurer på treningsprog" å følge det som er postet ovenfor...

[Gjest Bruker-95147]

Det ser rimelig heftig ut ja, men hva er det som er feil?

[Stian89]

Jeg syns det ble altfor mange sett/øvelser pr muskelgruppe.

 

F.eks vil jeg si at dette er overkill for skuldrene.

 

3 sett front hev

2 sett nakkepress

2 sett front hev

2 sett shrugs

3 sett skulderpress med manualer

 

Istedet for overstående ville jeg kjørt litt militærpress, og eventuelt supplert med en øvelse til, om man føler for det - og sagt at det var nok.

 

Dette blir kanskje litt OT, men hvis man skal trene 4 ganger i uka synes jeg at en enkel upper/lower split ville være å foretrekke fremfor dette greiene her.

 

En overkroppsdag kan f.eks se slik ut.

 

Hantelpress

Smale nedtrekk

Militærpress

Stangroing

 

Store øvelser som aktiverer flere muskelgrupper samtidig.

 

Hvis man føler for det, kan man suppler med ett sett eller to på armene, isolasjon.

 

Nå er jo dette slik jeg ser saken, og jeg er langt ifra en fyr med mye peiling, så ting kan sikkert gjøres bedre. Poenget er vel at det finnes ikke noe "ultimat program", men det finnes allikevel forskjell mellom et godt og et dårlig et.

Endret 12. desember 2007 av Stian89

[Gjest Bruker-95147]

Okey, jeg kunne heller ikke tenkt meg et slikt råkjør.

[Xlian]

jeg kjører ikke militærpress og shrugs. Bare så dere vet det, da hadde det for mye på skuldra ja:P

Endret 12. desember 2007 av Xlian

[Gjest Bruker-95147]

Hva er millitærpress for noe?

[gnav]

Militærpress =)

[Gjest Bruker-95147]

Takk!

[Haglo]

Sjeldent man ser De rutinerte kjøre 2 pressøvelser på 2 dager.

 

Stakkars skuldrene dine.

 

Hvorfor kjører du ikke like mange set på de store muskelgruppene? Er det noe grunn til det, eller bare er det sånn? :S

[DNA]

Et ganske dårligt program, men har sett være.

[Geir M]

Til alle de som lurer på program vil jeg heller annbefale noe som er laget av folk med peiling på det de driver med. Det finnes mange gode programmer der ute som er laget av proffesjonelle folk, tenker da på programmer som HST, RYP, 5x5, German volume training, Sheiko, Dietmar, etc. etc.

[Xlian]

hva er det som er dårlig da? Er det bare skuldre( jeg kjører aldri alle øvelser, og kjører 3 sett på alt, når jeg lagde det brukte jeg to sett på noen øvelser, det var pga alle øvelsene)

 

men er spillen ett bra oppsett?

[Haglo]

Det er ikke noe vitsi å fikse og miske, til å prøve å lage seg et eget opplegg. Prøv en av de nevte programmene over. Er selv på uke 4 i treningsprogrammet "Ryp". Noe som fungerer VELDIG bra (y)

Endret 16. desember 2007 av Haglo

[spikey92]

Etter råd fra folk som virkelig kan trening,burde du max ha 12 sett pr muskelgruppe.

[kengdal]

Etter råd fra folk som virkelig kan trening,burde du max ha 12 sett pr muskelgruppe.

Hvis noen som virkelig kan trening påstår dette som en slags fasit, har ikke vedkomne peiling overhode. Det kommer HELT an på hvilke mål den personen som trener har. Er personen ute etter muskelmasse, styrke, hurtighet? Hvor mange treninger kan han trene stryke i tillegg til eventuelt annen primær idrett? Hvor god restitusjon har han?

Så å komme innen dette feltet og si at man må trene f.eks 6-8 repetisjoner og mellom 10-12 sett, blir bare tull, uten å vite noe mer. Det er ufattelige mange variabler som spiller inn.

Men jeg er enig i at for de aller fleste så er 12 sett mer en nok hvis man er ute etter muskelmasse. Men det finnes nok eksempler på folk som kjører mage flere sett og vokser bra på dette. Det finnes også mange programmer som ligger vesentlig høyere en dette, og flere av disse programmene har vært rundt oss lenge, og det er ikke uten grunn.

[Xlian]

Etter råd fra folk som virkelig kan trening,burde du max ha 12 sett pr muskelgruppe.

Hvis noen som virkelig kan trening påstår dette som en slags fasit, har ikke vedkomne peiling overhode. Det kommer HELT an på hvilke mål den personen som trener har. Er personen ute etter muskelmasse, styrke, hurtighet? Hvor mange treninger kan han trene stryke i tillegg til eventuelt annen primær idrett? Hvor god restitusjon har han?

Så å komme innen dette feltet og si at man må trene f.eks 6-8 repetisjoner og mellom 10-12 sett, blir bare tull, uten å vite noe mer. Det er ufattelige mange variabler som spiller inn.

Men jeg er enig i at for de aller fleste så er 12 sett mer en nok hvis man er ute etter muskelmasse. Men det finnes nok eksempler på folk som kjører mage flere sett og vokser bra på dette. Det finnes også mange programmer som ligger vesentlig høyere en dette, og flere av disse programmene har vært rundt oss lenge, og det er ikke uten grunn.

 

helt ening meg deg..

 

men det bynner å bli en stund siden jeg la opp dete programmet, over 2 mnd siden. Så jeg har lest meg til en god del mer kunskaper om trening siden dette.

 

Så når jeg ser tilbake på dette programmet så syns jeg at jeg har alt for mange set, og litt mange øvelser på mange muskelgrupper. jeg har også lagt til noen flere basis øvelser, som feks; markløft og militærpress

splitten er også litt forandret

 

kan legge ut det nye programmet hvis dere ønsker det??

[Haglo]

Gjerne det

Endret 4. januar 2008 av Haglo

[Xlian]

er litt usikker det med ryggen. om de øvelsene jeg bruker er ok, eller om jeg skal kutte ut sittende roing?

 

Eller om noe skal erstatte det?

4_Splitt.doc

[Stian89]

Avslutter du med markløft???