Tips til trening +++ ?

[JoRFa]

Hei !

 

Jeg er en gutt på 17 år som skal begynne å trene igjen nå, Jeg har nettop kjøpt meg egen benk( http://g-sport.no/gs/templates/Produkt.aspx?id=6370 ). Har i tillegg manualer og boksesekk.

 

Jeg trente på treningsstudio regelmessig før, men syns ikke jeg hadde noe framgang, jeg trente sammen med 3-4 kompiser av meg og alle dem hadde framgang som bare det, men jeg syns ikke jeg hadde det selvom vi trente nesten likt, det gikk nesten et halvt år uten at jeg hadde no særlig framgang. og derfor mistet motet og slutta.(dette er ca 5 månder siden.)

Men nå har jeg funnet ny inspirasjon og skal starte igjen, men jeg vil helst ungå at det samme skjer igjen og lurer derfor på om dere har noen forskjellige tips? Hvordan bruke utstyret jeg har/ treningsprogram? Kosthold? +++?

Har tenk til å trene litt hjemme hvertfall i første omgang.

 

Jeg er ute etter å bygge muskler/styrke.

Er 17 år.

Veier ca 65 kilo.

Er ca 1,80cm høy.

 

Takker på forhånd for svar! Setter stor pris på alle svar!

[tolan]

Gratulerer med ny benk! Angående det med fremgangen synes jeg det var rart at du økte så lite som du gjorde, kanskje kan det ha noe med at du spiste feil eller ikke fikk nok hvile mellom hver økt.

Et tips for bedre fremgang: Kjør progresjon (dvs at du øker vektene sakte men sikkert) f. eks at når du trener benkpress kan du prøve å øke med 1,5 kg hver uke, da vil musklene stadig få nye utfordringer, som gjør at muskelfibrene blir sterkere.

Eller hvis du skal trene med kroppsvekt kan du øke antall repetisjoner (hvor mange ganger du gjør løftet). Husk på å et mye, hørtes ikke ut som du veide så mye, så spis ordentlig mat (kjøtt, fisk, havregryn osv)!

Kjør hver muskelgruppe 2 ganger i uken, tror du vil få et bra resultat da, men husk på ikke ikke kjøre benkpress eller en annen øvelse to dager etter hverandre, for det er når du hviler at musklene bygges opp.

For å få best mulig fremgang må du belaste muskelen så mye at du oppnår mikrotrauma (dvs at muskelfibrene i blir revet av), og når de avrevne muskelfibrene bygges opp igjen, bygges de større en sist for å klare den belastningen den ble utsatt for.

Derfor, som jeg nevnte ovenfor, øk vektene, slik at musklene hele tiden har blir nok belastet til å rive av nye muskelfibre, som gjør at de bygges opp igjen større og sterkere. For å klare å belaste muskelen nok bør du beregne oppsettet ditt slik at du så vidt klarer den siste repsen i det siste settet.

Du nevnte at du ville øke i volum og styrke, derfor vil 5*5 (5reps og 5 set, kanskje 1 minutt pause mellom hvert sett) være noe for deg og dine mål.

Når de avrevne muskelfibrene bygges opp igjen vil du kanskje merke at du er støl dagen etter en treningsøkt, men dette forsvinner når du har trent en stund.

Som nevnt over er hvile en viktig del av treningen!

 

Av 10 poeng når du trener er 3 deler trening, 3 deler kosthold og 4 deler hvile, så derfor bør du fokusere litt på alle tre.

Nå vet ikke jeg om du skal trene hele kroppen, men for overkroppen så kan du hvertfall bruke benkpress (muskelgrupper involvert: triceps, bryst og skuldre), preachercurl puta (biceps) og nedtrekk (biceps, lats, nakke og bakside skuldre). Varier gjerne benken med skrå eller flat, kanskje bruk manualene istedenfor stang noen ganger (da aktiverer du brystet mer).

 

Bruk manualene dine, for hjelp av øvelser: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia

Trykk på den muskelgruppen du vil trene, dumbell er manual og barbell er stang.

 

Forslag til treningsprogram et 4 splitt treningsprogram:

 

Man: Bryst, triceps, skuldre

Tirs: Biceps, rygg, mage, nakke

Ons: Hvile!

Tor: Bryst, triceps, skuldre

Fre: Biceps, rygg, mage, nakke

Lørdag: Hvile!

Søndag: Hvile!

 

På mandag kan treningen være: 6*3 benkpress skrå, 8*2 press bak hodet med stang og, 5*2 benkpress flat med hantler (manualer)

 

Tir: 8*3 bicepscurl med stang på puta på benken, 10*3 nedtrekk, 12*2 dumbel shrug og 40*2 crunches.

 

På torsdag og fredag: samme som mandag og tirsdag.

Endret 16. desember 2007 av Jarmo

[Krankemot]

Jeg er i samme båt som trådstarter, bare att jeg er litt tyngre. Og at benken min ikke er riktig så stilig

 

Når forkjølelsen min er over skal jeg begynne å trene igjen. Basta.

[JoRFa]

Gratulerer med ny benk! Angående det med fremgangen synes jeg det var rart at du økte så lite som du gjorde, kanskje kan det ha noe med at du spiste feil eller ikke fikk nok hvile mellom hver økt.

Et tips for bedre fremgang: Kjør progresjon (dvs at du øker vektene sakte men sikkert) f. eks at når du trener benkpress kan du prøve å øke med 1,5 kg hver uke, da vil musklene stadig få nye utfordringer, som gjør at muskelfibrene blir sterkere.

Eller hvis du skal trene med kroppsvekt kan du øke antall repetisjoner (hvor mange ganger du gjør løftet). Husk på å et mye, hørtes ikke ut som du veide så mye, så spis ordentlig mat (kjøtt, fisk, havregryn osv)!

Kjør hver muskelgruppe 2 ganger i uken, tror du vil få et bra resultat da, men husk på ikke ikke kjøre benkpress eller en annen øvelse to dager etter hverandre, for det er når du hviler at musklene bygges opp.

For å få best mulig fremgang må du belaste muskelen så mye at du oppnår mikrotrauma (dvs at muskelfibrene i blir revet av), og når de avrevne muskelfibrene bygges opp igjen, bygges de større en sist for å klare den belastningen den ble utsatt for.

Derfor, som jeg nevnte ovenfor, øk vektene, slik at musklene hele tiden har blir nok belastet til å rive av nye muskelfibre, som gjør at de bygges opp igjen større og sterkere. For å klare å belaste muskelen nok bør du beregne oppsettet ditt slik at du så vidt klarer den siste repsen i det siste settet.

Du nevnte at du ville øke i volum og styrke, derfor vil 5*5 (5reps og 5 set, kanskje 1 minutt pause mellom hvert sett) være noe for deg og dine mål.

Når de avrevne muskelfibrene bygges opp igjen vil du kanskje merke at du er støl dagen etter en treningsøkt, men dette forsvinner når du har trent en stund.

Som nevnt over er hvile en viktig del av treningen!

 

Av 10 poeng når du trener er 3 deler trening, 3 deler kosthold og 4 deler hvile, så derfor bør du fokusere litt på alle tre.

Nå vet ikke jeg om du skal trene hele kroppen, men for overkroppen så kan du hvertfall bruke benkpress (muskelgrupper involvert: triceps, bryst og skuldre), preachercurl puta (biceps) og nedtrekk (biceps, lats, nakke og bakside skuldre). Varier gjerne benken med skrå eller flat, kanskje bruk manualene istedenfor stang noen ganger (da aktiverer du brystet mer).

 

Bruk manualene dine, for hjelp av øvelser: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia

Trykk på den muskelgruppen du vil trene, dumbell er manual og barbell er stang.

 

Forslag til treningsprogram et 4 splitt treningsprogram:

 

Man: Bryst, triceps, skuldre

Tirs: Biceps, rygg, mage, nakke

Ons: Hvile!

Tor: Bryst, triceps, skuldre

Fre: Biceps, rygg, mage, nakke

Lørdag: Hvile!

Søndag: Hvile!

 

På mandag kan treningen være: 6*3 benkpress skrå, 8*2 press bak hodet med stang og, 5*2 benkpress flat med hantler (manualer)

 

Tir: 8*3 bicepscurl med stang på puta på benken, 10*3 nedtrekk, 12*2 dumbel shrug og 40*2 crunches.

 

På torsdag og fredag: samme som mandag og tirsdag.

Takker for Nyttig svar

 

Har trent noen ganger litt lett siste par ukene og hadde tenkt til å starte på et program i dag og gleda meg til det. Men så har jeg blitt sjuk så må nok utsette starten på programmet til neste uke =/ Men men.. jeg er skikkelig ladd for å trene igjen nå (: